কত দিন আপনার পোটেনশিয়াল প্রয়োজন?

পটাসিয়াম আপনার শরীরের তৃতীয় সবচেয়ে প্রচুর খনিজ, এবং বিভিন্ন শরীরের প্রসেসের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (1)।

তবে, খুব অল্প লোকই এটিকে যথেষ্ট পরিমাণে খায়। প্রকৃতপক্ষে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 98% প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিনের খাওয়ার সুপারিশগুলি পূরণ করা হয় না (2)।

এই নিবন্ধটি আপনাকে বলবে প্রতিদিন আপনাকে কতটা পটাসিয়াম দরকার, সেইসাথে কেন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

পটাসিয়াম কি?

পটাসিয়াম একটি অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ও ইলেক্ট্রোলাইট। এটি শাক সবজি, legumes এবং মাছ, যেমন সালমান হিসাবে পুরো খাবার বিভিন্ন পাওয়া যায়।

আপনার শরীরের প্রায় 98% পটাসিয়াম কোষের ভিতরে পাওয়া যায়। এর মধ্যে, 80% পেশী কোষের ভিতরে পাওয়া যায়, তবে 20% হাড়, লিভার এবং লাল রক্ত ​​কোষ (3)।

এই খনিজ শরীরের বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় একটি প্রয়োজনীয় ভূমিকা পালন করে। এটা পেশী সংকোচন, হৃদয় ফাংশন এবং জল ভারসাম্য ব্যবস্থাপনা (4, 5) জড়িত।

তার গুরুত্ব সত্ত্বেও, বিশ্বব্যাপী খুব কম সংখ্যক মানুষ এই খনিজ (6, 7) যথেষ্ট পরিমাণে পান।

পটাসিয়াম সমৃদ্ধ একটি খাদ্য অন্যান্য উপকারিতা (8, 9, 10) মধ্যে, উচ্চ রক্তচাপ, কিডনি পাথর এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়।

সারসংক্ষেপ: পটাসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ও ইলেক্ট্রোলাইট। এটি পেশী সংকোচন, হার্ট ফাংশন এবং জলের ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে জড়িত।

কি ঘাটতি সাধারণ?

দুর্ভাগ্যবশত, অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের যথেষ্ট পরিমাণে পটাসিয়াম খাওয়া উচিত নয় (2)।

বেশিরভাগ দেশে, পশ্চিমা খাবারটি প্রায়ই দোষারোপ করা হয়, সম্ভবত এটি প্রক্রিয়াকৃত খাবারের পক্ষে, যা এই খনিজের দরিদ্র উৎস (11)।

যাইহোক, শুধু কারণ মানুষ যথেষ্ট না হয় মানে তারা নিকৃষ্ট।

পটাসিয়ামের অভাব, হিপোক্যালিমিয়া নামেও পরিচিত, রক্তের মাত্রা 3 থেকে কম। 5 এমএমওল প্রতি লিটার (1২)।

অদ্ভুতভাবে, খাদ্যের মধ্যে পটাসিয়ামের অভাবের কারণে দুর্বলতা খুব কমই ঘটে (13)।

শরীরের খুব বেশি পটাসিয়াম হজম হয় যখন এগুলি ক্রনিক ডায়রিয়া বা বমি করে থাকে। আপনি যদি ডায়রিটিক্স গ্রহণ করছেন তবে পটাশিয়ামও বাদ দিতে পারেন, যা আপনার শরীরকে পানি হারানোর কারণ (14, 15) ঔষধ।

অভাবের লক্ষণগুলি আপনার রক্তের মাত্রা উপর নির্ভর করে। এখানে তিনটি ভিন্ন মাত্রার অভাব (12):

• হালকা অভাব: যখন একজন ব্যক্তির রক্তের মাত্রা 3-3 থাকে 5 mmol / l এটি সাধারণত উপসর্গ নেই
• মাঝারি নিবিড়তা: ২-3 এর মধ্যে হয়। 5-3 mmol / l। লক্ষণগুলি ক্রমিং, পেশী ব্যথা, দুর্বলতা এবং অস্বস্তিকরতা অন্তর্ভুক্ত।
• গুরুতর অভাব: ২.5 এমএমওল / এল কম সময়ে ঘটে। লক্ষণগুলি অনিয়মিত হার্টবেট এবং পক্ষাঘাতের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত।

সারসংক্ষেপ: একটি পটাসিয়ামের অভাব অসাধারণ। যাইহোক, অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যথেষ্ট খাওয়া হয় না।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

পটাসিয়ামের সর্বোত্তম খাদ্যতালিকা

আপনার পটাসিয়ামের পরিমাণ বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার খাদ্যের মাধ্যমে।

বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি, বিশেষ করে ফল ও সবজি পটাশিয়াম পাওয়া যায়।

খনিজের পিছনে অপর্যাপ্ত প্রমাণের কারণে, পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের একটি রেফারেন্স দৈনিক ইনটেক (আরডিআই) নির্ধারণ করে না।

একটি RDI হল 97-98% সুস্থ মানুষের (16) চাহিদা পূরণের জন্য পুষ্টির দৈনিক পরিমাণ।

নীচে কিছু খাবার যা পটাসিয়ামের চমৎকার উত্স এবং সেই সাথে তারা 3. 5-আউন্স (100 গ্রাম) পরিবেশন (17):

• বিট সবুজ শাকসব্জি, রান্না: 909 এমজি
• ইয়েমস, বেকড: 670 মিগ্রা
• হোয়াইট আলু, বেকড: 544 মিলিগ্রাম
• সয়াবিন, রান্না: 539 মিলিগ্রাম
• আভাকাডো: 485 মিলিগ্রাম > মিষ্টি আলু, বেকড:
• 475 মিলিগ্রাম গুঁড়ো, রান্না:
• 466 মিলিগ্রাম এডামাম মটরশুটি:
• 436 মিলিগ্রাম সালমান, রান্না:
• 414 মিলিগ্রাম কলা:
• 358 মিলিগ্রাম সারাংশ:

পুষ্টিকর বিভিন্ন খাবারগুলি পটাসিয়ামের চমৎকার উত্স, যেমন, সমৃদ্ধ বীট, সবুজ শাক, আলু এবং গুঁড়ো। পটাসিয়াম স্বাস্থ্য উপকারিতা

পটাসিয়াম সমৃদ্ধ একটি খাদ্য কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য বেনিফিট সঙ্গে যুক্ত করা হয় এটি বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সমস্যার প্রতিরোধ বা উপশম করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

উচ্চ রক্তচাপ:

• অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ খাদ্য রক্তচাপ কমাতে পারে, বিশেষত উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য (8, 18, 19)। লবণ সংবেদনশীলতা:
• লবণ খাওয়ার পর এই অবস্থার সাথে রক্তচাপের 10% বৃদ্ধি হতে পারে। একটি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য লবণ সংবেদনশীলতা (20, 21) বাদ দিতে পারে। স্ট্রোক:
• বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ খাদ্য স্ট্রোকের ঝুঁকি ২7% (২২, ২3, ২4, ২5) পর্যন্ত কমাতে পারে। অস্টিওপরোসিস:
• স্টাডিজ দেখিয়েছে যে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে পারে, হাড় ভেঙ্গে (9, ২6, ২7, ২8) এর ঝুঁকির সাথে যুক্ত একটি শর্ত। কিডনি পাথর:
• স্টাডিজ পাওয়া গেছে যে এই খনিজ (10, ২9) কম খাবারের চেয়ে কিডনি পাথরের ঝুঁকি কম গুরুত্বপূর্ণ। সারাংশ:

পটাসিয়াম সমৃদ্ধ একটি খাদ্য উচ্চ রক্তচাপ এবং লবণ সংবেদনশীলতা উপশম করতে পারে এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। উপরন্তু, এটি অস্টিওপোরোসিস এবং কিডনি পাথর প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনি কত দিন ভোজন করা উচিত?

আপনার দৈনন্দিন পটাসিয়ামের চাহিদা আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা, কার্যকলাপ স্তর এবং জাতিগত সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করতে পারে।

যদিও পটাসিয়ামের জন্য কোনও RDI নেই, সারা বিশ্বে সংগঠিত খাদ্যের মাধ্যমে দিনে অন্তত 3, 500 মিলিগ্রাম (6, 30) ভোজন করার সুপারিশ করেছে।

এই সংস্থাগুলি বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এবং যুক্তরাজ্য, স্পেন, মেক্সিকো এবং বেলজিয়াম সহ দেশগুলি অন্তর্ভুক্ত করেছে।

আমেরিকা, কানাডা, দক্ষিণ কোরিয়া এবং বুলগেরিয়া সহ অন্যান্য দেশ খাদ্যের মাধ্যমে অন্তত 4, 700 মিলিগ্রাম (7) ভোজন করার সুপারিশ করে।

স্পষ্টতই, মনে হয় যে যখন মানুষ প্রতিদিন 4, 700 মিলিগ্রামেরও বেশি গ্রাস করে, তখন সেখানে একটু বেশি বা কোনও অতিরিক্ত স্বাস্থ্যগত সুবিধা নেই (7, ২3)।

যাইহোক, এমন কয়েকটি গ্রুপ আছে যারা উচ্চতর সুপারিশ পূরণের জন্য অন্যদের চেয়ে আরো উপকৃত হতে পারে। এই ব্যক্তিদের মধ্যে রয়েছে:

ক্রীড়াবিদ:

• দীর্ঘ এবং তীব্র ব্যায়ামে অংশ গ্রহণকারীরা ঘামের মাধ্যমে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম হারাতে পারে (15)। আফ্রিকান আমেরিকানরা:
• স্টাডিজ দেখেছে যে 4, 700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম গ্রহণ করে লবণ-সংবেদনশীলতা দূর করতে পারে, আফ্রিকান আমেরিকান বংশোদ্ভূত মানুষের মধ্যে একটি শর্ত আরো সাধারণ (২0)। উচ্চ ঝুঁকি গ্রুপ:
• উচ্চ রক্তচাপ, কিডনি পাথর, অস্টিওপোরোসিস বা স্ট্রোকের ঝুঁকির মানুষ প্রতিদিন কমপক্ষে 4, 700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম (10, 18, ২২, ২6) খাওয়া থেকে উপকৃত হতে পারে। সংক্ষেপে, খাদ্য থেকে প্রতিদিন 3, 500-4, 700 মিগ্রোজের এই খনিজ খাওয়ানো লক্ষ্য করুন। যাদের বেশি পটাসিয়াম প্রয়োজন তাদের উচ্চতর শেষ দিকে লক্ষ্য রাখতে হবে।

সারাংশ:

স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের খাদ্য থেকে প্রতিদিন 3, 500-4, 700 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম খাওয়ানো উচিত। মানুষের কয়েকটি গোষ্ঠী অন্তত 4, 700 মিলিগ্রাম প্রতি দিনে খাওয়া উচিত। বিজ্ঞাপন

আপনি পুষ্টি গ্রহণ করা উচিত?

অদ্ভুতভাবে, পটাসিয়াম সম্পূরকগুলি সাধারণত এই খনিজের উৎস নয়।

মার্কিন ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) 100 মিলিগ্রাম প্রতি সেবার ভেতরের পেটাসিয়াম সাপ্লিমেন্টকে সীমিত করে দেয় - মার্কিন দৈনিক সুপারিশের ২% (31)।

ওভার-দ্য-কাউন্টারের সাপ্লিমেন্টের পরিমাণ সম্ভবত ওভারডোসিংয়ের ঝুঁকিগুলির কারণে সীমিত।

এই খনিজ খুব বেশী গ্রহণ রক্তের মধ্যে বিল্ড আপ অতিরিক্ত পরিমাণে হতে পারে, যা hyperkalemia নামে পরিচিত হয় যা। কিছু ক্ষেত্রে, এটি অনিয়মিত হৃদযন্ত্রের কারণ হতে পারে, যা হৃদরোগের অক্ষাংশ নামে পরিচিত, যা মারাত্মক হতে পারে (32, 33)।

উপরন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রায় সরবরাহকারী পটাসিয়াম সম্পূরকগুলি অন্ত্রের আস্তরণের ক্ষতি হতে পারে (34, 35)।

যাইহোক, দুর্বলতা বা ঝুঁকি নির্ণয়কারী ব্যক্তিদের উচ্চ ডোজ পটাসিয়াম সম্পূরক প্রয়োজন হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ডাক্তার একটি উচ্চ ডোজ সম্পূরক সংজ্ঞায়িত এবং কোন প্রতিক্রিয়া জন্য আপনি নিরীক্ষণ করতে পারে।

সারসংক্ষেপ:

স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য পটাসিয়াম সম্পূরকগুলি প্রয়োজনীয় নয়। যাইহোক, কিছু লোক একটি উচ্চ ডোজ সম্পূরক নির্ধারিত হয়। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

কতটা বেশি?

রক্তে অতিরিক্ত পরিমাণে পটাসিয়াম hyperkalemia নামে পরিচিত। অবস্থার একটি রক্তের স্তর দ্বারা চিহ্নিত করা হয় 5. লিটার প্রতি mmol, এবং বিপজ্জনক হতে পারে।

স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, কোন গুরুত্বপূর্ণ প্রমাণ নেই যে খাবারগুলি থেকে পটাসিয়াম হাইপারক্লিমিয়াস (16) হতে পারে।

এই কারণে, খাবার থেকে পটাসিয়াম একটি সহনীয় উচ্চ ভোজনের স্তর নেই। এটি একটি স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্ক সবচেয়ে বিরূপ প্রভাব ছাড়াই দিনে উপভোগ করতে পারে (6)।

হাইপারক্লিমিয়াস সাধারণত দরিদ্র কিডনি ফাংশন, বা যাঁরা কিডনি ফাংশন প্রভাবিত করতে পারে এমন ঔষধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে।

এই কারণে অতিরিক্ত পটাশিয়াম প্রধানত কিডনি দ্বারা সরানো হয়। অতএব, দরিদ্র কিডনি ফাংশনটি রক্তে এই খনিজ পদার্থের সৃষ্টি করতে পারে (36)।

তবে, গর্ভাবস্থায় কিডনি ফাংশন হাইস্কালিমিয়াসের একমাত্র কারণ নয়। অনেক পটাসিয়াম সম্পূরক গ্রহণের ফলে এটিও হতে পারে (33, 37, 38)।

খাবারের তুলনায়, পটাসিয়ামের সম্পূরকগুলি ছোট এবং গ্রহণ করা সহজ। একসঙ্গে অনেকগুলি গ্রহণ করলে অতিরিক্ত পটাসিয়াম অপসারণের কিডনি'র ক্ষমতা হ্রাস পেতে পারে (39)।

অতিরিক্ত, এমন কয়েকটি গ্রুপ আছে যারা অন্যদের তুলনায় এই খনিজের কম প্রয়োজন হতে পারে:

ক্রনিক কিডনি রোগ:

• এই রোগে হাইপারক্লিমিয়াসের ঝুঁকি বাড়ায়। কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করতে হবে যে তাদের জন্য কী পরিমাণ পটাসিয়াম সঠিক (40, 41)। রক্তচাপের ঔষধ গ্রহণকারীরা:
• কিছু রক্তচাপের ঔষধ যেমন এসিআই ইনহিবিটরস, হাইপারক্লিমিয়াসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এই ঔষধ গ্রহণ মানুষ তাদের পটাসিয়াম খাওয়ার দেখতে প্রয়োজন হতে পারে (42, 43)। বয়স্ক মানুষ:
• মানুষ বয়স হিসাবে, তাদের কিডনি ফাংশন হ্রাস। বয়স্ক মানুষেরাও হাইপারক্লিমিয়া (44, 45) এর ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে এমন ঔষধ নিতে পারে। সারাংশ:

খাবার থেকে পটাসিয়ামের উপর অতিরিক্ত মাত্রায় একটি সুস্থ বয়স্ক ব্যক্তির জন্য এটি কঠিন। যাইহোক, কিডনি সমস্যাগুলি, সেইসাথে বয়স্ক এবং যারা রক্তচাপের জন্য ঔষধ গ্রহণ করে, তাদের কম পটাসিয়াম প্রয়োজন হতে পারে। নীচের লাইন

পটাসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ ও ইলেক্ট্রোলাইট যা হৃদরোগ, পেশী সংকোচন এবং জলের ভারসাম্য অন্তর্ভুক্ত।

উচ্চ রক্তচাপ উচ্চ রক্তচাপ, লবণ সংবেদনশীলতা এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে। উপরন্তু, এটি অস্টিওপোরোসিস এবং কিডনি পাথরের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।

তার গুরুত্ব সত্ত্বেও, সারা বিশ্বের খুব অল্প লোকই যথেষ্ট পটাসিয়াম পায়। একটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের খাবার থেকে প্রতিদিন 3, 500-4, 700 মিলিগ্রাম ব্যবহার করা উচিত।

আপনার ভোজনের জন্য অতিরিক্ত পরিমাণে পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার আপনার মাংসের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন, গুঁড়ো, বীট গাছ, আলু এবং মাছ, যেমন সালমান