ওজন দ্রুত হারাতে কিভাবে: বিজ্ঞান উপর ভিত্তি করে 3 টি সহজ ধাপ,

অনেক উপায়ে ওজন কমাতে অনেক উপায় আছে।

তবে, তাদের অধিকাংশই আপনাকে ক্ষুধার্ত এবং অসন্তুষ্ট করবে।

যদি আপনার লোহা ক্ষমতাশালী না থাকে, তাহলে ক্ষুধার কারণে আপনাকে এই প্ল্যানগুলি দ্রুত ছেড়ে দিতে হবে।

এখানে বর্ণিত পরিকল্পনাটি হবে:

• আপনার ক্ষুধাটি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করুন।
• আপনি ক্ষুধা ছাড়াই দ্রুত ওজন হারান।
• একই সময়ে আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন।

এখানে ওজন দ্রুত হারান একটি সহজ 3-পদক্ষেপ পরিকল্পনা। AdvertisementAdvertisement

1। সুগার এবং স্টারচ নেভিগেশন পিছনে কাটা

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ চিনি এবং স্টর্ক (carbs) ফিরে কাটা হয়।

এইসব খাবারগুলি যেগুলি ইনসুলিনের সর্বাধিক স্রাবকে উদ্দীপিত করে তোলে যদি আপনি ইতিমধ্যেই জানেন না, তবে ইনসুলিন শরীরের প্রধান চর্বি স্টোরেজ হরমোন।

যখন ইনসুলিন ডুবে যায়, তখন চর্বিটি চর্বিজাত খাবার থেকে বেরিয়ে আসার একটি সহজ সময় থাকে এবং শরীরের কার্বেসের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে শুরু করে।

ইনসুলিন হ্রাসের আরেকটি সুবিধা হল আপনার কিডনি আপনার শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম এবং পানি বের করে দেয়, যা ব্লোট এবং অপ্রয়োজনীয় পানি ওজন (1, ২) কমিয়ে দেয়।

এই উপায় খাওয়ার প্রথম সপ্তাহে 10 পাউন্ড পর্যন্ত (কখনও কখনও আরও বেশি) হারাতে অস্বাভাবিক নয়, উভয় শরীরের চর্বি এবং জল ওজন।

ওজন ও ওষুধের মহিলাদের (3) কম ক্যারব এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় এটি একটি গ্রাফ।

কম ক্যারব গ্রুপ পূর্ণতা পর্যন্ত খাচ্ছে, যখন কম চর্বিযুক্ত গ্রুপ হল ক্যালোরি সীমাবদ্ধ এবং ক্ষুধার

কার্সেস কাটা, আপনার ইনসুলিন কমিয়ে দিন এবং আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খেতে শুরু করবেন এবং ক্ষুধা ছাড়াই (4)।

সহজভাবে রাখুন, আপনার ইনসুলিন কমানোর প্রক্রিয়াটি "অটোপিলোট" -এ চর্বি ক্ষতি করে।

নীচের লাইন: আপনার খাদ্য থেকে চিনি এবং স্টর্কগুলি (কার্বস) অপসারণ করা আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, আপনার ক্ষুধা কমাবে এবং ওজন কমাবে ক্ষুধা ছাড়া

2। প্রোটিন, ফ্যাট এবং সবজি খান

আপনার খাবারের প্রতিটিতে একটি প্রোটিন উত্স, একটি চর্বিযুক্ত উৎস এবং কম কারব সবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এভাবে আপনার খাবার তৈরি করা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ক্যারব খাওয়া প্রতি দিনে 20-50 গ্রামের সুপারিশকৃত পরিসরে নিয়ে আসবে।

প্রোটিন সোর্স:

• মাংস - গরুর মাংস, মুরগির মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়া, বেকন, ইত্যাদি
• মাছ ও সীফুড - সালমোন, ট্রাউট, চিংড়ি, লবস্টার ইত্যাদি
• ডিম - ওমেগা -3 সমৃদ্ধ বা pastured ডিম সেরা।

প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়ার গুরুত্ব অত্যধিক নাও হতে পারে।

প্রতিদিনের 80 থেকে 100 ক্যালোরি দ্বারা (5, 6, 7) বিপাক নিয়ন্ত্রণকে দেখানো হয়েছে।

উচ্চ প্রোটিন ডাইটিং 60% দ্বারা খাদ্য সম্পর্কে উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনা কমিয়ে দেয়, অর্ধেকের জন্য দেরি করে রাতের খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাতে পারে, এবং আপনাকে এতটা পূর্ণ করে দেয় যে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রতিদিন 441 টি কম ক্যালোরি খেতে পারেন … শুধু যোগ করে > আপনার খাদ্য প্রোটিন (8, 9)। ওজন কমাতে আসে, প্রোটিন পুষ্টির রাজা।সময়কাল।

নিম্ন-কারব সবজি:

ব্রোকলি

• ফুলকপি
• স্পিনশ
• কাল
• ব্রাসেলের স্প্রাউটস
• বাঁধাকপি
• সুইস চার্দ
• লেটুস
• শসা
• স্যালারি
• পূর্ণ তালিকা এখানে।
• এই কম কারব সবজি দিয়ে আপনার প্লেট লোড করতে ভয় পাবেন না। আপনি প্রতিদিন ২0-50 টি নেট কারবাল ছাড়াই প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন।

মাংস এবং সবজিগুলির উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য স্বাস্থ্যকর হতে আপনার সমস্ত ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। খাদ্য শস্যের কোন শারীরিক প্রয়োজন নেই।

ফ্যাট সোর্স:

অলিভ তেল

• নারকেল তেল
• আভাকাডো তেল
• মৃৎিকাংস
• কাঁদাবিশেষ
• প্রতিদিন ২-3 খাবার খান। যদি আপনি বিকালে নিজেকে ক্ষুধার্ত মনে করেন, একটি 4 র্থ খাবার যোগ করুন।

চর্বি খাওয়ার ভয় পাবেন না, একই সময়ে কম ক্যারব এবং কম চর্বি উভয়টি করার চেষ্টা করছেন ব্যর্থতার জন্য একটি রেসিপি। এটি আপনাকে দু: স্থ বোধ করবে এবং পরিকল্পনাটি পরিত্যাগ করবে।

ব্যবহৃত সর্বোত্তম রান্নার ফ্যাট হল নারিকেল তেল। এটি মৃন্ময় চেইন ট্রিগ্লিসারাইড (MCT) নামক ফ্যাটের সমৃদ্ধ। এই চর্বি অন্যদের তুলনায় আরো পরিশীলিত এবং সামান্য বিপাক (10, 11) বিকাশ করতে পারেন।

এই প্রাকৃতিক চর্বি ভয় করার কোন কারণ নেই, নতুন গবেষণা দেখায় যে পরিপূর্ণ চর্বি সব আপনার হৃদরোগ ঝুঁকি বাড়া না (12, 13)।

আপনি কিভাবে আপনার খাবার যোগ করতে পারেন তা দেখতে, এই কম কার্বন খাবার পরিকল্পনা দেখুন এবং 101 নিম্ন ক্যারব রেসিপিগুলির তালিকা।

নীচের লাইন:

প্রোটিন উত্স, একটি চর্বি উৎস এবং একটি কম কারব উদ্ভিজ্জ থেকে প্রতিটি খাবার একত্রিত করুন। এটি আপনাকে 20-50 গ্রাম ক্যারব পরিসরে রাখবে এবং আপনার ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করবে। AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। লিফট ওয়েট 3 বার প্রতি সপ্তাহে

আপনি এই প্ল্যানের ওজন হারাতে ব্যায়াম করার জন্য

প্রয়োজন করবেন না, তবে এটি সুপারিশ করা হয়। জিমে যেতে সপ্তাহে 3-4 বারের সেরা বিকল্প। একটি উষ্ণ আপ করুন, ওজন উত্তোলন, তারপর প্রসারিত।

আপনি যদি জিমে নতুন হন, কিছু উপদেশের জন্য একজন প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।

ওজন উত্তোলন করে, আপনি কয়েকটি ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন এবং আপনার চারাচাপকে ধীরে ধীরে হ্রাস করবেন, যা ওজন হ্রাসের একটি সাধারণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া (14, 15)।

কম ক্যারব ডাইয়েটেড স্টাডিজ দেখায় যে আপনি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে শরীরের ফ্যাট (16) হারানোর সময় কিছুটা পেশীও পেতে পারেন।

ওজন যদি আপনার জন্য একটি বিকল্প না হয়, তাহলে চলমান, জগিং, সাঁতার বা হাঁটা মত কিছু সহজে কার্ডিওর কাজগুলি সম্পন্ন হবে।

নীচের লাইন:

ওটা উত্তোলনের মত কিছু ধরণের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করা ভাল। যদি এটি একটি বিকল্প না হয়, তাহলে কার্ডিও ওয়ার্কআউটও কাজ করে। ঐচ্ছিক - প্রতি সপ্তাহে একবার "কারব রি-ফিড" করুন

প্রতি সপ্তাহে একদিন আপনি "বন্ধ" নিতে পারেন যেখানে আপনি আরও বেশি কার্বন খাবেন। অনেক মানুষ শনিবার পছন্দ

ওটস, চাল, কুইনো, আলু, মিষ্টি আলু, ফল ইত্যাদি সুস্বাস্থ্যের ক্যারব উত্সগুলিতে লাঠি করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।

তবে শুধুমাত্র এই এক উচ্চতর carb দিন, যদি আপনি একবার থেকে আরও বেশি করে কাজ শুরু করেন প্রতি সপ্তাহে আপনি এই পরিকল্পনা অনেক সাফল্য দেখতে যাচ্ছে না।

যদি আপনি একটি ঠক খাবার এবং অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়া থাকতে হবে, তারপর এই দিন এটি করবেন।

সচেতন থাকুন যে খাওয়াদাওয়া বা কারব রেফিডস প্রয়োজন হয় না, তবে তারা লেপটিন এবং থাইরয়েড হরমোন (17, 18) মত কিছু চর্বিযুক্ত হরমোনকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

আপনার রি-ফিড দিবসের সময় আপনি কিছু ওজন পাবেন, তবে এর অধিকাংশই পানির ওজন হবে এবং আপনি পরবর্তী 1-2 দিনের মধ্যে এটি আবার হারাবেন।

নীচের লাইন:

সপ্তাহের এক দিন যেখানে আপনি আরো বেশি খেলে খাওয়াবেন তা পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য, যদিও এটি প্রয়োজনীয় নয়। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্যালোরি এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে কি?

যতদিন পর্যন্ত আপনি প্রোটিন, চর্বি এবং কম ক্যারবযুক্ত শাকসব্জিতে খুব কম carbs রাখা এবং লাঠি হিসাবে যতদিন ক্যালরি গণনা করা প্রয়োজন হয় না

যাইহোক, যদি সত্যিই আপনি চান, তাহলে এই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।

আপনার বিবরণ লিখুন, তারপর "ওজন কমানোর" বা "ওজন দ্রুত হারাবেন" বিভাগ থেকে নম্বরটি বাছাই করুন - আপনি কতটুকু হারিয়ে ফেলতে চান তা নির্ভর করে।

আপনি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি খাচ্ছেন যা আপনি খেতে পারেন। এখানে 5 টি ক্যালোরি কাউন্টার তালিকা যা বিনামূল্যে এবং ব্যবহার করা সহজ।

প্রধান লক্ষ্য হচ্ছে প্রতিদিন ২0-50 গ্রামের মধ্যে চর্বি রাখা এবং প্রোটিন এবং চর্বি থেকে আপনার বাকি ক্যালোরি পান।

নীচের লাইন:

এই প্ল্যানের ওজন কমাতে ক্যালরি গণনা করা প্রয়োজন হয় না। আপনার carbs 20-50 গ্রাম পরিসীমা কঠোরভাবে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। বিজ্ঞাপন

10 ওজন হ্রাস টিপস জিনিস সহজ করতে (এবং আরও দ্রুত)

ওজন আরও দ্রুত হারাতে আরো 10 টি টিপস:

উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট খান।

1. সারা দিন (19, ২0, ২1) সারা বিশ্রাম ও ক্যালোরি খাওয়া বন্ধ করে একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট খাওয়া দেখানো হয়েছে। মিষ্টি পানীয় এবং ফলের রস এড়িয়ে চলুন
2. এইগুলি সবচেয়ে মৃৎপাত্র যা আপনি আপনার দেহে ঢোকাতে পারেন, এবং এগুলি এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে (22, 23)। খাবারের আগে আধা ঘন্টা পান করুন।
3. এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে খাবারের পরিমাণ অর্ধেকেরও কম সময় আগে খাবারের পরিমাণ 3 মাস (4২%) থেকে 44% কম ওজন হ্রাস করে। ওজন হ্রাস-বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্য নির্বাচন করুন (তালিকা দেখুন)
4. চর্বি হারানোর জন্য কিছু খাবার খুবই উপযোগী। এখানে পৃথিবীর ২0 টি ওজন হ্রাসযোগ্য খাবারের ২0 টি তালিকা রয়েছে। দ্রবণীয় ফাইবার খান
5. স্টাডিজ দেখায় যে দ্রবণীয় ফাইবারগুলি বিশেষ করে পেট এলাকায় ফ্যাট কমাতে পারে। Glucomannan মত ফাইবার সম্পূরক এছাড়াও সাহায্য করতে পারেন (25, 26, 27)। কফি বা চা পান করুন
6. আপনি যদি কফি বা চা পানকারী হন, তবে যতটুকু আপনার ক্যাফিন হিসাবে চান ততটা পান করুন 3-11% (২8, ২9, 30) দ্বারা আপনার বিপাকীয়তা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। বেশিরভাগই সম্পূর্ণ, অননুমোদিত খাবার খান।
7. পুরো খাবারে আপনার বেশিরভাগ খাবার খাবেন তারা স্বাস্থ্যসম্মত, অতিরিক্ত ভরাট এবং অতিমাত্রায় অবাঞ্ছিত হওয়ার সম্ভাবনা কম। ধীরে ধীরে আপনার খাবার খান।
8. দ্রুত ভোজনকারীরা সময়ের সাথে সাথে ওজন বাড়ায়। ধীরে ধীরে আপনি অতিরিক্ত পূর্ণ হয়ে ওজন হ্রাস হরমোন বৃদ্ধি করে (31, 32, 33)। ছোট প্লেট ব্যবহার করুন।
9. স্টাডিজ দেখায় যে যখন তারা ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করে তখন মানুষ স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম খায়। অদ্ভুত, কিন্তু এটি কাজ করে (34)। প্রতিটি রাতে একটি ভালো রাতের ঘুম পান।
10. ওজন বাড়ানোর জন্য ঘন ঘন শক্তির ঝুঁকিপূর্ণ এক কারণ, তাই আপনার ঘুমের যত্ন নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ (35, 36)। এখানে আরও বেশি টিপস: 30 স্বাভাবিকভাবেই ওজন কমাতে সহজ উপায় (বিজ্ঞান দ্বারা ব্যাকড)।

নীচের লাইন:

তিনটি নিয়মে আটকে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু কিছু কিছু জিনিস আছে যা আপনি জিনিসগুলিকে গতিপথ করতে পারেন। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনি কত দ্রুত হারাবেন (এবং অন্যান্য উপকারিতাগুলি)

আপনি সপ্তাহের প্রথম সপ্তাহে 5-10 পাউন্ডের ওজন (কখনও কখনও আরও বেশি) হারাতে পারেন, তারপর তার পরে সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন হ্রাস।

আমি কঠোরভাবে এই কাজ যখন আমি ব্যক্তিগতভাবে কয়েক সপ্তাহের জন্য প্রতি সপ্তাহে 3-4 পাউন্ড হারাতে পারেন

আপনি যদি ডাইটিংয়ের জন্য নতুন হন, তাহলে সম্ভবত ঘটনাগুলি দ্রুত হয়ে যাবে। আপনি ওজন আরো হারাতে হবে, দ্রুত আপনি এটি হারাবেন।

প্রথম কয়েকদিনের জন্য, আপনি একটু অদ্ভুত মনে হতে পারে। আপনার শরীর এই সব বছর ধরে carbs বার্ন করা হয়েছে, এটি এটির পরিবর্তে চর্বি বার্ন ব্যবহার করতে সময় লাগতে পারে।

এটি "কম কার্ব ফ্লু" বলা হয় এবং এটি সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যেই থাকে। আমার জন্য এটি 3 লাগে। আপনার খাদ্যতে কিছু সোডিয়াম যোগ করা এই সাথে সাহায্য করতে পারে, যেমন একটি গরম জল কাপ মধ্যে একটি গন্ধক ঘন দ্রবীভুভব এবং এটি পান

এর পরে, অধিকাংশ লোক খুব ভাল, ইতিবাচক এবং অনলস মনে করে রিপোর্ট করেন। এই সময়ে আপনি আনুষ্ঠানিকভাবে একটি "চর্বি সৃষ্টিকর্তা পশু" হয়ে উঠবেন।

অ্যান্টি-ফ্যাট হিপারিয়া দশকের সত্ত্বেও, কম ক্যারব ডায়েট আপনার অন্যান্য স্বাস্থ্য উপায়েও উন্নতি করে:

রক্তের চিনি

• চলতে থাকে কম carb diets (37, 38) উপর নিচে পথ যেতে। ট্রাইগ্লিসারাইড
• নিচে নেমে যায় (39, 40)। ছোট, ঘন এলডিএল
• (খারাপ) কোলেস্টেরল নিচে যায় (41, 42)। এইচডিএল
• (ভাল) কোলেস্টেরল বেড়ে যায় (43)। রক্তচাপ
• উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি (44, 45)। এটি বন্ধ করার জন্য, নিম্ন-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে কম অনুসরণ করা হয়।
• নীচের লাইন:

আপনি অনেক বেশি ওজন হারানোর আশা করতে পারেন, তবে এটি কতটা দ্রুত হবে তা নির্ভর করে। কম carb diets এছাড়াও অন্যান্য অনেক উপায় আপনার স্বাস্থ্য উন্নত। ওজন কমাতে নিজেকে শুকিয়ে ফেলার দরকার নেই

যদি আপনার কোনও চিকিৎসার অবস্থা হয় তবে পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন, কারণ এই পরিকল্পনাটি আপনার ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমাতে পারে।

কার্বস হ্রাস এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমানোর মাধ্যমে, আপনি হরমোনের পরিবেশ পরিবর্তন করেন এবং আপনার শরীর ও মস্তিষ্ককে "ওজন" হারাতে চান।

এটি ব্যাপকভাবে ক্ষুধা ও ক্ষুধা হ্রাস করে, মূল কারণটি যে সর্বাধিক লোক প্রচলিত ওজন কমানোর পদ্ধতিতে ব্যর্থ হয়ে যায়।

এটি একটি সাধারণ কম চর্বি, ক্যালোরি সীমাবদ্ধ খাদ্য (46, 47, 48) হিসাবে আপনি প্রায় 2-3 গুণ বেশি ওজন হারাতে প্রমাণিত হয়।

উদ্বিগ্ন ব্যক্তিদের জন্য আরেকটি বড় বেনিফিট হল যে, পানি উত্তোলনের প্রাথমিক ড্রপটি সকালের প্রথম দিকে স্কেলে বড় পার্থক্য হতে পারে।

কম ক্যারব খাবারের কয়েকটি উদাহরণ এখানে সহজ, সুস্বাদু এবং 10 মিনিটের মধ্যে প্রস্তুত করা যেতে পারে: 7 মিনিট বা তার কম সময়ে সুস্বাস্থ্যের কম-ক্যারিব খাবার।

এই পরিকল্পনায়, আপনি

ভাল খাবার পূর্ণতা পর্যন্ত খাওয়াতে পারেন এবং এখনও একটি টন চর্বি হারান। স্বর্গে স্বাগতম.