প্রোটিন ভোজনের - কত দিন প্রোটিন আপনাকে খাওয়াতে হবে?

"প্রোটিন রাজা" - ডাঃ স্পেন্সর নাদোলস্কি

প্রোটিনটি অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আমরা খাদ্য থেকে যথেষ্ট না পান, তবে আমাদের স্বাস্থ্য এবং শরীরের গঠনটি ভুগছে।

যাইহোক, বেশীরভাগ মতামত আছে যে আমরা আসলে কত প্রোটিন প্রয়োজন।

বেশিরভাগ অফিসিয়াল পুষ্টি সংস্থাগুলির একটি মোটামুটি বিনয়ী প্রোটিন খাবারের সুপারিশ।

ডিআরআই (ডাইরিটি রেফারেন্স ইনটেক) হল 0.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি কেজি এক কেজি ওজন বা 0.২ গ্রাম প্রতি পাউন্ড।

এই পরিমাণ:

গড় অধিবাসীবন্ধীর জন্য প্রতিদিন 56 গ্রাম।
গড় বাসস্থানহীন নারী জন্য 46 গ্রাম প্রতিদিন।

যদিও এই ক্ষীণ পরিমাণ নিরর্থক অভাব প্রতিরোধ করতে যথেষ্ট হতে পারে, গবেষণায় দেখা যায় যে অনেক যথাযথ স্বাস্থ্য এবং শরীরের গঠন নিশ্চিত করার জন্য।

এটি সক্রিয় হয় যে কোন একটি ব্যক্তির জন্য প্রোটিনের "সঠিক" পরিমাণ অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে … কার্যকলাপের মাত্রা, বয়স, পেশী ভর, শারীরিক লক্ষ্য এবং বর্তমান অবস্থা স্বাস্থ্য।

সুতরাং … প্রোটিন কতটুকু অনুকূল এবং কিভাবে জীবনযাত্রার উপাদানগুলি ওজন হ্রাস, পেশী বিল্ডিং এবং ক্রিয়াকলাপের মাত্রা ফ্যাক্টর হিসাবে ব্যবহার করে?

চলুন শুরু করা যাক …

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

প্রোটিন - এটি কী এবং কেন আমরা চক্ষু করি?

প্রোটিন শরীরের প্রধান বিল্ডিং ব্লক।

তারা মাংসপেশি, বালি, অঙ্গ এবং ত্বক তৈরি করতে ব্যবহার করা হয়।

গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি পরিবেশন করে এনজাইম, হরমোন, নিউরোট্রান্সমিটার এবং বিভিন্ন ক্ষুদ্র অণু তৈরি করতে প্রোটিনগুলি ব্যবহার করা হয়।

প্রোটিন ছাড়া, আমরা জানি যে এটি সম্ভব নয়।

অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট অণুর মধ্যে প্রোটিন তৈরি করা হয়, যা একটি স্ট্রিং এর মত মাপের মত একসঙ্গে যুক্ত করা হয়। সংযুক্ত আমিনো অ্যাসিডগুলি দীর্ঘ প্রোটিন শৃঙ্খল গঠন করে, তারপর জটিল আকারের মধ্যে সংযুক্ত হয়।

এই অ্যামিনো এসিডগুলির কিছু শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে, যখন আমরা অন্যদের থেকে খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। আমরা যেগুলি তৈরি করতে পারি না এবং অবশ্যই আমাদের খাবার থেকে তা অবশ্যই "অপরিহার্য" আমিনো অ্যাসিড বলা হয়।

প্রোটিন মাত্র পরিমাণ নয়। এটি সম্পর্কে গুণমান এরও রয়েছে

সাধারণভাবে বলতে গেলে, পশু প্রোটিন তাদের সঠিক ব্যবহারের জন্য সঠিক অনুপাতের সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো এসিডগুলি প্রদান করে (শুধুমাত্র অনুভব করে, যেহেতু পশু টিস্যুগুলি আমাদের নিজস্ব টিস্যুর মতো)।

আপনি যদি পশুজাত দ্রব্যগুলি (প্রতিদিন মাংস, মাছ, ডিম বা দুগ্ধের মতো) খাওয়াচ্ছেন, তাহলে সম্ভবত আপনি ইতিমধ্যেই বেশ ভাল করছেন, প্রোটিন ভিত্তিক।

আপনি যদি পশুর খাদ্য না খান তবে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সব প্রোটিন এবং অপরিহার্য অ্যামিনো এসিড পেতে এটি আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং (এখানে এই ভাল নিবন্ধ)।

বেশিরভাগ মানুষই প্রোটিন সম্পূরকগুলি আসলেই প্রয়োজন হয় না, তবে তারা ক্রীড়াবিদ এবং শরীরচর্চার জন্য উপযোগী হতে পারে।

নীচের লাইন: প্রোটিনটি অ্যামিনো অ্যাসিডের একত্রিত একটি স্ট্রাকচারাল অণু, যা অনেকগুলি নিজের উপর তৈরি করতে পারে না।প্রাণীর খাবারগুলি সাধারণত প্রোটিনে উচ্চ হয়, যা আমাদের প্রয়োজনীয় অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে।

প্রোটিন আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে (এবং আপনাকে প্রথম স্থানে এনে রাখতে বাধা দেয়)

ওজন কমানোর সময় প্রোটিন অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা জানি … ওজন হ্রাস করার জন্য, আমরা কম ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন যা আমরা বার্ন করি।

প্রোটিন খাওয়ানোর সাথে সাথে, আপনার বিপাকীয় হার (ক্যালোরি আউট) এবং আপনার ক্ষুধা (ক্যালোরি) হ্রাস করে সাহায্য করতে পারে। এই বিজ্ঞান দ্বারা ভাল সমর্থিত (1)।

প্রায় ২5-30% ক্যালোরিতে প্রোটিন দেখিয়েছে যে প্রোটিন কম খাওয়ার (২, 3, 4) তুলনায় প্রতিদিন 80 থেকে 100 ক্যালোরি দ্বারা বিপাক নিয়ন্ত্রণকে দেখানো হয়েছে।

কিন্তু সম্ভবত ওজন কমানোর জন্য প্রোটিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অবদান, ক্ষুধা হ্রাস করার ক্ষমতা এবং ক্যালোরি গ্রহণের স্বতঃস্ফূর্ত হ্রাসের কারণ। প্রোটিন অনেক চর্বি এবং carbs উভয় (5, 6) চেয়ে satiating হয়।

মদ্যপ পুরুষদের মধ্যে একটি গবেষণায়, 25% ক্যালোরিতে প্রোটিন পূর্ণতা অনুভব করে, আধ ঘণ্টার মধ্যে স্নেকিংয়ের আকাঙ্ক্ষাকে হ্রাস করে এবং 60% (7) খাদ্যের ব্যাপারে হ্রাসপ্রাপ্ত সচেতনতা কমিয়ে দেয়।

আরেকটি গবেষণায়, 30% ক্যালোরিতে প্রোটিন গ্রহণকারী মহিলারা প্রতিদিন 441 টি ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেন। তারা 12 সপ্তাহে 11 পাউন্ডও হারিয়ে যায়, শুধু যোগ করে তাদের খাদ্যের জন্য আরো প্রোটিন (8)।

কিন্তু প্রোটিন শুধু হারাতে সাহায্য করে না … এটি প্রথম স্থানে ওজন হ্রাসে আপনাকে বাধা দিতে সাহায্য করতে পারে।

এক গবেষণায়, 15% ক্যালোরি থেকে 18% ক্যালোরি প্রোটিনের মধ্যে মাত্রাতিরিক্ত বৃদ্ধি হ'ল 50% (9) দ্বারা ওজন কমানোর পরে ফ্যাট লোকেদের পরিমাণ কমে যায়।

উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ এছাড়াও পেশী ভর (নিচে দেখুন) নির্মাণ এবং সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে, যা ঘড়ি চারপাশে একটি ছোট পরিমাণ ক্যালোরি বার্ন।

আরো প্রোটিন খাওয়ার মাধ্যমে, আপনি এটি অনেক ওজন কমানোর (যা উচ্চ কার্ব, কম কারব অথবা কিছুটা হতে হবে) অনুসরণ করার জন্য আপনি সহজেই অনুসরণ করতে পারবেন।

এই গবেষণার মতে, প্রায় 30% ক্যালোরির একটি প্রোটিন ভোজন ওজন কমানোর জন্য অনুকূল হতে পারে। এটি 2000 ক্যালরির খাদ্যের জন্য প্রতিদিন 150 গ্রাম করে।

আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়াকে 0 দ্বারা 0. 0 দ্বারা বর্ধিত করে গণনা করতে পারেন।

নীচের লাইন: প্রায় 30% ক্যালোরিতে একটি প্রোটিন ভোজন ওজন কমানোর জন্য অনুকূল বলে মনে হয়। এটা বিপাকীয় হার বাড়ে এবং ক্যালোরি খাওয়ার মধ্যে স্বতঃস্ফূর্তভাবে হ্রাস করে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপনঃ বিজ্ঞাপন

আরো প্রোটিন আপনি পেশী এবং শক্তি লাভ করতে সাহায্য করতে পারেন

পেশী মূলত প্রোটিন তৈরি করা হয়।

শরীরের অধিকাংশ টিস্যু হিসাবে, পেশী গতিশীল এবং ক্রমাগত ভেঙ্গে এবং পুনর্নির্মাণ করা হয়।

পেশী লাভ করতে, শরীরটি ভেঙ্গে ফেলার চেয়ে বেশি পেশী প্রোটিনকে সংশ্লেষণ করা উচিত।

অন্য কথায়, শরীরের মধ্যে নেট ইতিবাচক প্রোটিন ভারসাম্য (প্রায়ই নাইট্রোজেন ভারসাম্য বলা হয়, কারণ প্রোটিন নাইট্রোজেনের উচ্চ হয়) হতে হবে।

এই কারণে, যারা অনেক পেশী চাইবে তাদের বেশি পরিমাণে প্রোটিন খেতে হবে (এবং অবশ্যই ভারী জিনিসগুলি উত্তোলন করতে হবে)।এটি ভালভাবে প্রণীত হয় যে উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণে পেশী এবং শক্তি (10) তৈরিতে সহায়তা করে।

এছাড়াও, যেসব পেশী ইতিমধ্যেই তৈরি করা হয়েছে তাদের শরীরের চর্বি হ্রাস করার সময় তাদের প্রোটিন উপকারিতা বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে, কারণ উচ্চ প্রোটিনটি মস্তিষ্কের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যা সাধারণত ডায়েটিং (11, 12)।

পেশী ভরের সময় আসে, তবে গবেষণাগুলি সাধারণত ক্যালোরি শতাংশে না দেখলেও শরীরের ওজন (কিলোগ্রাম বা পাউন্ড) প্রতি ইউনিট দৈনিক গ্রাম।

পেশী পাওয়ার জন্য একটি সাধারণ সুপারিশ শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডের 1 গ্রাম প্রোটিন, বা 2. 2 কেজি প্রতি গ্রাম গ্রাফ।

পেশী লাভের জন্য প্রোটিনটির অনুকূল পরিমাণ নির্ধারণের জন্য অসংখ্য গবেষণার চেষ্টা করা হয়েছে এবং তাদের মধ্যে অনেকগুলি বিভিন্ন সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে।

কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে 0.২ গ্রাম প্রতি পাউন্ডে কোন উপকার নেই (13), অন্যরা দেখায় যে আখের মাত্রা 1 গ্রামের বেশি পরিমাণে প্রতি পাউন্ডের চেয়ে বেশি (14)।

যদিও গবেষণায় বিপরীত ফলাফলের কারণে সঠিক পরিসংখ্যান প্রদান করা কঠিন, 0. 0 থেকে 7-1 গ্রাম (দিতে বা গ্রহণ) শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান বলে মনে হয়।

যদি আপনি অনেক শরীরের চর্বি বহন করে থাকেন, তাহলে পুরো শরীরের ওজনের পরিবর্তে আপনার পাতলা ভর বা আপনার ওজনকে ব্যবহার করার একটি ভাল ধারণা, কারণ এটি বেশিরভাগই আপনার পাতলা ভর যা প্রোটিন পরিমাণ নির্ধারণ করে প্রয়োজন।

নীচের লাইন: যদি আপনি পেশী লাভ এবং / বা বজায় রাখতে চান তবে যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সর্বাধিক গবেষণাটি নির্দেশ করে যে 0. 7-1২ গ্রাম প্রতি লিটার ভর (1. 5 - 2.২ গ্রাম প্রতি কেজি) যথেষ্ট।

অন্যান্য প্রকারের যা প্রোটিন চাহিদার বৃদ্ধি করতে পারে

পেশী ভর এবং শারীরিক লক্ষ্যসমূহকে অমান্য করে, যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকে তাদের চেয়ে বেশি প্রোটিন প্রয়োজন যারা নিরবচ্ছিন্ন।

যদি আপনার শারীরিকভাবে দাবির কাজ থাকে, আপনি অনেকটা হাঁটুন, চালান, সাঁতার কাটা বা ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার আরও প্রোটিন দরকার। সহনশীলতা অ্যাথলেটিকদেরও বেশিরভাগ প্রোটিন প্রয়োজন, প্রায় 0.২5 - 0.২5 গ্রাম প্রতি পাউন্ড, অথবা 1.২ - 1. 4 গ্রাম প্রতি কেজি (15, 16)।

বয়স্ক ব্যক্তিরাও যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন, ডিআরআই থেকে 50% বেশি, অথবা প্রায় 0. 45 থেকে 0.২0 পাউন্ডের শরীরের (17, 18) প্রতি গ্রামে।

এটি অস্টিওপরোসিস এবং স্যারোপোপেনিয়া (পেশী ভর কমান) প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, উভয় বয়স্কদের উল্লেখযোগ্য সমস্যা।

আহতদের পুনরুদ্ধারকারী ব্যক্তিদের আরও প্রোটিন (19) প্রয়োজন হতে পারে।

নীচের লাইন: শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে প্রোটেইনের প্রয়োজনীয়তা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেয়েছে, পাশাপাশি বয়স্ক ব্যক্তিদেরও এবং যারা আহত হওয়ার ফলে পুনরুদ্ধার করছেন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

প্রোটিন কি কোন নেতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে?

বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য প্রোটিনকে দায়ী করা হয়েছে।

বলা হয় যে একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য কিডনি ক্ষতি এবং অস্টিওপরোসিস হতে পারে।

যাইহোক, এই কোনটিই বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থিত নয়।

যদিও প্রোটিন সীমাবদ্ধতা প্রাক-বিদ্যমান কিডনি সমস্যা নিয়ে মানুষের জন্য সহায়ক, যদিও প্রোটিন সুস্থ মানুষের (20, 21) কিডনি ক্ষতির কারণ দেখানো হয়নি।

প্রকৃতপক্ষে, উচ্চ রক্তচাপ কমিয়ে দেখানো হয়েছে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করা হয়েছে, যা কিডনি রোগের প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ দুটি কারণ (২২, ২3)।

যদি প্রোটিন সত্যিই কিডনি ফাংশনে কিছু ক্ষতিকারক প্রভাব রাখে (যা কখনও প্রত্যক্ষ করা হয় নি), তবে এই ঝুঁকিগত কার্যাবলির ইতিবাচক প্রভাবগুলির দ্বারা এটি অত্যধিক।

অস্টিওপরোসিসের জন্যও প্রোটিনকে দায়ী করা হয়েছে, যা অদ্ভুত কারণ গবেষণাটি দেখায় যে প্রোটিন অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে (24, ২5)।

সামগ্রিকভাবে, কোনও প্রমাণ নেই যে সুস্থ মানুষরা সুস্থ থাকার চেষ্টা করছেন তাদের পক্ষে কোনও প্রতিকূল প্রভাব থাকে না।

নিচের লাইন: সুস্থ মানুষের এবং গবেষণায় প্রোটিন কিডনি ফাংশনে কোনও নেতিবাচক প্রভাব রাখে না, এটি দেখায় যে এটি উন্নত হাড়ের স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে।

বিজ্ঞাপন

আপনার খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন কিভাবে পান

প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎস হল মাংস, মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড আছে।

কুইনো, লেজ এবং বাদাম মত প্রোটিন মোটামুটিভাবে বেশ কিছু গাছপালা আছে।

এই সব বলেন, আমি মনে করি না অধিকাংশ মানুষ জন্য আসলে প্রয়োজন ট্র্যাক তাদের প্রোটিন ভোজনের।

আপনি যদি সুস্থ থাকার চেষ্টা করতে পারেন এমন একজন সুস্থ ব্যক্তি, তাহলে আপনার খাবারের অধিকাংশই (পুষ্টিকর উদ্ভিদ উপাদানের সহ) আপনার প্রোটিন খাওয়া উচিত।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কি "প্রোটিন গ্রাম" প্রকৃতপক্ষে অর্থ হয়

এটি একটি খুব সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি …

যখন আমি "প্রোটিন গ্রাম" বলি - আমার মানে মৃৎপর্যুত্র প্রোটিন, মাংস বা ডিম যেমন খাবার ধারণকারী প্রোটিন গ্রাম না।

গরুর মাংসের 8 টি আউন্সের পরিমান ২২6 গ্রাম, তবে এতে মাত্র 61 গ্রাম প্রকৃত প্রোটিন রয়েছে। একটি বড় ডিম 46 গ্রাম weighs, কিন্তু এটি শুধুমাত্র রয়েছে 6 গ্রাম প্রোটিন।

গড় ব্যক্তির সম্পর্কে কি?

যদি আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজনে থাকেন, আপনি ওজন বাড়াবেন না এবং আপনি অনেক ব্যায়াম করবেন না, তারপর 0 এর জন্য লক্ষ্য রাখবেন। 36 থেকে 0.২ পাউন্ড প্রতি গ্রামে (অথবা 0. 8 থেকে 1. 3 কেজি প্রতি কেজি) একটি যুক্তিসঙ্গত অনুমান।

এই পরিমাণ: