কীভাবে খাওয়াবেন ফাইবার আপনাকে বেবি ফ্যাট হারানো সাহায্য করতে পারে

চর্বি অত্যন্ত অসুখী। আসলে, এটি হৃদরোগ, ঝুঁকি ২ ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত অবস্থার ঝুঁকি বৃদ্ধি করে (1)।

সৌভাগ্যবশত, পেট ফ্যাট হারিয়ে যেতে পারে, এবং সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চতর ফাইবারের খাবারটি পেট ফ্যাটের (২) ঝুঁকি কম।

কিন্তু আকর্ষণীয়ভাবে, মনে হচ্ছে যে এটি শুধুমাত্র একটি ধরনের ফাইবার - দ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত। এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে দ্রবণীয় ফাইবার আপনাকে পেট ফ্যাট হারান সাহায্য করতে পারেন।

দ্রাবক ফাইবার আপনি বেল ফ্যাট হারান সাহায্য করতে পারেন

ফাইবার প্রায়ই দুটি বিভাগে ভাগ করা হয় - অ দ্রুপযুক্ত এবং দ্রবণীয় ফাইবার। তারা আপনার শরীরের মধ্যে জল সঙ্গে যোগাযোগ কিভাবে তারা পৃথক।

অস্বস্তিকর ফাইবার পানিতে মেশানো হয় না এবং বেশিরভাগই একটি ছিদ্রকারী এজেন্ট হিসাবে কাজ করে যাতে স্টলের আকারে সাহায্য করে এবং এটি ভেতর দিয়ে পাস করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্যে সাহায্য করতে পারে (3)

বিট-গ্লুক্যান এবং গ্লুকোম্যান্যান্টের মতো দ্রাব্য ফাইবার, পানির সাথে মেশে যা একটি ভোঁচকা, জেলের মতো পদার্থ গঠন করে যা পেটে পেট ফাঁপা খাদ্যের (4) পেটে কত দ্রুত প্রয়োগ করে।

আরও দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া আপনাকে পেট ফ্যাট হারানো এবং পেট ফ্যাট লাভ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায় দৈনিক দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়ার একটি 10-গ্রাম বৃদ্ধি 3 থেকে। পেট ফ্যাট (2) অর্জনের 7% কম ঝুঁকি।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা বেশি দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়াচ্ছে তাদের পেট ফ্যাটের কম ঝুঁকি রয়েছে (5, 6)।

আসলে, দ্রবণীয় ফাইবার বিভিন্ন উপায়ে পেট ফ্যাট কমানোর সাহায্য করতে পারে।

সংক্ষিপ্তসার: দ্রাবক ফাইবার এটি শরীরের পানি এবং অন্যান্য এলাকার সাথে কীভাবে যোগাযোগ করে তা অস্বাভাবিক ফাইবারের থেকে পৃথক। দ্রবণীয় ফাইবার পেট ফ্যাট কমানোর সাহায্য করতে পারে।

দ্রাবক ফাইবার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া ডাইভারসিটিকে উৎসাহিত করে, যা উপকারী ফ্যাটের সাথে সংযুক্ত থাকে

আপনার নিম্ন আহারে বসবাসরত 100 ট্রিলিয়ান সহায়ক ব্যাকটেরিয়া রয়েছে।

অন্য ব্যাকটেরিয়া থেকে ভিন্ন, এই ব্যাকটেরিয়া নির্দোষ এবং মানুষের সাথে পারস্পরিক উপকারী সম্পর্ক ভাগ।

মানুষ একটি হোম এবং পুষ্টি সঙ্গে ব্যাকটেরিয়া প্রদান, ব্যাকটেরিয়া ভিটামিন এবং প্রক্রিয়াকরণ বর্জ্য উৎপাদনের মত প্রসেসের যত্ন নিতে সাহায্য যখন, (7)।

বিভিন্ন ধরনের ব্যাকটেরিয়া রয়েছে এবং বেশিরভাগ অন্ত্র ব্যাকটেরিয়াকেই টাইপ ২ ডায়াবেটিস, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং হৃদরোগের মতো অবস্থার ঝুঁকি রয়েছে যা কয়েকটি নাম (8)।

এবং যদিও এটি স্পষ্ট না হলেও, অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, যারা বেশি দ্রবণীয় ফাইবার খেতে বসেছে তাদের বেশির ভাগ ব্যাকটেরিয়া এবং ভাল স্বাস্থ্য ফলাফল (9, 10, 11, 1২, 13)।

আরো কি, সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যাক্টেরিয়ায় প্রচুর পরিমাণে ব্যাক্টেরিয়ায় পেট ফ্যাট (14) এর ঝুঁকি রয়েছে।

পেট ফ্যাট উপর জীবাণু বৈচিত্র্যের প্রভাবের প্রাথমিক গবেষণা আশাপ্রদ হয়, একটি পরিষ্কার লিঙ্ক তৈরি করা যেতে পারে আগে আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়।

সারাংশ: সহায়ক অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া একটি বৃহত্তর বৈষম্য পেট চর্বি একটি কম ঝুঁকি লিঙ্ক করা যেতে পারে, কিন্তু এই বিষয়ে নিশ্চিত করার জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়।

কিভাবে সহায়ক ব্যাকটেরিয়া বেলেটা ফ্যাট কমিয়ে দিতে পারে

কারণ আপনার শরীর ফাইবার নিজেই ডাইজেস্ট করতে পারে না, এটি মূলত অপরিবর্তিত বস্তুর কাছে পৌঁছায়।

একবার সেখানে ব্যাকটেরিয়ার নির্দিষ্ট এনজাইম দ্রবণীয় ফাইবার ডাইজেস্ট করতে পারে। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় যা ব্যাকটেরিয়াটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যকে উন্নীত করে। এদিকে, দ্রবণীয় ফাইবার একটি prebiotic হিসাবে কাজ করে, পুষ্টি সঙ্গে ব্যাকটেরিয়া প্রদান।

দ্রবণীয় ফাইবারের হ্রাস এবং ভাঙার এই প্রক্রিয়াটি বলা হয় শোষণ। এটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, একটি চর্বি যা পেট ফ্যাট কমাতে সাহায্য করতে পারে।

একটি উপায় শর-শিকল ফ্যাটি অ্যাসিড আপনার চর্বি চর্বি নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, চর্বিযুক্ত বাষ্পের হার বৃদ্ধি বা চর্বি সংগ্রহের হার হ্রাস করে, যদিও এই কাজটি সম্পূর্ণভাবে বোঝা যায় না (15)।

বেশিরভাগ গবেষণায় উচ্চতর শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে একটি সংযোগ এবং পেট ফ্যাটের (16, 17, 18, 19) ঝুঁকি কম থাকে।

উপরন্তু, পশু এবং ল্যাব গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ছোট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকিপূর্ণ ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত (20)।

সারসংক্ষেপ: আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া দ্রবণীয় ফাইবার ডাইজেস্ট করতে পারেন। প্রক্রিয়া শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপন্ন করে, যা পেট ফ্যাটের কম ঝুঁকি সম্পর্কিত।

দ্রাবক ফাইবার ক্ষুধা হ্রাস করতে সাহায্য করে

পেট ফ্যাট হারানোর একটি উপায় ওজন হারাতে হয়।

এবং দ্রবণীয় ফাইবার একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক ক্ষুধা suppressant দেওয়া হয়, এটি যে আপনি করতে সাহায্য করতে পারেন।

আপনার ক্ষুধা দমন করে, আপনি আপনার ক্যালোরি খাওয়ার কমাতে বেশি পছন্দ করেন, যা আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে (21, 22)।

দ্রবণীয় ফাইবার আপনার ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করতে পারে কিভাবে বিভিন্ন তত্ত্ব আছে।

প্রথমত, দ্রবণীয় ফাইবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রনে জড়িত হরমোন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘর্ষণীয় ফাইবার খাওয়ার শরীর দ্বারা উত্পাদিত ক্ষুধা হরমোন মাত্রা হ্রাস করে, ঘরালিন (23, ২4) সহ।

অন্যরা দেখিয়েছেন যে দ্রবণীয় ফাইবার হরমোন উৎপাদনে বৃদ্ধি করে যা আপনাকে সম্পূর্ণ করে তুলতে পারে, যেমন কোলেসিসটোস্কিনিন, জিএলপি -1 এবং পেপটাইড YY (25, 26)।

দ্বিতীয়, ফাইবার খাদ্যের মাধ্যমে খাদ্যের গতি সঙ্কুচিত করে ক্ষুধা কমাতে পারে।

গ্লুকোজের মত পুষ্টি যখন ধীরে ধীরে সতেজ হয়, তখন আপনার শরীর ইনসুলিনকে ধীরে ধীরে রিলিজ করে দেয়। এটি ক্ষতিকর একটি ক্ষুধার অনুভূতি (4) সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ওজন হারাতে হলে আপনাকে পেট ফ্যাট হারাতে সাহায্য করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার আপনার ক্ষুধা হ্রাস দ্বারা ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন, যা ক্যালোরি ভোজনের হ্রাস।

দ্রাবক ফাইবারের সূত্র

দ্রবণীয় ফাইবার আপনার খাদ্য যোগ করা সহজ এবং বিভিন্ন উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার পাওয়া যায়।

দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে থাকা খাবারগুলি হল ফ্লেক্সসিজ, মিষ্টি আলু, জাফরান ও কমলা, ব্রাসেলস স্প্রাউট, লেজ এবং ওটমিলের মত শস্য।

যাইহোক, যদিও দ্রবণীয় ফাইবার আপনাকে পেট ফ্যাট হারান সাহায্য করতে পারে, এটা খুব ভাল দ্রবণীয় ফাইবার প্রচুর খেতে একটি ধারণা না।

এর ফলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যেমন পেট কাটা, ডায়রিয়া এবং ব্লোটিং। আপনার শরীরের সহনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার ইনটাকে বৃদ্ধি করা ভাল।

যেহেতু প্রতিদিনের সুপারিশ শেষ হয়, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিগ্রাফি সুপারিশ করে যে পুরুষদের প্রতিদিন 30-38 গ্রামের ফাইবারের ব্যবহার করা হয়, এবং নারীদের প্রতিদিন ২1-30 গ্রামের জন্য লক্ষ্য রাখা উচিত।

সারসংক্ষেপ: দ্রবণীয় ফাইবারের বিশাল উৎসগুলি ফ্ল্যাকসিজ, লেজুস, শস্য, ফল ও সবজি অন্তর্ভুক্ত করে। সময়ের সাথে ধীরে ধীরে আপনার ইনটেল বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন

ফাইবারের সাপ্লিমেন্টগুলি কি চর্বি কমানোর সাহায্য করতে পারে?

আপনার দ্রবণীয় ফাইবারের ভোজনের পরিমাণ বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল পুরো খাবার খাওয়া।

কিন্তু যদি এটি আপনার জন্য বাস্তবসম্মত না হয়, একটি দ্রবণীয় ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ একটি বিকল্প হতে পারে।

psyllium husk, glucomannan এবং inulin সহ বিভিন্ন ধরনের পাওয়া যায়, এবং কিছু প্রমাণ দেখায় যে তারা আপনাকে পেট ফ্যাট হারানো সাহায্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, কিশোর বয়সে একটি ছয় সপ্তাহের অধ্যয়ন দেখিয়েছে যে psyllium বাদাম সম্পূরক গ্রহণের ফলে পেট ফ্যাট (28)

এছাড়াও, চটচটে ফাইবার গ্লুকোম্যান্যান্টটি পেট ফ্যাট ক্ষতির জন্য মিশ্র ফলাফল দেখিয়েছে। মাউস একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে glucomannan পুষ্টি পেট ফ্যাট কমানো, যখন একটি মানুষের গবেষণা একই প্রভাব দেখিয়েছেন, কিন্তু শুধুমাত্র পুরুষদের (29, 30)।

এই মিশ্র ফলাফল সত্ত্বেও, glucomannan এছাড়াও হজম হ্রাস এবং ক্ষুধা হ্রাস দ্বারা পেট ফ্যাট ক্ষতি উন্নীত করতে পারেন (31)।

ইনুলিন অন্য ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার। যদিও এটা খুব মসৃণ না, এটি পেট ফ্যাট ক্ষতি সঙ্গে লিঙ্ক করা হয়েছে।

টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে 18 সপ্তাহের একটি ওজন হ্রাস স্টাডিজ অংশগ্রহণকারীরা ইনুলিন বা সেলুলোজ (অ দ্রবণীয় ফাইবার) সাপ্লিমেন্টস দেয়। উভয় গ্রুপ প্রথম 9 সপ্তাহের জন্য পুষ্টি পরামর্শ প্রাপ্ত এবং একটি চর্বি-ক্ষতির খাদ্য অনুসরণ

উভয় গ্রুপ ওজন হারায়, ইনুলিন গ্রুপ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পেট ফ্যাট, মোট শরীরের চর্বি এবং মোট ওজন হ্রাস। তারা সেলুলোজ গোষ্ঠীর তুলনায় কম খাদ্য খেয়েছিল (32)।

সামগ্রিকভাবে, ফাইবারের সাপ্লিমেন্টগুলি পেট ফ্যাট ক্ষতির জন্য একটি কার্যকর কৌশল বলে মনে হয়, যদিও শক্তিশালী দাবি করা যেতে পারে আগে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সারাংশ: স্কেলিয়াম, গ্লুকোম্যান্যান এবং ইনুলিন ফল ফ্যাট ক্ষতির জন্য প্রতিশ্রুতি প্রদর্শন করে, তবে সম্পূরক প্রস্তাবনাগুলি করার জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন।

নীচের লাইন

দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য খাওয়া আপনাকে পেট ফ্যাট হারানো সাহায্য করতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবার আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া সুস্থ রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার ক্ষুধা হ্রাস দ্বারা সামগ্রিক চর্বি ক্ষতি প্রচার করে।

পেট ফ্যাট ক্ষতির আরও উন্নয়নের জন্য, আপনার লাইবুল্যান্ট পরিবর্তনের সাথে অন্যান্য দ্রবণীয় ফাইবারের খাবারকে একত্রিত করুন, যেমন স্বাস্থ্যকর খাবার পছন্দগুলি তৈরি করা এবং আরও ব্যায়াম করা।