টেনিস কনুই জন্য ব্যায়াম: 5 পুনর্বাসন জন্য মুষ্ট্যাঘাত

কাঁধের সাথে সংযুক্ত করণীয় কোমল, যা পাশ্বর্ীয় এপিকোন্ডালাইটিস নামেও পরিচিত। এটি সাধারণত extensor carpi radialis ছোপানো tendon এর প্রদাহ একটি ফলাফল।

টেনিস কনুই একটি পুনরাবৃত্তিমূলক কার্যকলাপ দ্বারা সৃষ্ট একটি অত্যধিক আঘাত আঘাত। যদিও racquet ক্রীড়া মধ্যে সাধারণ, এটি কর্মক্ষেত্রে আঘাতের দেখা যায়, বিশেষ করে চিত্রশিল্পী, carpenters, এবং plumbers মধ্যে দেখা যায়

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

অটিস্টিক সার্জনস আমেরিকান একাডেমী অনুযায়ী, টেনিস কাঁধের সাধারণ লক্ষণ এবং উপসর্গের মধ্যে কাঁধের ভেতর ব্যথা এবং জ্বলন্ত এবং দুর্বল শিলা শক্তি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

লক্ষণগুলি সময়ের সাথে বর্ধিত হয় এবং ধীরে ধীরে সপ্তাহ বা মাসগুলিতে খারাপ হয়ে যায়। ননসর্সালজিকাল চিকিত্সা অন্তর্ভুক্ত:

• বিশ্রাম
• বরফ
• এনএসএআইডিএস (যেমন অ্যাডভিল বা এলেভ)
• ব্যায়াম
• আল্ট্রাসাউন্ড
• ব্রেসিং / কম্প্রেশন
• স্টেরয়েড ইনজেকশন

টেনিস কাঁধে চিকিত্সা করার প্রথম ধাপ হল প্রদাহ হ্রাস করা এবং বিরক্ত মাংসপেশি এবং বালি রোধ করা। বরফ এবং কম্প্রেশন এছাড়াও প্রদাহ এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। একবার প্রদাহ শূন্য হয়ে গেলে, আপনি কোমরের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে এবং পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধ করার জন্য মৃদু ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আপনি যখন থেরাপির চর্চা শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন তখন আপনার ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।

বিজ্ঞাপন

মুষ্টি clench

দরিদ্র গাঁট শক্তি টেনিস কাঁধের একটি সাধারণ লক্ষণ। দমকাজের পেশী নির্মাণের মাধ্যমে দৃঢ়মুষ্টি শক্তি বৃদ্ধির ফলে প্রতিদিনের কার্যক্রমগুলি সম্পাদন করার ক্ষমতা উন্নত হতে পারে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : টেবিল এবং তোয়ালে

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পেশী কাজ করে : আঙুল এবং থামের দীর্ঘ flexor tendons

চিত্র উত্স: মডেল এ্যামি Crandall

1. একটি টেবিলে বসুন টেবিলের উপর বসে আপনার বাহু দিয়ে
2. আপনার হাতে একটি ঘূর্ণিত আপ গামছা বা ছোট বল ধরুন।
3. আপনার হাতে গামছাটি স্পর্শ করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. 10 বার রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন। সুইচ এবং অন্যান্য বাহু করবেন।

একটি dumbbell সঙ্গে স্বপ্ন

Supinator পেশী কোমর মধ্যে attaches যে বাহু একটি বড় পেশী হয়। এটি প্যাডটি ঊর্ধ্বমুখী করার জন্য দায়ী এবং প্রায়ই আন্দোলনগুলির সাথে জড়িত থাকে যা টেনিস কাঁধ হতে পারে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : টেবিল এবং ২-পাউন্ড ডাম্বেল

পেশী কাজ করে সুপারিনেটর পেশী

চিত্র উত্স: মডেল হল আমির ক্র্যাণ্ডল

1. একটি চেয়ারে বসে ২ পাউন্ড ডাম্বেলটি উল্লম্বভাবে বসা আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু উপর বিশ্রাম সঙ্গে আপনার হাতে সঙ্গে
2. ডাম্বেলের ওজন বাড়িয়ে বাইরের দিকটি আবর্তিত করুন, পাম আপটি বাঁকুন।
3. হাতটি অন্য দিকের দিকে ফিরিয়ে নাও যতক্ষণ না আপনার পাঁজর নীচের দিকে সম্মুখীন হয়।
4. প্রতিটি পাশে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আপনার উপরের বাহু এবং কোমলকে এখনও রেখে আপনার নিম্ন বাহুতে আন্দোলনকে আলাদা করার চেষ্টা করুন।

কব্জি এক্সটেনশন

কব্জি extensors একটি পেশীর গ্রুপ যে কব্জা নমন জন্য দায়ী, যেমন স্টপ জন্য হাতের সংকেত সময়। কনুইয়ের সাথে সংযুক্ত এই ছোট পেশী প্রায়ই বিশেষ করে রেকাট স্পোর্টসের সময় অতিরিক্ত ব্যবহার করে থাকে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সরঞ্জামের প্রয়োজন : টেবিল এবং 2-পাউন্ড ডাম্বেল

পেশী কাজ করে : কব্জি extensors

চিত্র উত্স: মডেল হল আমির ক্র্যান্ডল

1. একটি চেয়ারে বসে ২ -আপনার হাত দিয়ে হাঁটু দিয়ে আপনার হাতে পাউন্ড ডাম্বল, আপনার হাঁটু উপর আরামদায়ক আপনার হাঁটু বিশ্রাম।
2. আপনার পাঁজরটি নিচের দিকে রাখুন, আপনার কব্জিটি আপনার শরীরের দিকে কাঁকড়া করে রাখুন। যদি এই খুব চ্যালেঞ্জিং, কোন ওজন সঙ্গে আন্দোলন করবেন।
3. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রতিটি পক্ষের 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. কব্জি থেকে আন্দোলনকে বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন, বাকী বাকিগুলো এখনও বাঁকিয়ে রাখুন।

কব্জি বক্রতা

কব্জি flexors একটি পেশী গ্রুপ যে কব্জি extensors বিপরীত কাজ। এই ছোট পেশীগুলি কাঁটা মধ্যে সংযোগ করেও অতিরিক্ত ব্যবহার করে, ব্যথা ও প্রদাহ সৃষ্টি করে।

বিজ্ঞাপন

সরঞ্জামের প্রয়োজন : টেবিল এবং ২-পাউন্ড ডাম্বেল

পেশী কাজ করে : কব্জি flexors

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

চিত্র উত্স: মডেল হল আমির Crandall

1. একটি চেয়ার আপনার হাঁটু মুখোমুখি আপনার হাত দিয়ে একটি হাত 2-পাউন্ড ডাম্বল ধরে এবং কনুই আপনার হাঁটু নেভিগেশন আরামদায়ক resting
2. আপনার পাঁজরকে মুখোমুখি রাখলে, আপনার কব্জিটি আপনার শরীরের দিকে কাঁকড়া করে রাখুন।
3. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রতিটি পক্ষের 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. কব্জি থেকে আন্দোলনকে বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন, বাকী বাকিগুলো এখনও বাঁকিয়ে রাখুন।

টুয়েল মিস্ট

সরঞ্জামের প্রয়োজন : হাত গামছা

পেশী কাজ করে : কব্জি extensors, কব্জি flexors

চিত্র উত্স: মডেলটি Amy Crandall

1. একটি টাওয়ার অধিষ্ঠিত চেয়ারে বসুন উভয় হাত দিয়ে, কাঁধে উদ্বায়ী
2. বিপরীত দিকের উভয় হাত দিয়ে তোয়ালে উল্টানো যেমনটা আপনি পানি ঢেলে দিচ্ছেন।
3. আবার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন অন্য দিকটি আরেকবার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সতর্কতা

একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। একটি পেশী বা কাঁকড়া খিঁচুড়ি যেমন গুরুতর আঘাত ত্যাগ করার জন্য পুরো মূল্যায়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।

বিজ্ঞাপন

প্রদাহ না হওয়া পর্যন্ত কার্যক্রম শুরু করবেন না, কারণ এটি শর্তকে আরও জটিল করে তুলতে পারে। যদি ব্যায়াম কার্যকলাপ, বিশ্রাম এবং বরফ আপনার কোমর এবং প্রান্তরেখা পরে এবং পরে একটি শারীরিক বা পেশাগত থেরাপিস্ট পরামর্শ যদি আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন পরীক্ষা

প্রায়ই, আপনি প্রতিদিনের কাজ সম্পাদন করার পদ্ধতি পরিবর্তন করলে উপসর্গগুলি হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনার থেরাপিস্ট আপনাকে এই সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করতে পারে যে কোনও আন্দোলন ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

টেকআউট

আপনি অতীতে টেনিস কাঁধে থাকতেন বা এখন থেকে এটি পুনরুদ্ধার করতে পারেন, আপনার ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী করতে এবং ফাংশন উন্নত করতে এই ব্যায়াম চেষ্টা করুন। পেশী শক্তিশালীকরণ এবং পুনরাবৃত্তিমূলক গতি এড়ানো ভবিষ্যতে এই সমস্যাটি এড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি দীর্ঘ পথ যেতে পারে।