বাট ফ্যাট হারানো কিভাবে: কার্যকরী ব্যায়াম

ভূমিকা

আপনার ট্রাঙ্কের কিছু অতিরিক্ত জাঙ্ক পেয়েছেন যা আপনি শেষ দেখতে চান?

ক্যালোরি-জ্বলন্ত ব্যায়াম রুটিন দিয়ে আপনার চর্বি ক্ষতি দ্রুত গতিতে করুন। আপনার পিছন মধ্যে পেশী সংজ্ঞা উন্নত একক সরানো ব্যায়াম সঞ্চালন।

আপনি চান গুঁতা পেতে সুস্থ খাদ্যাভাস সঙ্গে আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনা একত্রিত। এই তালিকায় 1 থেকে 5 ক্যালোরি-মশারি হৃদরোগের জন্য কাজ করে। শক্তি প্রশিক্ষণ চালনার জন্য 6 থেকে 10 ব্যায়াম তাদের সঙ্গে একত্রিত করুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সিঁড়িতে উঠা

1 সিঁড়ি পর্যন্ত ধাপে

এলিভেটর এবং এস্কোলেটর থেকে দূরে সরাই! যখনই আপনি ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলতে এবং ফিটনেসের উন্নতি করতে পারেন তখন সিঁড়িটি উপরে উঠুন।

স্পোর্টস মেডিসিনের ব্রিটিশ জার্নাল-এর একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অল্প পরিমাণে সিঁড়িটি আরোহণ করে অল্প বয়স্ক মহিলাদের সুস্পষ্ট স্বাস্থ্য বেনিফিটের একটি গ্রুপ দিয়েছে।

প্রতি মিনিটে প্রতি মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 90 ধাপে মহিলা সিঁড়ির উপরে পড়ে। তারা স্টাডি আরো একবার একদিন, সপ্তাহের পাঁচ দিন অধ্যয়ন প্রথম সপ্তাহে। সপ্তম সপ্তাহের মধ্যে, তারা দিনে 5 বার সিঁড়ি আরোহণ করে, পাঁচ দিন সপ্তাহে।

যে এখনও প্রতিদিন 10 মিনিটের ব্যায়াম, কিন্তু এটি একটি পার্থক্য করতে যথেষ্ট ছিল।

হাইকিং

2। একটি হেক্টর নিন

হাইকিং সিঁড়ি আরোহণের মত সুবিধা প্রদান করে। ক্যালোরি কন্ট্রোল কাউন্সিলের গেট মোভিং অনুযায়ী, আপনি একই একই সময়ে তাত্ক্ষণিক তাত্ক্ষণিক সময়ে একই পরিমাণে ক্যাবরিয়ায় সিঁড়ি ও হাইকিং হ্রাস করুন। ক্যালকুলেটর।

আপনার কর্মক্ষেত্রের প্রভাবকে বাড়ানোর জন্য আপনার সাহসিকতার মধ্যে পাহাড়ের উপত্যকাগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। একটি ধীরে ধীরে পিছন দিকে আরও এক ধাপ হিসাবে প্রতিটি ধাপে চড়াই চিন্তা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

রক ক্লাইম্বিং

3 একটি শিলা আরোহণ

একটি পূর্ণ শরীরের workout যে একটি টন ক্যালোরি বার্ন খুঁজছেন?

হাইকিং এবং সিঁড়ি আরোহণ হিসাবে অনেক ক্যালোরি সমান পরিমাণে করবেন রক ক্লাইম্বিং বার প্রায় প্রায় বার্ন। ইনডোর ক্লাইম্বিং gyms কিভাবে শিখতে শিখতে একটি অপেক্ষাকৃত নিরাপদ উপায় প্রস্তাব।

একটি বোনাস হিসাবে, আপনার মন একটি workout পায়, অত্যধিক। আপনি প্রতিটি রুট আরোহণ কিভাবে চিন্তা করতে সমস্যা সমাধানের দক্ষতা ব্যবহার করব।

HIIT

4। জিআইটিটিতে হাইকম্যান্ট

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (এইচআইটি) একটি দ্রুতগতিবিশিষ্ট আচ্ছাদন জন্য একসঙ্গে ব্যায়াম ধরনের এক সিরিজ লিঙ্ক জড়িত থাকে।

HIIT হিসাবে যতটুকু চার মিনিট থাকে স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের মধ্যে পার্থক্য করতে পারে। যে সময় পর্যন্ত 20 অথবা 30 মিনিট পর্যন্ত আরও ক্যালোরি বার্ন করতে যান।

আপনার এইচআইটিটি রুটিনে প্রধান পেশী গ্রুপের এক বা দুটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার রুটিন 12 থেকে 15 ব্যায়াম হওয়া উচিত। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রচুর প্রচেষ্টার সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন। পরবর্তী ব্যায়াম শুরু করার আগে 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

একটি গুঁট-কাট কাটা কাটা জন্য নীচে তালিকাভুক্ত লক্ষ্যমাত্রা সরানো পদক্ষেপ ব্যায়াম। প্রতিটি glute ব্যায়াম মধ্যে একটি বা দুটি অন্যান্য ব্যায়াম করবেন।একটি HIIT রুটিন অংশ হিসাবে, চেষ্টা করুন:

• জামাকাপড় জাম্পিং
• pushups
• crunches
• জগিং জায়গায়
• লেগ lifts
• dips
• planks

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

যোগ < 999> 5। যোগব্যায়ামে প্রবাহ করুন

দ্রুত গতির প্রবাহ বা শক্তি যোগব্যায়াম ক্লাস সাধারণত সাধারণত প্রতিটি অনুশীলনের একটি অংশ জন্য HIIT- মত ব্যায়াম অনুক্রমের অন্তর্ভুক্ত

একটি যোগব্যায়াম শ্রেণী যা কমপক্ষে 15 বা ২0 মিনিট চ্যালেঞ্জিং, সংযুক্ত চলাচলের জন্য দেখুন যা আপনাকে ঘাম দেয়।

বেশিরভাগ যোগব্যায়ামের ক্লাসগুলি নমনীয়তার উন্নতির জন্য গভীর স্ট্রেচিং এবং শিথিলকরণকেও উন্নীত করে।

বিজ্ঞাপন

স্কোয়াডস

6। Squats

দেহের ভূপৃষ্ঠ থেকে শুরু করুন

কাঁধের প্রশস্ততা ছাড়া আপনার পা দিয়ে শুরু করুন।

• ব্যালেন্সের জন্য উভয় অস্ত্র সরাসরি আপনার সামনে রাখুন
• ধীরে ধীরে নীচে আপনার গুঁতা নিচে মেঝে দিকে।
• আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে ভ্রমণ করবেন না।
• ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব একটি চেয়ারে বসে বসে ভাবুন। আপনার হাঁটু মধ্যে একটি 90-ডিগ্রী কোণ সম্পর্কে নিচে নিচের আপনার হাঁটু গুহা কেন্দ্রে না দেওয়া; তাদের আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন পয়েন্ট ইঙ্গিত রাখুন।
• ধীরে ধীরে 1 জন প্রতিমন্ত্রীর জন্য দাঁড়ানো।
• আপনি শক্তিশালি হিসাবে, চ্যালেঞ্জ বৃদ্ধি করার জন্য আপনি squat হিসাবে আপনার পক্ষ দ্বারা dumbbells রাখা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

চেয়ার চাপুন

7 চেয়ার পোড়া

গুঁতা পেশী শক্তিশালী করার জন্য বসা ভাল না, আপনি উপর বসতে কিছুই আছে, যদি না। শক্তির জন্য উপরের ফেটে যাওয়ার মতো এই যোগ ব্যায়ামটি ব্যবহার করুন:

একটি প্রাচীরতে আপনার পিঠ চাপুন।

• হিপ-প্রস্থকে পৃথক করার জন্য আপনার পায়ের দিকে সরান।
• আপনার বাহুকে আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিয়ে, আপনার অস্ত্রটি অতিক্রম করুন।
• যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে থাকে ততক্ষণ পর্যন্ত প্রাচীরের নিচে আপনার পিছনে স্লাইড করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল আগে যান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে লাইন আপনার হাঁটু রাখা যাক না।
• 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন
• প্রাচীর ছাড়া এই পোষাক করে এই কঠিন করুন। এই যোগব্যায়াম মধ্যে চেয়ার পোস, বা Utkatasana বলা হয়। আপনার পায়ের সাথে হিপ-প্রস্থ পৃথক্, বা একটু কাছাকাছি একসাথে দাঁড়ানো। আপনার কান দ্বারা সোজা আপনার অস্ত্র আপ স্যুইপ বায়ুতে আপনার চেয়ারে ধীরে ধীরে বসুন আপনার হাঁটু সামনে আপনার পায়ের আঙ্গুল এখনও দেখতে পারেন নিশ্চিত করুন।

Lunging

8। ফুসফুস

লং মনে হতে পারে সহজ, কিন্তু এটি আপনার পিছন আপ toning জন্য একটি কার্যকর পদক্ষেপ।

একসাথে আপনার পায়ের সাথে দাঁড়ানো।

• একটি বড় পদক্ষেপ ফিরে নিন।
• আপনার সামনে হাঁটু ভেঙ্গে 90 ডিগ্রি।
• তলায় ফিরে আপনার ফিরে হাঁটু ড্রপ ড্রপ
• আপনার পিঠের গোড়ালিটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি আপনার পিঠের বলের উপর থাকে।
• আপনার পিছনের পাদদেশ এগিয়ে রাখুন।
• 1 নথি জন্য আপনার শুরু অবস্থান ফিরে।
• অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি প্রতিটি হাতে একটি dumbbell যোগ করে তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

সাইড স্টেপিং

9 পার্শ্ব ধাপে

সমান উচ্চতার দুটি স্থায়ী benches বা প্ল্যাটফর্মের মধ্যে দাঁড়ানো

• বেঞ্চ দিকে বাঁক ছাড়া প্রতিটি বেঞ্চ বা প্ল্যাটফর্ম সম্মুখের দিকে ধাপে ধাপ, তাই আপনি একটি পার্শ্বাভিমুখ ধাপ করছেন।
• প্রতিবার ধাপে ধাপে এগিয়ে যাওয়ার সময় মাঝখানে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন
• আপনার পক্ষ থেকে জ্বলন্ত বৃদ্ধি করার জন্য প্রতিটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল চাপুন।

সুস্থ ও সক্রিয়

10।

সব চতুর্দিকে শুরু করুন

• আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাঁটু রাখুন, হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন।
• কাঁধের প্রশস্ততা ছাড়াও আপনার হাত রাখুন।
• আপনার কাঁধের কাঁধের কাঁধের ভাঁজ নিচে রাখুন।
• আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ নিচে নির্দেশ। আপনার পায়ে লেভেল না হওয়া পর্যন্ত আপনার লেগটি উত্তোলন করুন।
• 1 প্রতিনিধির জন্য আপনার লেগটি কম করুন।
• এই পার্শ্বে 5 টি রেপ কর, তারপর পালাও
• পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

সর্বাধিক বয়স্কদের মাঝারি-তীব্র এ্যোবিয়িক ব্যায়ামের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট করা উচিত, অথবা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিট কঠিন এরিবিক ব্যায়ামের ব্যায়াম করা উচিত। এটি সুপারিশ করা হয় যে তারা প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিনের জন্য সমস্ত প্রধান পেশী জন্য workouts শক্তিশালীকরণ যোগ করুন।

রক ক্লাইম্বিং, HIIT, এবং উভয় ধরনের ব্যায়ামের জন্য দ্রুতগতির যোগব্যায়ামের সংখ্যা। তারা আপনার হার্ট রেট বৃদ্ধি এবং পেশী শক্তিশালী, খুব।

আরো ক্যালোরি বার্ন করলে আপনার চর্বি হারাতে সাহায্য করে, আপনার শরীর যেখানে রাখে না কেন। বিল্ডিং পেশী আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি এছাড়াও আপনার গুঁতা আরো সংজ্ঞা যোগ করার সময়।

স্বাস্থ্যসম্মত উপভোগের সঙ্গে আপনার নিয়মিত workouts একত্রিত যে সাঁতারের পোষাক যোগ্য বুট আপনি ইচ্ছা