ওজন কমাতে প্রতিদিন আপনার কারব কি খাওয়া উচিত?

ওজন কমানোর সেরা উপায় এক আপনি খাওয়া carbs পরিমাণ হ্রাস।

এটি আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং ক্যালোরি গণনা করার প্রয়োজন ছাড়াই "স্বয়ংক্রিয়" ওজন কমানোর কারণ করে।

এর মানে আপনি পূর্ণতা পর্যন্ত খেয়ে ফেলতে পারেন, সন্তুষ্ট বোধ করছেন এবং ওজন হারাচ্ছেন।

বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতা

কেন আপনি কম কারবস খাওয়া চান?

অফিসিয়াল খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে দেয় যে ক্যান্সেলের 45 থেকে 65 শতাংশ ক্যালোরি গ্রহণ করে।

তাই যদি আপনি দিনে ২000 ক্যালরি খেতে পারেন, তাহলে আপনি দিনে ২২5 ও 3২5 গ্রাম কার্বোহাইড্র্রেডে খাওয়া উচিত।

যাইহোক, 150 গ্রাম চর্বি কম খাওয়া প্রতিদিনই ওজন কমানোর জন্য ভালো।

আসলে, নিম্ন কারব ডায়েট নামে একটি জনপ্রিয় বিকল্প দেখানো হয়েছে যে গত কয়েক দশক ধরে হাই-কারব খাদ্যের তুলনায় ওজন কমানোর তুলনায় আরো কার্যকর।

এই খাদ্যটি শর্করার এবং স্টার্চের (ব্রেটস, পাস্তা, ইত্যাদি) মত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে এবং তাদের প্রোটিন, চর্বি এবং সুস্থ সবজি দিয়ে প্রতিস্থাপিত করে।

স্টাডিজ দেখায় যে কম carb diets আপনার ক্ষুধা কমাতে এবং আপনি কম ক্যালোরি খাওয়া এবং যতক্ষণ আপনি carbs ডাউন রাখুন (1)

গবেষণায় যেখানে কম ক্যারব এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনা করা হয়, গবেষকরাকে সক্রিয়ভাবে ক্যালোরিগুলি সীমাবদ্ধ করার প্রয়োজন কম চর্বিযুক্ত গোষ্ঠীর ফলাফলগুলি তুলনামূলকভাবে করতে, কিন্তু কম carb গ্রুপ এখনও সাধারণত জয় (2, 3)।

কম ক্যারব ডায়েটগুলির উপকারিতাও রয়েছে যেগুলি ওজন কমানোর বাইরে চলে যায়। তারা রক্ত ​​শর্করা, রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে দেয়। তারা এইচডিএল (ভাল) বাড়াতে এবং এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের (4, 5) প্যাটার্নটি উন্নত করে।

কম ক্যারব ডায়াটি বেশি ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার চেয়ে স্বাস্থ্যকে আরও উন্নত করে, খুব কম চর্বিযুক্ত খাবার এখনও অনেক লোকের দ্বারা সুপারিশ করা হয়। এই বিন্দু (6, 7, 8) এ একটি চমত্কার একটি বৈজ্ঞানিক সত্য হয়।

সংক্ষিপ্তসার: অনেক গবেষণা দেখিয়েছে যে কম চর্বিযুক্ত খাদ্য কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি কার্যকর এবং স্বাস্থ্যসম্মত যা এখনও অনেক লোকের দ্বারা সুপারিশ করা হয়।

কার্বোহাইড্রেটসের জন্য আপনার প্রয়োজনটি কিভাবে ধরা যায়?

"কার্বোহাইড্রেট কমরেড" কি ঠিক এবং কোন ব্যক্তির জন্য "নিম্ন" কোনটি পরবর্তী "কম" নাও হতে পারে তা কোন স্পষ্ট সংজ্ঞা নেই।

একজন ব্যক্তির সর্বোত্তম carb বয়স বয়স, লিঙ্গ, শরীরের গঠন, কার্যকলাপের মাত্রা, ব্যক্তিগত পছন্দ, খাদ্য সংস্কৃতি এবং বর্তমান বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।

যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং আরো পেশী ভর আছে যারা বাসস্থানহীন ব্যক্তিদের তুলনায় অনেক বেশি carbs সহ্য করতে পারেন। এটি বিশেষ করে যারা উচ্চতর তীব্রতা ব্যায়াম যেমন ওজন বা স্প্রিন্টিং বাড়াচ্ছে তাদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

মেটাবলিক স্বাস্থ্য এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।যখন মানুষ মেটাবোলিক সিন্ড্রোম পায়, স্থূল হয়ে যান বা টাইপ ২ ডায়াবেটিস পান, তখন নিয়ম পরিবর্তিত হয়।

যারা এই বিভাগে পড়ে তারা সুস্থদের মতো একই রকমের ক্যারব সহ্য করতে পারে না।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কার্যকলাপের মাত্রা, বর্তমান বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য অন্যান্য কারণগুলির উপর নির্ভর করে, সর্বোত্তম কার্বার্শের পরিমাণ ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন

আপনার দৈনিক কারব ইনটেকেকটি স্থির করুন

আপনি যদি আপনার খাদ্য, সুপ্ত গম এবং যোগ করা সুগার থেকে অস্বাস্থ্যকর ক্যারব উৎস অপসারণ করেন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতির পথে আপনার ভাল লাগবে।

যাইহোক, নিম্ন-কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের সম্পূর্ণ বিপাকীয় উপকারিতা উপভোগ করতে, আপনাকে অন্যান্য ক্যারব উৎস সীমাবদ্ধ করতে হবে।

যদিও কোনও বৈজ্ঞানিক কাগজ আছে যা স্বতন্ত্র চাহিদার কারনে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের সাথে মেলে এমনভাবে ব্যাখ্যা করে, আমি ব্যক্তিগতভাবে এই নির্দেশিকাগুলিকে খুব কার্যকর বলে চিহ্নিত করেছি।

প্রতি 100-150 গ্রাম প্রতি দিন

এটি "মধ্যপন্থী" কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের অধিক। যারা দুর্বল, সক্রিয় এবং শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর থাকার এবং তাদের ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন জন্য খুব উপযুক্ত।

এই (এবং অন্য কোন) carb ভোজনের ওজন হারাতে খুব সম্ভব, কিন্তু এটি আপনাকে ক্যালোরি এবং / অথবা কন্ট্রোল অংশ গণনা করতে হতে পারে।

কারবস আপনি খেতে পারেন:

• সবজি যা আপনি কল্পনা করতে পারেন।
• প্রতিদিন প্রতি ফলের অনেক টুকরা
• আলু, মিষ্টি আলু এবং চাল ও ওট মত স্বাস্থ্যকর শস্যের মত সুষম স্টেচগুলির মধ্যম পরিমাণে।

প্রতি দিন 50-100 গ্রাম * খাদ্যের একটি বিট কার্বসের জন্য আপনাকে সাহায্য করার সময় আপনি অনায়াসে ওজন হ্রাস করতে চাইলে এই পরিসীমাটি মহান। আপনি carbs সংবেদনশীল হলে আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পরিসীমা।

কারবস আপনি খেতে পারেন:

প্রচুর সবজি।

• প্রতিদিন 2-3 টুকরো ফল।
• স্টার্কেটেড কার্বোহাইড্রেটগুলির সর্বনিম্ন পরিমাণ।
• প্রতিদিন ২0-50 গ্রাম এবং

এই যেখানে বিপাকীয় উপকারিতা সত্যিই লাথি শুরু শুরু হয়। এটি যারা দ্রুত ওজন হারান বা metabolically নিতম্ব এবং স্থূলতা বা ডায়াবেটিস আছে প্রয়োজন জন্য নিখুঁত পরিসীমা হয়।

প্রতি দিনে 50 গ্রামের কম খাওয়ার সময়, আপনার শরীরকে কিটোসিসে প্রবেশ করে, তথাকথিত কেটোন সংস্থাগুলির মাধ্যমে মস্তিষ্কের শক্তি সরবরাহ করবে। এটি আপনার ক্ষুধাকে মারতে পারে এবং আপনাকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওজন হারাতে পারে।

কারবস আপনি খেতে পারেন:

কম carb সবজি প্রচুর।

• কিছু বীজ, সম্ভবত বেত্রাঘাত ক্রিম সঙ্গে (yum)।
• অন্যান্য খাবার যেমন avocados, বাদাম এবং বীজ থেকে carbs ট্রেস।
• সচেতন থাকুন যে একটি কম ক্যারব ডায়েট নো-কারব নয়। প্রচুর পরিমাণে কম কারব সবজি জন্য এখানে আছে (এখানে পূর্ণ তালিকা)। ব্যক্তিগতভাবে আমি একটি কম carb খাদ্য শুরু যখন হিসাবে অনেক veggies হিসাবে কখনও খেতে ছিল না।

পরীক্ষার জন্য গুরুত্বপূর্ণ

আমরা সবাই অনন্য এবং পরের জন্য এক ব্যক্তির জন্য কি কাজ করে না? কিছু আত্মপ্রশংসা করা এবং আপনার জন্য কি কাজ করে তা চিন্তা করা গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনার একটি মেডিকেল অবস্থা থাকে, তাহলে কোনও পরিবর্তন করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না, কারন এই ডায়েটটি আপনার ঔষধের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে পারে!

সারাংশ:

যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় বা তাদের ওজন বজায় রাখতে চান তাদের জন্য, প্রতি 100-150 গ্রাম ক্যারশের দৈর্ঘ্য অনুকূল হতে পারে।যাদের বিপাকীয় সমস্যা আছে এবং যারা দ্রুত ওজন হ্রাস করতে চান তাদের প্রতিদিনের 50 গ্রামের নিচে যাওয়া একটি ভাল ধারণা। ভালো কার্বস, খারাপ কার্সবস

একটি কম ক্যারব ডায়েট শুধু ওজন হ্রাস নয়, এটি আপনার স্বাস্থ্যকে উন্নত করতেও অনুমিত হয়।

এই কারণে, এটি বাস্তব, অসম্পূর্ণ খাদ্য এবং সুস্থ ক্যারব উৎস উপর ভিত্তি করে করা উচিত।

তথাকথিত "কম carb জাঙ্ক খাবার" একটি খারাপ পছন্দ।

যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান, তাহলে অপ্রক্রিয়িত খাবার চয়ন করুন: মাংস, মাছ, ডিম, শাকসবজি, বাদাম, আভাকাডোস, সুস্থ ফ্যাট এবং পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।

ফাইবার অন্তর্ভুক্ত কার্বোহাইড্রেট উত্স নির্বাচন করুন যদি আপনি একটি "মধ্যপন্থী" ক্যারব খাওয়া পছন্দ করেন তবে আলু, মিষ্টি আলু, ওট এবং বাদামি চালের মতো অপরিবর্তিত স্টার্ট উৎসগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।

যোগ করা চিনি এবং সুপ্ত গম সবসময় খারাপ বিকল্প এবং সীমাবদ্ধ বা এড়ানো উচিত।

খাওয়ার নির্দিষ্ট খাবারের বিষয়ে আরো বিস্তারিত তথ্যের জন্য, এই কম কম খাবারের তালিকা এবং এই বিস্তারিত কম ক্যারব খাবার পরিকল্পনা এবং নমুনা মেনুটি দেখুন।

সারসংক্ষেপ:

সুস্থ, ফাইবার সমৃদ্ধ ক্যারব উৎস নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সর্বনিম্ন সবজি জন্য জায়গা আছে, এমনকি সর্বনিম্ন স্তরের carb ভোজনের। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনি ফ্যাটটি বেশ সহজেই পুড়িয়ে ফেলবেন

কম ক্যারব ডায়াটস আপনার রক্তের মাত্রা ইনসুলিনের পরিমাণ হ্রাস করে, একটি হরমোন যা গ্লুকোজ (কার্স থেকে) কোষে আনে।

ইনসুলিনের একটি ফাংশন হলো চর্বি রাখা। অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে কম carb diets তাই ভাল কাজ, তারা এই হরমোন আপনার মাত্রা কমাতে হয়।

আরেকটি বিষয় যা ইনসুলিনের মাধ্যমে কিডনিকে সোডিয়াম সংরক্ষণে জানাতে হয়। এই উচ্চ carb diets অতিরিক্ত জল ধরে রাখার কারণ হতে পারে।

যখন আপনি কার্বস কাটবেন, তখন আপনি ইনসুলিন হ্রাস করবেন এবং আপনার কিডনি অতিরিক্ত পানি (9, 10) ছড়িয়ে পড়বে।

লো-ক্যারব ডায়েটিংয়ের 5-10 পাউন্ড পর্যন্ত লোকেদের প্রথম কয়েক দিনে প্রচুর পানি ওজন হ্রাস করা খুবই সাধারণ।

প্রথম সপ্তাহের পরে ওজন হ্রাস হ্রাস পাবে, তবে এই চর্বি আপনার চর্বি দোকানে থেকে আসছে।

একটি গবেষণা কম carb এবং কম চর্বি খাদ্য তুলনা এবং শরীরের গঠন পরিমাপ করার জন্য DEXA স্ক্যানার (খুব সঠিক) ব্যবহৃত কম carb dieters শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে হারিয়ে এবং একই সময়ে পেশী অর্জন (11)।

স্টাডিজগুলিও দেখায় যে, আপনার পেটে গহ্বর (পেটে চর্বি) চর্বি হ্রাস করতে কম ক্যারবটি বিশেষ করে কার্যকর, যা সকলের সর্বাধিক বিপজ্জনক চর্বি এবং দৃঢ়ভাবে অনেক রোগের সাথে জড়িত (1২)।

যদি আপনি কম ক্যারব খাওয়াতে নতুন হন, তাহলে সম্ভবত আপনার অভিযোজন পর্যায়ে যেতে হবে যেখানে আপনার শরীর কার্বসের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে ব্যবহৃত হচ্ছে।

এটি "কম ক্যারব ফ্লু" বলে এবং সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যেই হয়। এই প্রাথমিক পর্যায়ে শেষ হওয়ার পর, অনেক লোক আগের চেয়ে বেশি শক্তির রিপোর্ট করে, উচ্চ-কারব ডায়টসগুলিতে প্রচলিত শক্তিতে "বিকেলে নিমজ্জিত" না হয়।

সারসংক্ষেপ:

আপনার ক্যারব খাওয়া বন্ধ করার প্রথম কয়েক দিনের মধ্যে এটি উপোপলীয় অনুভূতির মতন। যাইহোক, এই প্রাথমিক অভিযোজন পর্যায়ে পরে অধিকাংশ মানুষ অনুভব চমৎকার। বিজ্ঞাপন

নীচের লাইন

যদি আপনি এই চেষ্টা করতে চান, তাহলে আমি আপনাকে খাওয়ার যে carbs পরিমাণ জন্য একটি "অনুভূতি" পেতে কয়েক দিন জন্য আপনার খাবার খাওয়ানোর ট্র্যাক করার চেষ্টা করুন।

এর জন্য আমার প্রিয় অ্যাপকে ক্রোন-ও-মিটার বলা হয়। এটি বিনামূল্যে এবং ব্যবহার করা সহজ।

কারণ ফাইবার গ্রাম আসলে কার্বোহাইড্রেট হিসাবে গণনা করে না, আপনি মোট নম্বর থেকে ফাইবার গ্রাম বাদ দিতে পারেন। পরিবর্তে, মোট carbs গণনা (নেট carbs = মোট carbs - ফাইবার)।

যাইহোক, কম carb খাদ্য মহান বেনিফিট এক তারা হাস্যকরভাবে সহজ হয়। আপনি যদি কিছু না চান তবে আপনি ট্র্যাক করতে হবে না।

প্রত্যেকটি খাবারে কিছু প্রোটিন, সুস্থ ফ্যাট এবং veggies খাও। ভাল কিছু জন্য কিছু বাদাম, বীজ, avocados এবং পূর্ণ চর্বি দুগ্ধজাত দ্রব্যাদি মধ্যে নিক্ষেপ। অননুমোদিত খাবার চয়ন করুন। এটা যে তুলনায় অনেক সহজ পেতে না!