বিড়ালের আগে কীভাবে প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপিত করতে পারে
সুচিপত্র:
- এটা পিছনে বিজ্ঞান
- শুধু সক্রিয় ব্যক্তিদের বেনিফিট না
- আপনি কি খাওয়া উচিত?
- এই সম্পূরকগুলি, যা যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (ইউএসডিএ) দ্বারা কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না, পুষ্টিকর খাবার, ডিম বা দই মত পুষ্টিকর একই পুষ্টি সরবরাহ করে না। তারা প্রায়ই চিনি এবং উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরির সাথে ভরা হয়।
আপনি ওজন কমাতে বা তা অর্জন করতে চান, একটি পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সঙ্গে একটি খাদ্য হল কী।
আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলি প্রস্তাব করে যে আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরিের 45 থেকে 65% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, 20 থেকে 35% চর্বি থেকে আসা উচিত এবং 10 থেকে 35% প্রোটিন থেকে আসা উচিত।
বিজ্ঞাপনজ্ঞান| কার্বস থেকে দৈনিক ক্যালরিস | ফ্যাট থেকে প্রতিদিনের ক্যালরিস | প্রোটিন থেকে প্রতিদিনের ক্যালরিস |
|---|---|---|
| 45 থেকে 65% | ২0 থেকে 35 শতাংশ | 10 থেকে 35 শতাংশ |
আরো বিশেষভাবে, প্রোটিন প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা হয়। শরীরের ওজন প্রতি কেজি প্রতি 8 গ্রাম। গবেষণায় দেখা গেছে যে, পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বা পেশী বৃদ্ধির জন্য অ্যাথলেটগুলি আরো প্রোটিন থেকে উপকৃত হয়। যারা ঘন ঘন ঘন এবং ক্রমাগত ওজন বাড়াতে বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করতে তারা 1. 3 থেকে 1.8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি একর জনের শরীরের ওজনের।
এর মানে হল যে 180 পাউন্ডের একটি সক্রিয় পুরুষের পেশী বৃদ্ধির জন্য দিনে 106-147 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত এবং 140-পাউন্ডের একটি সক্রিয় মহিলা 83 এবং 114 গ্রামের মধ্যে খাওয়া উচিত।
এই প্রোটিনটি উপভোগ করার জন্য কি কোন অনুকূল সময় আছে? সামগ্রিক দৈনিক খাওয়া আঘাত যখন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, গবেষণা প্রোটিন সময়জ্ঞান একটি পার্থক্য করতে পারেন যে পরামর্শ দেয় একটি workout পেশী বৃদ্ধির উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে অবিলম্বে অভিক্ষিপ্ত প্রোটিন কিনা সম্পর্কে মিশ্রিত হয়। তবে বেশিরভাগ গবেষণায় দেখানো হয় যে, বিছানায় খাওয়া প্রোটিন প্রকৃতপক্ষে পেশী বৃদ্ধির বিকাশ করতে পারে
এটা পিছনে বিজ্ঞান
আমাদের পেশী, যা প্রোটিন দ্বারা সরবরাহিত অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে তৈরি করা হয়, নিজেদেরকে সংহত করে এবং আমরা যখন ঘুমিয়ে থাকি তখন বৃদ্ধি করি। বৃদ্ধির হরমোন, যা এই পেশী বৃদ্ধি বাড়ে এবং চর্বি কমে যায়, এই সময়ে উন্নত হয়।
স্টাডিজ দেখিয়েছে যে যদি আপনি বিছানায় আগে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন খাবেন, তাহলে আপনি বৃদ্ধিকারী হরমোনের এই স্পিকারের পূর্ণ সুবিধা গ্রহণ করবেন এবং পেশী লাভের সর্বোচ্চত্ব পাবেন কারণ আপনি অ্যামিনো এসিড প্রদান করছেন যা মেরামত ও বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন ।
বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন২01২ সালে মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স অ্যান্ড স্পোর্টস অ্যান্ড ব্যায়সারে প্রকাশিত প্রথম গবেষণায়, 16 টি সুস্থ যুবকেরা সন্ধ্যায় ভারোত্তোলনের একমাত্র ব্যাট করে। ব্যায়ামের পরেই সমস্ত বিষয় ২0 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করা হয়। ঘুম থেকে 30 মিনিট আগে, পুরুষদের মধ্যে আটজন 40 গ্রাম কেমিক্যালের সাথে পানীয় পান করেছিল। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার বাড়ানো হয় আটজন পুরুষ যারা শয়তানের আগে ক্যুইসিনের পানীয় খেত, যা প্রমাণ দেয় যে প্রোটিন পোস্ট-ব্যায়ামকে রাতারাতি পুনরুদ্ধারের বৃদ্ধি করে।
সাম্প্রতিক গবেষণায়, ২013 সালের জার্নাল অব নিউট্রিশনে প্রকাশিত, 44 জন যুবক নিরীক্ষণ করে, যেহেতু তারা 1২-সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পন্ন করেছে। সমস্ত অংশগ্রহণকারীদের একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য গ্রহণ (1।3 কেজি প্রোটিন প্রতি কেজির শরীরের ওজন), কিন্তু এক গ্রুপ 27.5 গ্রাম প্রোটিন এবং 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটসহ একটি পানীয় পান করে এবং অন্য গ্রুপটি একটি প্লাসবো পানীয় পান করে। প্রোটিন পানীয় গ্রাস যারা গ্রুপ পেশী শক্তি, পেশী আকার, এবং পেশী ফাইবার আকার উন্নত উন্নত। এর মানে হল যে বিছানা পূর্বে প্রোটিন খাওয়া হয় কার্যকরভাবে শোষিত এবং হজম হয়, পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি।
শুধু সক্রিয় ব্যক্তিদের বেনিফিট না
২011 সালে আমেরিকান জার্নাল অব ফিজিওলজি, এন্ডোক্রোনোলজি এবং মেটাবিলিস্টে প্রকাশিত আরেকটি গবেষণায়, বয়সের সাথে পেশী ভরের হারের অন্বেষণ করে। পরীক্ষায় 16 জন "সুস্থ বয়স্ক পুরুষ" অংশগ্রহণ করেছিল। আটটিকৃত কাশিনি, একটি ধীর-হজম প্রোটিন, বিছানা আগে, এবং অন্যদের একটি প্ল্যাগোবো ছিল। কেইসিন প্রোটিন খাওয়ানো গ্রুপ আরও ইতিবাচক রাতারাতি পুরো শরীরের প্রোটিন ভারসাম্য দেখিয়েছেন। এর অর্থ হল ঘুমের আগে খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে, পুরোনো এবং কম সক্রিয় লোকের মধ্যেও।
আপনি কি খাওয়া উচিত?
যদি আপনি ঘুমের সময় পেশী বৃদ্ধি বাড়ানো করতে চান তবে আপনি কি খেতে হবে? একটি গড় প্রাপ্তবয়স্ক 10 থেকে ২0 গ্রাম প্রোটিনের সাথে কিছু লক্ষ্য করা উচিত।
প্রোটিন ভাল উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
বিজ্ঞাপনজ্ঞান- পোল্ট্রি
- মাছ ও সীফুড
- টফু
- লেবু, ডাল, ও মটর
- গ্রীক দই, কুটির পনির এবং রিকোটা পনির <999 > ডিম
- বাদাম
- মুরগির প্রায় 3 ounces, সালমান, 90% পাতলা ময়দার মাংস, বা 1 কাপ রান্না করা মটরশুটি বা মটরশুঁটি আপনাকে ২0-গ্রাম প্রোটিন মার্কে পৌঁছাতে সাহায্য করবে। কিছু উপযুক্ত উচ্চ প্রোটিন খাবারের মধ্যে রয়েছে:
1 শতাংশ দুধের চর্বিযুক্ত কুটির পনির
- চিনাবাদাম মাখন এবং 1 শতাংশ দুধের এক গ্লাসের সাথে এক টুকরো একরকম
- বীজের সাথে সাধারণ গ্রিক দইয়ের একটি ধারক <999 > তিনটি সিদ্ধ ডিম
- উচ্চ-প্রোটিন রেসিপিস
- ব্রুসচেটা মুরগী, রঙিন চেরি টমেটো এবং বেসিল সমন্বিত
চিমনি লেবুর তিলাপিয়া, একটি ক্রিম পনির লেবু সস
- মাশরুম বাইসন স্লাইডার, গলিত পনির এবং একটি টমেটো কাটা
- সবজি দিয়ে ব্রিজেড মটরশুঁটি, কাঁচা রুটি দিয়ে ভাল
- কুইনো এবং কালো মটরশুটি দিয়ে তৈরি চূড়ান্ত শ্যাবাম প্রোটিন বার্রিটো,
- পুষ্টিকর বনাম রিয়েল খাদ্য
- যদিও প্রোটিন গুঁড়ো, হেক্টর এবং বার এটি একটি প্রোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করে, তবে এর পরিবর্তে "বাস্তব" খাদ্য গ্রাস করতে পছন্দনীয়।
এই সম্পূরকগুলি, যা যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন (ইউএসডিএ) দ্বারা কঠোরভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না, পুষ্টিকর খাবার, ডিম বা দই মত পুষ্টিকর একই পুষ্টি সরবরাহ করে না। তারা প্রায়ই চিনি এবং উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরির সাথে ভরা হয়।
বিজ্ঞাপন
আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত ক্যালোরি বা প্রোটিন চাহিদার সাথে আপনার সমস্যা হলে, একটি প্রোটিন শেক একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। ইউএসডিএ ওজন রক্ষণাবেক্ষণ (ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি চাহিদা কম) জন্য একটি দৈহিক সক্রিয় মহিলা জন্য প্রতিদিন 2, 600 ক্যালোরি একটি মধ্যম সক্রিয় মানুষ এবং 2, 000 ক্যালরির জন্য সুপারিশ।
Takeawayআপনি পেশী বৃদ্ধি উত্সাহিত করতে খুঁজছেন, আপনার দেরী-রাতের রুটিন প্রোটিন যোগ বিবেচনা করুন।আপনার মস্তিষ্কের মেরামত এবং ঘুমের সময় পুনর্নির্মাণের প্রয়োজন যে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রদান করে, আপনি snooze যখন লাভ করতে পারে।
