ওজন কমাতে প্রতিদিন কত ক্যালরি খেতে হবে?
সুচিপত্র:
- কত ক্যালরি আপনি গড় উপর খাওয়া উচিত?
- ক্যালোরি কি?
- সেরা অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টারে
- নিজের পরিতৃপ্তি ছাড়াই ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস করা
- 1। আরো প্রোটিন খাওয়া ক্ষুধা হ্রাস করতে পারেন, 60% দ্বারা কাটা cravings কাটা এবং আপনি বার্ন ক্যালোরি পরিমাণ বৃদ্ধি করুন
- 2। সুগন্ধি নরম পানীয় (এবং ফলের রস) এড়িয়ে চলুন, মডার্ন ডায়েট সর্বাধিক ঘনবিন্যস্ত আইটেম
- 3। ওজন হ্রাসে আরও জল পান করতে পারে
- 4। কিছু ব্যায়াম এবং লিফট ওয়েট করুন
- ওজন কমানোর একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায় (26)।
এটি একটি সহজ কিন্তু অত্যন্ত সঠিক বৈজ্ঞানিক ক্যালোরি ক্যালকুলেটর, 5 প্রমাণ ভিত্তিক টিপস সহ কীভাবে স্থায়ীভাবে ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস করা যায়।
ওজন কমানোর জন্য বা দিন কাটাতে আপনাকে কত ক্যালরি খেতে হবে, তা জানতে ক্যালকুলেটরটিতে আপনার বিশদটি লিখুন।
স্ট্যান্ডার্ড ইউনিট (ইউএস) মেট্রিক ইউনিটক্যালকুলেটরটি মিফলিন-সেন্ট জের সমীকরণের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, একটি সূত্র যা অনেকগুলি গবেষণায় (1, ২) ক্যালোরি চাহিদার অনুমান করার সঠিক পদ্ধতি হিসেবে দেখানো হয়েছে।
বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপনকত ক্যালরি আপনি গড় উপর খাওয়া উচিত?
প্রতিবছর প্রতিদিন গড়ে ২000 ক্যালরি খেতে হবে এবং প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ডের ওজন হ্রাসের জন্য 1500 ক্যালোরি খেতে হবে। একটি গড় মানুষের বজায় রাখার জন্য 2500 ক্যালোরি প্রয়োজন, এবং 2000 প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ডের হ্রাস হারান।
তবে, এটি অসংখ্য কারণের উপর নির্ভর করে। এই বয়স, উচ্চতা, বর্তমান ওজন, কার্যকলাপ মাত্রা, বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য কিছু অন্তর্ভুক্ত।
ক্যালোরি কি?
একটি ক্যালোরি একটি শক্তি যা শক্তি ব্যবস্থা করে। খাবার এবং পানীয়ের শক্তি সামগ্রীর পরিমাপের জন্য ক্যালরি সাধারণত ব্যবহৃত হয় ওজন হ্রাস করার জন্য, প্রতিদিন আপনার শরীরের পোড়া ছাড়া আপনার কম ক্যালোরি খেতে হবে।
বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপনসেরা অনলাইন ক্যালোরি কাউন্টারে
এখানে বিনামূল্যে সাইটগুলি যেখানে আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়ার ট্র্যাক রাখার জন্য খাওয়া খাবারগুলি সন্নিবেশ করতে পারেন: 5 সেরা ক্যালরি কাউন্টার ওয়েবসাইট এবং অ্যাপস।
তাদের সবগুলি অনলাইনে পাওয়া যায় এবং আইফোন / আইপ্যাড এবং অ্যান্ড্রয়েড ডিভাইসগুলির জন্য অ্যাপ্লিকেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত।
এটি উচ্চ অন্তত কয়েকদিনের জন্য একটি ক্যালোরি পাল্টা ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যাতে আপনি কতটা ক্যালোরি, কার্বস, প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজসম্পর্কে প্রকৃতভাবে খাওয়াচ্ছেন তা দেখতে পারেন।
এই ধরনের সংখ্যা দেখতে প্রায়ই একটি চোখ খুলতে পারে।
নিজের পরিতৃপ্তি ছাড়াই ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস করা
ক্যালোরি কেবল মাত্র একটি শক্তি শক্তি।
এটা জানা যায় যে ওজন অর্জন করার জন্য, আরো ক্যালোরি আপনার শরীরের এটি ছেড়ে না চেয়ে ঢোকাতে হবে।
বিপরীতভাবে, যদি বেশি ক্যালোরি আপনার শরীরের ভিতরে ঢুকতে না যায় তবে আপনি ওজন হারাবেন।
বলা হচ্ছে যে, শুধু আপনার খাওয়া খাবারগুলি ছাড়াও ক্যালোরি কাটা সাধারণত ওজন কমাতে টেকসই উপায় নয়।
যদিও এটি কিছু মানুষের জন্য কাজ করে, অধিকাংশ লোক ক্ষুধা শেষ করে এবং অবশেষে তাদের খাদ্যের উপর ছেড়ে দেয়।
এই কারণে, দীর্ঘস্থায়ী একটি ক্যালোরি ঘাটতি বজায় রাখতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কয়েকটি স্থায়ী পরিবর্তন করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়, ক্ষুধা অনুভব ছাড়া।
এখানে 5 টি সাক্ষ্য-ভিত্তিক খাদ্য / জীবনধারণের পরিবর্তন রয়েছে যা অনেকগুলি গবেষণায় মানুষের হার কমাতে সাহায্য করেছে।
AdvertisementAdvertisement1। আরো প্রোটিন খাওয়া ক্ষুধা হ্রাস করতে পারেন, 60% দ্বারা কাটা cravings কাটা এবং আপনি বার্ন ক্যালোরি পরিমাণ বৃদ্ধি করুন
ওজন হারানোর আসে, প্রোটিন পুষ্টির রাজা।
আপনার খাদ্য প্রোটিন যোগ করা সহজ, সবচেয়ে কার্যকর এবং কম প্রচেষ্টা সঙ্গে ওজন হারান সবচেয়ে সুস্বাদু উপায়।
গবেষণা দেখায় যে প্রোটিন উভয়ই আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে এবং আপনার ক্ষুধা (3)
কারণ প্রোটিনটি মেটাবলিজাইজেশনের শক্তির প্রয়োজন, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য প্রতিদিনের 80 থেকে 100 ক্যালোরি (4, 5, 6) পর্যন্ত পুষ্ট ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে।
প্রোটিনটি এখনও পর্যন্ত সবচেয়ে বেশি পরিমাণ পুষ্টিকর। এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা 30% ক্যালোরি খেতে পছন্দ করেন তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে 441 কম ক্যালোরি প্রতিদিন (7) খায়।
অন্য কথায়, আপনি ক্যালোরিগুলিকে সহজেই ক্যালোরি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং ক্যালোরি কমাতে পারেন … শুধুআপনার খাদ্যের প্রোটিন যোগ করে।
প্রোটিন এছাড়াও cravings যুদ্ধ করতে সাহায্য করতে পারেন, যা dieter এর সবচেয়ে খারাপ শত্রু হয়।
এক গবেষণায় প্রোটিন হিসাবে 25% ক্যালোরি 60% দ্বারা খাদ্য সম্পর্কে সচেতনতা হ্রাস করে এবং 50% (8) দ্বারা দেরী-রাতের snacking জন্য ইচ্ছা কাটা।
যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে ন্যূনতম প্রচেষ্টা সহ, তারপর একটি স্থায়ী আপনার প্রোটিন ভোজনের বৃদ্ধি বিবেচনা করুন।
এটি আপনাকে হারাতেও সাহায্য করবে না, এটি ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে (9, 10) পরিত্যাগ করার সিদ্ধান্ত নেবে কিনা তাও প্রতিরোধ করবে বা অন্তত উল্লেখযোগ্যভাবে ওজন হ্রাস করবে পুনরায়)।
আরো বিশদ বিবরণের জন্য, এই প্রক্রিয়াকরণটি গভীরভাবে পড়ুন যা আপনাকে খাওয়া উচিত।
নিচের লাইন: প্রোটিন বেড়ে গেলে বিপাক বাড়াতে পারে, প্রাণবন্ত লড়াই করতে পারে এবং ভয়াবহতা কমে যায়। এই স্বয়ংক্রিয় ওজন ক্ষতি হতে পারে।বিজ্ঞাপন
2। সুগন্ধি নরম পানীয় (এবং ফলের রস) এড়িয়ে চলুন, মডার্ন ডায়েট সর্বাধিক ঘনবিন্যস্ত আইটেম
আপনার তুলনায় তরল চিনির ক্যালোরি দূর করতে আরেকটি অপেক্ষাকৃত সহজ পরিবর্তন করতে পারেন।
এতে সোডা, ফলের রস, চকলেটের দুধ এবং অন্যান্য পানীয়ের মধ্যে রয়েছে যা তাদের মধ্যে চিনি থাকে।
এই "খাবার" সম্ভবত আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে মোটা দৃষ্টিভঙ্গি, অনেক দূরে।
এই কারণ তরল ক্যালোরি মস্তিষ্কের দ্বারা "নিবন্ধিত" একইভাবে কঠিন ক্যালোরি হিসাবে পাবেন না।
এই কারণে, মিগ্রা সোডা পান করলে আপনার মস্তিষ্ক স্বয়ংক্রিয়ভাবে অন্যান্য জিনিষের চেয়ে কম খেলে (২1, 1২) আপনার ক্ষতি করে না।
স্টাডিজ দেখিয়েছে যে চিনিযুক্ত পানীয়গুলি স্থূলতার ঝুঁকির সঙ্গে জোরালোভাবে সংযুক্ত রয়েছে, একটি চিনি-মিষ্টি পানীয় (13) প্রতি প্রতিদিনের পরিচর্যার জন্য 60% বৃদ্ধি ঝুঁকি দেখানো শিশুদের একটি অধ্যয়ন সহ।
অবশ্যই, চিনির ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি কেবল ওজন বৃদ্ধির বাইরে যায়। এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর বিপজ্জনক প্রভাব ফেলতে পারে এবং সমস্ত ধরনের রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে (14)।
যদিও খাবারগুলি থেকে (যেমন ফলের) ছোট পরিমাণে প্রাকৃতিক শর্করা একেবারে জরিমানা, অতিরিক্ত চিনি ও মিষ্টি পানীয় থেকে প্রচুর পরিমাণে একটি পরম দুর্যোগ হতে পারে।
এই পানীয়গুলির জন্য কোনও শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন নেই এবং তাদের এড়িয়ে চলার দীর্ঘমেয়াদি উপকারগুলি প্রচুর হতে পারে।
নীচের লাইন: চিনির নরম পানীয় এবং ফলের রস এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তরল চিনি পশ্চিমা খাবারের একক সর্বাঙ্গীন উপাদান।AdvertisementAdvertisement
3। ওজন হ্রাসে আরও জল পান করতে পারে
ওজন কমানোর জন্য একটি খুব সহজ কৌশল হলো বেশি পানি পান করা।
এটি আপনার 90 মিনিটের (15, 16) পর্যন্ত ক্যালোরির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারে।
প্রতিদিন 2 লিটার (68 আউন্স বা 8 গ্লাস) পানি পান করলে দিনে দিনে 96 ক্যালরি কমে যায়।
কিন্তু কখন আপনি জল পান করতে পারেন আরো গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, কারণ খাবারের আগে এটি ক্ষুধা কমাতে এবং আপনাকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করতে পারে (17)।
এক গবেষণায়, খাদ্যের অর্ধেক (17 আউন্স) জল খাওয়ার আধা ঘন্টা আগে 1২ সপ্তাহের (18) সময়ের মধ্যে মানুষ 44% বেশি ওজন হারান।
স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে মিলিত হলে, অতিরিক্ত পানি খাওয়ার (বিশেষত খাবারের আগে) আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হলে এটি সহায়ক হতে পারে।
কফি এবং সবুজ চা হিসাবে কফিনযুক্ত পানীয় এছাড়াও চমৎকার। তাদের মধ্যে ক্যাফিন অল্প কিছুটা স্বল্পমেয়াদি (19, ২0) মধ্যে বিপাক নিয়ন্ত্রণকে সাহায্য করতে পারে।
নীচের লাইন: গবেষণা দেখিয়েছে যে পানীয় জল মিলেছে বিপাকীয়তা। খাওয়ার আগে আধা ঘন্টা এটি খাওয়া আপনি কম ক্যালোরি খাওয়া সাহায্য করতে পারেন।
4। কিছু ব্যায়াম এবং লিফট ওয়েট করুন
যখন আমরা কম ক্যালোরি খেতে পারি, তখন আমাদের দেহগুলি আমাদেরকে কম দগ্ধ করে ক্ষতিপূরণ দেয়।
কেন এই দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা উল্লেখযোগ্যভাবে বিপাকীয়তা হ্রাস করতে পারে।
এটা শুধুই নয়, তবে এটি পেশী ভরের ক্ষতিও হতে পারে। পেশী মেটাবলোলিকভাবে সক্রিয় হয়, তাই এটি আরও আরও বিপাক মেটাতে পারে।
এইটি ঘটতে বাধা দেবার জন্যই কেবলমাত্র একমাত্র প্রমাণিত কৌশল হচ্ছে আপনার পেশীগুলি ওজন তোলার মাধ্যমে।
দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা (21, ২২) এর সময় মস্তিষ্কে আঘাত হানতে এবং আপনার বিপাকমুক্তি প্রতিরোধ করার জন্য এটি বারবার দেখানো হয়েছে।
অবশ্যই, আমরা কেবল চর্বি হারাতে চাই না … আমরা নিশ্চিত করতে চাই যে নীচে যা কিছু রয়েছে তাও ভাল দেখায়।
যদি আপনি একটি জিম না পেতে পারেন, তাহলে কিছু শারীরিক ওজন যেমন ধাক্কা, squats, sit ups, ইত্যাদি ব্যায়াম বিবেচনা করুন। হাঁটা, সাঁতার বা জগিং যেমন কিছু কার্ডিও করা গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। ওজন হ্রাস জন্য এত না, কিন্তু অনুকূল স্বাস্থ্য এবং সাধারণ সুস্থতা জন্য।
অবশ্যই, ব্যায়ামের অন্যান্য উপকারিতা রয়েছে যা ওজন হ্রাসের মাত্রা অতিক্রম করে … যেমন দীর্ঘ জীবন, রোগের কম ঝুঁকি, প্রতিদিন আরো শক্তি এবং অনুভূতি (২3, ২4, ২5)।
নীচের লাইন:উঁচু উঁচু ওজন গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পেশী ক্ষতির বাধা দেয় এবং বিপাকীয় মস্তিষ্কের গতি কমিয়ে দেয়। AdvertisementAdvertisementAdvertisement5। কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো হ্রাস করুন, বিশেষ করে রেফিফিন ক্যারবস এবং শূগার
ওজন কমানোর একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায় (26)।
যখন মানুষ তা করে, তখন তাদের ক্ষুধা কম হয় এবং তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খাওয়া (27, ২8)।স্টাডিজগুলি দেখিয়েছে যে কম ক্যালব্লিটের খাবার খাওয়া পর্যন্ত পূর্ণতা আপনাকে প্রায় 2-3 গুণ বেশি হ্রাস করতে পারে যেমন একটি ক্যালোরি কম চর্বিযুক্ত খাবার (29, 30, 31) সীমিত করে দেয়।
শুধু তাই নয়, তবে কম ক্যারব খাদ্য স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য ধরণের অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে, বিশেষ করে টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা বিপাকীয় সিন্ড্রোমের জন্য।
গুণমান , ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি … সম্পূর্ণ, একক উপাদান খাদ্য থেকে খাওয়া। আপনি যদি সত্যিকারের খাবারে থাকি, তাহলে আপনার খাদ্যের সঠিক গঠন কম গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
