শীতকালীন অন্দর ব্যায়াম: 5 ফিট ফিট রাখার জন্য অভ্যন্তরীণ ব্যায়াম

তাপমাত্রা আনুষ্ঠানিকভাবে subzero অঞ্চলে plummeted হয় এবং মাটি বরফ এবং বরফ আচ্ছাদিত করা হয়। আপনি জিম পেতে প্রাথমিক থেকে আপনার এলার্ম সেট। কিন্তু বাইরে এই কৌতুক এবং বিষাদ সঙ্গে, এটি কভার অধীনে আড়াল করা এবং একটি অতিরিক্ত ঘন্টা জন্য উষ্ণ থাকার সহজ।

শীতকালে আপনার ফিটনেস রুটিন রাখার জন্য ভাল কারণ রয়েছে, যদিও আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ 150 মিনিট মধ্য-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ, বা 75 মিনিট জোরালো এরিবিক কার্যকলাপ, প্রতি সপ্তাহে। তারা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য মধ্যপন্থী-উচ্চ তীব্রতা পেশী-জোরদার কার্যক্রমগুলির দুই দিনের সুপারিশ করে।

সৌভাগ্যক্রমে, আপনার এই প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণের জন্য শীতকালীন আবহাওয়ায় ব্র্র্রার-এরও প্রয়োজন নেই। আপনি আপনার বাস রুম এর আরাম থেকে এই পাঁচ শক্তি প্রশিক্ষণ চালানো করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে মাঝারি বা জোরালো-তীব্রতা কার্ডিওর বিভিন্ন সেশনগুলিতে যোগ করুন এবং বসন্ত পর্যন্ত আপনি ফিট থাকবেন।

কেটেলবেল সুইং

নেহা শর্মা (@ এনহাশমার্ফফেসিয়াল) দ্বারা পোস্ট করা একটি ভিডিও 16 ই ডিসেম্বর, ২01২ এ 1২ টা 05 টা PST

কেটলবেল সুইং "নিখুঁত" ব্যায়াম হতে পারে। এটি একটি শক্তিশালী ক্যালোরি বার্ন জন্য তৈরীর, ধৈর্য এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস boosts। ফর্ম গুরুত্বপূর্ণ যদিও, তাই একটি হালকা ওজন সঙ্গে আন্দোলন সঙ্গে আরামদায়ক পেতে এবং আঘাত আপনার ঝুঁকি নিম্ন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন : হালকা কেটবলেল

পেশী কাজ করে : হিপস, গ্লুট, হ্যামস্ট্রিংস, লেটস, এবস, কাঁধ

একটি আরও উন্নত পদক্ষেপের জন্য, একটি বোসু বলের উপর কেটলবল সুইং করুন। নিকোল বোলিং, সিপিটি

1. আপনার পায়ের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন কাঁধের প্রস্থ ভিন্ন এবং হাঁটু সামান্য কড়া। আপনার সামনে উভয় হাত একটি কেটব্লল ধরে রাখা, বাইরে। আপনার বুকে আপ এবং আউট রাখুন, আপনার কাঁধ ব্লেড পিছনে এবং নিচে, এবং আপনার কোর আঁট
2. আপনার পিছন এবং ঘাড় সোজা রাখুন, কাঁধে বক্ররেখা করুন যাতে ketTubebell আপনার পায়ে এবং পিছনে যায়।
3. আপনার glutes সন্নিবেশ এবং আপনার কাঁটা প্রসারিত, কেটলবেল আপ ঝুলন্ত। এটা আপনার চিবুক ছাড়া আরও যেতে হবে না।
4. ওজন আপনার পায়ের মধ্যে এবং পিছনে ফিরে আসা অনুমতি দিন, আপনার কাঁটা এবং হাঁটু সামান্য জোড় এই আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ - ওজন আপনার গুঁতা আঘাত করা উচিত নয়।
5. পরবর্তী প্রম্পটে আপনার গ্লিটকে সঙ্কুচিত করুন এবং আপনার কাঁটাগুলি আবারও প্রসারিত করুন।

স্কোয়াট

হোম স্কোয়াট গাইড (@ হোমসকাতাতগায়াইড) দ্বারা পোস্ট করা একটি ভিডিও ডিসেম্বর 14, ২016 এ 11: 56 টা PST

স্কোয়াটগুলি শরীরের সবচেয়ে বড় পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত হয়। ক্যালোরি বার্ন এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য তাদের পরিশ্রমের ক্ষেত্রে তাদের সবচেয়ে বড় আয়ের একটি অংশ রয়েছে। এই মৌলিক পদক্ষেপটি সম্পাদন করার সময়, কোন প্রতিরোধের যোগ করার আগে নিশ্চিত করুন আপনার ফর্মটি কঠিন।

পেশী কাজ করে : glutes, hamstrings, quadriceps

1. একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন, কাঁধের চতুর্ভুজ আলোর চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত ফুট এবং সামান্য দিকে তাকান।আপনি আপনার বুক রাখা উচিত এবং আউট এবং আপনার কোর braced উচিত।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিপস এবং গুটান ফিরে হিসাবে আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন হিসাবে ধাক্কা। আপনার ঠুং ঠুকাতে থাকুন।
3. আপনার উরুগুলি আপনার পাঁজরের মতো একই দিকটি অনুসরণ করে আপনার হিল এবং হাঁটুতে আপনার ওজনকে স্থির করে সমানভাবে স্থির রাখুন।
4. আপনার পা বাড়ান এবং একটি সরল অবস্থান ফিরে।
5. ওজন যোগ করার আগে bodyweight সঙ্গে 20 reps পর্যন্ত সম্পন্ন।

বর্পেস

19 ডিসেম্বর ২013 তারিখে 9: 13 টায় পিএসটি <9 99> বার্কিস একটি মোট মোট শরীরচর্চা হয়। তারা কার্ডিওভাসকুলার এবং পেশী সহনশীলতা উভয় উন্নত, প্লাস শক্তি। তারা চ্যালেঞ্জিং, কিন্তু নতুনদের জন্য পরিবর্তিত হতে পারে।

পেশী কাজ করে

: glutes, hamstrings, বাছুরের, abs, deltoids, triceps, pectoralis আপনার দিক থেকে কাঁধের প্রশস্ততা এবং হাত আপনার হাত নিচে নিচে দাঁড়ানো।

1. স্কোয়াড ডাউন।
2. যত তাড়াতাড়ি আপনার হাত মাটিতে পৌঁছান, আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনি একটি তলপেটে অবস্থানের মধ্যে শেষ পর্যন্ত। আপনার হিপস স্যাগ যাক না
3. তলপেটে অবস্থানের পর অবিলম্বে আপনার পাদদেশে আপনার বুকটি তলিয়ে ফেলুন।
4. পাঁজর অবস্থানের দিকে ফিরে আসুন এবং আপনার পায়ে ফিরে আপনার হাতের তালুতে কোমর দিয়ে হাঁটু দিয়ে জড়িয়ে ধরুন। আপনার পায়ের মতো আপনার হাতটি যতদূর সম্ভব পেতে পারেন, প্রয়োজন হলে আপনার হাত থেকে আপনার পায়ের তলায় অবতরণ করুন।
5. আপনার মাথা উপরে আপনার অস্ত্র আনয়ন, সরাসরি দাঁড়ানো।
6. পুশপস

২3 শে ডিসেম্বর, ২01২ তারিখে @ আহসোতরতির দ্বারা পোস্ট করা একটি ভিডিও 8: 41am পিএসটি

পুশপসগুলি আপনি সঞ্চালন করতে পারেন সবচেয়ে মৌলিক শক্তি অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি। তারা অনেক পেশী কাজ করে, তারা বিশেষ করে উপরের শরীরের শক্তি উন্নত। আপনার কোলে রাখা উপর ফোকাস একটি নিরপেক্ষ অবস্থান মধ্যে পশ্চাদপদ এবং আপনার ঘাড় পয়েন্ট। যদি আপনি একটি প্রমিত pushup সম্পূর্ণ না করতে পারেন, আপনার হাঁটু পড়ে মাটিতে পড়ে বা একটি উচ্চতর বেঞ্চ সরানো সম্পূর্ণ দ্বারা একটি সংশোধন সংস্করণ চেষ্টা করুন।

পেশী কাজ করে

: pectoralis প্রধান, অগ্রদূত deltoid, triceps একটি ফাঁক অবস্থানের মধ্যে শুরু, হাতে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ এবং ফুট সামান্য কাছাকাছি কাছাকাছি সামান্য হাতে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে রাখুন এবং তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার পিছনে না হয়।

1. আপনার কোঁকড়া তীক্ষ্ন, আপনার কোল্ড নমন দ্বারা আপনার শরীরের নিচে কম শুরু। পিছন দিকে প্রতি নির্দেশ ইঙ্গিত রাখুন।
2. আপনার অস্ত্র যতক্ষণ না আপনার 90 ডিগ্রি কোণের কোণে পৌঁছান।
3. আপনি শুরু স্থান পর্যন্ত পৌঁছা পর্যন্ত ব্যাক আপ বিস্ফোরণ
4. সম্পূর্ণ 20 টি reps
5. বিপরীত লং সঙ্গে স্টেপস

রোজ-ফিট লাইফস্টাইল Innovator (@rozfitlifestyle) দ্বারা পোস্ট করা একটি ভিডিওটি 6 ই অক্টোবর, ২010 এ 4: 9 পিডিটি পিডিটি

স্টেপের মত কার্যকরী ব্যায়াম স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যকে সহায়তা করে, যখন লক্ষ্য করাও আপনার পা এবং glutes। একটি হাঁটু ড্রাইভ এবং পিছনে lunge যোগ অসুবিধা এবং কার্যকারিতা বৃদ্ধি।

সরঞ্জামের প্রয়োজন

: হাঁটু স্তরের মিডক্লাফের বেঞ্চ বা ধাপ পেশী কাজ করে

: গ্লুট, হ্যামস্ট্রিংস, চতুর্ভুজ যদি আপনি শরীরের তিনটে সেটের পরে ক্লান্ত না হন, প্রতিটি হাত dumbbell এবং একই ধাপ পুনরাবৃত্তি। নিকোল বোলিং, সিপিটি

একটি বেঞ্চ বা ধাপের সামনে একসঙ্গে পা রাখুন।

1. আপনার ডান পা দিয়ে বেঞ্চে ধাপে ধাপে, আপনার গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা এবং আকাশের দিকে আপনার বাম হাঁটু চালনা করুন।
2. আপনার বাম পায়ের নীচের দিকটি নিচে রাখুন, বেঞ্চটি বন্ধ করুন।
3. একবার আপনার বাম পাদদেশ তলায় পৌঁছায়, আপনার ডান পা দিয়ে পশ্চাদপসরণ লুণ্ঠন
4. ডান পা দিয়ে 10-15 টি রেজাল্ট, তারপর 3 সেটের জন্য বামের 10-15 টি রেপ, 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিটে সেটের মধ্যে থাকা।
5. পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

পেশী শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম এবং কার্ডিওর একটি মিশ্রণ আপনাকে সমস্ত শীতকালে দীর্ঘ ফিট রাখতে সাহায্য করবে। ঠাণ্ডা আবহাওয়াকে আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি পৌঁছানোর থেকে বিরত থাকবেন না।