চর্মসার অস্ত্রগুলি কিভাবে পেতে হয়: 7 সহজ ব্যায়াম

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

আমরা যতটা চাই তা সত্য হতে চাই, আমরা আমাদের দেহে কোন স্থান বাছাই করতে পারি না "স্পট কমে যায়" "রিসার্চ দেখিয়েছে যে ব্যায়াম এবং মেশিনে প্রেমের হাতল পরিত্রাণ পেতে বা আপনার উরু নিচে পাতলা দাবী একটি হ্যাক হয় আপনি শুধুমাত্র একটি এলাকা লক্ষ্য করে একটি ব্যায়াম সঙ্গে শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকা থেকে চর্বি বন্ধ না করতে পারেন

কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার ব্যায়াম, এবং আপনার শরীরের বাকি অংশগুলোকে এই ব্যায়ামের সাথে নাড়াতে পারবেন না।

ব্যায়ামের আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, শরীরের চর্বি কমাবার একটি দুর্দান্ত উপায় হল কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং সুস্থ খাদ্য একটি মিশ্র উপায়। এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে, আপনার অস্ত্রকে শক্তিশালী করবে এবং শরীরের চর্বি কমাবে। চামড়া

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আর্ম স্লাইড

1। আর্ম স্লাইড

আর্ম স্লাইড আপনার অস্ত্র (বিশেষ করে আপনার triceps) সক্রিয় করার জন্য মহান, এবং তারা আপনার পুরো কোর কাজ করে। মেয়ো ক্লিনিক অনুযায়ী, হাত স্লাইডের মত মূল ব্যায়ামগুলি আপনার সামগ্রিক ভারসাম্য, স্থিতিশীলতা, এবং শরীরের সংমিশ্রণকে উন্নত করতে পারে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন : স্লাইডার, কাগজ প্লেট, বা দুটি ছোট তোয়ালেস

1. উভয় স্লাইডারের উপর আপনার হাত দিয়ে ছিদ্র। আপনার হাঁটুতে একটি মাদুর রাখুন যাতে এটি আরও আরামদায়ক হয়, বিশেষত যদি আপনার সংবেদনশীল হাঁটু থাকে বা আপনি হার্ড মেঝেতে থাকেন।
2. আপনার মেরুদন্ডের দিকে আপনার পেট বোতামটি টান দিয়ে এবং আপনার এবিসকে শক্ত করে তোলার মাধ্যমে আপনার মূলটি সংযুক্ত করুন।
3. আপনার মেরুদন্ড সোজা রাখুন এবং আপনার কোর জড়িত, ধীরে ধীরে মাটিতে আপনার বুকে বন্ধ পেতে আপনার সামনে আপনার স্লাইড স্লাইড।
4. আপনার হাঁটুতে দিকে আপনার অস্ত্র ফিরে টানুন এবং আপনার elbows নমন ছাড়া আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে। আপনি আপনার অস্ত্র টান হিসাবে আপনার ফিরে চার্চ না সতর্কতা অবলম্বন। আন্দোলনের সময়, আপনি আপনার মূল জড়িত রাখা এবং আপনার পিছনে সোজা উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয় তা নিশ্চিত করুন।

টিপস

আপনি প্রতিটি হাত পৃথকভাবে সহচরী দ্বারা এই সহজ করতে পারেন। আপনি মাটিতে আপনার বুকে স্পর্শ না করেও সব সুবিধা পেতে পারেন। সহজভাবে যতটা সম্ভব আপনি যেতে পারেন, আপনার হাত সোজা না হলে আপনার হাত আবার সরু মেরে না রেখে বা আপনার বুকে মাটিতে স্পর্শ করার আগে থামাও।

এটি আরো চ্যালেঞ্জিং করার জন্য, একটি তক্তা থেকে আপনার অস্ত্র স্লাইড এবং ব্যায়াম জুড়ে মাটিতে বন্ধ হাঁটু রাখা।

বল স্ল্যাম

2 বল slams

এই plyometric আন্দোলন আপনি নিষ্পেষণ ছাড়া সব সুবিধা দেয়। বল slams একটি পূর্ণ শরীরের আন্দোলন যা আপনার অস্ত্র ক্লান্তি এবং আপনার workout একটু কার্ডিও যোগ হবে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : মেডিসিন বল বা স্ল্যাম বল

1. আপনার পায়ের পাশে হিপ-প্রস্থকে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার বুকের উপর বলটি রাখুন।
2. বল আপ উত্তোলন এবং সামান্য পিছনে আপনার মাথা।
3. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সক্রিয়ভাবে আপনি যতটা সম্ভব মাটিতে বল ফেলতে পারেন।
4. বল ধরা হিসাবে এটি ব্যাক আপ বাছাই করে (বা এটি বাউন্স না হলে এটি চটা) এবং এটি আপনার মাথার উপর ব্যাক আপ আনা।সব সময় আপনার মেরুদণ্ড রাখা এবং আপনি আপনার উত্তোলন আপ আপনার হাঁটু ব্যবহার।
5. আপনার পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু।

টিপস

শুরু করার আগে, আপনার বলটি পরীক্ষা করুন যাতে এটি খুব আক্রমনাত্মকভাবে উড়ে যায় না। বল অপেক্ষাকৃত ভারী হতে হবে, কিন্তু এত না যাতে আপনি আপনার পিছনে সোজা সঙ্গে পুরো আন্দোলন সঞ্চালন করতে পারবেন না।

এই আন্দোলন fluidly করা উচিত। একবার আপনি একটি প্রতিনিধি শেষ হলে, বলের সামান্য উত্তাপ ব্যবহার করুন যাতে আপনি পরবর্তী সেটটি চালু করতে পারেন। আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য এই পুনরাবৃত্তি মাধ্যমে চলন্ত রাখা এবং আন্দোলন তরল তিন থেকে পাঁচটি সেটের জন্য ২0-30 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব সম্ভব হিসাবে শুরু করুন। সেট মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে যান এবং আপনার মাথার উপর বলটি নিরাপদে রাখেন না অথবা আপনার মেরুদণ্ডকে পুরো গতিতে সোজা রাখুন।

ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন একটি পলোমিট্রিক ওয়ার্কআউটের পর পুনরুদ্ধারের জন্য 48 ঘণ্টার সময় লাগার পরামর্শ দিচ্ছে, তাই আপনার অস্ত্রগুলি পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত আপনার অস্ত্রগুলিকে তীব্র বা উচ্চ-প্রভাব পলাইট্র্যাট্রিক্স থেকে বিরতি দিতে হবে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

3 ডাম্বেল বেঞ্চটি চাপুন

বেঞ্চ প্রেসের বেনিফিট পাওয়ার জন্য আপনাকে বড় বাড়া বাড়াতে হবে না। একটি dumbbell বকেটিং করছেন আপনার পেশী চ্যালেঞ্জ এবং আপনার প্রভাবশালী এবং অ-প্রভাবশালী আর্ম মধ্যে পেশী ভারসাম্যহীনতা বা দুর্বলতা কমাতে সাহায্য করে। আপনার বুকের কাজ করার জন্য এটি সবচেয়ে ভালভাবে পরিচিত, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস আপনার deltoids, triceps, এবং lats শক্তিশালী হবে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : দুটি ডাম্বল, একটি বেঞ্চ

1. মাটিতে দৃঢ়ভাবে বেঞ্চ এবং পায়ের উপর আপনার পিছন ফ্ল্যাটের সাথে মিথ্যা। যদি আপনার পা দৃঢ়ভাবে স্থল স্পর্শ না করে, একটি স্থির অবস্থানের জন্য প্লেট বা একটি স্টেঞ্চ বেঞ্চ রাখুন, বা বেঞ্চে আপনার পা রাখুন।
2. আপনার মূলকে আকর্ষন করে একটি নিরপেক্ষ অবস্থান (আপনার নিম্ন ফিরে সামান্য বাঁকানো উচিত) মধ্যে আপনার মেরুদণ্ড রাখুন।
3. আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে ফেলুন এবং সামান্য একসাথে। আপনার কাঁধ, কাঁদ, এবং মাথা বেঞ্চ সঙ্গে যোগাযোগ দৃঢ়ভাবে হওয়া উচিত।
4. আপনার বাহুগুলিকে আপনার পক্ষ থেকে দৃঢ়ভাবে রাখুন যেমনটি আপনি ডাম্বেলস আপ করুন। আপনার হাতের হাতল সমগ্র আন্দোলনে বা 45-ডিগ্রীর কোণে এগিয়ে আসতে হবে।
5. আপনার পায়ে কোঁচ দিয়ে আপনার বুকে ফিরে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে দিন। আপনার তীরচিহ্নগুলি কাজ করার জন্য সমগ্র চলাচলের জুড়ে আপনার কোলগুলি রাখুন।

টিপস

আপনি যদি একটি বেঞ্চ উপলব্ধ না থাকে, তাহলে আপনি এই ফ্লোরে বা একটি স্টেঞ্চ বেঞ্চে করতে পারেন।

ব্যান্ড সঙ্গে ব্যাইসপ কার্ল

4 ব্যাইসপের ব্যান্ড ব্যান্ড

প্রয়োজনীয় সামগ্রী : প্রতিরোধ ব্যান্ড

1. ব্যান্ডটির উপর ধাপটি যাতে আপনার পাদদেশের চার্চের নীচে অবস্থিত থাকে
2. ব্যান্ড এর শেষগুলি ধরে নিন যাতে আপনার হাতের মুঠোয় এগিয়ে আসে এবং আপনার অস্ত্র আপনার পাশে থাকে।
3. আপনার পাঁজরগুলি আপনার পাঁজরগুলির সাথে আঁটসাঁট করে, আপনার হাতগুলিকে আপনার কাঁধে তুলে আনতে ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র বাঁকুন।
4. ধীরে ধীরে আপনার হাতগুলিকে আপনার দিক থেকে নিচে নামিয়ে দিন।

টিপস

আপনার হাত আপগ্রেড করার জন্য সুইং বা পিছিয়ে না যান। আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে ন্যায়পরায়ণ থাকা উচিত এবং এখনও আপনার অস্ত্র ব্যতীত।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

TRX বা দোলনা বারবেল সারি

5 TRX বা দোলনা বারবেল সারি

শুধু আপনি আপনার অস্ত্র কাজ করবে না, কিন্তু আপনি আপনার উপরের ব্যাক পেশী জোরদার করা হবে যে অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য।

সরঞ্জাম প্রয়োজন : TRX স্ট্রপ, কম জিমন্যাস্টিকস রিং, বা একটি খালি বারবেল এবং একটি আলনা।

1. হাতলগুলি ধরুন এবং ধীরে ধীরে স্ট্রপের উপর চাপ পেতে পিছন দিকে হাঁটুন।
2. আপনার বুকে স্ট্রপের নোঙ্গর পয়েন্টের মুখোমুখি হয়, আপনি 45 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত পাদদেশের দিকে আপনার পায়ের দিকে হাঁটুন। স্ট্রেপগুলি ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতের মুঠোয়
3. আপনার মূলকে সংযুক্ত করুন যেমন আপনি একটি পংক্তিতে অবস্থান করবেন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখবেন যখন আপনি আপনার বুকে হাতলগুলি পর্যন্ত টেনে আনবেন। আপনার কাঁধ থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড রাখুন এবং একটু একসঙ্গে টানা।
4. একবার আপনার হাত ও বুকে মিলিত হবার পরে, ধীরে ধীরে আপনার শুরু করা অবস্থানে আপনার সম্পূর্ণ শরীরের সাথে সরল রেখায় ফিরে আসুন।

টিপস

আপনার দৃঢ়তা সঙ্গে প্রায় খেলুন আপনার পায়ের মুখোমুখি পাখি আপনার ত্রিকোণে কাজ করবে, যখন আপনার মাথার মুখোমুখি পশম আপনার বাইপাসের লক্ষ্য করবে।

সারিগুলি আরও সহজ করতে, আপনার পায়ে নোঙ্গর বিন্দুর কাছাকাছি ঘুরান করে আরও সোজা দাঁড়ানো। আপনি সঠিক হতে হবে যে আপনি আপনার কাঁটা রাখতে পারেন এবং আপনার মেরুদণ্ড আড়াআক বা নমন ছাড়া সমগ্র সমগ্র আন্দোলনের মধ্যে সরাসরি ফিরে পারেন। যদি আপনি একটি চ্যালেঞ্জ আরও চান, আরও দূরে আপনার হাত থেকে আপনার পায়চারি করা।

যদি আপনার TRX স্ট্রপ বা রিং না থাকে তবে আপনি একটি আলনা উপর একটি খালি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। সতর্কতা অবলম্বন করুন যে আপনার মাথাটি রকেটের নিচে অবস্থান করে, যাতে আপনি হুকের সম্মুখের দিকের পরিবর্তে বারটিকে পুনরায় ধরে রাখেন। আপনি এটি সহজ (আপ) বা কঠিন (নিচে) করতে বারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে পারেন

বিজ্ঞাপন

ধাক্কা ধাক্কা

6 সংকীর্ণ ধাক্কা

প্রয়োজনীয় যন্ত্রপাতি : কেউ না।

1. সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার আঙ্গুলের দিকে ইঙ্গিত করে আপনার হাতের সাথে একটি ফাঁকাকৃতির অবস্থানের মধ্যে শুরু করুন।
2. আপনার পাশে আপনার কোষের নিচে নিচে এবং আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করে। আপনার কাঁধ, হিপস এবং হাঁটুগুলি একটি সরল রেখায় রাখুন যেমন আপনার বুকটি তলদেশে কমিয়ে দেয়।
3. আপনার নিম্ন ফিরে মধ্যে arching ছাড়া শুরু নিজেকে আপ ধাক্কা। আপনার কাঁধ এবং হিপস একই সময়ে সব লিফলেট উচিত।

টিপসঃ 999> এটি আপনার হাঁটু বা ওজন প্লেটের সাথে বা আপনার হাতে হাতে একটি স্টেপ বেঞ্চ করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

যুদ্ধের দড়ি

7 যুদ্ধের দড়ি

চর্বি করুন, আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বৃদ্ধি, এবং এই দড়াদড়ি সঙ্গে একযোগে আপনার অস্ত্র স্বন। তারা কেবল আপনার হৃদস্পন্দনকে উত্থাপন করবে না এবং ঘামতে পারবে না, তবে তারা আপনার মূল এবং কাঁধের শক্তি উন্নত করবে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন

: যুদ্ধের দড়ি আপনার পায়ের পাশে দাঁড়ান দাঁড়িপাল্লা আলাদা, হাঁটু ধীরে ধীরে সোজা এবং পিছনে সোজা।

1. দড়িটি দখল করুন এবং একটি তরঙ্গ তৈরি করতে আপনার হাত একত্রিত করুন।
2. ছোট ঢেউ তৈরি করতে আপনার হাত চলাচল দ্রুতগতির চেষ্টা করুন বা তা হ্রাস করুন এবং বড় ঢেউ তৈরির জন্য আপনার হাতকে আরও বেশি দূরত্বের দিকে নিয়ে যান।
3. প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য দড়াদড়ি স্থির রাখার চেষ্টা করুন।
4. টিপস

অল্প তরঙ্গ, দীর্ঘ তরঙ্গ, একই সময়ে আপনার অস্ত্র সরিয়ে, এক আপ এবং এক ডাউন বিকল্প, এবং আপনার অস্ত্র সন্নিবেশ এবং পাশাপাশি পাশাপাশি আপ এবং চলন্ত সঙ্গে খেলুন। আপনি উপরের দলে দলে দলে দলে দলে দলে দলে ঢুকে যেতে পারেন।

Takeaway

Takeaway

এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার অস্ত্রগুলিকে শক্তিশালী করে তুলতে সাহায্য করবে। তারা আপনার হাত থেকে চর্বি গলে সাহায্য করবে না, কিন্তু তারা আপনাকে আপনার পুরো শরীর জুড়ে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি যে পেশীগুলি নির্মাণ করতে এত কঠোর পরিশ্রম করেছেন তা প্রকাশ করে।