নো-চিনির খাদ্য: কীভাবে শুরু করবেন

নিমজ্জন গ্রহণ করা

এটা বেশিরভাগ আমেরিকানদের একটি মিষ্টি দাঁত আছে যে কোন গোপন। গড় প্রাপ্তবয়স্ক একটি দিনে যোগ চিনির 22 চশমা খাওয়া। এবং যে ফল, শস্য, এবং দুধ পণ্য মাধ্যমে ক্ষতিকারক কোনো স্বাভাবিকভাবেই শর্করার এর উপরে।

অতিরিক্ত চিনির খরচ এর সাথে যুক্ত করা হয়েছে:

• স্থূলতা
• ডায়াবেটিস
• হৃদরোগ
• শরীরের বৃদ্ধি প্রদাহে
• উচ্চ কোলেস্টেরল
• উচ্চ রক্তচাপ

একটি অ-চিনির খাদ্য গ্রহণ করে, এই স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। এই মনে রাখা একটি নতুন খাদ্য পরিকল্পনা সঙ্গে লাঠি আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

কীভাবে শুরু করতে হয়, খাবারের সন্ধান করা, চেষ্টা করার জন্য মিষ্টি বিকল্পগুলি এবং আরও অনেক কিছুতে টিপস পড়তে থাকুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ধীরে ধীরে শুরু করুন

1 ধীরে ধীরে শুরু করুন

আপনি একটি খাওয়ার পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন যা আপনি কি করতে পারেন। অনেক মানুষ জন্য, এটি ধীরে ধীরে শুরু মানে। কোন চিনির পরিবর্তে নিম্ন শর্করার সময় প্রথম কয়েক সপ্তাহের কথা চিন্তা করুন। আপনার স্বাদ কুঁড়ি এবং তালুটি একটি কম সুগন্ধি জীবনধারণের গ্রহণ করতে "retrained" হতে পারে, এবং অবশেষে আপনি আগে একই উচ্চ চিনির খাবার চাইবে না।

এই সময়কালে, আপনি ফলের মতো প্রাকৃতিক শর্করার সাথেও খাবারগুলি উপভোগ করতে পারেন, কারণ এটি পুষ্টিকর এবং ফাইবারের সাথে বস্তাবন্দী। হিসাবে আপনার জ্ঞান বেস বৃদ্ধি, আপনার শর্করা আপনার খাওয়া হ্রাস আপনার খাদ্য থেকে ছোট পরিবর্তন করতে শুরু করা উচিত

আপনি

• আপনার কফি, চা বা ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য মধ্যে কম স্বাদে নির্বাণ চেষ্টা করুন।
• নিয়মিত সোডা এবং ফলের রস একটি স্বাদযুক্ত কার্বনেটেড জলের জন্য অদলবদল যা কোন কৃত্রিম মিষ্টিকারী নেই। আরেকটি বিকল্প হল আপনার পছন্দের ফল দিয়ে আপনার পানি ঢালা।
• আপনার স্বাভাবিক সম্পূর্ণ সুস্বাদু পিকের পরিবর্তে অসম্পূর্ণ দইয়ের জন্য পৌঁছান। বীজের সাথে আপনার নিজের সুগন্ধি দই করার চেষ্টা করুন।
• আপনি কতটা শুকনো ফলের খেতে পারেন তা মনে রাখবেন, যেহেতু এটি বেশিরভাগই স্বাভাবিকভাবেই শর্করার উত্থানের উপরে চিনি যোগ করেছে। শুকনো আম এবং অন্যান্য ফলগুলি তাজা বীজের সাথে রাখুন।
• সম্পূর্ণ গম ব্রেড, পাসাস এবং অন্যান্য শস্যকে কোনও যোগ করা চিনির সাথে নির্বাচন করুন না। খাবারে যোগ করা চিনি যোগ না করে নিশ্চিত করার জন্য লেবেলগুলি পড়ুন।

প্রথম সপ্তাহের সময় বেশিরভাগ লোক চিনির খালাসের সাথে মোকাবিলা করে, তাই যদি আপনি চটকদার বা আকাঙ্ক্ষিত চিনি অনুভব করছেন, আপনি একা নন। এই ধরনের ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার স্বেচ্ছায় আরাম করতে এবং সাফল্যের পথে নিয়ে যেতে সহায়তা করে।

সুস্পষ্ট সূত্রগুলি কাটুন

2 সুস্পষ্ট সূত্রগুলি কাটুন

আপনি চিনি মিষ্টি বন্ধ সীমা বন্ধ আছে জানতে একটি লেবেল পাঠক হতে হবে না।

এইগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• ব্রেকফাস্ট পিস্ট্রি, যেমন মিফিন এবং কফি পিষ্টক
• বেকড পণ্য যেমন কুকি ও পিষ্টক
• হিমায়িত চিকিত্সা, আইসক্রিম এবং শবার্টের মত

লক্ষ্য করুন যে প্রাকৃতিকভাবে চিনিযুক্ত কিছু খাবার প্রায়ই পুষ্টি-ঘন, ফাইবারের মধ্যে উচ্চ, এবং একটি সুস্থ, সুষম সুষম খাদ্য অংশ হতে পারে।যাইহোক, আপনি আপনার নতুন রুটিন মধ্যে স্থায়ী হিসাবে, আপনি আপনার খাদ্য থেকে স্বাভাবিকভাবেই শর্করার উচ্চ উচ্চ খাবার অপসারণ করতে পারেন। এই আরো কম cravings আছে আপনার মস্তিষ্কের আরো প্রশিক্ষণের হবে।

এর মধ্যে রয়েছে:

• শুকনো ফল, তারিখ এবং রেসিনা মত
• যোগ ফল বা অন্যান্য স্বাদে সঙ্গে দই
• দুধ

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

লেবেল পড়ুন

3। খাবারের লেবেল পড়া শুরু করুন

কোনও-চিনির লাইব্রেরিতে যাওয়া প্রায়ই একটি শেখার বক্ররেখা বহন করে। অনেক লুকানো চিনি রয়েছে, যদি না সর্বাধিক, সুপারমার্কেট সুপারমার্কেট তাক খুঁজে পাওয়া যায় নি।

উদাহরণস্বরূপ, গোপন শর্করাগুলি পাওয়া যাবে:

• বেকড মটরশুটি
• ক্র্যাকারস
• টাকোস
• বক্সযুক্ত চাল
• হিমায়িত এনট্রিস
• শস্য, রুটি, চাল, এবং পাস্তা <999 > চিনির লুকানো উত্সগুলিকে বর্জন করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো খাবারের লেবেল পাওয়া পুষ্টিকাল তথ্য এবং উপাদান তালিকার পড়া।

মনে রাখবেন:

চিনি প্রায়ই লেবেলগুলিতে গ্রামে পরিমাপ করা হয়। চার গ্রাম এক চামচ সমান।

• ফলের মতো কিছু খাবারগুলি একটি উপাদান লেবেল দিয়ে আসে না। এর মানে আপনি অনলাইন পুষ্টিকাল তথ্য সন্ধান করতে হবে।
• পুষ্টি লেবেলগুলি শীঘ্রই আপনাকে সুনির্দিষ্ট সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করার জন্য অতিরিক্ত তথ্য দেবে। নতুন লেবেলটি উভয় সামগ্রীর এবং যোগ করা চিনির তালিকা করতে হবে। কিছু কোম্পানি ইতিমধ্যে নতুন লেবেল গ্রহণ করেছে, এবং সমস্ত লেবেল জুলাই 2018 দ্বারা আপডেট করা হবে।
• পড়া লেবেল পড়া বিভ্রান্তিকর হতে পারে, তাই এটি সময় আগে কিছু গবেষণা করতে সাহায্য করতে পারে। কেনাকাটা অ্যাপস যেমন Fooducate আছে, আপনি আপনার ফোনে সঠিকভাবে তথ্য ডাউনলোড করতে সাহায্য করতে পারেন।

কোড নামগুলি শিখুন

4 চিনির জন্য কোড নামগুলি শিখুন

চিনি অনেক ছদ্মবেশী এলিয়াস আছে, এবং আপনি তাদের সব থেকে শিখতে হবে আপনার খাদ্য থেকে এটি সম্পূর্ণরূপে মুছে ফেলতে হবে।

থাম্বের একটি সাধারণ নিয়ম "ওকে" শেষ উপাদানের সন্ধান করা - এইগুলি সাধারণত চিনির আকার।

উদাহরণস্বরূপ:

গ্লুকোজ

• মল্ট্রোস
• সুক্রোজ
• ডেকট্র্রোজ
• ফল্টস
• ল্যাকটোজ
• স্পষ্টভাবে লেবেলযুক্ত শর্কার, যেমন মিলে চিনি, পদার্থ গ্রহণ করতে পারে অনেক অন্যান্য ফর্ম।

এইগুলি অন্তর্ভুক্ত:

গুড়

• আগাছা
• সিরাপ, যেমন ভুট্টা, চাল, মল্ট এবং ম্যাপেল
• ফলের রস মনোনিবেশ
• মল্টোডাইটেস্ট্রিন
• যদি এটি শঙ্কিত বলে মনে হয়, তবে হৃদয় হত্তয়া একবার আপনি তার সমস্ত ফর্ম চিনি সনাক্ত করতে শিখেছি, এটি এড়াতে এবং আপনার পরিকল্পনা লাঠি সহজ হবে।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

কৃত্রিম মিষ্টিকারদের এড়িয়ে চলুন

5 কৃত্রিম মিষ্টিকারদের এড়িয়ে চলুন

কৃত্রিম মধুযন্ত্র প্রকৃত শর্করার চেয়ে 200 থেকে 13, 000 গুণ বেশি মিষ্টি। এটি আপনার মস্তিষ্কের ভ্রূণকে মনে করতে পারে যে আপনি আসলে চিনি খাচ্ছেন

দীর্ঘমেয়াদে, এই বিকল্পগুলি চিনির আকাঙ্ক্ষা তৈরি করতে পারে, যাতে করে আপনি আপনার খাওয়ানোর পরিকল্পনাটি কাজে লাগাতে পারেন।

প্রচলিত শর্করার বিকল্পগুলি হল:

স্টিভিয়া

• স্প্লেন্ডা
• সমান
• মিষ্টি 'এন কম
• নুতরাউইচ
• যদিও তারা সাধারণত রান্নার এবং পোড়ানো জন্য একটি চিনি প্রতিস্থাপন হিসাবে বিক্রি করা হয়, তারা 'কিছু খাদ্য পণ্য প্রায়ই উপাদান হিসাবে হিসাবে ব্যবহার করছি

উপাদানগুলির জন্য দেখুন:

স্যাচিরিন

• অ্যাসপার্টমে
• নিওটাম
• সুক্রোলোজ
• অ্যাসোসাফাম পটাসিয়াম
• চিনির বিকল্পগুলি কোনও চিনি, কম চিনি হিসাবে বিক্রি করা পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।, বা কম ক্যালোরি।

আরও শিখুন: চিনি কোকেনের মত নেশাগ্রস্ত হতে পারে »

বিজ্ঞাপন

এটা পান করবেন না

6। এটা পান করবেন না

এটা ঠিক যে আপনি যে বিষয় খেতে কি না। এটা আপনি পান কি।

চিনি পাওয়া যায়:

সোডা

• ফলের রস
• স্বাদযুক্ত কফি
• স্বাদযুক্ত দুধ
• স্বাদযুক্ত চা
• গরম চকলেট
• টনিক জল
• ককটেল এবং পরে- ডিনার লিকসমূহ চিনির ক্ষেত্রেও উচ্চ। ওয়াইন, এমনকি যদি শুষ্ক হয়, তবে দ্রাক্ষা থেকে উদ্ভূত প্রাকৃতিক পরিমাণে চিনি থাকে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

অপ্রকাশিত জন্য নির্বাচন করুন

7 Unsweetened সংস্করণ জন্য নির্বাচন করুন

অনেক খাবার এবং পানীয় মিষ্টি এবং unsweetened বৈচিত্র্যে আসা। অধিকাংশ ক্ষেত্রে, মিষ্টি ফর্ম হল ডিফল্ট পণ্য। সাধারণত উপাদানগুলি তালিকা অতিক্রম করে মিষ্টি হয় যে কোন ইঙ্গিত হয় না।

লেবেলটির একটি "অপ্রচলিত" পদবি সাধারণত একটি চিহ্ন হয় যা আইটেমটিতে যোগ করা চিনি থাকে না যাইহোক, স্বাভাবিকভাবেই শর্করার উপস্থিত হতে পারে এখনও উপস্থিত হতে পারে। আপনার নির্বাচন করার আগে ভালভাবে লেবেল পড়ার যত্ন নিন।

নতুন স্বাদে দেখুন

8 চিনি ছাড়াও আরো গন্ধ যোগ করুন

আপনার খাদ্য থেকে চিনি অপসারণ করে স্বাদ হারানোর মানে নেই। আপনার খাবার কিছু বিভিন্ন যোগ করার জন্য মশলা, seasonings, এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক উপাদানের তাকান।

উদাহরণস্বরূপ, কফি আপনার কাপে একটি দারুচিনি লাঠি ফেলে রাখুন অথবা ময়দার আধা কাপের এক কাপ কাপে ছিটিয়ে দিন।

ভ্যানিলা আরেকটি বিকল্প। এই নির্যাসটি চিনি দিয়ে মিষ্টি করতে ব্যবহৃত খাবারের জন্য একটি সুস্বাদু স্বাদ যোগ করতে পারে এবং আপনি আইসিং কফি বা চা বপনের জন্য পুরো মটরশুটি ব্যবহার করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

খাবার বিকল্পগুলি খুঁজুন

9 নিশ্চিত করুন যে আপনি অন্যান্য উত্স থেকে যথেষ্ট পুষ্টি পেয়েছেন

যখন প্রাকৃতিক চিনি দিয়ে লোড করা খাবারগুলিকে ফলের মত করে ফেলে, তখন অন্য খাবার যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ যে একই পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে

উদাহরণস্বরূপ, ফল সাধারণত ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, এবং ফাইবারের মধ্যে উচ্চ হয়। অনেক ফলের servings জন্য একটি সহজ প্রতিস্থাপন হিসাবে শাকসবজি করতে পারেন। আপনি পুষ্টির পুরো বর্ণালী পেয়ে নিশ্চিত করার জন্য সবজি বিভিন্ন রং খাওয়া। প্রতিটি রঙ শরীরের প্রয়োজন একটি ভিন্ন পুষ্টির প্রতিনিধিত্ব করে।

আপনি আপনার রুটিন একটি দৈনিক সম্পূরক যোগ করতে চান হতে পারে। আপনার ডায়েট প্ল্যান সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং কীভাবে আপনি আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

এটি বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সংরক্ষণ করুন

10 একটি উপলক্ষে চিনি তৈরি করুন

প্রাকৃতিক এবং যোগ করা সুগার সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা সহজ নয়। যদি জন্মদিনের পিষ্টক অন্য কোনও খাবার খাওয়া কখনও ভাবেন না, তবে মোট পার্থক্য প্রয়োজন হতে পারে না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ করে আমরা আমাদের যোগ চিনির আহারকে প্রতি দিনে পুরুষের জন্য 9 টা চামচ এবং নারীর জন্য ছয় টাঃ চামচ সীমাবদ্ধ করি।

মনে রাখবেন, একবার আপনি আপনার ধনুর্বন্ধ শুরু করলে, অতিরিক্ত মিষ্টি খাবারের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা বড় হবে না। আপনার ডায়লে শর্করার যোগ করার সময়, স্বাভাবিকভাবেই শর্করার সাথে শুরু করুন, যেমন ফলের মতো আপনি এই sweeter স্বাদ দেখতে পাবেন, এবং আপনি চিনি বর্জন প্রক্রিয়া মাধ্যমে চলে গেছে একবার তারা আরো সন্তোষজনক হবে।

আপনার প্রিয় ছুটির মতো চিনির কথা চিন্তা করুন আপনার লক্ষ্যগুলি অব্যাহত সাহায্য করতে পারে সাহায্য করার দিকে কাজ করার একটি সুস্বাদু উপলভ্য আছে জানা। সেট অনুষ্ঠানগুলিতে, চিনির উদ্বিগ্নভাবে প্রত্যাশিত হতে পারে, পুরোপুরি সান্ত্বনা লাভ করে, এবং তারপর পরবর্তী সময় পর্যন্ত দূরে টাকাপয়সা করা যায়।

চেক আউট: কেন আমি চিনি ছেড়ে চলেছি »

Takeaway

নিচের লাইন

সম্পূর্ণ চিনিমুক্ত করা প্রত্যেকের জন্য নয় যাইহোক, চিনি সীমিত কিছু যে কেউ করতে পারেন কিছু, এমনকি যদি একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য। আপনি সপ্তাহ থেকে সপ্তাহে কম চিনির খাদ্যের সাথে আপনার অ-চিনির খাদ্যের বিকল্পটি বেছে নিতে পারেন। আপনি চিনির সুগারগুলি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করতে পারেন কিন্তু স্বাভাবিকভাবেই শর্করার পুনরুত্পাদন করতে পারেন, যেমন ফলের মতো, আবার আপনার খাদ্যের মধ্যে।

আপনার চিনির পরিমাণ কমাতে কোন ব্যাপার না, তা করার জন্য একটি যৌক্তিক প্রচেষ্টার ফলে একটি ইতিবাচক প্রভাব থাকতে পারে। এটি আপনার ত্বক পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে, এবং আপনার বহন করা অতিরিক্ত ওজন কমাতে পারে। এই স্বাস্থ্য বেনিফিট শুধুমাত্র দীর্ঘমেয়াদী উপর বৃদ্ধি হবে

পড়া রাখুন: চিনি দিয়ে ভাঙার জন্য 12-পদক্ষেপের বাস্তবিক নির্দেশিকা »