বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম টিপস
সুচিপত্র:
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ফিটনেস
একটি সুষম ফিটনেস প্রোগ্রামে অংশগ্রহন করে প্রতিটি বয়সে আপনার সুস্থতার জন্য অবদান রাখে - এবং পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম আপনার রক্তচাপ, শরীরের ওজন এবং কলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এটি কঠিনীভূত ধমনী, হার্ট অ্যাটাক, এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে। অস্টিওপরোসিসের সাথে লড়াই করতে এবং পতিত বা অন্য আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেওয়ার জন্য এটি আপনার পেশী, বালি, লেজামেন্টস এবং হাড়কে শক্তিশালী করে। আপনার শরীরকে দৃঢ় ও মজবুত রাখার সাথে সাথে আপনার স্বাধীনতা বজায় রাখতে পারে যেমন আপনার বয়স। এটি আপনাকে আপনার সমস্ত জীবন উপভোগ করেছেন এমন ধরণের ক্রিয়াকলাপগুলি চালিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয়।
আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য শারীরিকভাবে সক্রিয় না থাকেন, তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন। ধীরে ধীরে আপনার ধৈর্য, শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা তৈরি করুন। প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি দিনে মাত্র পাঁচ বা দশ মিনিটের জন্য হাঁটতে শুরু করে, এটি শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়। একবার আপনি একবার 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে পারবেন, আপনি একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করেছেন এবং আপনার রুটিনতে আরো চ্যালেঞ্জিং ক্রিয়াকলাপ যোগ করার জন্য প্রস্তুত। আপনার এরিবিক রুটিনটি শুরু করার সময় একটি মৌলিক শক্তি রুটিন শুরু করলে আপনার এরিবিক ওয়ার্কআউটগুলি সমর্থন করার জন্য আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তিটি গড়ে তুলতে সাহায্য করবে।
একটি নতুন ব্যায়ামের শুরুর আগেই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা এবং লক্ষ্যগুলি মেনে চলে এমন একটি কক্ষপথ পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
বিজ্ঞাপনজ্ঞানএরাবিক ধৈর্য
এরাবিক ধৈর্য
আপনার হার্টের হার বৃদ্ধি করে এমন কোনও কার্যকলাপের ফলে এআরবিক ধৈর্য গড়ে তুলতে সহায়তা করে। উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন দেখতে এটি দীর্ঘ সময় নেয় না। নিয়মিত ব্যায়ামের মাত্র ছয় সপ্তাহের পর, আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় এবং কাজ করার সময় আপনাকে আরও বেশি আরামদায়ক মনে করা উচিত।
বয়স্ক বয়স্কদের জন্য শুরু সেরা এরিবিক কার্যক্রম নিম্ন-প্রভাব ব্যায়াম, যেমন হাঁটা, সাইক্লিং, সাঁতার, এবং জল এরিবিক্স। অন্যান্য বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- টাই চৈ
- লাইন নাচ
- স্কয়ার নাচ
- বলরুম নাচ
যদি আপনি 65 বছর বা তার বেশী বয়সী হন, তাহলে রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) অন্তত 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ প্রতি সপ্তাহে - বা 75 মিনিট জোরালো-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ।
বিজ্ঞাপনশক্তি
শক্তি
আপনার সামগ্রিক পেশী শক্তি এমনকি ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার জীবনের উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। মুদিখানা চালাও, সিঁড়ির উপরে উঠা, এবং চেয়ার থেকে বেরিয়ে আসার জন্য সব পেশীর শক্তি প্রয়োজন। যদি আপনি 65 বা তারও বেশি বয়সী হন, তবে সিডিসি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার শক্তি-প্রশিক্ষণ আয়োজনে অংশগ্রহণের প্রস্তাব দেয়।
ছোট ওজন ব্যবহার করে শুরু করুন, যেমন 1- এবং ২-পাউন্ড ডাম্বেলস। বিভিন্ন বায়ুচাপের ব্যায়াম, যেমন bicep কার্ল, triceps এক্সটেনশান, এবং বুকের প্রেস হিসাবে 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন। আপনি lunges, squats এবং সংশোধন pushup হিসাবে ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পন্ন করার সময়, প্রতিরোধের প্রদান করতে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন।আপনার পা, হিপস, পিঠ, পেটে, বুক, কাঁধ এবং অস্ত্রসহ আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীর সবাইকে শক্তিশালী করার জন্য বিভিন্ন ধরণের কার্যক্রম সম্পূর্ণ করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার বুক, ঊর্ধ্বমুখী এবং কাঁধে জোরদার করার জন্য এই সংশোধিত ধাক্কাটি চেষ্টা করুন:
- একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, এটি থেকে 1২ থেকে 18 ইঞ্চি দূরে আপনার পায়ের আঙ্গুল রয়েছে।
- সামনের দিকে অগ্রসর হও এবং কাঁধের উচ্চতা এ প্রাচীরের উপর আপনার হাতলটি সমতল রাখুন।
- আপনার কোঁচ প্রায় ছোঁয়া না হওয়া পর্যন্ত আপনার অঙ্গভঙ্গিটি দেয়ালের দিকে ঠেলে দেয়ার জন্য আপনার শরীরের কোঁকড়া ধীরে ধীরে মোড়ান, অথবা স্ট্রিনিং ছাড়া আপনি যতটা বন্ধ করতে পারেন।
- তারপর ধীরে ধীরে আপনার elbows সোজা এবং আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে ধাক্কা। এই ব্যায়াম 10 বার পুনরাবৃত্তি
পুরোনো প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজনীয়তা পূরণে বেশ কিছু সম্প্রদায়ের কেন্দ্র আছে।
বিজ্ঞাপনজ্ঞানব্যালেন্স
ব্যালান্স
সিডিসি রিপোর্ট দেয় যে প্রতি বছর, ২. 5 মিলিয়ন বয়স্ক আমেরিকানরা জরুরী বিভাগে পড়ে থাকে। বয়স্ক বয়স্কদের জন্য, এমনকি সামান্য আঘাতের গুরুতর পরিণতি হতে পারে। যোগ এবং অনুরূপ ব্যায়াম ভারসাম্য এবং নমনীয়তার উন্নতিতে সহায়তা করে।
পাশাপাশি, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম করা আপনার কাজ পরবর্তী সময়ে আপনি অদ্ভুতভাবে কার্ভ থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন অথবা চলন্ত ট্রেন বা বাসে বসতে চেষ্টা করতে পারেন।
আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য এই সাধারণ ব্যায়ামটি ব্যবহার করুন:
- একটি বলিষ্ঠ চেয়ারের পিছনে সরাসরি দাঁড়ানো, যেমন ডাইনিং রুমের চেয়ার যা সহজেই টিপ করতে পারবে না
- চেয়ারের পেছনে অন্য হাত এবং অন্যদিকে আপনার হিপের উপর রেফার করুন।
- আপনার ডান পা উত্তোলন, হাঁটু সামান্য সামান্য নমন
- একটি গণনা জন্য আপনার লেগ ধরে রাখুন 10. একটি মুহূর্ত জন্য আরাম করুন।
- তারপর পায়ে সুইচিং এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি আগে যে পাশে নয় আরো পুনরাবৃত্তি করুন। হিসাবে আপনার ভারসাম্য উন্নত, আপনি একটি চেয়ার পিছনে আপনার হাত বিশ্রাম ছাড়া একই পদক্ষেপ করতে পারেন।
নমনীয়তা
নমনীয়তা
আপনি কি লক্ষ করেছেন যে উচ্চ রান্নাঘরের ছাদে বস্তুর জন্য পৌঁছানো বা মৌলিক কার্যক্রম যেমন, পোষাকযুক্ত করা, সেগুলি যতটা সম্ভব ব্যবহৃত হয় না? আপনার পেশী প্রায়ই সংকীর্ণ মনে করবেন না? আপনার দৈনন্দিন রুটিনে কিছু প্রসারিত যোগ করতে হতে পারে। আপনি আপনার বয়স গতি হিসাবে আপনার পরিসীমা বজায় রাখার জন্য সাহায্য করার জন্য স্ট্রেচিং হচ্ছে প্রতিদিন আপনাকে কিছু করতে হবে।
হাঁটা বা সহজভাবে স্থানান্তর দ্বারা প্রসারিত তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ ভাল। তারপর ধীরে ধীরে প্রতিটি ধাপে আপনার শরীরকে সরানো, অন্তত 10 সেকেন্ডের জন্য দণ্ড ধরে রাখা। সমগ্র প্রসারিত জুড়ে শ্বাস চালিয়ে যান। আপনি ব্যায়াম শেষ করার পরে আপনার stretches করতে পারেন। মনে রাখবেন যে stretching কখনও ব্যথার হবে না। যদি আপনি ক্রমাগত প্রসারিত, তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, অথবা পরের দিন ব্যথা অনুভব করে থাকেন, তাহলে আপনি খুব বেশী দূরে ঠেলে দিচ্ছেন।
দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে বা নিচে বসা যখন এই সহজ ঘাড় প্রসারিত চেষ্টা করুন:
- আপনি একটি সামান্য প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ডান দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে
- আপনার মাথিকে পিছন দিকে বা এগিয়ে রাখুন না।
- 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই চাপ ধরে রাখুন।
- তারপর ধীরে ধীরে বাম দিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে অন্য 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- প্রতিটি দিক তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
Takeaway
Takeaway
সাধারণ স্বাভাবিক ফিটনেস প্রতিদিন 30 মিনিটের মধ্যেই অর্জন করা যায়। দৈনিক ব্যায়াম আপনার জীবন প্রসারিত এবং এটি মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন। এরিবিক কার্যকলাপ, শক্তি প্রশিক্ষণ, ব্যালেন্স ব্যায়াম এবং আপনার রুটিন প্রসারিত করা অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধৈর্য, শক্তি, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা তৈরি করুন। নির্দেশিকা জন্য আপনার ডাক্তার জিজ্ঞাসা - এবং পথ বরাবর আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ভাড়া ভয় পাবেন না।
