কিভাবে ক্রিয়েটিনিটি ব্যায়াম কার্যকারিতা বাড়িয়েছে

ক্রিয়েটিন একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় সম্পূরক যা ব্যায়াম কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য ব্যবহৃত হয় (1)।

এটি 200 বছরের জন্য গবেষণা করা হয়েছে, এবং সর্বাধিক বৈজ্ঞানিকভাবে বৈধ সম্পূরকগুলির মধ্যে একটি (2)।

ব্যায়াম ছাড়াও, ক্রিয়েটিনারের স্বাস্থ্যগত সুবিধাও থাকতে পারে (3)।

এই নিবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে সৃজনশীলতা ব্যায়াম কর্মক্ষমতা উন্নত।

ক্রিয়েটিন কি করে?

কোষের শক্তি উৎপাদনের জন্য ক্রিয়েটিনের প্রধান ভূমিকা

এটি কিভাবে কাজ করে তা বোঝার জন্য, আপনার কোষগুলো শক্তি উৎপাদনের পদ্ধতি সম্পর্কে কিছু বুঝতে হবে।

কোষে শক্তির সর্বাধিক মৌলিক ফর্ম অ্যাডেনসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) নামে একটি অণু। এই "শক্তি মুদ্রা" আপনার সেলগুলি তাদের ফাংশন অনেক সঞ্চালন ব্যবহার।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের মধ্যে এটিপি সীমিত উপাদান। কারণ এটি দ্রুত কাজ করে যখন আপনি কঠোর পরিশ্রম করেন।

এটি আমাদেরকে ক্রিয়েটিটিনে ফিরিয়ে নিয়ে আসে। শরীরের সৃষ্টির প্রায় 95% আপনার পেশীগুলিতে সংরক্ষিত হয়, ক্রিয়েটিন ফসফেট (4) নামে একটি অণুর আকারে।

ক্রিয়েটিন ফসফেট আপনাকে "শক্তি মুদ্রা" এটিপি পুনঃপ্রকৃত করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার পেশী কোষগুলি আরও শক্তির উত্পাদন করার ক্ষমতা প্রদান করে।

আপনার অধিকতর সৃজনশীলতা, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সময় আপনার পেশী কোষগুলি আরও বেশি শক্তি উৎপন্ন করতে পারে। এই উন্নত কর্মক্ষমতা বাড়ে (5)।

যদিও ক্রিয়েটিনিং এর প্রাথমিক বেনিফিটগুলি উন্নত শক্তি উৎপাদন হয়, তবে এটি শক্তি বৃদ্ধি করে এবং পেশী লাভ করতে সাহায্য করতে পারে (6)।

নীচের লাইন: সৃজনশীল শক্তিটি শক্তি উৎপাদনের সবচেয়ে মৌলিক ফর্ম এটিপি উত্পাদন করে। এটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের সময় শক্তি উত্পাদন বৃদ্ধি করে এবং উন্নত কর্মক্ষমতা, বৃদ্ধি শক্তি এবং পেশী লাভের দিকে পরিচালিত করে।

সৃজনশীলতা এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম

গবেষণাটি সুপারিশ করে যে ক্রিয়েটিটিটি উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম (2) জন্য উপলব্ধ সবচেয়ে কার্যকর সম্পূরক এক।

আসলে, কয়েক শত গবেষণা তার প্রভাব তদন্ত করেছে। 70% এর উপরে একটি ইতিবাচক প্রভাব দেখা যায়, অন্য 30% একটি ছোট বা অর্থহীন প্রভাব দেখায়। কোন নেতিবাচক প্রভাব পাওয়া যায়নি (7)।

উন্নতি 1-15% থেকে গড়, গড়। এর উপরের অংশটি একমাত্র প্রশিক্ষণ থেকে প্রাপ্ত মাস বা এমনকি কয়েক বছর সময় নিতে পারে এমন কিছু (7)।

এক গবেষণায়, ক্রিয়েটিন 40 মিটার স্প্রিন্ট (8) পূর্ণ করতে প্রয়োজনীয় সময় উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

আরেকটি গবেষণায় পাওয়া যায় 4-দিনের ক্রিয়েটিনাইন লোডের পরে সাইক্লিং পাওয়ারের 7% উন্নতি। অন্যান্য গবেষণা থেকে দেখা যায় যে এটি স্প্রিন্ট কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে (9, 10)।

স্বল্পমেয়াদী সম্পূরকতাও প্রশিক্ষণের তুলনায় উচ্চতর স্তরের স্পিরিট স্পীডকে আরও উন্নততর করে তুলছে (11)

ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য, ক্রিয়েটিনিটি 5 এবং 15 মিটার স্প্রিন্ট স্পিড উন্নত করেছে। এটি স্প্রিন্ট এবং জাম্পিং পারফরম্যান্সের উন্নতিতেও দেখানো হয়েছে, যা টিম স্পোর্টসের বিভিন্ন ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে (1২, 13)।

নীচের লাইন: ক্রিয়েটিন সাপ্লিমেন্টগুলি 15% পর্যন্ত উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে।

শক্তি এবং শক্তি ব্যায়ামের জন্য সৃজনশীলতা

শক্তিবৃদ্ধি এবং ক্ষমতা-ভিত্তিক ব্যায়ামের জন্য উপলব্ধ সেরা সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে একটিও ক্রিয়েটিন (14, 15)।

এ কারণে এই ব্যায়ামের জন্য এটিপি শক্তি গুরুত্বপূর্ণ। তারা প্রায়ই সময়ের মধ্যে সংক্ষিপ্ত (30 সেকেন্ডের কম) এবং একটি খুব উচ্চ তীব্রতা সঞ্চালিত হয়।

6 সপ্তাহের একটি প্রশিক্ষণ গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ক্রিয়েটিন 1% রিজার্ভ সর্বাধিক bicep কার্ল (16) আরও 15% ওজন (11 পাউন্ড বা 5 কেজি) যোগ করতে সাহায্য করেছে।

একটি ওজন প্রশিক্ষণ গবেষণা পাওয়া গেছে যে সর্বাধিক স্ফীত এবং বেঞ্চ প্রেস শক্তি বৃদ্ধি। এই ফলাফল নীচের চার্টে দেখা যাবে (17):

একই গবেষণায় ক্রিয়েটিনিং গ্রুপের জন্য টেসটোসটের মাত্রা বৃদ্ধির হার 20% বৃদ্ধি পেয়েছে, এর তুলনায় শুধুমাত্র 5% ক্রিয়েটিন গ্রহণ না করে (17)।

কলেজের ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য, ক্রিয়েটিনিটি 6-সেকেন্ডের স্প্রিন্ট পারফরম্যান্স এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য মোট কাজের চাপ বৃদ্ধি করে, শক্তি ও শক্তি উন্নয়নের মূল কারণ (15, 18)।

আরেকটি গবেষণায় বিস্ফোরক শক্তি এবং ওজন উত্তোলন শক্তি পরীক্ষা করা হয়েছে, বিস্ফোরণের ঝুঁকি এবং বেঞ্চ প্রেস (19) জন্য পুনরাবৃত্তি পরিমাণ উন্নত সৃজনশীলতা খুঁজে বের করা যে খুঁজে।

নিচের লাইন: অধিকাংশ গবেষণায় দেখায় যে ক্রিয়েটিন শক্তি এবং শক্তি উন্নত করতে পারে, উভয় ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের জন্য।

সৃজনশীলতা এবং সহনশীলতা ব্যায়াম

যদিও স্নাতকোত্তর স্বল্পকালীন, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য উপকারী হয়, গবেষণাটি দেখায় যে নিম্ন-তীব্রতা সহ্যশক্তির ব্যায়ামে এটি কম সুবিধা রয়েছে।

এক সাইক্লিং গবেষণা উচ্চ এবং নিম্ন-তীব্রতা উভয়ের মধ্যে সৃষ্টির প্রভাবের তুলনা করে, এটি শুধুমাত্র উন্নত উচ্চ-তীব্রতা কর্মক্ষমতা অর্জন (২0)।

গবেষণার একটি বড় পর্যালোচনাতে স্বল্পকালীন কর্মের জন্য উল্লেখযোগ্য উন্নতি সাধিত হয়েছে, কিন্তু ধৈর্যের ব্যায়ামের জন্য উপকারের কম (21)।

ধৈর্যের অনুশীলনগুলি তীব্রতায় কম, এবং দ্রুততর এটিপি পুনর্জন্মের উপর নির্ভর করে। এটি সৃষ্টিশীলের ভূমিকা কম গুরুত্বপূর্ণ, এবং এই ফলাফল ব্যাখ্যা (22)।

তবে, ক্রিয়েটিনার এক সম্ভাব্য সুবিধা হল আপনার প্রশিক্ষণ সেশনের উন্নতির ক্ষমতা, যা দীর্ঘমেয়াদী মধ্যে ধৈর্য কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে

এক গবেষণায়, এটি অন্তর সংখ্যা বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণ ধৈর্য সহকারে ক্রীড়াবিদ পরবর্তী পরিমান (23) সম্পূর্ণ করতে পারে

অতএব, সৃজনশীলতা ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি সুবিধা প্রদান করতে পারে যারা স্ক্রিনগুলি, উচ্চ-তীব্রতা অন্তর বা তাদের প্রশিক্ষণে শক্তি কাজ করে।

নিচের লাইন: বর্তমান স্বল্পমেয়াদী গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রিয়েটিনার সাপ্লিমেন্টগুলি ধৈর্য কর্মক্ষমতা কম বা কোন সরাসরি সুবিধা প্রদান করে না।

ক্রিয়েটিনের সাথে পরিপূরক কিভাবে

বিভিন্ন ধরণের সৃজনশীল পাওয়া যায়, যার মধ্যে কয়েকটি সাহসী দাবিগুলির সাথে বিক্রি করা হয় যা গবেষণার দ্বারা অসমর্থিত হয়।

সর্বাধিক গবেষিত এবং প্রমাণিত ফর্ম ক্রিয়েটিনিও মনোহাইড্রেট, তার নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা (2, ২4) সমর্থন করতে শত শত গবেষনার সাথে।

আপনি এবং আপনার বর্তমান মাত্রা (7) উপর নির্ভর করে, ক্রিয়েটিন সম্পূরক 10-40% দ্বারা পেশী creatine দোকানে বৃদ্ধি করতে পারে

আপনার কাছে যদি কম সঞ্চয় থাকে, তাহলে আপনি আরো বেশি লক্ষণীয় উন্নতি দেখতে পারবেন।

একটি লোডিং প্রোটোকল হল পেশী সৃষ্টির দোকানগুলির সর্বোচ্চ মাপের দ্রুততম উপায়।এটি কয়েক দিনের জন্য একটি উচ্চ ডোজ গ্রহণ করে, এবং তারপর তার পরে একটি নিম্ন রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ (25)।

এর অর্থ সাধারণত প্রতিদিন ২0-২5 গ্রাম ক্রিয়েটিনিন, 5-গ্রামের ডোজে বিভক্ত 5-7 দিন। তারপর এই একটি রক্ষণাবেক্ষণ ডোজ সঙ্গে অনুসরণ করা হয় 3-5 প্রতিদিন গ্রাফ (2)।

কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রোটিন বা কার্সেসে ক্রিয়েটিনিটি শোষণ উন্নত হতে পারে, তাই এটি খাওয়ার সাথে সর্বোত্তম হতে পারে (26)।

নীচের লাইন: প্রতি দিনে প্রতিদিন 3-5 গ্রাম ক্রিয়েটিনিং মনোহাইড্রেট নিন। আপনি আপনার শরীরের পেশী ক্রিয়েটিনিকে "লোডিং" দ্বারা প্রথম 5 দিনের জন্য প্রতিদিন ২0 গ্রাম করে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

ক্রিয়েটিন বাজারে সর্বাধিক বৈজ্ঞানিকভাবে বৈধ সম্পূরক এক।

এক ফর্ম, ক্রিয়েটিনেট মনোহাইড্রেট, সবচেয়ে ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে। এটি পাওয়া সস্তা প্রকারের এছাড়াও।

প্রতিদিনের মধ্যে 3-5 গ্রাম একটি সাধারণ ডোজ থাকে, তবে আপনি 5 দিনের জন্য 20 গ্রামও নিতে পারেন, যাতে দ্রুত পেশী সৃষ্টিকারী স্টোরে সংরক্ষণ করতে পারেন।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে, ক্রিয়েটিন 15% পর্যন্ত কার্যক্ষমতা উন্নত করতে পারে, এবং এটি শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী লাভ করতেও সহায়তা করে।

ক্রিয়েটিনটি নিম্ন-তীব্রতা সহ্যশক্তির ব্যায়ামের জন্য কোন উপকারে আসে না, তবে আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে অন্তর্ভুক্ত হন তবে উপকারী হতে পারে।

অতিরিক্ত, ক্রিয়েটিন দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য নিরাপদ। কোন গবেষণা সুস্থ ব্যক্তিদের মধ্যে কোনো দীর্ঘমেয়াদি সমস্যা দেখায় নি।

ক্রিয়েটিনিটি সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এটি পড়ুন: ক্রিয়েটিনেট 101 - এটি কী এবং এটি কী করে?