সেতু ব্যায়াম: 5 মজা এবং চ্যালেঞ্জিং বৈচিত্র

glute সেতু ব্যায়াম একটি বহুমুখী, চ্যালেঞ্জিং এবং কার্যকর ব্যায়াম। আপনার বয়স বা ফিটনেস স্তরের নির্বিশেষে এটি কোনও ওয়ার্কউইট রুটিন একটি চমৎকার যোগফল। এই workout সরানো আপনার পা পিছনে লক্ষ্য, বা posterior চেইন। আপনার posterior চেইন প্রধান মুভারস আপনার hamstrings এবং glutes অন্তর্ভুক্ত।

এই শক্তিশালী পেশী আপনার পিছন পিছনে এবং আপনার নিম্ন শরীর উত্পন্ন ক্ষমতা যে অধিকাংশ উত্পাদন জন্য দায়ী হয় কারণ তারা এত শক্তিশালী, তাদের কাজ করার জন্য অনেক শক্তি দরকার অন্য কথায়, আপনি ক্যালোরিগুলির একটি মজবুত ডোজ বার্ন করেন যখন আপনি এরোবিক ব্যায়ামগুলিতে যেমন দৌড়ানো এবং বাইকিং অন্তর্ভুক্ত করেন। এটি এমন ব্যক্তিদের কাছে আপীল করতে পারে যেগুলি শক্তি অর্জন, ওজন হ্রাস বা ছাঁটাইয়ের মতো ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের অভ্যাস গড়ে তুলতে পারে।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

আপনার নিম্নতর চেইনকে শক্তিশালী করার ফলে আপনার নিম্ন শক্তি এবং মূল স্থায়িত্ব বৃদ্ধির একটি ভূমিকা পালন করে। ভাল ফর্ম সঙ্গে সঠিকভাবে সঞ্চালন যখন, glute ব্রিজ আপনার মেরুদণ্ড কলাম পার্শ্ববর্তী পেশী এর জীবনীশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন, যা আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত।

এই পদক্ষেপের জন্য কোন সরঞ্জাম এবং খুব কম স্থান প্রয়োজন। আপনার প্রয়োজন শুধু একটি শূন্যস্থান। এটি একটি কম প্রভাব প্রভাব, হাঁটু বা হিপ অস্বস্তি সঙ্গে যারা আদর্শ এটি তৈরীর।

পায়ে বাইরের দিকে দৃষ্টিপাত করা

ঐতিহ্যবাহী গ্লুট ব্রিজের এই বৈচিত্রটি আপনার উরু এবং গ্লুটের বাইরে লক্ষ্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

বিজ্ঞাপন

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন। অস্বস্তিকরতা কমানোর জন্য যোগ মাপের ঐচ্ছিক

পেশী কাজ করে: এই বৈষম্য প্রাথমিকভাবে আপনার iliotibial ট্র্যাক্ট এবং বিশাল বহুদূর লক্ষ্য করে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞাপন

চিত্র উত্স: মডেলটি হল আমির ক্র্যাণ্ডল

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাটটি শুরু করুন, আপনার 90 ডিগ্রী কোণের পায়ে বাঁকা অবস্থায় এবং মাটিতে প্লেট লাগানো।
2. নিশ্চিত করুন আপনার অঙ্গুলি 45-ডিগ্রী কোণে বাইরের দিকে চলে গেছে এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিকের মুখোমুখি হয়।
3. আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে নিচে নামুন এবং আপনার পোঁদ আপ ধাক্কা। আপনার উরু এর বাইরের অংশ চটকান এই পরিবর্তন মনে করা উচিত।
4. সম্পূর্ণ আন্দোলন জুড়ে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার হাঁটু রাখা নিশ্চিত করুন। তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর এগিয়ে যেতে দেবেন না
5. একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার কাঁধে মাটিতে নিচে ফিরে আসুন এটি 1 পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করে।
6. 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, বা 30-সেকেন্ড হোল্ডের 3 রাউন্ডগুলি সঞ্চালন করুন।

পা এগিয়ে যায়

সোজাভাবে আপনার পাকে নির্দেশ করে এবং আপনার হাঁটু একসঙ্গে ঘুরিয়ে রাখার মাধ্যমে আপনার মধ্যস্থলের পাশে আপনার উরু এবং গ্লাসের পেশীগুলির ভিতরে লক্ষ্য করা যায়।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন। অস্বস্তিকরতা কমানোর জন্য যোগ মাপের ঐচ্ছিক

পেশী কাজ করে: এই প্রকরণ প্রাথমিকভাবে আপনার adductor longus, gracilis, adductor magnus এবং sartorius লক্ষ্য করে।

চিত্র উত্স: মডেলটি হল অ্যামি Crandall

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুরু করুন আপনার পায়ে 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত এবং ফুট মাটিতে ফ্ল্যাট লাগানো।
2. নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা এগিয়ে রয়েছে এবং আপনার উরু একে অপরের সমান্তরাল।
3. আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে নিচে নামুন এবং আপনার পোঁদ আপ ধাক্কা। আপনি আপনার উরু ভিতরে ভিতরে চটকান এই পরিবর্তন মনে করা উচিত।
4. সম্পূর্ণ আন্দোলন জুড়ে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার হাঁটু রাখা নিশ্চিত করুন।
5. নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার হিপসটি মাটিতে নিচে ফিরে আসুন। এটি 1 পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করে।
6. 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, বা 30-সেকেন্ড হোল্ডের 3 রাউন্ডগুলি সঞ্চালন করুন।

হিলের মাধ্যমে চাপুন

আপনার হিলের মাধ্যমে চাপের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা হিসাবে আপনি আপনার কাঁটা উঁচু করা আপনার glute মাংসপেশী এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী আলাদা করা হবে, বাম আপনার পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে নিচে চাপ।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন। অস্বস্তিকরতা কমানোর জন্য যোগ মাপের ঐচ্ছিক

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পেশী কাজ করে: এই পরিবর্তনটি মূলত আপনার জীবাণুগুলি নারীর, সেমিটিেন্ডিনোসিস, গ্লিসিলিস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটাস মেডিয়াসকে লক্ষ্য করে।

চিত্র উত্স: মডেলটি হল অ্যামি Crandall

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুরু করুন আপনার পায়ে 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত এবং ফুট মাটিতে ফ্ল্যাট লাগানো।
2. আপনার হিলের মাধ্যমে আপনার ওজন হ্রাস করুন এবং আপনার কাঁটা উজ্জ্বল করুন।
3. আপনি আপনার পা এবং glutes পিছনে fatiguing এই পরিবর্তন অনুভব করা উচিত।
4. নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার উরুগুলির পিছন দিকের অংশকে লক্ষ্য করে রেখেছেন, আপনি যখন ড্রাইভ করেন তখন মাঠ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলে আনুন।
5. একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার কাঁধে মাটিতে নিচে ফিরে আসুন এটি 1 পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করে।
6. 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, বা 30-সেকেন্ড হোল্ডের 3 রাউন্ডগুলি সঞ্চালন করুন।

পায়ের আঙ্গুলের মধ্য দিয়ে চাপুন

আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্য দিয়ে আপনার ওজন কমানোর জন্য আপনার quadricep পেশী আরও কাজ করতে বাধ্য করবে। এটা আপনার হিল এবং পায়ের আঙ্গুলের মাধ্যমে আপনার ওজন ড্রাইভিং বিকল্প একটি ভাল ধারণা, যাতে আপনার উরু এর অগ্রবর্তী এবং পশ্চাদপট অংশ উভয় ক্লান্ত পেতে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কোন সরঞ্জাম প্রয়োজন। অস্বস্তিকরতা কমানোর জন্য যোগ মাপের ঐচ্ছিক

বিজ্ঞাপন

পেশী কাজ করে: এই বৈষম্য প্রাথমিকভাবে আপনার অনুষদ femoris, বিশাল বাহুল্য, বিশাল মধ্যস্থতা, এবং sartorius লক্ষ্য।

চিত্র উত্স: মডেলটি হল অ্যামি Crandall

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুরু করুন আপনার পায়ে 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত এবং ফুট মাটিতে ফ্ল্যাট লাগানো।
2. আপনার হিল উত্তোলন করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের মধ্য দিয়ে নীচের দিকে আপনার ওজন কমান করুন, এবং আপনার কাঁটা উজ্জ্বল করুন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার উরুগুলির পিছন দিকের অংশকে লক্ষ্য করে রেখেছেন, আপনি যখন ড্রাইভ করেন তখন মাঠ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলে আনুন।
4. একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার কাঁধে মাটিতে নিচে ফিরে আসুন এটি 1 পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করে।
5. 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, বা 30-সেকেন্ড হোল্ডের 3 রাউন্ডগুলি সঞ্চালন করুন।

একমুখী গ্লুট ব্রিজ

গ্লট সেতুর পরিবর্তে যেহেতু আপনি শুধুমাত্র একটি সময়ে এক পা কাজ করছেন প্রতিটি পায়ের ব্যক্তিগত শক্তি এবং আপনার মূল স্থায়িত্বের উপর কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।অস্বস্তিকরতা কমানোর জন্য যোগ মাপের ঐচ্ছিক

পেশী কাজ করে: আপনি কিভাবে আপনার ফুট স্থাপন উপর নির্ভর করে, এই পদক্ষেপ জাং বা চকচকে কোনও কাঙ্ক্ষিত পেশী লক্ষ্য করতে পারেন।

চিত্র উত্স: মডেলটি হল অ্যামি Crandall

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুরু করুন আপনার পায়ে 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত এবং ফুট মাটিতে ফ্ল্যাট লাগানো। বায়ু সোজা আপ স্থল বন্ধ 1 লে বাড়ে।
2. মেঝে উপর পা দিয়ে আপনার ওজন নিচের দিকে চালান।
3. আপনার হিপস স্কোয়ার্ড রাখতে কাজ করুন। আপনি আপনার পুরো জাং এবং নিতম্ব চটকান এই প্রকরণ অনুভব করা উচিত।
4. একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার কাঁধে মাটিতে নিচে ফিরে আসুন এটি 1 পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করে।
5. 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, বা 30-সেকেন্ড হোল্ডের 3 রাউন্ডগুলি সঞ্চালন করুন।

এটি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান

আপনার হিপের উপর একটি ওজন রাখার মাধ্যমে আপনি যেকোন গ্লুট সেতুর পার্থক্যকে উজ্জ্বল করতে পারেন। এটি আপনার glute এবং hamstring শক্তি কাজ করে সেইসাথে তাদের আপ টোন সাহায্য করবে।

বিজ্ঞাপন

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুরু করুন আপনার পায়ে 90 ডিগ্রী কোণে অনুচিত এবং মাটিতে আপনার পায়ের ফ্ল্যাট।
2. আপনার শ্রমজ্বাল হাড়ের বিরুদ্ধে দৃঢ়ভাবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন
3. ঊর্ধ্বমুখী আপনার হিপ টিপতে খুব চ্যালেঞ্জ যদি প্রয়োজনীয় হিসাবে ওজন এবং reps সামঞ্জস্য।

সমস্ত glute সেতু বৈচিত্র জন্য দ্রুত পয়েন্টার

আপনি glute সেতু নতুন হলে, এখানে কিছু অতিরিক্ত পয়েন্টার হয়:

• আপনার পায়ে একটি 90 ডিগ্রী কোণ এ প্রান্তে আপনার ফিরে সঙ্গে ফ্ল্যাট আন্দোলন শুরু করুন এবং মাটিতে ফুট ফুট।
• আপনার মূল স্থির রাখা এবং নিযুক্ত, আপনার পেটে পেশী clenching রাখুন।
• আপনার কাঁটা উঁচু করার জন্য আপনার পায়ের নিচে আপনার ওজন কমানোর জন্য
• আন্দোলনের শীর্ষে, আপনার কাঁধ, কাঁদ এবং হাঁটু একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত।
• আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য এই শীর্ষ অবস্থান ধরে রাখুন, অথবা আপনি আপনার কাঁটা elevating এর পিছনে ব্যাক repetitions সঞ্চালন করতে পারেন।
• পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার পিছনে এবং কুরুক্ষেত্রটি রাখা নিশ্চিত করুন।
• আপনার নিতম্বকে ছিঁড়ে ফেলুন এবং আপনার হাঁটু ও পায়ের আঙ্গুল একই লাইনে রাখুন।
• আপনি যদি আপনার ফর্ম ভোগ করে থাকেন, তাহলে বিরতির জন্য এবং পুনরূদ্ধার করুন যাতে আপনি আপনার শক্তি পুনরায় অর্জন করতে পারেন এবং এটি সঠিকভাবে সঞ্চালন করতে পারেন।

গ্রহণ করুন

আপনার ফিটনেস রুটিন সঙ্গে boredom দ্রুততম রুট প্রতিদিন একই জিনিস করতে হয়।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

গ্লুট ব্রিজ মত একটি মৌলিক ব্যায়াম পদক্ষেপ একটি বাঁক যোগ করা বিভিন্ন পেশী নিয়োজিত এবং আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরের অনুমান রাখতে একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি আপনার শরীরের নতুন দাগগুলির মধ্যে কিছু ব্যথা অনুভব করার আশা করতে পারেন, যেমন আপনি এই বৈচিত্রগুলি সঞ্চালনের জন্য নতুন পেশী ব্যবহার করছেন