কীভাবে সারকোপেনিয়া (বয়সের কারণে মস্তিষ্কের ক্ষতি) যুদ্ধ করতে হয়

পেশী ক্ষতির নামেও পরিচিত Sarcopenia, এটি একটি সাধারণ শর্ত যা 10% বয়স্কদের উপর প্রভাব ফেলে, যারা 50 বছরেরও বেশি বয়স্ক।

এটি জীবন প্রত্যাশা এবং জীবনের গুণমান হ্রাস করতে পারে, তবে আপনি এমন অবস্থার সম্মুখীন হতে পারেন যা প্রতিরোধ করতে পারে এমনকি বিপরীত অবস্থায়ও হতে পারে।

যদিও স্যারোপোপিয়াটি কিছু কারণের বৃদ্ধির একটি প্রাকৃতিক পরিণতি হয়, অন্যরা প্রতিরোধযোগ্য। প্রকৃতপক্ষে, একটি সুস্থ খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়াম sarcopenia বিপরীত, জীবদ্দশায় এবং জীবনের গুণমান বৃদ্ধি করতে পারেন।

এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করেছে যে স্যারোপোনিয়া কিসের কারণ হয়ে দাঁড়িয়েছে, এবং এটি অনেকগুলি উপায়ে তালিকা করতে পারে যা আপনি এটিকে যুদ্ধ করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

স্যারকোপেনিয়া কী?

সারোকোপিনিয়া আক্ষরিক অর্থ "মাংসের অভাব"। এটি বয়স যুক্ত পেশী অধঃপতনের একটি শর্ত যা 50 বছরের বেশি বয়সের মানুষের মধ্যে সাধারণ হয়ে ওঠে।

মধ্যবয়সীর পর, বয়স্কদের প্রতি বছর গড়ে 3% তাদের পেশী শক্তি হারায়, গড়। এটা অনেক নিয়মিত কার্যক্রম (1, 2, 3) সঞ্চালন করার তাদের ক্ষমতা সীমিত।

দুর্ভাগ্যবশত, স্বাভাবিক পেশী শক্তি (4, 5) সহ ব্যক্তিদের তুলনায়, যারা এটি প্রভাবিত করে তাদের জীবন প্রবৃত্তিকেও সংক্ষিপ্ত করে দেয়।

পেশী সেল বৃদ্ধি এবং টিয়ারডোনা'র জন্য সংকেতগুলির জন্য সংকেতগুলির মধ্যে ভারসোপেনিয়া একটি অসমতা সৃষ্টি করে। সেল বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলিকে বলা হয় "অ্যানাবলিসিজম," এবং সেল টিয়ারডাউন প্রসেসগুলি "অ্যাডবোলিজম" (6) বলা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, বৃদ্ধির হরমোনগুলি প্রোটিন-ধ্বংসকারী এনজাইমগুলির সাথে কাজ করে, যা ক্রমবর্ধমান চাপ, চাপ বা আঘাত, ধ্বংস এবং তারপর চিকিত্সার মাধ্যমে ক্রমাগত পেশী রাখে।

এই চক্রটি সবসময়ই ঘটছে, এবং যখন জিনিসগুলি ভারসাম্যপূর্ণ হয় তখন পেশী সময়ের সাথে তার শক্তি রাখে।

তবে, বয়সের সময় শরীরটি স্বাভাবিক বৃদ্ধির সংকেতগুলির প্রতিরোধী হয়ে উঠেছে, যা আপগ্রেড এবং পেশী ক্ষতির (1, 7) দিকে সীমাবদ্ধকরণ।

সারাংশ: আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবে ভারসাম্য বৃদ্ধির জন্য এবং তিরস্কারের জন্য সংকেত রাখে। আপনার বয়সের হিসাবে, আপনার শরীর বৃদ্ধি সংকেত প্রতিরোধী হয়ে ওঠে, পেশী ক্ষতির ফলে।

মাস্কির ক্ষতি হ্রাসের চারটি কারণঃ

যদিও বার্ধক্যজনিত সোপোচেনিয়া সবচেয়ে সাধারণ কারণ, অন্যান্য কারণগুলি পেশী আবেগবৃদ্ধি এবং আপগ্রেডের মধ্যে ভারসাম্যতা সৃষ্টি করতে পারে।

1। অমনোযোগীতা, একটি সীমিত জীবনধারা সহ

পেশী অশ্রাব্য sarcopenia এর শক্তিশালী ট্রিগার এক, দ্রুত পেশী ক্ষতির এবং ক্রমবর্ধমান দুর্বলতা (8) নেতৃস্থানীয়।

একটি আঘাত বা অসুস্থতা পরে বিছানা বিশ্রাম বা অস্থাবরকরণ পেশী দ্রুত ক্ষতি বাড়ে (9)।

যদিও কম নাটকীয়, ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন হাঁটা এবং অন্যান্য নিয়মিত কার্যকলাপের দুই থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যেও পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস করা যথেষ্ট (9)।

ঘন ঘন কার্যকলাপের সময় একটি বিশৃঙ্খল চক্র হতে পারে। পেশী শক্তি হ্রাস, অধিক ক্লান্তি ফলে এবং স্বাভাবিক কার্যকলাপ ফিরে আরও কঠিন করে তোলে।

2। ভারসাম্যহীন ডায়েট

ওজন হ্রাস এবং হ্রাস পেশী ভর মধ্যে অপর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন ফলাফল প্রদান একটি খাদ্য।

দুর্ভাগ্যবশত, স্বাদ অনুভূতি পরিবর্তন, দাঁত, গোমা এবং গিলতে সমস্যা, শপিং এবং খাবারের সাথে বাড়তি অসুবিধা ইত্যাদি কারণে দুর্বলতার কারণে, কম ক্যালোরি এবং নিম্ন-প্রোটিন ডায়াবেটিসে প্রাদুর্ভাবের সাথে আরও সাধারণ হয়ে ওঠে।

স্যারোপোনিয়া প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য বিজ্ঞানীরা প্রতিটি খাবারে ২5-30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ানোর সুপারিশ করেন (10)।

3। ইনফ্ল্যামেশন

আঘাত বা অসুস্থতার পরে, প্রদাহ এবং শরীরের সংকেতগুলি সংক্ষেপে সংশ্লেষ করে এবং তারপর ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলির পুনর্নির্মাণ করে।

দীর্ঘস্থায়ী বা দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলি প্রদাহ সৃষ্টি করে যা তীব্রতা ও নিরাময় স্বাভাবিক ভারসাম্যকে ব্যাহত করে, ফলে পেশী ক্ষতি হয়।

উদাহরণস্বরূপ, ক্রনিক প্রতিরোধমূলক পালমোনারি রোগ (সিওপিডি) থেকে দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহের রোগীদের একটি অধ্যয়নে দেখানো হয়েছে যে রোগীদের পেশী ভর হ্রাস (11)।

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সৃষ্টি করে এমন অন্যান্য রোগের উদাহরণগুলি হলো রাউমাটড আর্থ্রাইটিস, ক্রোধের বমি রোগ যেমন ক্রোহেনের রোগ বা ক্ষতিকারক কোলাইটিস, লুপাস, ভাসিউলাইটিস, তীব্র জ্বলন এবং যক্ষ্মার মতো দীর্ঘস্থায়ী সংক্রমণ।

11,249 বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে যে সি-রিঅ্যাক্টিভ প্রোটিনের রক্তের স্তর, প্রদাহের একটি সূচক, দৃঢ়ভাবে স্যারোপেনিয়া (12) এর পূর্বাভাস দেওয়া হয়েছে।

4। গুরুতর স্ট্রেস

সারকোপেনিয়া শরীরের উপর চাপ বৃদ্ধি করে যে অন্যান্য স্বাস্থ্য শর্তের একটি সংখ্যা আরও সাধারণ।

উদাহরণস্বরূপ, দীর্ঘস্থায়ী লিভার রোগের মানুষ এবং ক্রনিক হৃৎপিন্ডের রোগীদের ২0% পর্যন্ত লোকের শরীরে ক্যান্সার ধরা পড়ে (13, 14)।

ক্রনিক কিডনি রোগে, শরীরের উপর চাপ এবং পেশী ক্ষতির ফলে কার্যকলাপ হ্রাস (15)।

ক্যান্সার এবং ক্যান্সারের চিকিত্সার ফলে শরীরের উপর তীব্র চাপ পড়ে, ফলে স্যারোপোনিয়া (16)।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: পুরাতনতা ছাড়াও, নিম্ন শারীরিক কার্যকলাপ, অপর্যাপ্ত ক্যালোরি এবং প্রোটিন ভোজন, প্রদাহ এবং স্ট্রেস দ্বারা ত্বকে প্রসারিত হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

আপনি যদি সারকোপেনিয়া থাকলে তা জানাতে পারেন

স্যারোপোনিয়ার লক্ষণগুলি হ্রাসকৃত পেশী শক্তিগুলির ফলাফল।

স্যারোপোপিয়ায়ীর প্রাথমিক চিহ্নগুলি সময়ের সাথে শারীরিকভাবে দুর্বল মনে করে এবং স্বাভাবিকভাবে পরিচিত বস্তুগুলি তুলে নেওয়ার চেয়ে আরো অসুবিধা (17)।

গবেষণায় স্যারোপোনিয়া সনাক্তকরণে সাহায্য করার জন্য একটি হাত-গড়া-শক্তি পরীক্ষার ব্যবহার করা হয়েছে এবং কিছু ক্লিনিকগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে (18)।

ঘন ঘন শক্তি অন্যান্য উপায়গুলিতেও নিজেকে দেখাতে পারে, আরও ধীরে ধীরে হাঁটা সহ, আরো সহজে ক্লান্ত হয়ে এবং সক্রিয় হতে কম আগ্রহযুক্ত (17)।

চেষ্টা ছাড়াই ওজন হারানো এছাড়াও sarcopenia একটি চিহ্ন হতে পারে (18)।

যাইহোক, এই লক্ষণ অন্যান্য চিকিৎসার ক্ষেত্রেও ঘটতে পারে। তবুও যদি আপনি এইগুলির এক বা একাধিক অভিজ্ঞতা করেন এবং ব্যাখ্যা করতে না পারেন, তাহলে একটি স্বাস্থ্য পেশাদার সাথে কথা বলুন।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: শক্তি বা শক্তির দুর্বলতা এবং অনিয়ন্ত্রিত ওজন হ্রাস একাধিক রোগের লক্ষণ, সার্কোপেনিয়া সহ। যদি আপনি কোনও ভাল কারণ ছাড়াই এর সম্মুখীন হন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ব্যায়াম Sarcopenia বিপরীত করা হতে পারে

Sarchopenia যুদ্ধ করার সবচেয়ে শক্তিশালী উপায় আপনার পেশী সক্রিয় রাখতে হয় (19)।

এ্যারোবিক ব্যায়াম, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং ব্যালেন্স প্রশিক্ষণ সমন্বয় এবং এমনকি পেশী ক্ষতি বিপরীত। এই বেনিফিট অর্জন করতে প্রয়োজন অন্তত দুই থেকে চারটি ব্যায়াম সেশন সপ্তাহে প্রয়োজন হতে পারে (20)।

সব ধরনের ব্যায়াম সুবিধাজনক, কিন্তু অন্যদের তুলনায় আরো কিছু।

1। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ

প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ভার্টিফিটিং অন্তর্ভুক্ত, প্রতিরোধের ব্যান্ড বিরুদ্ধে টানা বা মাধ্যাকর্ষণ বিরুদ্ধে শরীরের অংশ চলন্ত।

আপনি প্রতিরোধের ব্যায়াম সঞ্চালন করা হলে, আপনার পেশী fibers উপর উত্তেজনা বৃদ্ধি বৃদ্ধি সংকেত যে বৃদ্ধি শক্তি হতে পারে ফলাফল। প্রতিরোধের ব্যায়াম বৃদ্ধি-প্রচারের হরমোনগুলির কর্ম বৃদ্ধি করে (21, ২২)।

এই সংকেতগুলি নতুন প্রোটিন তৈরি করে এবং নিজেকে "উপগ্রহ কোষ" নামে বিশেষ পেশী স্টেম সেলগুলি চালু করে, যা বিদ্যমান পেশী (22) পুনরায় চালু করে, পেশী কোষগুলিকে বৃদ্ধি ও সংশোধন করার জন্য একত্রিত করে।

এই প্রক্রিয়ার জন্য ধন্যবাদ, প্রতিরোধের ব্যায়াম পেশী ভর বৃদ্ধি এবং তার ক্ষতির প্রতিরোধ করার সবচেয়ে সরাসরি উপায়।

65-94 বয়সের 57 জন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণা দেখিয়েছে যে প্রতিরোধের ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে তিনবার ব্যায়াম করে 1২ সপ্তাহের মধ্যে পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে।

এই গবেষণায়, ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত লেগ প্রেস এবং একটি ওজন মেশিন প্রতিরোধের বিরুদ্ধে হাঁটু প্রসারিত (23)।

2। ফিটনেস ট্রেনিং

এরিবিক ব্যায়াম এবং ধৈর্য প্রশিক্ষণ সহ আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে যে স্থায়ী ব্যায়াম, স্যারোপোনিয়া (24) নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

স্যারোপোনিয়ার চিকিত্সা বা প্রতিরোধের জন্য এরেবিক ব্যায়ামের বেশিরভাগ গবেষণায় সংমিশ্রণ প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে প্রতিরোধ ও নমনীয়তা প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

এই সংমিশ্রণগুলি সারফোপেনিয়া প্রতিরোধ ও পুনর্বিন্যস্ত করার জন্য ক্রমাগতভাবে দেখানো হয়েছে, যদিও এটি প্রায়ই স্পষ্ট নয় যে এরিয়াবিহীন ব্যায়াম ব্যতীত প্রতিরোধের প্রশিক্ষণটি উপকারী হবে না (25)।

50 বছরের বেশি বয়সের 439 জন নারীর বিরুদ্ধে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ব্যতীত এরিবিক ব্যায়ামের প্রভাব পরীক্ষা করে।

গবেষণা জানায় যে প্রতি সপ্তাহে সাইক্লিং, জগিং বা হাইকিং প্রতি সপ্তাহে পেশী ভর বৃদ্ধি নারী প্রতিদিন গড়ে 15 মিনিটের এই কার্যক্রম শুরু করে, 1২ মাস ধরে 45 মিনিটের (26) বৃদ্ধি পায়।

3। হাঁটা

হাঁটা এছাড়াও প্রতিরোধ এবং এমনকি sarcopenia বিপরীত করতে পারেন, এবং এটি একটি কার্যকলাপ অধিকাংশ মানুষ বিনামূল্যে করতে পারেন, কোথাও তারা বাস।

65 বছর বয়সী ২২7 জন জাপানি প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, পেশী ভর বৃদ্ধি পাচ্ছে ছয় মাস, বিশেষ করে যাদের পেশী ভর কম ছিল (২7)।

প্রতিটি অংশগ্রহনকারীরা যে দূরত্বটি পারতেন তা ভিন্ন ছিল, কিন্তু তাদের প্রতি দৈনিক দৈনিক দূরত্ব প্রতি মাসে বৃদ্ধি করার জন্য উত্সাহ দেওয়া হয়েছিল।

60 বছরের বেশি বয়সের 879 জন প্রাপ্তবয়স্কদের অন্য একটি গবেষণায় দেখা যায় যে দ্রুত হাঁটারকারীরা স্যারোপোপিয়া (28)

সারাংশ: ব্যায়াম সার্কোপেনিয়া প্রতিহত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ ভাল। যাইহোক, সমন্বয় অনুশীলন প্রোগ্রাম এবং হাঁটা sarcopenia যুদ্ধ

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সারোকোপেনিয়া যুদ্ধ করে এমন চারটি পুষ্টিঃ

আপনি যদি ক্যালোরি, প্রোটিন বা নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের অভাব অনুভব করেন তবে আপনার পেশী ক্ষতির ঝুঁকি বেশি হতে পারে।

যাইহোক, যদি আপনি ঘাটতি নাও করেন, কিছু কী পুষ্টির উচ্চ মাত্রা পেয়ে পেশী বৃদ্ধি বা ব্যায়ামের উপকারিতা উন্নত করতে পারে।

1। প্রোটিন

আপনার খাদ্যের প্রোটিন গ্রহণ সরাসরি আপনার পেশী টিস্যুকে গঠন এবং শক্তিশালীকরণের জন্য নির্দেশ করে।

মানুষ বয়স হিসাবে, তাদের পেশী এই সংকেত আরো প্রতিরোধী হয়ে, তাই তারা পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি করতে আরো প্রোটিন গ্রাস করতে হবে (29)।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে 70 বছর বয়সে 33 জন পুরুষ অন্তত 35 গ্রাম প্রোটিনের খাবার খাওয়া, তাদের পেশী বৃদ্ধির হার (30)।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে অল্প বয়স্ক পুরুষদের একটি গ্রুপের জন্য প্রজনন প্রতি গ্রামের ২0 গ্রাম প্রোটিন দরকার (31)।

তৃতীয় গবেষণায় 65 বছরের বেশি বয়সী সাতজন পুরুষের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক 15-গ্রাম সম্পূরক খাদ্য গ্রহণ করে, ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র প্রোটিন ব্লক, যা পেশী বৃদ্ধির ফলে (32)।

পেশী বৃদ্ধির নিয়ন্ত্রণের জন্য আমিনো এসিড লিওসিইন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। লেইসিনের সুস্বাদু উত্সগুলি কাঁটা প্রোটিন, মাংস, মাছ এবং ডিম, এবং সয়া প্রোটিন পৃথকীকৃত (29) অন্তর্ভুক্ত।

2। ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি এর অভাব স্যারোপোপিয়নিয়ার সাথে সম্পর্কিত, যদিও কেন সম্পূর্ণরূপে বোঝা যায় না (33)।

ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণের ফলে পেশী শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং পতনের ঝুঁকি কমাতে পারে। এই বেনিফিট সমস্ত গবেষণায় দেখা যায় না, সম্ভবত কিছু গবেষণা স্বেচ্ছাসেবী ইতিমধ্যে যথেষ্ট ভিটামিন ডি পেয়ে পেয়ে থাকতে পারে (33)।

স্যারোপোনিয়া প্রতিরোধে ভিটামিন ডি এর সর্বোত্তম ডোজ বর্তমানে অস্পষ্ট।

3। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডস

আপনি যতটা বয়স্ক, আপনি ওমেগা-3 ফ্যাটি এসিড গ্রহণ করেন যাতে আপনার মাংসপেশি বৃদ্ধি পায় (34, 35)।

45 নারীর একটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সহ একটি দৈনিক 2-গ্রাম মাছের তেলের সাপ্লিমেন্টটি মাছের তেল ছাড়া প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ ছাড়াও পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে (36)।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের প্রদাহের উপকারিতাগুলির কারণে এই সুবিধার অংশ হতে পারে। যাইহোক, গবেষণায় প্রস্তাব করা হয়েছে যে ওমেগা -3-এর এছাড়াও পেশী বৃদ্ধি সরাসরি সংকেত হতে পারে (29)।

4। ক্রিয়েটিন

ক্রিয়েটিন সাধারণত একটি লিভারে তৈরি ছোট প্রোটিন। যদিও আপনার শরীরটি আপনাকে যথেষ্ট হ্রাস করতে বাধা দেয়, মাংস থেকে খাদ্য হিসাবে ক্রিয়েটিন বা একটি সম্পূরক হিসাবে আপনার পেশী বৃদ্ধি উপকারী হতে পারে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে, দৈনিক 5-চাঁপানো ক্রিয়েটিনার সম্পূরক গ্রহণের হার 64-এর গড় বয়স থেকে 357 জন প্রাপ্তবয়স্ককে প্রভাবিত করে।

যখন অংশগ্রহণকারীরা ক্রিয়েটিনিটি গ্রহণ করে, কোন সৃষ্টির সঙ্গে প্রশিক্ষণ (37)।

ব্যায়াম ব্যতীত একা একা ব্যবহার করা হলে ক্রিয়েটিন সম্ভবত স্যারোপোনিয়ার জন্য উপকারী নয়।

সারাংশ: প্রোটিন, ভিটামিন ডি, ক্রিয়েটিনাইন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়ায় পেশী বৃদ্ধিকে উন্নত করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

নীচের লাইন

সারকোপেনিয়া, পেশী ভর এবং শক্তি হ্রাস, বয়সের সাথে আরও সাধারণ হয়ে ওঠে জীবজন্তু এবং জীবনের গুণমান হ্রাস।

যথেষ্ট ক্যালোরি খাওয়া এবং উচ্চ গুণমানের প্রোটিন পেশী ক্ষতির হার কমাতে পারে। ওমেগা -3 এবং ক্রিয়েটিনার সাপ্লিমেন্টগুলি স্যারোপোনিয়ারিয়া থেকেও সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, ব্যায়াম সার্কোপেনিয়া প্রতিরোধ এবং প্রতিহত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

প্রতিরোধ ব্যায়ামগুলি বিশেষভাবে কার্যকরী হতে পারে, প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে, ওজন উত্তোলন করা বা ভ্যাকুয়াস, ধাক্কা এবং সিট-আপগুলির মতো ক্যালিসহেনিক্স তৈরি করা।

যাইহোক, হাঁটা মত এমনকি সাধারণ ব্যায়াম পেশী ক্ষতি আপনার হার হ্রাস করতে পারেন। দিনের শেষে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস সক্রিয় পেতে হয়