কীভাবে খাওয়ান আরও ধীরে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে

অনেক মানুষ তাদের খাদ্য দ্রুত এবং নিখুঁতভাবে খাওয়া।

যাইহোক, ধীরে ধীরে খাওয়া খুব দক্ষ পদ্ধতি হতে পারে।

আসলে, গবেষণায় দেখায় যে ধীরে ধীরে আহার আপনি আরও পূর্ণ বোধ এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন।

ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয় ক্ষেত্রে, এই নিবন্ধটি আরও ধীরে ধীরে খাওয়ার সুবিধার সন্ধান করে।

খুব দ্রুত খাওয়া ওজন লাভ করতে পারে

যারা দ্রুত খায়রা নিজেদেরকে বর্ণনা করে তাদের তুলনায় যারা বেশি ধীরে ধীরে (1, ২, 3, 4, 5) খাওয়াচ্ছে তাদের তুলনায় ভারী।

প্রকৃতপক্ষে, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে 115% পর্যন্ত স্থূলকায় হওয়া (3)

তারা সময়ের সাথে ওজন লাভ করতে থাকে, যা খুব দ্রুত খাওয়ার কারণে আংশিকভাবে হতে পারে।

এক গবেষণায় গবেষকরা 4 হাজারেরও বেশি মধ্যবিত্ত পুরুষ ও নারীকে জরিমানা করে তাদের জিজ্ঞাসা করেন যে তারা কীভাবে তাদের খাবার খেয়েছেন (5)।

যারা বলেন তারা "খুব দ্রুত" খেলে ভারী হয়ে ওঠে এবং ২0 বছর বয়স থেকে অধিকাংশ শরীরের ওজন লাভ করে।

আরেকটি গবেষণায় 8-বছরের মেয়াদে 5২9 জন পুরুষের ওজনে পরিবর্তন দেখা যায়। যারা "দ্রুত" ভোজনকারী হিসাবে রিপোর্ট করেন তারা স্ব-বর্ণিত "ধীর" বা "মাঝারি খাবার" (6) এর চেয়ে দ্বিগুণ বেশী লাভ করেন।

নিচের লাইন: স্টাডিজ দেখায় যে, যারা দ্রুত খাওয়াচ্ছে তারা ভারী হয়ে ওঠে এবং ধীরে ধীরে খাইবারের তুলনায় সময়ের সাথে বেশি ওজন পায়।

ধীরে ধীরে খাওয়া খাওয়ার জন্য আপনাকে সাহায্য করে

আপনার ক্ষুধা এবং ক্যালোরি খাওয়া বেশিরভাগ হরমোন দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়।

সাধারণত খাওয়ার পরে, আপনার অন্ত্র হৃৎপিন্ডকে ঘরেলিন নামে ডাকা হয়, যা ক্ষুধার নিয়ন্ত্রণ করে। এটি অ্যান্টি-ক্ষুধার হরমোন পোলিসিস্টোকিনিন (CCK), পেপটাইড YY (PYY) এবং গ্লুক্যানগন মত পেপটাইড -1 (জিএলপি -1) (7) প্রকাশ করে।

এই হরমোন মস্তিষ্কে একটি বার্তা প্রেরণ করে, এটি জানায় যে আপনি খেয়েছেন এবং সেই পুষ্টিগুলি শোষিত হচ্ছে।

এটি ক্ষুধা হ্রাস করে, আপনি পূর্ণ বোধ করে এবং খাওয়া বন্ধ করতে সাহায্য করে।

অদ্ভুতভাবে, এই প্রক্রিয়াটি প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়, তাই আপনার মস্তিষ্কে ক্রমাগত ধীরগতির সময় এই সংকেতগুলি পেতে প্রয়োজন।

ধীরে ধীরে খাওয়া সতেজ হরমোন বৃদ্ধি করতে পারে

খুব দ্রুত খাওয়া খুব বেশি ওষুধ খেতে পারে, কারণ আপনার মস্তিষ্কের পূর্ণতা সংকেত পেতে সময় না থাকে।

অতিরিক্তভাবে, খাওয়াতে খাওয়া খাবারের পরিমাণ হ্রাস করার জন্য ধীরে ধীরে খাওয়া দেখানো হয়েছে (8, 9, 10)।

আংশিকভাবে এন্টি-ক্ষুধা হরমোন স্তরে বৃদ্ধি করার কারণে এটি ঘটে যখন আহার করা হয় না।

এক গবেষণায়, স্বাভাবিক ওজনের 17 সুস্থ মানুষ দুটি ভিন্ন সময়ে আইসক্রিমের 300 মিলিলিটার (10 ডিগ্রি পয়সায়) আইসক্রিম খেলে (8)।

এক সেশনের সময়, প্রত্যেক ব্যক্তি 5 মিনিটের মধ্যে আইসক্রিম খেয়েছিল। অন্য সেশনে, তারা ধীরে ধীরে এটি 30 মিনিটের মধ্যে খেলে।

আইসক্রিম ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে তাদের পূর্ণতা হরমোনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, এবং খাওয়ার পরে তারা আরও বেশি অনুভব করে।

একটি ফলো-আপ গবেষণায়, এই সময় ওজন এবং মস্তিষ্কের ডায়াবেটিক্সের ক্ষেত্রে ধীরে ধীরে তৃপ্তির হরমোন বৃদ্ধি পায়নি।যাইহোক, এটি উল্লেখযোগ্যতা পূর্ণতা এবং সন্তুষ্টি রেটিং বৃদ্ধি (11)।

অন্য গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 9-17 বছর বয়সী মদ্যপ যুবকেরা ধৈর্যের হরমোনের উচ্চ স্তরের অভিজ্ঞতা লাভ করে যখন খাবারটি ধীরে ধীরে (1২, 13) খায়।

ক্রমাগত খাওয়া ক্যালরি খাওয়া হ্রাস করতে পারে

এক গবেষণায়, স্বাভাবিক ওজন এবং ওজনযুক্ত ব্যক্তিরা বিভিন্ন প্রান্তের খাবার খাওয়ার কারণে নিখোঁজ হন।

দ্রুতগতির খাবারের তুলনায় উভয় দলই ধীর গতির খাবারের চেয়ে কম ক্যালোরি খায়, যদিও পার্থক্য শুধুমাত্র স্বাভাবিক-ওজন গ্রুপ (10) -এর মধ্যেই ছিল।

দ্রুত খাবারের পরেও ধীরে ধীরে খাবারের পর 60 মিনিট কম ক্ষুধার্ত রিপোর্ট করে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা আরও ধীরে ধীরে খাওয়ার পরে বেশি বেশি অনুভব করে।

ক্যালোরি খাওয়ার মধ্যে এই স্বতঃস্ফূর্ত হ্রাস সময় সময় ওজন হ্রাস হতে হবে।

নীচের লাইন: বেশীরভাগ লোকের জন্য, ধীরে ধীরে খাওয়ার জন্য হৃৎপিণ্ডের হরমোন বৃদ্ধি করে। ধীরে ধীরে খাওয়া ক্যালোরি খাওয়া কমাতে এবং আপনাকে আরও পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

ধীরে ধীরে খাওয়া ভাল চিউইংকে প্রচার করে

ধীরে ধীরে খাওয়ার জন্য, আপনাকে গলানোর আগে প্রকৃতপক্ষে আপনার খাবার চিবানো প্রয়োজন।

এটি আপনাকে ক্যালোরি খাওয়ার কমাতে ও ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন সমস্যাযুক্ত মানুষ স্বাভাবিক ওজনের লোকেদের চেয়ে কম খাবার খেতে পছন্দ করে (14, 15)।

এক গবেষণায়, গবেষকরা 45 জন মানুষকে বিভিন্ন সময়ে পিজা খাওয়ানোর সময় পুরো খাবার খাওয়াতে বলেছিলেন: স্বাভাবিক, 1. 5 গুণ স্বাভাবিক এবং দ্বিগুণ স্বাভাবিক হিসাবে (16)।

গড় ক্যালোরি গ্রহণ 9% কমেছে। যখন মানুষ চিবান 1. স্বাভাবিক তুলনায় 5 গুণ বেশি, এবং প্রায় 15% যখন তারা স্বাভাবিক হিসাবে দ্বিগুণ চিবান।

আরেকটি ছোট গবেষণা থেকে দেখা যায় যে ক্যালোরি খাওয়ার হ্রাস হ্রাস পায় এবং তৃপ্তির হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায় যখন চিপের সংখ্যা বেড়ে যায় 15 থেকে 40 (17) পর্যন্ত।

যাইহোক, আপনি কত চিবোতে পারেন এবং এখনও একটি খাবার উপভোগ করতে একটি সীমা থাকতে পারে। এক গবেষণায় দেখা যায় যে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি কাঁটা চুইং করে পরে স্ন্যাকিং হ্রাস পায়, তবে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে খাবার উপভোগের পরিমাণও কম হয় (18)।

নীচের লাইন: চিবাই খাওয়া আপনার খাওয়ার গতিকে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কমাচ্ছে এবং আপনার গ্রহণ ক্যালোরি সংখ্যা হ্রাস করে, যা ওজন হ্রাস করতে পারে।

ধীরে ধীরে খাওয়ার অন্যান্য উপকারিতা

ধীরে ধীরে খাওয়া এবং চুইং পুষ্টিকরতা পূর্ণতা উন্নত করতে এবং আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে।

তবে ধীরে ধীরে অন্যান্য উপায়ে আপনার স্বাস্থ্য এবং গুণমান উন্নত করতে পারে:

• খাদ্যের আপনার পরিতৃপ্তি বৃদ্ধি করুন
• হজমকরণ উন্নত করুন
• পুষ্টিগুণকে আরও ভালভাবে শোষণ করতে সহায়তা করুন
• স্বাস্থ্যকর দাঁত উন্নীত করুন
• নিয়ন্ত্রণে আপনি শান্ত এবং আরও বোধ করুন
• স্ট্রেস হ্রাস করুন

নিচের লাইন: আরও ধীরে ধীরে খাদ্যে উন্নত হজম, ডেন্টাল স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং হ্রাসের চাপ কমিয়ে আনার অন্য অনেক ভাল কারণ রয়েছে।

কীভাবে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করা যায়

ধীরে ধীরে খাওয়ার সাথে শুরু করার জন্য আপনাকে সাহায্য করার কিছু উপদেশ এখানে রয়েছে:

• চরম ক্ষুধা এড়িয়ে চলুন: যখন আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত হন তখন ধীরে ধীরে খেয়ে নিন। চরম ক্ষুধাকে প্রতিরোধ করার জন্য, হাতে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার রাখুন।
• আরো চিবান: আপনি কত বার সাধারণত খাদ্যের একটি দাগ কাটাবেন তা গণনা করুন, এবং তারপর সেই পরিমাণটি দ্বিগুণ করুন। আপনি সাধারণত চিবান কিভাবে সামান্য বিস্মিত হতে পারে।
• বোনাসের নিচে সেট করুন: খাদ্যের কামড়ের মধ্যে আপনার কাঁটাচামচ রাখলে আপনাকে আরও ধীরে ধীরে খাওয়াতে হবে এবং প্রতিটি কামড়কে সুস্বাদ করব।
• চুইংয়ের প্রয়োজন এমন খাবারগুলি খান: লৌকিক খাবারগুলি যাতে প্রচুর পরিমাণে চুইং করা প্রয়োজন সেগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন সবজি, ফল এবং বাদাম। ফাইবার এছাড়াও ওজন কমানোর প্রচার করতে পারেন।
• জল পান করুন: খাবারের সাথে প্রচুর পানি বা অন্যান্য অ ক্যালরির পানীয় পান করতে ভুলবেন না।
• একটি টাইমার ব্যবহার করুন: 20 মিনিটের জন্য আপনার রান্নাঘরের টাইমার সেট করুন, এবং বজর বন্ধ হয়ে যাওয়ার আগে আপনার শেষ না করা খাবার জুড়ে একটি ধীর, সঙ্গতিপূর্ণ গতির জন্য লক্ষ্য রাখুন
• ভাঙ্গন বন্ধ করুন: খাওয়ার সময় বৈদ্যুতিন স্ক্রিনগুলি এড়িয়ে চলা চেষ্টা করুন। যদি আপনি টিভি দেখাতে চান, একটি 20-30 মিনিট শো নির্বাচন করুন এবং আপনার খাবার পুরো সময় শেষ করা।
• গভীর শ্বাস নিন: যদি আপনি খুব দ্রুত খাওয়া শুরু করেন, কিছু গভীর শ্বাস নিন। এটি আপনাকে পুনরায় ফোকাস করতে সহায়তা করবে এবং ট্র্যাকে ফিরে আসবে।
• মাতৃদুগ্ধ খাওয়া অনুশীলন: মনস্তাত্ত্বিক খাওয়ার কৌশলগুলি আপনি কি খাওয়াচ্ছেন তার প্রতি আরো মনোযোগ দিতে এবং আপনার তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণ পেতে সাহায্য করতে পারে।
• ধৈর্য ধরুন: পরিবর্তন সময় নেয়, এবং এটি একটি অভ্যাস হয়ে উঠতে একটি নতুন আচরণের জন্য প্রায় 66 দিন লাগে (19)। অবশেষে, ধীরে ধীরে খাওয়া স্বাভাবিকভাবেই ঘটবে।

নীচের লাইন: অভ্যাস সঙ্গে, ধীরে ধীরে খাওয়া সহজ এবং আরো টেকসই হয়ে যাবে।

ধীরে ধীরে এবং আপনার খাদ্য উপভোগ করুন

খুব দ্রুত খাওয়া ওজন বৃদ্ধি হতে পারে এবং খাদ্য উপভোগ হ্রাস।

তবে ধীরে ধীরে পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস বৃদ্ধি করতে পারে। এটি অনেক অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, এবং আপনার জীবনের গুণমান উন্নত করতে পারে।

সুতরাং যখন এটি খাবার আসে, এটি ধীরে ধীরে এবং প্রতিটি কামড় ভোগ করে।