সচেতন খাবার 101 - একটি শিক্ষানবিস এর গাইড
সুচিপত্র:
- মিন্ডারফুল আহার কি?
- আপনি কেন মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া চেষ্টা করবেন?
- মনস্তাত্ত্বিক ভোজন এবং ওজন হ্রাস
- মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া এবং অভেদ্য খাওয়া
- মনস্তাত্ত্বিক খাওয়ানো এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের বেহাইভিয়াস
- মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া অনুশীলন কিভাবে
- আরো তথ্য কোথায় কোথায় পাওয়া যায়
- হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন
মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া একটি কৌশল যা আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাসের উপর নিয়ন্ত্রণ অর্জন করতে সহায়তা করে।
এটি ওজন কমানোর কারণ দেখানো হয়েছে, খাওয়া খাওয়া কমাতে এবং আপনাকে ভাল বোধ সাহায্য।
এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কি মস্তিষ্কের খাওয়া হয়, এটি কিভাবে কাজ করে এবং শুরু করার জন্য আপনাকে কী করতে হবে।
বিজ্ঞাপনজ্ঞানমিন্ডারফুল আহার কি?
মনস্তাত্ত্বিক আহার মনের আকাঙ্ক্ষা, একটি বৌদ্ধ ধারণা ভিত্তিক।
মেডিটেশনটি ধ্যানের একটি রূপ যা আপনাকে আপনার আবেগ এবং শারীরিক সংবেদনশীলতা (1, ২, 3, 4) সনাক্ত এবং মোকাবেলা করতে সহায়তা করে।
এটি খাদ্যের সংক্রমণ, বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং বিভিন্ন খাদ্য সংক্রান্ত আচরণ সহ বিভিন্ন অবস্থার জন্য সাহায্য করেছে (5, 6, 7)।
খাওয়ার সময় আপনার অভিজ্ঞতা, cravings এবং শারীরিক cues পূর্ণ মনোযোগ একটি রাষ্ট্র পৌঁছাতে mindfulness ব্যবহার সম্পর্কে সচেতনতা খাওয়া (8)।
মৌলিকভাবে, স্মরণীয় আহারের মধ্যে রয়েছে:
- ধীরে ধীরে এবং ব্যবধানহীনভাবে খাওয়া
- শারীরিক ক্ষুধা কণ্ঠস্বর শোনার এবং শুধুমাত্র আপনি খাওয়া পর্যন্ত খাওয়া।
- খাওয়া-দাওয়ার জন্য প্রকৃত ক্ষুধা ও অনাগ্রহের ট্রিগারে পার্থক্য।
- রঙ, গন্ধ, শব্দ, অঙ্গবিন্যাস এবং স্বাদ অনুকরণ করে আপনার ইন্দ্রিয় জড়িত।
- খাদ্য সম্পর্কে অপরাধবোধ এবং উদ্বেগ মোকাবেলায় শেখা
- সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও কল্যাণ বজায় রাখার জন্য খাওয়া
- প্রভাব অনুভূতিগুলি আপনার অনুভূতি এবং চিত্রের উপর দৃষ্টিপাত করে।
- আপনার খাবার প্রশংসা করা।
এই জিনিসগুলি আপনাকে আরও সচেতন, স্বাস্থ্যসম্মত প্রতিক্রিয়া দিয়ে স্বয়ংক্রিয় চিন্তা ও প্রতিক্রিয়া প্রতিস্থাপন করতে দেয় (9)।
নীচের লাইন: মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া মনের উপর নির্ভর করে, ধ্যানের একটি রূপ। মাংসিক খাওয়া খাদ্য সম্পর্কে আপনার অভিজ্ঞতা, শারীরিক সংকেত এবং অনুভূতি সচেতনতা উন্নয়নশীল হয়।
আপনি কেন মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া চেষ্টা করবেন?
আমাদের দ্রুত-গতিসম্পন্ন সমাজে, আমরা প্রতিদিন প্রচুর খাবার পছন্দ করি।
যে উপরে, distractions খাওয়ার প্রকৃত আইন থেকে দূরে আমাদের মনোযোগ স্থানান্তরিত হয়েছে, এবং টেলিভিশন, কম্পিউটার এবং স্মার্টফোন সম্মুখের দিকে।
খাওয়া একটি অসহ্য কাজ হয়ে উঠেছে, প্রায়ই তা দ্রুত সম্পন্ন হয়। এটি সমস্যাযুক্ত হতে পারে, যেহেতু এটি সম্পূর্ণভাবে মস্তিষ্ককে 20 মিনিট পর্যন্ত নিয়ে আসে যাতে বুঝতে পারি আপনি পূর্ণ হয়ে গেছেন।
যদি আপনি খুব দ্রুত খেয়ে থাকেন, তবে যতক্ষণ না আপনি খুব বেশি খাওয়াচ্ছেন ততক্ষণ পূর্ণতা সংকেত আসতে পারে না। এই binge খাওয়া খুব সাধারণ।
মন দিয়ে খাওয়ার দ্বারা, আপনি আপনার মনোযোগ পুনরুদ্ধার করে এবং একটি স্বয়ংক্রিয় এক পরিবর্তে একটি ইচ্ছাকৃত কাজ খাওয়া তৈরীর, ধীর নিচে।
এছাড়াও, শারীরিক ক্ষুধা এবং পূর্ণতা স্বীকৃতি আপনার স্বীকৃতি বৃদ্ধি করে, আপনি মানসিক এবং প্রকৃত, শারীরিক ক্ষুধা (10) মধ্যে পার্থক্য করতে সক্ষম হবেন।
অধিকন্তু, আপনি যে ট্রিগারগুলি খেতে চান তা আপনার সচেতনতা বাড়িয়ে তুলবে, যদিও আপনি অযথা ক্ষুধার্ত না হলেও
আপনার ট্রিগার জানার দ্বারা, আপনি তাদের এবং প্রতিক্রিয়া মধ্যে একটি স্থান তৈরি করতে পারেন।যে আপনি সময় এবং আপনার প্রতিক্রিয়া আসলে নির্বাচন স্বাধীনতা দেয়।
নীচের লাইন: মনস্তাত্ত্বিক খাবার আপনাকে মানসিক এবং শারীরিক ক্ষুধা মধ্যে পার্থক্য করতে সাহায্য করে। এটি খাদ্য সম্পর্কিত ট্রিগারগুলির বিষয়ে আপনার সচেতনতা বৃদ্ধি করে, এবং আপনাকে তাদের প্রতিক্রিয়া বাছাই করার স্বাধীনতা দেয়।বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন
মনস্তাত্ত্বিক ভোজন এবং ওজন হ্রাস
এটি একটি সুপরিচিত সত্য যে অধিকাংশ ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম লম্বা মেয়াদে কাজ করে না।
প্রায় 85% মস্তিষ্কের মানুষ যারা কয়েক বছরের মধ্যে তাদের প্রথম ওজন ছাড়তে ও ওজন বাড়ায় (11)
খাওয়া-দাওয়া, মানসিক খাদ্যাভ্যাস, বহিরাগত খাওয়া এবং খাবার খাওয়ানোর প্রতিক্রিয়ায় ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন কমানোর সফল ওজন হ্রাস (1২, 13, 14, 15) পরে সংযুক্ত করা হয়েছে।
দীর্ঘস্থায়ী চাপের ফলে এক্সটেনশন ও ওবেসিতে (16, 17) উন্নতির ক্ষেত্রেও বড় ভূমিকা পালন করতে পারে।
অধিকাংশ গবেষণায় সম্মত হন যে মনোযোগী খাবার আপনাকে খাওয়ার পরিবর্তন এবং চাপ কমানোর মাধ্যমে ওজন কমাতে সহায়তা করে (18)।
মস্তিষ্কের মানুষদের মধ্যে মাতৃদুগ্ধের খাবারের উপর একটি 6 সপ্তাহের গ্রুপ সেমিনারে সেমিনারে 9২ পাউন্ড (4 কেজি) এবং 1২ সপ্তাহের ফলো-আপের সময়কাল (10) এর গড় ওজন হ্রাস ঘটে।
অন্য 6 মাসের সেমিনারে 3২ মাসের (19) নিম্নলিখিত কোনও ওজন ছাড়াই ২6 পাউন্ড (1২ কেজি) গড় ওজন হ্রাস ঘটে।
খাদ্য সম্পর্কে আপনার মনে হয় যে ভাবে পরিবর্তন করা যায়, খাওয়ার সাথে সম্পর্কযুক্ত নেতিবাচক অনুভূতিগুলি সচেতনতা, উন্নত স্ব-নিয়ন্ত্রণ এবং ইতিবাচক আবেগ (17, ২0, ২1, ২২, ২3) দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।
অবাঞ্ছিত খাদ্যাভ্যাসের কথা বলা হলে, দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর সাফল্যের সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
নিচের লাইন: মানসিকভাবে খাদক ওজন হ্রাসের সাথে সহায়ক হতে পারে, খাবার খাওয়ার পরিবর্তে খাবার খাওয়ার সাথে সম্পর্কযুক্ত চাপ কমিয়ে আনা যায়।
মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া এবং অভেদ্য খাওয়া
অন্নদামি খাওয়া একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে খাওয়া, নিরবচ্ছিন্নভাবে এবং বিনা নিয়ন্ত্রণে (24) একটি বড় পরিমাণে খাওয়া জড়িত।
এটি রোগের ও ওজন বৃদ্ধির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, এবং এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রায় 70% ব্যঞ্জ ভোক্তারা স্থূল (২5, ২6, ২7)।
স্পষ্টতই, সচেতনভাবে খাদ্যাভ্যাস দেখানো হয়েছে যে বেঁচে আহারের তীব্রতা ও ফ্রিকোয়েন্সি (17, ২0, ২8, ২9) ব্যাপকভাবে হ্রাস করা হয়েছে।
এক গবেষণায় দেখা গেছে, মস্তিষ্কের মহিলাদের 6 সপ্তাহের এক সপ্তাহের ব্যাতিক্রমের পর এপিএসড খাওয়ার অভ্যাসটি হ'ল 4 থেকে 1। প্রতি সপ্তাহে 5 বার। প্রতিটি পর্বের তীব্রতাও কমেছে (30)।
নীচের লাইন: চিত্তাকর্ষক খাবার খাওয়ার প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে। এটা উভয় binges ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে পারেন, পাশাপাশি প্রতিটি binge খাওয়ার পর্বের তীব্রতা।বিজ্ঞাপনজ্ঞান
মনস্তাত্ত্বিক খাওয়ানো এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের বেহাইভিয়াস
বিঙ্গে খাওয়ার জন্য কার্যকর চিকিত্সার পাশাপাশি, সচেতন খাবারের ব্যবস্থাগুলিও (20) কমাতে দেখানো হয়েছে:
- আবেগপূর্ণ খাবার: খাওয়া নির্দিষ্ট আবেগ প্রতিক্রিয়া (31)।
- বহিরাগত খাওয়া: খাবারের দৃষ্টিশক্তি বা গন্ধের মত পরিবেশগত খাদ্য সম্পর্কিত ইঙ্গিতগুলির প্রতিক্রিয়া (32)।
এই ধরনের অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে মদ্যপ ব্যক্তিদের মধ্যে সর্বাধিক সুপরিচিত সমস্যা হয়।
মাতৃত্বপূর্ণ খাওয়া আপনি এই impulses সঙ্গে মোকাবেলা করার প্রয়োজন দক্ষতা দেয়। এটা আপনাকে আপনার প্রতিক্রিয়া চার্জ রাখে, পরিবর্তে আপনি তাদের উপর চিন্তা ছাড়া চিন্তা।
নীচের লাইন: মনস্তাত্ত্বিক খাওয়াগুলি সাধারণ, অস্বাস্থ্যকর খাবারের মতো আচরণ যেমন মানসিক এবং বহিরাগত খাওয়ানো হতে পারে।বিজ্ঞাপন
মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া অনুশীলন কিভাবে
মগজ ধোলাই অনুশীলন, আপনি ব্যায়াম এবং ধ্যান একটি সিরিজ প্রয়োজন হবে (33)।
বেশিরভাগ লোক মস্তিষ্ক বা মাতৃদুগ্ধ খাবারের উপর একটি সেমিনার, অনলাইন কোর্স বা কর্মশালায় অংশগ্রহণের জন্য সহায়ক মনে করে।
যাইহোক, শুরু করার অনেক সহজ উপায় রয়েছে, যার মধ্যে কয়েকটি নিজের উপর শক্তিশালী উপকারী হতে পারে:
- আরো ধীরে ধীরে খেয়ে এবং আপনার খাবার ঘুরাবেন না
- পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবুক
- টিভি বন্ধ করে এবং আপনার ফোনটি নিক্ষেপ করে ভ্রান্তি দূর করুন।
- নীরবতার মধ্যে খাও
- খাদ্য কিভাবে আপনি অনুভব করে উপর ফোকাস।
- আপনি পূর্ণ হয়ে গেলে খাওয়া বন্ধ করুন
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন কেন আপনি খাচ্ছেন? আপনি কি আসলেই ক্ষুধার্ত? এটা সুস্থ?
শুরু করার জন্য, এই পয়েন্টগুলি উপর ফোকাস করার জন্য, প্রতিদিন এক খাবার বাছাই করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা।
একবার আপনি এই হানিত পেয়েছেন, mindfulness আরো প্রাকৃতিক হয়ে যাবে তারপর আপনি আরও অভ্যাস এই খাবার বাস্তবায় উপর ফোকাস করতে পারেন
নীচের লাইন: মনস্তাত্ত্বিক খাওয়া অনুশীলন গ্রহণ করে। আরো ধীরে ধীরে খেতে চেষ্টা করুন, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চূর্ণ করুন, distractions অপসারণ এবং আপনি পূর্ণ যখন খাওয়া বন্ধ করুন।বিজ্ঞাপনজ্ঞান
আরো তথ্য কোথায় কোথায় পাওয়া যায়
- বই: উপভোগ্য খাদ্যে উপলব্ধ প্রচুর বই আছে
- ওয়েব রিসোর্স: এই ওয়েবসাইটটি 50 টি মাতামাতি খাওয়ার ওয়েব রিসোর্স তালিকা করে।
- ভিডিওগুলি: এটি মৃদু খাবারের সংক্ষিপ্ত ভিডিও ভূমিকা।
- ধ্যান: খাদ্যের লোভ সামলাতে সাহায্য করার জন্য এখানে একটি সংক্ষিপ্ত ধ্যান।
- ওয়ার্কশপ: চিত্তাকর্ষক সেমিনারগুলি বিশ্বজুড়ে অবস্থিত এবং অনলাইন।
হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন
মনস্তাত্ত্বিক আহার আপনার আহার নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার।
অতীতে যদি আপনি প্রচলিত "খাদ্য "গুলির সাথে ব্যর্থ হয়ে থাকেন, তাহলে এটি অবশ্যই আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করা উচিত।
