ভাল ফাইবার, খারাপ ফাইবার - কিভাবে বিভিন্ন ধরনের আপনি প্রভাবিত

ফাইবার স্বাস্থ্যের অনেক দিককে প্রভাবিত করতে পারে।

ব্যাকটেরিয়া থেকে ওজন কমানোর থেকে, এটি প্রায়ই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি মৌলিক অংশ বলে মনে করা হয়।

বেশীরভাগ লোকের ফাইবারের খুব মৌলিক ধারণা আছে, এবং এটি সবগুলি এক শ্রেণীর শ্রেণীতে পরিণত করে।

যাইহোক, সত্য হল যে সব ফাইবার সমান নয়।

কিছু কিছু অত্যন্ত উপকারী, অন্যরা কিছু লোকের মধ্যে হজম হতে পারে।

এই নিবন্ধটি আপনাকে বিভিন্ন ধরণের ফাইবার সম্পর্কে জানতে হবে।

ফাইবার কী এবং কীভাবে এটি শ্রেণিকৃত?

"ফাইবার" কার্বোহাইড্রেট বিভিন্ন মানুষের বোঝায় যা মানুষের হজম করতে পারে না।

আমরা তাদের ভেঙ্গে ফেলার জন্য প্রয়োজনীয় পাচক এনজাইমের অভাব অনুভব করি, তাই তারা বেশিরভাগ পচনশীল পদ্ধতির মধ্যে অপরিবর্তিত থাকে।

পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ২5 গ্রাম সুপারিশকৃত খাবার। যাইহোক, অধিকাংশ লোকই কেবল অর্ধেক খাচ্ছে, বা প্রতিদিন 15-17 গ্রাম (1, ২)।

ফাইবার বেশীরভাগই সবজি, ফল, বাদাম, গোটা শস্য, বাদাম এবং বীজসহ উদ্ভিদজাত দ্রব্যগুলিতে পাওয়া যায় (আরও বিশদ জন্য, এখানে 22 উচ্চ ফাইবার খাবারের একটি তালিকা)।

আসলে একটি বিশাল খাবার পাওয়া যায় বিভিন্ন ধরনের ফাইবারের।

সমস্যা হল যে তারা প্রায়ই বিভিন্ন উপায়ে শ্রেণীবদ্ধ হয়, যা অত্যন্ত বিভ্রান্তিকর হতে পারে।

ফাইবার আনুষ্ঠানিকভাবে দুটি প্রধান ধরনের (3) মধ্যে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়:

• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: ফাইবার খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়।
• কার্যকরী ফাইবার: ফাইবার যা পুরো খাবার থেকে বের করা হয় এবং বিচ্ছিন্ন হয়, তারপর প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে যোগ করা হয়।

যাইহোক, এই ভাবে শ্রেণীবদ্ধ ফাইবারের সাথে একটি বড় সমস্যা আছে। এটি আমাদের একেবারে কিছুই তাদের স্বাস্থ্যের প্রভাব সম্পর্কে বলে।

একটি জনপ্রিয় বিকল্প পদ্ধতি তার দ্রাব্যতা (দ্রবণীয় বিরূপহীন), সান্দ্রতা (ভ্যানিসাস বনাম অ সান্দ্র) এবং উদ্ভিদবিহীনতা এর উপর ভিত্তি করে ফাইবার শ্রেণীবদ্ধ করা হয় (খাঁটি বনাম non-fermentable)।

তারপর এখনও আছে আরেকটি পুষ্টির প্রতিরোধক স্টচ বলা হয়, যা প্রায়ই খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

নীচের লাইন: ফাইবার অপ্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট উদ্ভিদজাত খাবারে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। তারা প্রায়ই খাদ্যতালিকাগত (প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়) বা কার্যকরী (খাবার যোগ) হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

দ্রাবক ভঙ্গুর ফাইবারের

ফাইবারের দ্রাব্যতাটি জলের মধ্যে দ্রবীভূত করার ক্ষমতা বোঝায়।

এইর উপর ভিত্তি করে ফাইবারটিকে প্রায়ই দ্রবণীয় বা অস্তিত্বহীন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়:

• দ্রাবক ফাইবার অন্ত্রের পানিতে মেশে, জেলের মত পদার্থ তৈরি করে। এটি রক্তে শর্করার স্পেকিস কমাতে পারে, এবং বিভিন্ন বিপাকীয় স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে (4)।
• অস্বস্তিকর ফাইবার পানি দিয়ে মিশ্রিত হয় না এবং বেশিরভাগ অক্ষরযুক্ত পদ্ধতির মাধ্যমে পাস হয়। এটা বেশিরভাগই একটি "bulking" এজেন্ট হিসাবে কাজ করে, এবং আপনার অন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্য এবং বর্জ্য উত্তরণ গতিতে সাহায্য করতে পারে (5)।

দ্রবণীয় ফাইবারগুলি হল গন্ধ, প্যাক্টিনস, সাইিলিয়াম, বিটা-গ্লুছান এবং অন্যান্য।অসমতল ফাইবার অন্তর্ভুক্ত লিগাইন এবং সেলুলোজ।

বিভিন্ন উদ্ভিদজাত দ্রব্য দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় তন্তুগুলির বিভিন্ন অনুপাতের ভিন্ন।

নীচের লাইন: ফাইবার প্রায়ই জল মধ্যে দ্রবীভূত করার তার ক্ষমতা উপর ভিত্তি করে শ্রেণীভুক্ত করা হয়। দ্রাব্য ফাইবারের বিপাকীয় স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে, তবে অপ্রচলিত ফাইবারের বেশিরভাগই একটি বাল্কিং এজেন্ট হিসাবে কাজ করে।

Fermentable ফাইবার

আনুমানিক 100 ট্রিলিয়ন বাস ব্যাক্টেরিয়া প্রধানতঃ বৃহৎ অন্ত্রের (6) মানুষের দেহে বসবাস করে।

এই ব্যাকটেরিয়া আসলে গুরুত্বপূর্ণ মানুষের মধ্যে অনুকূল স্বাস্থ্যের জন্য। তারা ওজন ব্যবস্থাপনা, রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণ, অনাক্রম্যতা, মস্তিষ্কের ফাংশন এবং মানসিক স্বাস্থ্য (7, 8, 9, 10, 11, 1২) সম্পর্কিত বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে।

তারা এত গুরুত্বপূর্ণ যে তারা প্রায়ই "ভুলে যাওয়া অঙ্গ" (13) হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

মানুষ ফাইবার হজম করতে পারে না, কারণ, এটি বেশিরভাগ অপরিবর্তিত বৃহৎ অন্ত্র পৌঁছনো শেষ পর্যন্ত।

এই হল যেখানে উদ্দীপিত ফাইবার খেলা মধ্যে আসে। এই ফাইবারগুলি বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া হজম করতে সক্ষম হয় (ferment) এবং জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার (14)।

এটি বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া সংখ্যা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি করে, যা শক্তিশালী স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির সঙ্গে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড উত্পাদন করে (15)।

অধিকাংশ fermentable ফাইবার দ্রবণীয় হয়, কিন্তু এই ভাবে কাজ করতে পারেন যে কিছু অদ্রবণী fibers আছে।

Fermentable ফাইবার অন্তর্ভুক্ত pectins, বিটা glucans, গুরূ gum, inulin এবং oligofrotose।

সুস্বাদু ফাইবারের সর্বোৎকৃষ্ট খাদ্য উত্সগুলি মটরশুটি এবং বাদাম। একটি 1-কাপ পরিবেশন প্রায়ই অর্ধেক পর্যন্ত ফাইবারের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের প্রস্তাব দেয়।

বলা হচ্ছে যে সব, ফাইবার গাঁজন এর দ্বারা পণ্য এক গ্যাস হয়। এই কারণেই খাদ্যদ্রব্যের উচ্চতর ফাইবারযোগ্য ফাইবার ফুটা ও পেট অস্বস্তির কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি মানুষ প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেতে না পারে

নীচের লাইন: ফার্মে বন্ধুত্বপূর্ণ জীবাণু দ্বারা ফেমিংযোগ্য ফাইবার হজম হয় এবং জ্বালানি হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এই স্বাস্থ্যের উপর বিভিন্ন উপকারজনক প্রভাব হতে পারে

ভাস্কর্য ফাইবার

দ্রবণীয় তন্তু কিছু কিছু তারা একটি জলে গঠন যখন তারা জল সঙ্গে মিশ্রিত। এইগুলি ভিজা ফাইবার হিসাবে পরিচিত।

সহজভাবে লিখুন, একটি তরল সান্দ্রতা তার "বেধ।" উদাহরণস্বরূপ, মিটারার মধুটি পানির চেয়ে বেশি মসৃণ।

আপনি যখন সান্দ্র ফাইবার খাবেন, তখন এটি জেলের মতো পদার্থ গঠন করে যা ভেতরে "বসে"।

এটি পুষ্টির হজম এবং শোষণকে ধীর করে দেয়, ফলে পূর্ণতা এবং হ্রাসের ক্ষুধা (16, 17, 18) এর দীর্ঘায়িত অনুভূতি ঘটে।

ফাইবারের চিকিত্সাগুলির 44 টি গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র সান্দ্রো ফাইবার খাদ্যসামগ্রী কমেছে এবং ওজন কমেছে (19)।

বিষাক্ত ফাইবার অন্তর্ভুক্ত glucomannan, বিটা glucans, pectins, গুয়ার গাম এবং psyllium। ভাল পুরো খাদ্য উত্স legumes, asparagus, ব্রাসেলস sprouts, ওট এবং শসা বীজ অন্তর্ভুক্ত।

নীচের লাইন: ভ্যাকসিস ফাইবারগুলি একটি জেল-মত পদার্থ গঠন করে যা ভেতরের দিকে থাকে, যা পূর্ণতা বৃদ্ধির অনুভূতি, ক্ষুধা ও ওজন কমে যায়।

প্রতিরোধী স্টারবার্জ

স্টারচ্যাচ হল প্রধান খাদ্যের খাদ্যের কার্বোহাইড্রেট।

তারা গ্লুকোজ অণুর দীর্ঘ শিকল, আলু, শস্য এবং অন্যান্য অনেক খাবার পাওয়া যায়।

কিছু স্টারচাই আসলে হজম হয়, যাতে এটি পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে অপরিবর্তিত থাকে।

স্টার্টের এই ধরনের প্রতিরোধক স্টাবার বলা হয়, এবং এটি দ্রবীভূত মধ্যে দ্রবণীয়, fermentable ফাইবার মত কাজ করে (20)।

প্রতিরোধী স্টারবারে অনেক শক্তিশালী স্বাস্থ্য বেনিফিট রয়েছে। এটি পুষ্টির স্বাস্থ্য উন্নত, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যায় এবং বিশেষ করে ক্ষুধা (21, ২২, ২3, ২4, ২5) হ্রাস পায়।

প্রতিরোধী স্টার্টের বেশ কিছু ভাল উত্স আছে, সবুজ কলা, বিভিন্ন লেজুস, কাশি এবং কাঁচা ওট। আরো বিস্তারিত তালিকা এখানে পাওয়া যাবে।

অতিরিক্তভাবে, কিছু স্টারবিজি খাবারগুলি রোধক স্টারবারের বৃহত পরিমাণে গঠন করে থাকে যদি রান্না করার পরে তারা শীতল হয়। এটি সাদা আলু এবং সাদা চাল অন্তর্ভুক্ত।

কাঁচা আলু স্টারার প্রতিরোধী স্টারবারেও খুব বেশি, এবং কিছু লোক এটি একটি সম্পূরক হিসাবে খাওয়া।

নীচের লাইন: প্রতিরোধক স্টারচস্টের একটি স্টার্চ যা হজম থেকে রক্ষা পায়। এটি দ্রবণীয়, খামারিযুক্ত ফাইবারের মতো কাজ করে এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

অনন্য ফাইবার যা উচ্চাভিলাষী হয়

বেশ কয়েকটি ফাইবারের বিশেষ স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে এবং হাইলাইট করার যোগ্য।

ফর্কানস

একটি ফ্রাঞ্চান হল ফ্রুকটাস অণুগুলির একটি ছোট শিকল বর্ণনা করার জন্য ব্যবহৃত শব্দ।

ওলগফার্টোজ এবং ইনুলিন হল খাদ্যের প্রধান প্রধান খাবার। তারা অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া খেতে পারে, এবং ডায়রিয়া (26) নির্দিষ্ট ধরনের চিকিত্সা সাহায্য দেখানো হয়েছে।

তবে ফ্রাঞ্চদেরও FODMAPs হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়, বেশিরভাগ লোকের ক্ষেত্রে ডায়াবেটিক সমস্যা সৃষ্টিকারী কার্বোহাইড্রেট (27)।

প্রকৃতপক্ষে, ফ্রাঞ্চান এবং অন্যান্য FODMAP এর মধ্যে 999> 4 জনের মধ্যে 3 জন ব্যাক্টেরি সিন্ড্রোম, একটি সাধারণ পাচক ব্যাধি (২8) সহ প্রতিকূল লক্ষণগুলি ট্রিগার করে। আধুনিক খাদ্যের ফল্টগুলির বৃহত্তম উৎস গম (২9)। বিটা-গ্লুকান

বিটা-গ্লুক্যানদের স্বাস্থ্য সুবিধা ব্যাপকভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে। এই fibers একটি নির্দিষ্ট আণবিক গঠন আছে যা তাদের অন্ত্রে ভাস্কর্য তোলে।

বিটা-গ্লুক্যান্স ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং নিম্ন রক্ত ​​শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে। তারা কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে পারে (30)।

বিটা-গ্লুক্যান্সের প্রধান খাদ্য উত্স হল ওটস এবং বার্লি।

Glucomannan

Glucomannan একটি সান্দ্র ফাইবার যা সাধারণত একটি ওজন কমানোর সম্পূরক হিসাবে বিক্রি হয়।

বহু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে গ্লুকোম্যান্যান্ট ওজন হ্রাস, কমপক্ষে যুদ্ধ এবং হৃদরোগ (31, 32, 33, 34) এর ঝুঁকির কারণগুলি উন্নত করতে পারে।

নীচের লাইন:

ফর্কানরা এমন লোহা যা কিছু লোকের মধ্যে প্রতিকূল ডায়াবেটিস লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে। বিটা-গ্লুক্যান্স এবং গ্লুকোম্যান্যান্যান্ট দ্রবণীয়, টেকসই তন্তুযুক্ত শক্তিশালী স্বাস্থ্য বেনিফিট রয়েছে

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন যে ফাইবারগুলি দ্রবণীয়, স্নিগ্ধ ও সুগন্ধযুক্ত, সেগুলি স্বাস্থ্যগত বলে মনে হয়। প্রতিরোধী starches এছাড়াও অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর হয়।

সুস্বাস্থ্যের ফাইবারগুলির ভাল উৎসগুলি সবজি, ফল, ওট, লেজ, বাদাম, ডার্ক চকোলেট, এভোক্যাডো, চিয়া বীজ এবং বিভিন্ন অন্যান্য খাবার অন্তর্ভুক্ত করে।

যাইহোক, সম্ভবত এখানে বিস্তারিত জানার প্রয়োজন নেই। যতদিন পর্যন্ত আপনি পুরো উদ্ভিদ খাদ্য প্রচুর খাওয়া হয়, তারপর আপনার ফাইবার খাওয়া নিজেই যত্ন নিতে হবে।