ফোডম্যাপ 101: একটি বিস্তারিত শিক্ষানবিশের গাইড

পাচক বিষয়গুলি অবিশ্বাস্যভাবে সাধারণ।

বিস্ময়করভাবে, আমরা আমাদের পেটের মধ্যে যে উপাদানগুলি রাখি তা সেখানে কি কি প্রভাব ফেলে তা নিয়ে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।

এটি আমাদের কাছে বিষয়টিতে নিয়ে আসে, FODMAPs।

এই গম এবং মটরশুটি সহ নির্দিষ্ট খাবার পাওয়া ক্ষুদ্র কার্বোহাইড্রেট।

গবেষণাগুলি FODMAPs এবং গ্যাস, ফুসকুড়ি, পেট ব্যথা, ডায়রিয়া এবং সংকোচন মত পাখির লক্ষণগুলির মধ্যে দৃঢ় সংযোগ প্রদর্শন করে।

কম- FODMAP ডায়াটেস সাধারণ পাচন রোগের জন্য মানুষের জন্য অসাধারণ সুবিধা প্রদান করতে পারে।

কি FODMAP হয়, এবং কেন আপনি যত্ন করা উচিত

FODMAP " Fermentable Oligo-, Di-, মনি- saccharides এবং Polyols " (1) জন্য দাঁড়িয়েছে।

মানুষের পরিপ্রেক্ষিতে, এইগুলি হ'ল শৃঙ্খল কার্বোহাইড্রেট যা কিছু লোক হজম করতে পারে না।

পরিবর্তে, তারা অন্ত্রের শেষ পর্যন্ত পৌঁছায় যেখানে অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া বসবাস করে।

অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া তারপর জ্বালানী জন্য এই কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার, হাইড্রোজেন গ্যাস উৎপাদিত এবং সব ধরণের পাচনতামূলক লক্ষণ।

FODMAPs এছাড়াও অন্ত্র মধ্যে তরল আঁকা, যা ডায়রিয়া হতে পারে

যদিও সবাই FODMAPs এর কাছে সংবেদনশীল না হলেও, এটি ব্যাচেলর সিন্ড্রোম বা আইবিএস (2) এর মধ্যে খুব সাধারণ।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 14% লোকের আইবিএস রয়েছে, যাদের বেশির ভাগই নিখরচিন্তিত নয়, তাই এর প্রভাবগুলি বিশাল (3)।

সাধারণ ফোডএমএপিগুলিগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• ফর্কোটাস: অনেক ফসল, শাকসব্জ এবং যোগ করা শর্করা পাওয়া যায় একটি সহজ চিনি।
• ল্যাকটোজ: দুধের মতো দুগ্ধজাত পণ্য পাওয়া যায় এমন একটি কার্বোহাইড্রেট
• ফর্কন: গম, বানান, রাই এবং বার্লি মত লবণের শস্য সহ অনেক খাবার পাওয়া গেছে
• Galactans: legumes বড় পরিমাণে পাওয়া।
• পলিলিঃ: চিনির অ্যালকোহলগুলি যাইলাইটোল, সেরিবটোল, মল্টিটোল এবং ম্যানিনোল। তারা কিছু ফল এবং সবজি মধ্যে পাওয়া যায়, এবং প্রায়ই sweeteners হিসাবে ব্যবহৃত।

নীচের লাইন: ফোডএমএপিটি "ফেমেটেবল ওলগো, ডি, মোনা-স্যাকিরাউড এবং পলিওল" -এর জন্য ব্যবহৃত হয়। এই ছোট কার্বোহাইড্রেট যে অনেক মানুষ হজম করতে পারে না।

আমরা তাদের খাওয়া কখন হয়?

স্টার্ট, ডায়াবেটিসের সবচেয়ে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, গ্লুকোজ অণুগুলির খুব দীর্ঘ শিকল রয়েছে।

তবে FODMAPs সাধারণত "ছোট-চেইন" কার্বোহাইড্রেটগুলি।

এর মানে হল যে তারা একসঙ্গে এক, দুই বা একাধিক শর্করা একসঙ্গে যুক্ত।

কিছু মানুষ জন্য, এই কার্বোহাইড্রেট অপরিবর্তিত অধিকাংশ অন্ত্র মাধ্যমে পাস।

যখন তারা শেষ পর্যন্ত পৌঁছায়, তখন তারা সেখানে বসবাসকারী অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া দ্বারা জ্বালানী (খাঁজ) হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

এটি সাধারণত একটি খারাপ জিনিস নয়, এবং প্রকৃতপক্ষে ডায়াবেটিস ফাইবারগুলি বন্ধুত্বপূর্ণ অন্ত্র ব্যাকটেরিয়াগুলিকে খাওয়ায়, যা সমস্ত ধরনের উপকারের দিকে পরিচালিত করে।

যাইহোক, বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া মিথেন উৎপন্ন করে, যখন FODMAP গুলিতে খাদ্য সরবরাহকারী ব্যাকটেরিয়া হাইড্রোজেন উৎপন্ন করে, অন্য ধরনের গ্যাস (4)।

যখন তারা হাইড্রোজেন উৎপন্ন করে, এটি ফ্লুটুলেন্স (গ্যাস), ব্লোটিং, পেট স্ট্রাকস, ব্যথা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।

এই উপসর্গগুলির মধ্যে অনেকগুলি অন্ত্রের জঞ্জাল দ্বারা সৃষ্ট হয়, যা আপনার পেটটিকে বড় করে তুলতে পারে (5)।

FODMAPs এছাড়াও "অস্থায়ীভাবে সক্রিয়," যার মানে তারা পানি আনে মধ্যে আঁকতে পারে এবং ডায়রিয়াতে অবদান রাখতে পারে।

নীচের লাইন: কিছু লোকের মধ্যে, ফোডএমএপিগুলি খুব খারাপভাবে হজম হয়, তাই তারা অন্ত্রের শেষ পর্যন্ত পৌঁছতে শেষ হয়। তারা জল আনে মধ্যে আঁকা এবং হাইড্রোজেন উত্পাদনের অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া দ্বারা fermented পেতে।

নিম্ন-ফোডম্যাপ ডয়েট এর উপকারিতা

নিম্ন-ফোডএমএপ ডায়েটটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই যক্ষ্মা অন্ত্র সিন্ড্রোম (আইবিএস) রোগীদের মধ্যে অধ্যয়ন করা হয়েছে।

এটি একটি সাধারণ পাচন ব্যাধি যার মধ্যে রয়েছে গ্যাস, ব্লোটিং, পেট ক্রপ, ডায়রিয়া ও সংকোচন।

আইবিএস এর কোনও সুনির্দিষ্ট কারণ নেই, তবে এটি জানা যায় যে মানুষ কী খেতে পারে তা গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে (6, 7)। স্ট্রেস একটি প্রধান অবদানকারী হতে পারে (8)।

কিছু গবেষণার মতে, প্রায় 75% আইবিএস রোগী কম ফোডম্যাপ ডায়েট (9, 10) থেকে উপকৃত হতে পারেন।

অনেক ক্ষেত্রে, তারা 999> প্রধান উপসর্গগুলি হ্রাস করে এবং জীবনের মান উন্নততর করে তোলে (11)। কম ফোডম্যাপ খাদ্য অন্যান্য কার্যকরী গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ডিসঅর্ডার (এফজিআইডি) জন্যও উপকারী হতে পারে, যেটি সব ধরণের পচনশীল সমস্যা (1) অন্তর্ভুক্ত করে।

কিছু প্রমাণ রয়েছে যে এটি ক্রোহেনের রোগ এবং ক্ষতিকারক কর্টিটাইটিস (12) এর মত প্রদাহযুক্ত অন্ত্রের রোগের (IBD) মানুষের জন্য উপযোগী হতে পারে।

আপনি এখন বুঝতে পারছেন যে, FODMAP গুলো বেশিরভাগ সাধারণ পাখির লক্ষণ এবং ব্যাঘাতের মধ্যেই জড়িত।

যদি আপনি অসহিষ্ণু হন, তাহলে নিম্ন-ফোডএমএ্যাপের খাদ্যের সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত হতে পারে (9, 10):

কম গ্যাস

1. কম bloating
2. কম ডায়রিয়া
3. কম কব্জি
4. কম পেট ব্যথা।
5. খাদ্য এছাড়াও বিভিন্ন মানসিক উপকারিতা হতে পারে, কারণ এই হজম ব্যাঘাতগুলি স্ট্রেস সৃষ্টি করতে এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতা মত মানসিক রোগের সাথে দৃঢ়ভাবে লিঙ্ক করা হয় (13)।

নীচের লাইন:

নিম্ন ফোডম্যাপ ডায়েটটি ক্রনিক এথেল সিন্ড্রোম রোগীদের সংখ্যাগরিষ্ঠের উন্নতির দিকে পরিচালিত করতে পারে। এটি বিভিন্ন অন্যান্য পাচক রোগের লক্ষণগুলিও হ্রাস করে। ফোডএমএপি

উচ্চ খাবারগুলি> FODMAPs (1, 14) এর মধ্যে কিছু সাধারণ খাবার এবং উপাদানের একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

ফলঃ

• আপেল, আপেলস, খাঁটি, ব্ল্যাকবেরি, ছেলেমেয়েদের, চেরি, টিনজাত ফল, তারিখ, ডুমুর, নাশপাতি, পিচ্চি, তরমুজ। মিষ্টিঃ
• ফর্কোজ, মধু, উচ্চ ফল্টোজ ভুট্টা সিরাপ, জাইলাইটল, ম্যানিনোল, মল্টিটোল, সেরিবটোল। ডেইরি পণ্য:
• দুধ (গরু, ছাগল ও ভেড়া থেকে), আইসক্রিম, সর্বাধিক যৌগ, সল্ট ক্রিম, নরম এবং তাজা চিজ (কুটির, রিকোটা, ইত্যাদি) এবং ছিদ্র প্রোটিন সম্পূরক। সবজি:
• আর্টিকোকস, এস্পারাগাস, ব্রোকলি, বীটরুট, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি, ফুলকপি, রসুন, ফেনেল, লেক, মাশরুম, ভুট্টা, পেঁয়াজ, মটর, অগভীর লেজুস:
• মটরশুঁটি, মুরগির মাংস, লাল কিডনি মটরশুঁটি, বেকড মটরশুটি, সয়াবিন। গম:
• রুটি, পাস্তা, সর্বাধিক ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, টর্টরা, waffles, প্যানকেকস, ক্র্যাকার্স, বিস্কুট। অন্যান্য শস্য:
• বার্লি এবং রাই পানীয়:
• বিয়ার, ফোর্টেড ওয়াইন, উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ, দুধ, সোয়া দুধ, ফলের রস দিয়ে নরম পানীয়। খাদ্য আপনি একটি নিম্ন- FODMAP ডায়েট খেতে পারেন

মনে রাখবেন যে উদ্দেশ্য সম্পূর্ণভাবে FODMAPs নিষ্কাশন করা হয় না, কারণ এটি অত্যন্ত কঠিন।

সহজভাবে

কমিয়ে আনা তাদের পাচক উপসর্গ কমাতে যথেষ্ট বিবেচিত হয়। এই খাবার কম FODMAP খাদ্য (1, 14) খেতে ঠিক আছে:

সমস্ত মাংস, মাছ এবং ডিম, যদি তারা গম অথবা উচ্চ ফল্টস ভুট্টা সিরাপ মত উচ্চ FODMAP উপাদানগুলি যোগ করেছেন ছাড়া।

• সব ফ্যাট এবং তেল
• অধিকাংশ আজ এবং মশলা।
• বাদাম এবং বীজ:
• আলম্ম, কাশি, চিনাবাদাম, ম্যাকডামিয়া বাদাম, পাইন বাদাম, তিলের বীজ (পিসাচিওস নয়, যা ফোডএমএপিগুলির মধ্যে উচ্চ)। ফসল:
• কলা, ব্লুবেরি, ক্যানটেলোপ, দ্রাক্ষাক্ষেত্র, আঙ্গুর, কিভি, লেবু, লেবু, ম্যান্ডারিন, বাঙ্গি, (তরমুজ ছাড়া), কমলা, আবেগ, রাশবিলী, স্ট্রবেরি। মিষ্টি:
• ম্যাপেল সিরাপ, গুড়, স্টিভাইয়া এবং বেশিরভাগ কৃত্রিম মিষ্টি। ডেইরি পণ্য:
• ল্যাকটোজ-ফ্রি ডেইরি পণ্য এবং হার্ড পনির (ব্রেই এবং কম্বারবার্ট সহ)। সবজি:
• আলফ্লা, ঘণ্টা মরিচ, বক চৈয়, গাজর, সিলেট, কাবাব, বেগুন, আদা, সবুজ মটরশুঁটি, কালেক, লেটুস, চাই, জলপাই, প্যারিশ্পা, আলু, মৌমাছি, মরিচ, বসন্ত পেঁয়াজ (শুধুমাত্র সবুজ), স্কোয়াশ, মিষ্টি আলু, টমেটো, স্নেপস, ইমাম, ওয়াটার চেস্টনuts, উচচিনি। শস্য:
• শস্য, ওট, চাল, কুইনো, সর্গাম, ট্যাপিওকা। পানীয়:
• জল, কফি, চা, ইত্যাদি। আপনি দেখতে পাচ্ছেন যে, নিম্ন-ফোডম্যাপ ডায়াবেটিসের উপর আপনি প্রচুর স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার খেতে পারেন।

যাইহোক, এই তালিকাগুলি নির্দিষ্ট নয় এবং তালিকাভুক্ত না হয় যে FODMAPs মধ্যে উচ্চ বা কম যা অন্য খাবার হতে পারে।

আপনি যদি কোনও নির্দিষ্ট খাদ্য সম্পর্কে আশ্চর্য হয়ে থাকেন, তাহলে Google এ "[খাদ্যের নাম] ফোডম্যাপ" খুঁজছেন, যেমন "রসুন ফোডম্যাপ" (কোট ছাড়াই) খুঁজছেন।

কীভাবে কম-ফোডম্যাপ ডায়ট করতে হবে

FODMAP গুলিতে বেশিরভাগ চর্বিযুক্ত খাবার বেশি।

সাধারণত কয়েক সপ্তাহের জন্য সমস্ত উচ্চ- FODMAP খাবারগুলি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া হয়।

আপনি যদি শুধুমাত্র কিছু উচ্চ ফোডএমএপি খাবার বাদ দিয়ে থাকেন তবে এই খাদ্যটি কাজ করে না, তবে অন্যদের নয়। আপনি তাদের সব এড়াতে প্রয়োজন।

যদি FODMAPs আপনার সমস্যার কারণ হয়, তাহলে আপনি অল্প কয়েক দিনের মধ্যেই ত্রাণ উপভোগ করতে পারেন।

কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি এই কিছু খাবার যোগ করতে পারেন, এক সময়ে শুধুমাত্র এক। তারপর আপনি তাদের মধ্যে কোনটি আপনার লক্ষণ সৃষ্টি করছিলেন তা বের করতে পারেন।

আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট ধরনের খাদ্য সত্যিই আপনার হজম উপর ক্ষয় wreaks যে, তারপর আপনি স্থায়ীভাবে যে খাদ্য এড়ানোর করতে পারেন।

এটি আপনার নিজের কাজ করার জন্য খুব জটিল হতে পারে, এবং এটি একটি নিম্ন-ফোডএমএপ ডায়েটিং প্রয়োগে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত একজন ডাক্তার বা ডায়রিটি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ চাইতে পরামর্শ দেওয়া হয়।

এটি অকার্যকর খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতা প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করতে পারে, কারণ নির্দিষ্ট পরীক্ষাগুলি আপনাকে ফলেরোজ এবং / বা ল্যাকটোজ এড়াতে হবে কি না তা নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে।

নীচের লাইন:

কয়েক সপ্তাহের জন্য সমস্ত উচ্চ-ফোডএমএপি খাবারগুলি বাদ দেওয়ার সুপারিশ করা হয়, তারপর তাদের মধ্যে কয়েকটি পুনরায় ব্যবহার করুন।একটি যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্য পেশাদার সহায়তায় এটি করতে ভাল। হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

মনে রাখবেন যে FODMAP "খারাপ" নয়।

FODMAP গুলির মধ্যে থাকা অনেকগুলি খাবার খুব স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়।

যারা ফোডম্যাপ অসহিষ্ণু না তারা কম FODMAP ডায়াবেটিস নয়। যে একেবারে নির্বোধ, এবং এমনকি ক্ষতিকারক হতে পারে।

কিছু লোকের জন্য, FODMAPs একটি পরিষ্কার শক্তি শক্তি, বা অন্যান্য prebiotic ফাইবার মত কাজ করতে পারে, অন্ত্রে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া সমর্থন করতে সাহায্য

যাইহোক, যারা প্রকৃতপক্ষে FODMAP অসহিষ্ণুতা আছে, তারা

ভুল ব্যাকটেরিয়া টাইপ করে এবং তাদের সব রকমের উপসর্গ দেখাতে সাহায্য করে। যদি আপনার হজমযোগ্য সমস্যা থাকে যা আপনার জীবনে সমস্যা সৃষ্টি করছে, তাহলে FODMAP আপনার শীর্ষস্থানীয় সন্দেহভাজন তালিকার তালিকায় থাকা উচিত।

যদিও কম ফোডম্যাপ ডায়েটটি সকল পচনশীল সমস্যার সমাধান নাও করতে পারে, তবে সম্ভাবনা খুব বেশি যে এটি উল্লেখযোগ্য উপকারী হতে পারে