বার্সিটিক্স হিপ ব্যায়াম: ব্যথা রোধ জন্য
সুচিপত্র:
হিপ ব্রিসিটাইটি একটি অপেক্ষাকৃত সাধারণ অবস্থায় থাকে যা আপনার হিপ জয়েন্টগুলোতে ঘর্ষণকে ক্ষতিকর করার জন্য আপনার হিপস (ব্রুসস) মধ্যে তরল-ভরা আঠাগুলি স্ফীত হয়ে যায়।
আপনার শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া হচ্ছে ভারী ওজন উত্তোলন, আরও চর্চা করা, বা সহজভাবে চলার আন্দোলন যা আপনার হিপ থেকে আরও বেশি প্রয়োজন। হিপ বারাসিটাস বিশেষ করে রানার্সের জন্য চ্যালেঞ্জ হতে পারে।
বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতাচলমান গতির ঘন ঘন এবং পুনরাবৃত্তিমূলক গতির গতি সময় ধরে হিপ জয়েন্টগুলোতে পরতে থাকে, বিশেষ করে যদি আপনি ভাল ফর্ম অনুশীলন না করে থাকেন সৌভাগ্যক্রমে, আপনি এই পরিধান প্রতিরোধ করার জন্য অনেক অনুশীলন করতে পারেন এবং টিয়ার
আপনার উরু এবং কোরের পেশী ভিত্তি রাখা মূলতম। আপনার হিপ সমর্থন একটি শক্তিশালী পেশীবহুল বেস থাকার আপনাকে যৌথ নিজেই কারণে কম traumas সঙ্গে একই আন্দোলন সঞ্চালন করতে সক্ষম হবে। পরিবর্তে, আপনার পেশী প্রভাব শোষণ করা হবে। ধারণা আপনার কাঁটা কোন jarring গতি অভিজ্ঞ করার অনুমতি ছাড়া আপনার কাঁটা স্থির করা পেশী নিয়োগ করা হয়। বারাসিটিক্সের ব্যথা উপশম করার সময় আসে, শক্তি প্রশিক্ষণ হয় প্রতিকার।
মায়ো ক্লিনিক অনুসারে, হুইপ তিনটি সাধারণ সংমিশ্রণগুলির মধ্যে অন্যতম, যা ব্রেসটিস দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে, কাঁধ এবং কাঁধের দুই পাশে রয়েছে।
বিজ্ঞাপনহিপ ব্রিজস
হিপ ব্রিজ আপনার হিপ flexors, glutes, hamstrings, এবং quadriceps ব্যস্ত। এই পেশী সব হিপ জয়েন্টগুলোতে সমর্থন একটি ভূমিকা, এই ব্যায়াম হিপ শক্তি জন্য নিখুঁত তৈরীর।
সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ, যোগ মাপ ঐচ্ছিক
বিজ্ঞাপনজ্ঞানপেশী কাজ: হিপ flexors, quadriceps, hamstrings, glutes, এবং নিম্ন ফিরে
- দ্বারা শুরু আপনার পিছনে স্থল আপনার পাদদেশ সঙ্গে ফ্ল্যাট এবং আপনার নীচে স্থল কাছাকাছি ফ্ল্যাট মিথ্যা এবং আপনার পা বাঁক।
- নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার কাঁধ এবং হাঁটু দিয়ে লম্বা হওয়া পর্যন্ত আপনার হিপসকে উঁচু করার জন্য আপনার হিলের মাধ্যমে আপনার ওজন হ্রাস করুন।
- আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার glutes এবং hamstrings মধ্যে এই ঊর্ধ্বগামী ড্রাইভিং গতি অনুভব করা উচিত।
- ধীরে ধীরে মাটির নিচে আপনার কাঁটা নিক্ষেপ করুন।
- 20 টি পুনরাবৃত্তি এর 5 সেট সঞ্চালন।
পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন
আপনি "ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত" 5 টি সম্পূর্ণ করে হিপ ব্রিজের চ্যালেঞ্জ বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
- উপরে বর্ণিত হিপ ব্রিজটি সঞ্চালন করুন
- পুনরাবৃত্তি আরো চ্যালেঞ্জিং হিসাবে পেতে আপনার ফর্ম আপোষ না নিশ্চিত হন।
- সম্পূর্ণ 5 সেট প্রতিটি সেট ইন, আপনি পেশী ব্যর্থতা অর্জন পর্যন্ত যান। অন্য কথায়, যতক্ষণ না আপনি অন্য প্রতিনিধিকে না করতে পারেন ততক্ষণ যান। আপনি একটি ওজন যোগ করুন এবং অসুবিধা বৃদ্ধি করতে আপনার পেলভ উপর এটি বসতে পারেন।
পার্শ্বিক লেগ উত্থাপন
পার্শ্বীয় পায়ে ফুলে উঠা আপনার iliotibial (আইটি) ব্যান্ডকে শক্তিশালী করে এবং বিকাশ করতে সাহায্য করবে, যা আপনার উপরের লেগের বাইরের অংশকে ছড়িয়ে দেয়।এই ভাস্কুলার ব্যান্ড আংশিকভাবে পাশ থেকে পাশ লেগ গতি জন্য দায়ী। এটি প্রায়ই একটি চলমান রুটিনে উপেক্ষিত হয়, যেহেতু চলমান স্ট্রাইডটি পরবর্তী এবং পিছন দিকে। সুতরাং, এটি কিছু প্রদান করা স্থিতিশীলতা এবং শক্তি এটি প্রদান করে কিছু সময় ব্যয় উপযুক্ত।
সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ, যোগ মাপের ঐচ্ছিক
পেশী কাজ করে: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings এবং obliques
বিজ্ঞাপনজ্ঞান- আপনার ডান পাশে ডান দিকে থাকা বাহু ভারসাম্য জন্য বাড়ানো।
- যতদূর আপনি এটি প্রসারিত করতে পারেন আপনার লেগ আপ লিফ্ট, সম্ভব গতি সবচেয়ে বড় পরিসীমা অর্জন করার চেষ্টা
- একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার বাম পায়ের নিচে ফিরে আনুন যাতে এটি আপনার ডান পা দিয়ে লাইন করে।
- এই পা দিয়ে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর আপনার বাম পাশের দিকে রোল করুন এবং 15 সঞ্চালন করুন।
- প্রত্যেকটি পায়ে 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট শেষ করুন।
লেগ সার্কেল মিথ্যা
মিথ্যা লেগ চেনাশোনা কাজ গতি, নমনীয়তা, এবং শক্তি ছোট ছোট পেশী যে হিপ এবং লেগ রোটেশন সম্ভব সম্ভব পরিসীমা উন্নীত সাহায্য করবে।
সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ, যোগ মাপের ঐচ্ছিক
পেশী কাজ করে: হিপ flexors এবং gluteal পেশী
বিজ্ঞাপন- আপনার পায়ে প্রসারিত সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা দ্বারা শুরু।
- আপনার বাম পায়ে মাটি থেকে প্রায় 3 ইঞ্চি পর্যন্ত উন্নত করুন, এবং তারপর ছোট ছোট বৃত্ত তৈরি করুন, আপনার পুরো পায়ের সোজা এবং লাইনটি রাখুন।
- আপনার ডান পায়ে সুইচ করুন এবং একই আন্দোলন করুন।
- প্রত্যেকটি পায়ে 30 টি মোট রেপের জন্য প্রতিটি লেলে 5 টি ঘূর্ণনের 3 সেট সঞ্চালন করুন
Takeaway
সেরা ফলাফলের জন্য সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ বার এই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার হিপ এবং লেগ পেশী শক্তি উত্সাহিত নিঃসন্দেহে bursitis উন্নয়নশীল ঝুঁকি হ্রাস করা এবং হিপ bursitis সঙ্গে যুক্ত ব্যথা সাহায্য করতে পারে।
কার্যকরী শক্তি প্রশিক্ষণের একটি অনুশীলন অনুশীলন সহ, প্রসারিত, বরফ এবং বিশ্রামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রাম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু এটি আপনি শরীরের সময় পুনর্নির্মাণ, পুনঃনির্ধারণ, এবং অংশ যা আপনি workouts সময় ট্যাক্স মেরামত উপর ফোকাস সময়।
