কীভাবে সৃজনশীল আপনি মস্তিষ্কে এবং শক্তি অর্জন করতে সাহায্য করে

ক্রিসাইনটি পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি (1) জন্য সবচেয়ে কার্যকর সম্পূরক।

এটি শরীরচর্চা এবং ফিটনেস সম্প্রদায়ের একটি মৌলিক সম্পূরক (2)

গবেষণা একা একা প্রশিক্ষণ সঙ্গে তুলনায় যখন আপনার শক্তি এবং বিষাক্ত পেশী লাভ দ্বিগুণ করতে পারে ক্রিয়েটিনার সঙ্গে অনুপূরক দেখায় (3)

এই নিবন্ধটি শক্তি, শক্তি এবং পেশী ভর উপর ক্রিয়েটিনার প্রভাব একটি বিস্তারিত বর্ণন লাগে।

সৃজনশীল শক্তি শক্তি উৎপাদনের

অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) আপনার শরীরের কোষের মধ্যে সবচেয়ে মৌলিক ফর্ম। এটা বিপাক এবং পেশী ফাংশন একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে।

দুর্ভাগ্যবশত, আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের 8-10 সেকেন্ডের জন্য যথেষ্ট এপিপি সংরক্ষণ করতে পারেন। এর পরে, আপনার শরীরটি কার্যকলাপের দাবির সাথে মেলে এমন নতুন এপিপি তৈরি করতে হবে (4)।

সর্বাধিক তীব্রতা নিয়ে ব্যায়াম করার জন্য আপনার শরীরের তুলনায় প্রতি সেকেন্ডের বেশি এটিটি (5) উৎপাদন করতে পারে।

এটি একটি কারণ কারণ আপনি কয়েক সেকেন্ডের জন্য পূর্ণ গতিতে শুধুমাত্র স্প্রিং করতে পারেন। আপনার শরীরের এটিপি শক্তি কেবল রান আউট।

ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টস আপনার শরীরের ফসফেক্যাটাইনের সঞ্চয় বাড়িয়ে দেয়, যা উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম (5) সময় নতুন এপিএইচ তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।

প্রকৃতপক্ষে, একটি 6-দিনের ক্রিয়েটিনিং লোড 2 গ্রাম / দিন রক্ষণাবেক্ষণের ডোজ দ্বারা আপনার পেশী সঞ্চয়গুলি দ্রুততর করে তুলতে পারে, যেমন নীচের গ্রাফে দেখানো হয়েছে (5, 6)।

আপনার মাংসপেশীতে অতিরিক্ত ক্রিয়েটিনটি তখন এটিপি উত্পাদনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, ক্লান্তি নির্ধারণের আগে অল্প পরিমাণ অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করে।

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিন অতিরিক্ত এপিপি শক্তি সরবরাহ করতে পারে, সর্বাধিক শক্তি এবং শক্তি ভিত্তিক কার্যক্রম জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ।

ক্রিয়েটিন পেশী ফাংশনের অন্যান্য উপকারিতা রয়েছে

এটিপি শক্তি উত্পাদনে ক্রিয়েটিনির ভূমিকা ছাড়াও, এটি আপনার পেশী কোষের অন্যান্য উপায়ে (7) কার্যকারিতায়ও উন্নতি করতে পারে।

এক উদাহরণ হল আপনার পেশী কোষগুলির পানির সংখ্যার বৃদ্ধি, যা সেল ভলিউমাইজেশন বা ফুলে যাওয়া (8) নামে পরিচিত।

এটি পেশী বৃদ্ধি (9) জন্য একটি কী হরমোন IGF-1 বৃদ্ধি করতে পারে।

এই পরিবর্তনগুলি নতুন প্রক্রিয়াকরণের সৃষ্টি করে, পরবর্তীতে নতুন পেশী ভর (7, 10) তৈরি করে।

ব্যায়ামের সময় পেশী ভাঙা হ্রাস এবং পেশী বজায় রাখার জন্য ক্রিয়েটিন আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এই দীর্ঘমেয়াদী পেশী একটি বৃহত্তর পরিমাণ হতে পারে (11)।

ক্রিয়েটিনার আরেকটি দীর্ঘমেয়াদী উপকারিতা হচ্ছে আরো ব্যায়াম বা পুনরাবৃত্তি করার এবং প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য ভারী ওজন উত্তোলন করার ক্ষমতা (12)।

যদিও এটি এক সপ্তাহের মধ্যে পার্থক্য নাও করতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধির (ওজন) মোট পরিমাণ বাড়ানো হয়।

নীচের গ্রাফটি ক্রিয়েটিনিন সাপ্লিমেন্টেশন (13) এর অধীনে বিভিন্ন ধরনের পেশী ফাইবারের আকারের পরিবর্তনকে প্রদর্শন করে।

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিন পেশী কোষের মধ্যে অনেক পরিবর্তন ঘটতে পারে, নতুন পেশী প্রোটিন তৈরি করতে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করতে আপনার শরীরের সংকেত দিন।

ক্রিয়েটিন শক্তি বৃদ্ধি এবং শক্তি

এট পি শক্তি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম জন্য প্রধান জ্বালানী উৎস।

ক্রিয়েটিন phosphocreatine মাত্রা বৃদ্ধি এবং এন্ট্রি শক্তি উত্পাদন বৃদ্ধি করতে পারে, কারণ এটি শক্তি এবং শক্তি বৃদ্ধি প্রমাণিত কয়েকটি সম্পূরক এক (14)।

এক 4-সপ্তাহের অধ্যয়নটি সাইক্লিং স্প্রিন্টগুলির মধ্যে 17% উন্নতি, একটি 18-lb (8-কেজি) বেঞ্চে বৃদ্ধি 1-রেড সর্বোচ্চ এবং কম ওজন (3) এ 20% বেশি কাজ লোড।

আপনি নীচের গ্রাফে দেখতে পারেন, সৃষ্টিকর্তা সম্পূরক গ্রহণের 10 সপ্তাহের মধ্যেও অর্ধ-বিশিষ্ট শক্তি (15) বৃদ্ধি পেয়েছে।

আরেকটি গবেষণায় বিদ্যুৎ উৎপাদনের জিম এবং ফিটনেস-ভিত্তিক মার্কার উভয়ই মূল্যায়ন করেছে।

ক্রিয়েটিন গ্রহণের 9 সপ্তাহ পর ডিভিশন 1 কলেজ ফুটবল খেলোয়াড়দের পারফরম্যান্স (16) নিম্নলিখিত উন্নতি দেখেছি:

বেঞ্চ প্রেস (1 প্রস্ট সর্বাধিক): 5 2% বৃদ্ধি
পাওয়ার ক্লিন (1 প্রস্ট সর্বাধিক): 3 8% বৃদ্ধি
স্কোয়াট (1 প্রস্ট সর্বাধিক): 8 7% বৃদ্ধি
উচ্চ তীব্রতা এনারবিক শীর্ষ শক্তি: 19 6% বৃদ্ধি
উচ্চ তীব্রতা anaerobic ক্ষমতা: 18 4% বৃদ্ধি

ক্রিয়েটিনা সম্পর্কে বেশিরভাগ গবেষণা ইতিবাচক প্রভাব খুঁজে পেয়েছে। একটি বড় পর্যালোচনা শক্তি এবং শক্তি মধ্যে একটি 5% গড় উন্নতি পাওয়া যায় (17)।

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিন শক্তি এবং শক্তি অনেক দিক উন্নত। গড় বৃদ্ধি প্রায় 5% হতে পারে।

ক্রিয়েটিনা আপনাকে মস্তিষ্কে সাহায্য দেয়

ব্যায়ামের সাথে মিলিত হওয়ার সময় সরাসরি পেশী ভর যোগ করতে পারে এমন মাত্র কয়েকটি আইনি সম্পূরকগুলি রয়েছে (14)।

এর মধ্যে, সর্বাধিক কার্যকর এবং সর্বাধিক বৈজ্ঞানিক সমর্থন রয়েছে (1, 14)।

নীচের গ্রাফে দেখানো হিসাবে, সর্বাধিক জনপ্রিয় পেশী ভবন সম্পূর্নদের তুলনায় ২50 টি গবেষনার পর্যালোচনা। ক্রিয়েটিন তাদের সকলের সর্বাধিক সুবিধা প্রদান করে (14)।

একটি 8 সপ্তাহের গবেষণায় পাওয়া গেছে যে একটি অনুশীলন ব্যায়ামে যোগ করা হলে ক্রিয়েটিন পেশী ভর বৃদ্ধি করেছে। বায়ু প্রেস উপর শক্তি উন্নত ছিল, Myostatin একটি হ্রাস সহ, যা একটি প্রোটিন যা পেশী সেল বৃদ্ধি বাধা দেয় (18)।

আরো কি, ক্রিয়েটিনিন এর শুরু এবং উভয় উভয় ক্ষেত্রেই উন্নত ওজন উত্তোলক উভয়ের জন্য উপকারী।

সুশৃঙ্খল প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এক গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ক্রিয়েটিনিটি 5 যোগ করেছে। পেশী ভরের 7 পাউণ্ড (২.6 কেজি), ২4 পাউন্ড (11 কেজি) বাইস্পপ কার্ল এবং 70 পাউন্ড (32 কেজি) লেগ প্রেস 1 টি রেড ম্যাক্স) (19)

গবেষণায় ক্রিয়েটিনিটি সম্পূরকগুলি দেখানো হয়েছে যেগুলি নারীদের শক্তি বৃদ্ধি বা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কেবলমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণের (20) নারীর তুলনায় নারীর তুলনায় 60% বেশি বৃদ্ধি পায়।

অতিরিক্ত, 150 টিরও বেশি গবেষণায় দেখা যায়, গড় ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির হার 2% বৃদ্ধি পেয়েছে এবং 3% ক্রিয়েটিন গ্রহণের জন্য শরীরের চর্বিতে ২% হ্রাস পায়।

নীচের লাইন: বর্তমান গবেষণায় পেশী ভর যোগ করার জন্য একক সর্বাধিক কার্যকর সম্পূরক, ওজন প্রশিক্ষণ সঙ্গে মিলিত যখন creatine, প্রস্তাবিত

সর্বাধিক লাভের জন্য কীভাবে ক্রিয়েটিন নিন

ক্রিয়েটিন বিভিন্ন ধরনের ফর্মায় আসে। ক্রিয়েটিনিনের নতুন সংস্করণগুলি উপকারী ফল দেখায়, তবে এটি ক্রিয়েটিনিও মনোহাইড্রেট (1, ২২) থেকে আর কার্যকর নয়।

যতক্ষণ পর্যন্ত এই নতুন সংস্করণগুলিতে গবেষণা করা না হয়, ক্রিয়েটিনিন মনোহাইড্রেটটি সম্ভবত সবচেয়ে কার্যকর ও সস্তা বিকল্পটি উপলব্ধ।

অধিকাংশ গবেষণায় একটি উচ্চ ডোজ লোডিং কৌশল ব্যবহার করা যায়, যা দ্রুত আপনার পেশী সৃষ্টির বিষয়বস্তুকে উন্নত করতে পারে যদিও এটি প্রয়োজনীয় নয়, এটি কয়েকদিনের (1) পরে ক্রিয়েটিনার সুফল লাভের জন্য আপনাকে সাহায্য করবে।

ক্রিয়েটিনার সঙ্গে লোড করতে, প্রায় 5-7 দিনের জন্য সারা দিনে চার-পাঁচশো ছাঁটাই নিন। তারপরে, আপনার পেশী সৃষ্টিকারী স্টোরেজগুলি (1) রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রতিদিন 3-5 গ্রাম করে নিন।

ক্রিয়েটিনাটি থেকে প্রাপ্ত সুবিধাগুলো আপনার বর্তমান ক্রিয়েটিনার পেশী স্টোরগুলিতেও নির্ভর করে। নীচের গ্রাফটি 16 জন (23) এ বিভিন্ন প্রি এবং পোস্টের পরিপূরক স্তর দেখায়।

অতিরিক্ত উচ্চমাত্রার ক্রিয়েটিনার দোকানগুলি অতিরিক্ত সম্পূরকগুলি থেকে কম বা অবাস্তব সুবিধা লাভ করতে পারে। যাইহোক, কম ক্রিয়েটিনার স্টোরেজগুলি বড় উন্নতি দেখতে পারে (1)।

লাল মাংসের মত খাবার থেকেও কিছু পরিমাণে প্রাণরস তৈরি করা যায়। এটি নিরামিষভোগের প্রস্তাব দেয় বা খাওয়া খাওয়ার জন্য ক্ষুদ্র পরিমাণে মাংস এমনকি আরও বেশি সুবিধা পেতে পারে (23)।

যদিও দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়েটিনিটি সম্পূরক সুস্থ ব্যক্তির জন্য নিরাপদ, তবে এটি কিডনি সমস্যা বা অন্যান্য সম্পর্কিত রোগীদের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে (22)।

নিচের লাইন: সর্বাধিক ডোজ প্রোটোকল হল 5-7 দিন লোডিং ফেজ যা প্রতিদিন 20 গ্রাম ক্রিয়েটিনিন দিয়ে থাকে, 4 ডোজে বিভক্ত হয়। এই রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ প্রতি 3-5 গ্রাম প্রতিপালিত হয়।