উচ্চ রক্তচাপের জন্য যোগব্যায়াম: সৌম্য দৈর্ঘ্য

রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্রের প্রতিবেদনে প্রতি তিন আমেরিকানের মধ্যে একের বেশি উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে। যে প্রায় 75 মিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্কদের। উচ্চ রক্তচাপ, এছাড়াও উচ্চ রক্তচাপ হিসাবে পরিচিত, বেশিরভাগ হার্টের রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে, যথাক্রমে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যুর প্রথম এবং তৃতীয় নেতৃস্থানীয় কারণ।

ওষুধ ছাড়াই, আপনার রক্তচাপ কমিয়ে আনার জন্য অনেক কিছু করতে পারেন। এই অন্তর্ভুক্ত:

• স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া
• স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা
• অ্যালকোহল এড়ানো
• চাপ কমানো
• নিয়মিত ব্যায়াম করা

যোগব্যায়াম আসলে এই তিনটি জীবনধারনের পরিবর্তনের সাথে সাহায্য করতে পারেন: ব্যায়াম, একটি সুস্থ ওজন বজায় রাখা, এবং চাপ হ্রাস।

আপনি যদি উচ্চ রক্তচাপ আছে তবে সচেতন থাকুন, কিছু দাঁড়িপাল্লা, পেছন ফিরে, এবং বিপর্যয় এড়িয়ে চলা উচিত। যোগ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন এবং আপনার যোগব্যায়াম প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলতে নিশ্চিত করুন যে ক্লাসে থাকা নির্দিষ্টগুলি আপনার জন্য নিরাপদ।

কোমল যোগব্যায়াম অনুশীলন

নিম্নোক্ত যোগব্যায়াম অনুশীলন মৃদু এবং উচ্চ রক্তচাপ দিয়ে জীবিত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী হতে পারে। একটি যোগ বা ব্যায়াম মাদুর উপর করা যখন রুটিন সবচেয়ে আরামদায়ক, বিশেষত একটি অ স্লিপ পৃষ্ঠের উপর।

1। বাঁধ-কোণটি <

লেশচেন (@ লিশচেননকুলার) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট মার্চ 19, 2017 এ 5: 01 টা PDT

এই বসানো পোষানো একটি চমৎকার হিপ-অপারেশন, এবং প্রচলন উদ্দীপন করে।

পেশী প্রসারিত: অন্তর উরু এবং হিপ (adductors এবং gracilis), এবং ঘাড়।

পেশী কাজ করে: নিম্ন ফিরে।

1. আপনার মাদুর উপর বসুন এবং আপনার সামনে একসঙ্গে আপনার পায়ের পাতার নিচের অংশে আনুন, আপনার হাঁটু মোড়া হিসাবে আপনি আপনার বাগ "প্রজাপতি" সম্পর্কে আছেন
2. আপনার পেলভের কাছাকাছি যতদূর সম্ভব আপনি হিল করে আনতে পারেন, আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখতে এই গতিটি সাহায্য করুন।
3. আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, তখন আপনার হাড়গুলোতে লম্বা বসতে থাকুন (এখানে আপনার প্রস্রাব টাকিবেন না, যেহেতু এটি আপনার নিম্নের মেরুদন্ডে আঘাত করবে)।
4. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, মাটিতে আপনার হাঁটু টিপুন।
5. ধীরে ধীরে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, আপনার পায়ের দিকে আপনার পাঁজর গ্রহণ করে, কাঁটা এ বাঁক শুরু। যদি আপনার নমনীয়তা থাকে, তাহলে আপনি আপনার হাঁটুতে চাপাতে আপনার বাহু এবং কোষগুলি ব্যবহার করতে পারেন। এই গতি নরম করা উচিত, জোরপূর্বক নয়।
6. যখন আপনি নিম্নে নিচে নামবেন তখন আপনি আপনার মেরুদণ্ডের কার্ভের সূচনা করতে পারবেন না, তবে আপনার ঠোঁট ছিঁড়ে আপনার ঘাড়ে যেকোনো চাপ ছেড়ে দিতে পারবেন। তিন থেকে পাঁচটি ধীর জন্য এখানে থাকুন, এমনকি শ্বাস।

2। সেতুটি জাহাজ

মার্চ 17, 2017 এ 3:২8 পিডিটি পিডিটি

ক্রিসী মিলার (@ হিটোগাবিদস্টি) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্টটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাবসমিনিস এবং গ্লুটসগুলির মৃদুভাবে শক্তিশালীকরণ প্রদান করে।আপনার মূল সুদৃঢ় করার সময় দাঁত হিপ উপশম করতে সাহায্য করে এবং পেছন দিকে পেছন ফিরে আসতে পারে।

বড় backbends উচ্চ রক্তচাপ জন্য এড়িয়ে চলা উচিত যদিও, এই মৃদু মাত্রার জাহির গভীর backbends সুবিধা অনেক বিষয় তারা উচ্চ রক্তচাপ যাদের জন্য সৃষ্টি করতে পারে ছাড়া প্রদান করে।

পেশী প্রসারিত: নিম্ন পিছনে এবং হিপ flexors।

পেশী কাজ করে: গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস, ট্রান্সজর অ্যাডমিনিস, এবং রেকটাস অ্যাডমিনিস।

1. বাউন্ড-এঙ্গেল থেকে, আপনার ফুট ছেড়ে যান এবং আপনি আপনার মাদুর উপর ফিরে থাকা হিসাবে, মেঝে, হাঁটু বাঁক উপর তাদের ফ্ল্যাট দয়া করে। আপনার পা ও পায়ের সমান এবং আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার অস্ত্রের পাশাপাশি হিপ প্রস্থও হওয়া উচিত।
2. আপনি শ্বাস-প্রশ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেলভটি চুপ করে থাকুন যাতে আপনার পেটে চাপা যায় এবং আপনার নীচের পিছনে পিছন দিকের মলাটে চাপা পড়ে যায়। সেখানে থেকে, একটি তরল গতিতে, আপনার পায়ের মধ্যে আপনি প্রেস হিসাবে আপনার পোঁদ আপ উত্তোলন। আন্দোলনে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সহায়তা করার জন্য আপনি আপনার হাত ও অস্ত্রগুলিকে মাটিতে চাপিয়ে দিতে পারেন। যাইহোক, প্রধান কাজ আপনার hamstrings, glutes, এবং abdominals থেকে আসা উচিত। ঘাড় উপর চাপ এড়াতে সব সময়ে মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ আপনার কাঁধ ব্লেড রাখুন।
3. বুকের থেকে একটি তির্যক রেখা আপনার হিপস সঙ্গে কয়েক শ্বাস জন্য দাঁড়ানো ঠেকা, কোন উচ্চতর। শুধুমাত্র abdominals, hamstrings হিসাবে হিসাবে উচ্চ পোঁদ উত্থাপন ফিরে নিম্ন মধ্যে স্ট্রেন এড়িয়ে চলুন এবং glutes আপনার নিম্ন arching ফিরে ছাড়া আন্দোলন সমর্থন করতে পারে।
4. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার মাথার পেছন দিকে আপনার মাথার পেছন দিকে একটি মাথার পেছন দিকে মাথার পিছনে একটি বার্তাকি চাপুন।
5. আপনি বিশ্রাম এবং পরবর্তী সেতু জন্য প্রস্তুত হিসাবে, আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ হয় নিশ্চিত করুন। এই আপনার নিম্ন ফিরে স্থল সামান্য বন্ধ মানে, আপনার কটিদেশীয় মেরুদন্ডের প্রাকৃতিক বক্ররেখা সম্মান।
6. দশটি ধাপে দশ ধাপে, এমনকি শ্বাসও।

3। হেড-টু-হাঁটু ফরোয়ার্ড বেন্ড

একটি পোস্ট 2 ফেব্রুয়ারী 23, 2017 উপর এরিন কানিংহাম (@erincunninghamyoga) দ্বারা ভাগ করেছে: 25pm পি এস টি

এই উচ্চ রক্তচাপ একটি থেরাপিউটিক জাহির হয়। এটি হজমকরণ উন্নত করে, মস্তিষ্ককে শান্ত করে এবং মেরুদণ্ড, কাঁধ, পায়ে পিঠ, এবং শ্বাসকষ্ট প্রসারিত করে। কিছু মানুষ তাদের পায়ে তাদের কপাল স্থাপন করতে পারেন কিভাবে ভয় পাবেন না। এমনকি যদি আপনি সুপার bendy না (এবং আমাদের অধিকাংশ হয় না), এটি একটি সত্যিই উপকারী ডানা হয়।

পেশী প্রসারিত: gastrocnemius (বাছুর পেশী), hamstrings, মেরুদন্ডে এক্সটেন্সর এবং latissimus dorsi (ল্যাটস)।

1. সেতু থেকে, কেবল মাদুর উপরে বসুন, আপনার সামনে ডান পায়ের টানা ছিটিয়ে এবং আপনার বাম পায়ে আপনার ডান পায়ে এবং আপনার স্ফুটনাঙ্কের মতো-আবর্জনা-এঙ্গেলের মতই সীমাবদ্ধ করে রাখুন, তাই আপনার একমাত্র বিপরীত পা এর ভিতরের জাং বিরুদ্ধে।
2. আপনার বাম হাত আপনার জাং এবং কুঁচকি এবং আপনার ডান হাতের ভাঁজ করা বা স্থল মধ্যে হিসাবে আপনি inhale এবং সোজা হয়ে বসতে টিপুন। আপনার মেরুদণ্ড বিস্তৃত, আপনার ধড়িটিকে একটু সামান্য করে তুলুন, তাই আপনার বাম বাটনটি আপনার ডান চোয়ালের সাথে রেখাপিত হয়।
3. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার পোঁদ থেকে নামাঙ্কিত শুরু, না আপনার পোঁদ আপনি এটি করছেন, আপনি আপনার পাদদেশ কাছাকাছি একটি চাবুক বা গামছা ব্যবহার এবং উভয় প্রান্ত ধরে রাখা হতে পারে। বা, যদি আপনি পছন্দ করেন এবং এটি বাঁক বা আপনার মেরুদণ্ড আপোষ করা না হয়, আপনি আপনার নখ বা আপনার পায়ের জন্য পৌঁছানোর হিসাবে আপনি মোড়।
4. আপনি কোমলভাবে এগিয়ে আসবেন যেমন আপনার কোষটি পাশে ভাঁজ করা উচিত। আপনি প্রসারিত করতে নিজেকে প্রসারিত করতে চান না, বরং আপনি আপনার ডান পায়ের উপর এগিয়ে আপনার মেরুদণ্ড বৃত্তাকার হিসাবে আপনার মেরুদণ্ড এবং ঘাড় রাখা।
5. আপনি যখন আপনার হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, এবং পিছনে একটি আরামদায়ক প্রসারিত পৌঁছেছেন, একটি মুহূর্ত জন্য বিরতি। ধীরে ধীরে এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা মনে; লাফালাফি এবং আবার নিজেকে এগিয়ে আরাম, প্রসারিত প্রসারিত।
6. তিনটি গভীর, এমনকি শ্বাসের জন্য এটি ধরে রাখুন। আলতো করে সরাসরি বসুন, পায়ে সরিয়ে নিন, এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

4। দেয়ালের উপর বাতাস

বারবারা জেনেটিকেল (@ বারবারালুভাইয়োগা) দ্বারা পোস্ট করা একটি পোস্ট মার্চ 19, 2017 এ 4: 39 টা পিডিটি

ওয়াল দ্য লেগস একটি প্যাসিভ এবং ক্লান্তিকর উল্টো অঙ্গন। যেহেতু আপনার হৃদয় ও মাথা স্তরের মাটিতে রয়েছে, এটি উচ্চ রক্তচাপের জন্য এটি একটি নিরাপদ বিকৃতি বিকল্প। যাইহোক, কিছু যোগব্যায়াম শিক্ষক বলছেন যে কোনও বিপর্যয় উচ্চ রক্তচাপের জন্য নিরাপদ নয়, তাই আপনার রুটিনের জন্য এই ডোজ যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।

পেশী প্রসারিত: হামস্টিং এবং হিপস

1. স্থির মাটির উপর একটি প্রাচীরের উপর আপনার চিত্তাকৃতিটি স্থির রাখুন এবং মাদুর উপর দেওয়ালের সমান্তরালে বসুন
2. মাটিতে আপনার পায়ে লইয়া যান, হাঁটু বাঁকা।
3. আপনার নীচের পিছনে এবং উপরের টাইলবোনটি ফলোংমুন্ড পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করে, আপনার পায়ের বাছাই করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধুলো সরে আসুন যাতে প্রাচীরটি উল্লম্ব হয়। নেসলে আপনার হাড়টি প্রাচীরের ভিতরের উপরে বসিয়ে দেয়। একবার আপনি আরামদায়ক (এবং আপনি সেখানে পেতে একটু wiggle হতে পারে) প্রাচীর পর্যন্ত আপনার পা প্রসারিত। আপনি যদি নীচু ব্যাকটের নিচে একটি কুশন বা ভাঁজ করা কম্বল রাখেন তবে এটি ভাল বলে মনে হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রথমবারের মতো চেক না করা হলে এটি যে কোণে অত্যধিক উচ্চে না যাওয়া উচিত। আপনার ঘাড় উপর চাপ এড়াতে সব সময়ে মেঝে সঙ্গে যোগাযোগ কাঁধের ব্লেড উভয় রাখুন।
4. আপনার পাশে আপনার অস্ত্র বিশ্রাম করুন, পাম্প আপ করুন। মাদুর মধ্যে ভারী আপনার হিপ ঠান্ডা আপনি আপনার অনুশীলন জন্য একটি টাইপ svasana হিসাবে যতদিন চান, এখানে থাকতে পারেন

গ্রহণ করুন

সাধারণভাবে, ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ এবং যুদ্ধ করার জন্য একটি চমৎকার উপায়। তবে আপনাকে অবশ্যই জানতে হবে যে কোন ধরনের ব্যায়াম নিরাপদ এবং কোনটা এড়ানোর জন্য। আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা এবং তারপর এই মৃদু চেষ্টা, থেরাপিউটিক, শান্ত Yoga রুটিন শুরু একটি মহান জায়গা।