মহিলাদের পুষ্টির অভাব: 6 সাধারণ ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

ভিটামিন-এর অভাবের জন্য অদ্ভুত উপসর্গ দেখাতে পারে না। ঠাণ্ডা বা ঠান্ডা সব সময় অনুভব? এটা আপনার খাদ্য ফলাফল হতে পারে - অথবা আপনি কি খাওয়া না। বিশেষ করে আমেরিকান মহিলাদের নির্দিষ্ট এবং এখনও অত্যন্ত সাধারণ ভিটামিন অনুপস্থিত দেখা যায়। ভাল জিনিস আমরা জানি তারা কি এবং ঠিক কি আপনি তাদের ঘাটতি প্রতিরোধ খাওয়া উচিত।

advertisementAdvertisement

আয়োডিন

1। অভাবের সমস্যা: আইডাইন

বয়সের ২0 থেকে 39 বছর বয়সের মহিলাদের অন্যান্য বয়সের মহিলাদের তুলনায় প্রস্রাবে আইডাইন কম থাকে। এবং প্রতিদিন আমাদের ডায়াবেটিসে আয়োডিনের প্রায় 150 থেকে 150 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) প্রয়োজন।

যথেষ্ট পরিমাণে আয়োডিন ছাড়াই, আমাদের শরীরগুলি আমাদের বিপাক, শরীরের তাপমাত্রা এবং আরও নিয়ন্ত্রণের জন্য যথেষ্ট থাইরয়েড হরমোন তৈরি করে না। আপনি বেশিরভাগ প্রেণনাশক ভিটামিন এ আয়োডিন লক্ষ্য করতে পারে। এটা কারণ আয়োডিনের অভাব গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ করে বিপজ্জনক এবং ভ্রূণে বুদ্ধিবৃত্তিক অক্ষমতা হতে পারে।

অভাবের লক্ষণ কী?

খাদ্যের মধ্যে অপেক্ষাকৃত আয়োডিন একটি গল্ফট (গলা প্রায় চারপাশে যে থাইরয়েড এর ফুলে) হতে পারে এটি আপনার থাইরয়েড অতিরিক্ত সময় কাজ করে এবং এটি কম আয়োডিন মাত্রা জন্য আপ করার চেষ্টা করে হিসাবে বিবর্ধন করে। এটি হাইপোথাইরয়েডিজম হিসাবেও পরিচিত। হাইপোথাইরয়েডিজমের সাথে যুক্ত অন্যান্য উপসর্গগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• ওজন বৃদ্ধি
• ক্লান্তি
• সব সময় ঠান্ডা অনুভূতি
• ঠাণ্ডা চুল

আয়োডিন কোথায় পেতে

খাদ্য নির্মাতাদের জন্য লবণ থেকে আয়োডিন যোগ করার জন্য এটি সাধারণ, এটি সবসময় অন্তর্ভুক্ত করা হয় না। অধিকন্তু, অনেক মহিলাই তাদের খাবারে লবণের উপর কাটা ফেলে, তারা আইওডিনের আরেকটি সম্ভাব্য উৎস হারাচ্ছে। কিন্তু আপনার দৈনন্দিন ভোজনের জন্য লবণের উপর ভরসা করা ভাল জিনিস। আয়োডিনের স্বাস্থ্যকর সূত্রগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

উৎস এবং পরিবেশন	পরিমাণ (মাইক্রোগ্রাম)
কম চর্বিযুক্ত 1 কাপ, সরল দই	75 মিলিগ্রাম
কম চর্বিযুক্ত দুধের 1 কাপ	56 এমসিজি
সাদা, সমৃদ্ধ রুটির ২ টি স্লাইস	45 মিলিগ্রাম
1 বড় ডিম	২4 মিলিগ্রাম

ডেইরি পণ্য, সীফুড, ডিম এবং শস্যযুক্ত খাবার হল আইডাইনের সমস্ত ভাল উৎস।

পড়া রাখুন: মহিলাদের জন্য 14 টি সেরা ভিটামিন »

ভিটামিন ডি

2 অভাবের সমস্যা: ভিটামিন ডি

আমরা মনে করতে পারি যে আমরা প্রচুর সূর্য পেয়েছি, কিন্তু কিছু কারণে ভিটামিন ডি অন্য সাধারণ ভিটামিন আমরা অনুপস্থিত। এটি সম্ভবত কারণ আমরা মনে করি আমরা যতটা সূর্য পেতে পারি না, তবে ভিটামিন ডি খুব বেশি পরিমাণে খাবারের মধ্যে নেই। আমরা একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম এবং হাড় বজায় সহ অনেক শরীরের প্রসেসের জন্য এই ভিটামিন প্রয়োজন। যে গর্ভবতী মহিলারা, গর্ভবতী হওয়া বা বয়স্ক হওয়ার জন্য সত্যিই তাদের হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য এই ভিটামিন প্রয়োজন।

ডায়রিটি সাপ্লিমেন্টস অফিসের মতে, মহিলাদের 70 বছর পর্যন্ত ভিটামিন ডি এর 600 আন্তর্জাতিক ইউনিট (আইইউ) প্রয়োজন।70 বছর বয়স হওয়ার পর এই সংখ্যাটি 800 আইইউ পর্যন্ত যায়। তবে আপনার রক্তের মাত্রা পরীক্ষা করার পর আপনার ডাক্তার যা বলে তার উপর নির্ভর করে আপনার আরো বেশি প্রয়োজন হতে পারে।

অভাবের লক্ষণ কী?

গবেষকরা ভিটামিন-ডি-এর অভাবের ঝুঁকি নিয়ে ঝুঁকছেন:

• দরিদ্র হাড়ের স্বাস্থ্য
• পলিস্টিসিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোমের মহিলাদের মধ্যে হতাশা
• গর্ভবতী নারীদের জন্য সুড়সুটি (শিশুর মধ্যে হাড় স্নিগ্ধতা)
• স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস

ভিটামিন-ডি-এর অভাবের অন্যান্য উপসর্গগুলি হাড়ের ব্যথা, পেশী দুর্বলতা এবং ক্লান্তি

আপনার ত্বকের জন্য সবচেয়ে ভাল ভিটামিন »

ভিটামিন ডি পেতে কোথায়

ভিটামিন ডি পাওয়ার সবচেয়ে ঐতিহ্যগত উপায় সূর্যের মধ্যে প্রতিদিন 15 থেকে 30 মিনিট সময় ব্যয় করা হয়। কতক্ষণ আপনি সূর্য থাকতে চান চামড়া রঙ উপর নির্ভর করে, দিন সময়, বায়ু দূষণ পরিমাণ, এবং বছর সময় বিভ্রান্তিকর, ঠিক? ভিটামিন ডি "সূর্যালোক" ভিটামিন হিসাবে পরিচিত হয়, আপনি খুব দীর্ঘ অধীন থাকা থাকার বিষয়ে সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন। সূর্যের দীর্ঘস্থায়ী সময় ত্বক ক্যান্সার এবং জ্বলন্ত ঝুঁকি বাড়ায়।

যেহেতু আপনি সবসময় সানস্ক্রিন পরেন, যদিও এটি ভিটামিন ডি শোষণের বাধা দিতে পারে। নতুন সূর্যস্ক্রিনগুলির জন্য চোখ রাখুন যা ভিটামিন ডিকে শোষিত হতে পারে। তারা এখনও পরীক্ষা করা হচ্ছে কিন্তু শীঘ্রই বাজারে হতে পারে।

খাদ্য নির্মাতাদের জন্য ভিটামিন ডি থেকে ব্রেকফাস্ট খাদ্যশস্য, রুটি, এবং আরও কিছু যোগ করার জন্য এটি খুবই সাধারণ। আপনি যোগ করা ভিটামিন ডি খুঁজে পেতে পারেন:

উৎস এবং পরিবেশন	পরিমাণ (আন্তর্জাতিক একক)
3 ounces of sockeye স্যামন, রান্না করা	447 IUs
1 কাপ গাঢ় কমলা রস	137 IUs, যদিও পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে
1 কাপ গাঢ় দুধ	115 থেকে 1২4 আই ইউ
1 বড় ডিমের জাল	41 IUs

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন

ক্যালসিয়াম

3 অভাব সমস্যা: ক্যালসিয়াম

আমরা শিশুদের হিসাবে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন বলে আমরা প্রায়ই এটি প্রায়ই এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ নেভিগেশন অনুপস্থিত যে শুনতে শুনতে বিস্ময়কর হতে পারে বলে আমাদের বলা হয়। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য এটি কেবল গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে একজন মহিলার বয়স বেশী হয়ে গেলে, তিনি অস্টিওপরোসিস (হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস) হওয়ারও বেশি প্রবণ। হাস্যকরভাবে যথেষ্ট, ক্যালসিয়াম ভিটামিন ডি, একসঙ্গে একসঙ্গে কাজ করে, আরেকটি ভিটামিন আমরা প্রায়ই অভাব বোধ করি, শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর হাড় গড়ে তুলতে সহায়তা করি।

অভাবের লক্ষণ কী?

ক্যালসিয়ামের অভাবের সমস্যা হচ্ছে যে আপনি খুব বেশি দেরি না হওয়া পর্যন্ত প্রায়ই জানতে পারবেন না। হাড় ভেঙ্গে যাওয়া এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিতে কম ক্যালসিয়াম স্তরের মহিলাদের বেশি থাকলেও তারা অস্থিরতা বা উল্লেখযোগ্য হাড়ের ক্ষতি দেখা না হওয়া পর্যন্ত প্রায়ই তা খুঁজে পায় না।

ক্যালসিয়াম কোথা থেকে পাওয়া যায়

জাতীয় অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশনের মতে, যদি আপনি 50 বছরের নিচে হন এবং 1 হাজার মিলিগ্রাম (এমজি) ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। আপনি যদি 51 বছর বয়স্ক হন, তাহলে আপনার দিনে 1, 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। কিন্তু এই ক্যালসিয়াম সম্পূরক উপর পাগল যেতে মানে না। প্রতিদিনের সুপারিশের মধ্যে থাকার চেষ্টা করুন যাতে ক্যালসিয়াম সম্পূরক স্তরের উচ্চ স্তরের কিডনি পাথর এবং হৃদরোগের ঝুঁকিগুলির সাথে সম্পর্কিত হয়।

ডায়রিটি ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

উৎস এবং পরিবেশন	পরিমাণ (মিলিগ্রাম)
সমতল, কম চর্বিযুক্ত দই 1 কাপ	415 মিগ্রা
1।চাদর পনির এর 5 ounces	307 মিলিগ্রাম
ক্যালসিয়াম-শক্তিশালী অরেঞ্জ রস 6 ounces	261 মিলিগ্রাম
1 কাপ তাজা, রান্না করা কালে	94 মিলিগ্রাম

যদিও অধিকাংশ ডায়াবেটিস ক্যালসিয়াম উত্স হয় দুগ্ধজাত দ্রব্য, অনেক শাক সবজি সবজিও এই খনিজ ধারণ করে।

লোহা

4। অভাবের সমস্যা: আয়রন

বিশেষ করে মহিলাদের অভাবের ঝুঁকি রয়েছে কারণ আমরা মাসিক অন্তত একবার মাসিক ও রক্ত ​​হারি। আমাদের শরীর এখনও আরো লোহা সঙ্গে যে ক্ষতি জন্য আপ করতে হবে, যা এটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে আমরা আমাদের দৈনিক ডাইনি মধ্যে যথেষ্ট লোহা পেতে। গর্ভবতী মহিলাদের বিশেষত কম লোহা থেকে ঝুঁকিপূর্ণ। ক্রমবর্ধমান শিশুকে সমর্থন করার জন্য তাদের শরীরের রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়।

অভাবের লক্ষণ কী?

আয়রন অভাব অ্যানিমিয়া বা কম লাল রক্তের কোষ হতে পারে। এই অনেক আশ্চর্যজনক লক্ষণ যে দিন মাধ্যমে পেতে কঠিন করতে পারে, যেমন:

• চরম ক্লান্তি
• শ্বাসকষ্টের হ্রাস
• চক্করতা
• ভঙ্গুর নখ
• একটি কালশিটে, সুরেলা জিহ্বা

লোহা কোথা থেকে পাওয়া যায়

19 থেকে 50 বছরের মধ্যে বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম লোহা প্রয়োজন - এগুলি পুরুষের একই বয়স থেকে সুপারিশের চেয়ে 10 মিলিগ্রাম বেশি। গর্ভবতী মহিলাকে আরো লোহা (২7 মিলিগ্রাম) প্রয়োজন, যখন 51 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের প্রয়োজন কম (8 মিলিগ্রাম)। এখানে আমরা আরো লোহা পেতে পারেন যেখানে:

উত্স এবং পরিবেশন	পরিমাণ (মিলিগ্রাম)
1 দুর্বল ব্রেকফাস্ট শস্যের পরিবেশন	18 mg
ক্যানড সাদা মটরশুটি 1 কাপ	8 mg < 999> 1/2 কাপ কুচি এবং নিঃশব্দ গুঁড়ো দুধ
3 মিলিগ্রাম	1/2 টিন টিনড কিডনি মটরশুটি
2 mg	আপনি যা খেতে পারেন তা আপনার শরীরকে লোহাকে শোষণ করে কিভাবে প্রভাবিত করতে পারে। ভিটামিন C- ধারণকারী খাবার (কমলা রস এবং সাইট্রাস ফল) সঙ্গে লোহা ধারণকারী খাবার খাওয়া আপনার শরীরের লোহা শোষণ বাড়ে কিন্তু ক্যালসিয়ামের উত্সের সাথে লৌহযুক্ত খাদ্য খাওয়া (দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো) লোহার শোষণ হ্রাস করবে

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ভিটামিন বি -12

5 অভাব সমস্যা: ভিটামিন বি -12

ভিটামিন সি এর বাইরে অনেক আছে। তাদের সব, ভিটামিন বি -12 প্রায়ই তালিকার শীর্ষে "আরো প্রয়োজন "এই ভিটামিন লাল রক্ত ​​কোষ তৈরি, স্বাস্থ্যকর হজমকরণ, এবং স্নায়বিক ফাংশন প্রচারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গ্লুটেন-মুক্ত এবং নিরামিষ খাবারের উত্সের সাথে, অনেক নারী এখন ভিটামিন বি -12 পেয়ে থাকেন না।

অভাবের লক্ষণ কী?

বয়স্ক মহিলাদের ভিটামিন বি -12 অভাব বিশেষ করে সাধারণ হতে পারে, যদিও কোনও বয়সের মহিলাদের এটি অনুভব করতে পারে। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

অ্যানিমিয়া

• ফুলে যাওয়া জিহ্বা
• স্পষ্টভাবে ভাবতে অসুবিধা
• ক্লান্তি
• পেশী দুর্বলতা
• তাদের হাত, পায়ে বা পায়ে শুঁকুঁধঁ এবং অজ্ঞানতা
• ভিটামিন বি -12 শক্তি কাজ? »

ভিটামিন B-12 কোথায় পাওয়া যায়

14 বছর বয়সী মহিলাদের প্রয়োজন এবং ২ দিন ২-4 মিলিগ্রাম ভিটামিন বি -12 দিন। এই সংখ্যা সামান্য 2 পর্যন্ত যায়। 6 গর্ভবতী হলে এমসিজি দিন। ভিটামিন বি -12 ধারণ করে এমন খাবারের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

উৎস এবং পরিবেশন

পরিমাণ (মাইক্রোগ্রাম)	1 টি গরমে ঘুরে ঘুরে খাওয়ানো খাদ্যশস্যের পরিচর্যা
6 মিলিগ্রাম	3 টি আউন্স শকাই স্যালমন
4। 8 এমসিজি	1 টি পনির বার্গার, ডাবল পেটি এবং বন
২ 1 মিলিগ্রাম	কম চর্বিযুক্ত দুধের 1 কাপ
12 মিলিগ্রাম	অনেক পশুজাত সামগ্রী ভিটামিন বি -12 রয়েছে। এগুলি ভিটামিন-ডিপোজিটি নারীদের জন্য একটি উদ্বেগের বিষয় করে তোলে যারা নিরামিষভোজী।

যদি আপনি লক্ষণগুলির সম্মুখীন হন এবং নিশ্চিত নন কেন, তাহলে আপনি একটি রক্ত ​​পরীক্ষা করার জন্য ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে চাইতে পারেন। আপনার ভিটামিন, পুষ্টির বা খনিজ দারিদ্র্য থাকলে তা নির্ধারণ করতে সক্ষম হবেন।

বিজ্ঞাপন

Folate

6। অভাবের সমস্যা: ফোলেট

ফোলেট (ভিটামিন বি -9 বা ফোলিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত) আমাদের জন্য অন্য সাধারণ অভাব। আপনি যদি 13 বছরেরও বেশি বয়সী হন, তাহলে আপনার 400 থেকে 600 মাইক্রোগ্রামের সন্ধান পাওয়া উচিত। এই ভিটামিন ডিএনএ উৎপাদন, লাল রক্ত ​​কোষের উন্নয়ন এবং অ্যানিমিয়া প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য। এবং অ্যানিয়ামিয়া প্রতিরোধ করার জন্য, এটি ভিটামিন বি 1২ এবং লোহা, দুটি অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ যা আমরা ঘাটতির সাথে মিলিত হওয়ার সাথে এটির প্রয়োজন।

আপনি যদি গর্ভবতী পেতে চান, তবে বিশেষভাবে পর্যাপ্ত ফলের স্তর বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ বছর আগে আপনি কল্পনা বিশেষজ্ঞরা প্রকৃতপক্ষে নারীদের পরামর্শ দিচ্ছেন যে শিশুর জন্মের আগেই জন্মগ্রহণকারী একটি সন্তান জন্মদানের ভিটামিন গ্রহণ করতে শুরু করে যা তাদের গর্ভধারণের মাত্রা নিশ্চিত করার আগেই যথেষ্ট। ফ্লেট সঠিক মাত্রা শিশুর মধ্যে স্নায়ু টিউব অপূর্ণতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, মেরুদণ্ড bifida মত।

অভাবের লক্ষণ কী?

যদি আপনি যথেষ্ট ফোল্ট না পান তবে এটি সুস্পষ্ট হতে পারে না - উপসর্গ প্রায়ই সূক্ষ্ম হয়। তারা অন্তর্ভুক্ত:

ধূসর চুল

• ক্লান্তি
• মুখ ফুলে
• জিহ্বা ফুলে যাওয়া
• বৃদ্ধি সমস্যা
• কিন্তু রক্তাল্পতার কারনে অনিয়ম হ্রাস করতে পারে আরো সুস্পষ্ট লক্ষণ থাকতে পারে যেমন:

ক্রমাগত ক্লান্তি

• দুর্বলতা
• অস্থিরতা
• ফ্যাকাশে চামড়া
• শ্বাস প্রশ্বাসের
• উদ্বেগহীনতা
• কীভাবে আপনি ফ্লেটের অভাবের শিকার হন? 999> 131 এমসিজি

3 টি গরুর লিভারের ounces

215 mcg

ফোলেট পেতে	উৎস এবং পরিবেশন
পরিমাণ (মাইক্রোগ্রাম)	1 / 999> 1/2 কাপ উজ্জ্বল কালো-আচ্ছাদিত মটর
105 মিলিগ্রাম	3/4 কাপ কমলা রস
35 মিলিগ্রাম	আপনি অন্যান্য গাঢ় সবুজ সবুজ সবজি যেমন ফোলা, ব্রোকলি, ব্রাসেল থেকে ফ্লেট পেতে পারেন। স্প্রাউট, চিক মটর, এবং সবুজ মটরশুটি।
বিজ্ঞাপনজ্ঞান	টেকয়েজ

টেকয়েজ

আপনার খাদ্যের মাধ্যমে আপনার প্রয়োজন ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং পুষ্টি পাওয়া উচিত, তবে আপনার শরীরের প্রয়োজনের পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়ার জন্য এটি মিস করা সম্ভব। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য হল প্রথম পদক্ষেপ, কিন্তু যদি আপনি এখনও সঠিক ভিটামিন এবং পুষ্টি পেতে না থাকেন, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা পুষ্টি গ্রহণ বা আপনার খাদ্য সংশোধন কিভাবে সুপারিশ সুপারিশ করতে পারে। এফডিএ সম্পূরক উত্পাদন উত্পাদন নিরীক্ষণ না হিসাবে সম্মানিত যে উত্স থেকে কিনতে ভুলবেন না।

পড়া চালিয়ে যান: পরবর্তী স্তরের সম্পূরক সকল মহিলা উচিত »