ব্যায়াম এবং খাওয়ানো স্বাস্থ্যকর

পুষ্টি জন্য ফিটনেস গুরুত্বপূর্ণ

হাইলাইট

1. নাস্তা সঙ্গে আপনার দিন শুরু আপনার ব্যায়াম জন্য প্রয়োজন শক্তি এবং পুষ্টি দিতে সাহায্য করতে পারেন।
2. পুষ্টিকর ব্যায়াম নাটক আপনার শক্তি এবং পুষ্টির মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
3. সুশৃঙ্খল বিকল্পগুলি উপর জটিল কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করুন।

একটি সুষম সুষম খাদ্য খাওয়া নিয়মিত ব্যায়াম সহ আপনার দৈনন্দিন কার্যক্রমগুলিকে জ্বালানীর জন্য আপনাকে ক্যালোরি এবং পুষ্টিকরগুলি পেতে সহায়তা করতে পারে। আপনার ব্যায়ামের কার্যকারিতা জোরদার করার জন্য খাবার খাওয়ার সময় এটি ডোনাটের উপর সবজি বেছে নেওয়ার মত সহজ নয়। আপনি দিনের সঠিক সময়ে সঠিক ধরনের খাদ্য পেতে প্রয়োজন। সুস্বাস্থ্যের ব্রেকফাস্ট, workout নাচ, এবং খাবার পরিকল্পনা গুরুত্ব সম্পর্কে জানুন।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

প্রাতঃরাশ

একটি ভাল শুরু বন্ধ করুন

দিন আপনার প্রথম খাবার একটি গুরুত্বপূর্ণ এক। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য পত্রিকায় প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুযায়ী, নিয়মিত খাওয়া-দাওয়ার কারণে স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে নিয়মিত ব্যায়াম করা হয়। সুস্থ খাবার দিয়ে আপনার দিন শুরু করলে আপনার রক্তে শর্করার পুনরাবৃত্তি হতে পারে, যা আপনার শরীরকে আপনার পেশী এবং মস্তিষ্কের শক্তি প্রয়োজন।

সুস্থ ব্রেকফাস্ট খাওয়ানো বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ দিন যখন ব্যায়াম আপনার বিষয়সূচিতে থাকে। আপনি কাজ করছেন, যখন ব্রেকফাস্ট skipping লোমহর্ষক বা স্বতঃস্ফূর্ত বোধ আপনি ছেড়ে দিতে পারেন। সঠিক ধরনের ব্রেকফাস্ট নির্বাচন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেক মানুষ তাদের দিন শুরু করতে সহজ কার্বোহাইড্রেট উপর নির্ভর করে। কিন্তু একটি সাধারণ সাদা ব্যাগেল বা ডোনাট আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পুরো অনুভুতিতে রাখবে না। তুলনামূলকভাবে, একটি ফাইবার- এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ নৈশভোজের জন্য ক্ষুধার যন্ত্রণা দূর করা এবং আপনার ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে পারে। এই টিপস অনুসরণ করুন:

• চিনি-চালিত শস্য খাওয়ার পরিবর্তে সুপ্ত শস্য থেকে তৈরি, ওটমেল, ওট ব্র্যান, বা অন্যান্য পুরো শস্যের শস্য যা ফাইবারের উচ্চতায় থাকে। তারপর, কিছু প্রোটিন নিক্ষেপ করুন, যেমন দুধ, দই, বা কাটা বাদাম।
• যদি আপনি প্যানকেকস বা waffles তৈরি করছেন, পুরো-শস্য বিকল্পগুলির সাথে কিছু মাপের আধার প্রতিস্থাপন করুন। তারপর, পিটার মধ্যে কিছু কুটির পনির ঘষা।
• আপনি যদি টোস্ট পছন্দ করেন, তাহলে পুরো শস্যের রুটি নির্বাচন করুন। তারপর একটি ডিম, চিনাবাদাম মাখন, অথবা অন্য প্রোটিন উৎসের সাথে এটি যোগ করুন।

কার্বোহাইড্রেট

সঠিক কার্বোহাইড্রেট গণনা করুন

কম কারব ফ্যাদ খাদ্যের জন্য ধন্যবাদ, কার্বোহাইড্রেটগুলি একটি খারাপ ধাঁধা পেয়েছে। কিন্তু কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার শরীরের প্রধান উৎস শক্তি। মেয়ো ক্লিনিক অনুযায়ী, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরিের প্রায় 45 থেকে 65 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত। আপনি ব্যায়াম যদি এটি বিশেষভাবে সত্য হয়।

সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। অনেক মানুষ মিষ্টি এবং প্রক্রিয়াভুক্ত খাবার পাওয়া সহজ ক্যারবগুলিতে নির্ভর করে পরিবর্তে, আপনি সমগ্র শস্য, ফল, সবজি, এবং মটরশুটি পাওয়া জটিল carbs খাওয়া উপর ফোকাস করা উচিত।সুগন্ধি শস্যের চেয়ে পুরো শস্যের শক্তি বেশি থাকে কারণ আপনি তাদের ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে হজম করেন। তারা আপনার সারাকে সারাতে আপনার শরীরকে জ্বালানিতে সাহায্য করে এবং আপনার শরীরকে জ্বালানী সাহায্য করতে পারে। তারা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির করতে সহায়তা করতে পারে। অবশেষে, এই মানের শস্য আপনার ভিটামিন এবং খনিজ আপনি আপনার শরীরের তার সেরা চলমান রাখা প্রয়োজন আছে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানবিজ্ঞাপন

প্রোটিন

আপনার খাবার এবং খাবারের মধ্যে প্রোটিনকে প্যাকেট করুন

আপনার শরীরকে ক্রমবর্ধমান, রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামত করার জন্য প্রোটিন দরকার। উদাহরণস্বরূপ, রচেস্টার মেডিকেল সেন্টারের ইউনিভার্সিটি রিপোর্ট করেছে যে প্রায় 120 দিন পরে লাল রক্ত ​​কণিকা মারা যায়। প্রোটিন এছাড়াও পেশী নির্মাণ এবং মেরামত জন্য অত্যাবশ্যক, আপনি আপনার workout সুবিধা উপভোগ ভোগ সাহায্য। এটি শক্তির উত্স হতে পারে যখন কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, তবে ব্যায়ামের সময় এটি জ্বালানীর প্রধান উৎস নয় তবে আপনি ভালভাবে খেলে থাকেন

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 0.২ গ্রাম প্রোটিন খেতে হবে, তাদের শরীরের ওজন প্রতি কেজি জন্য হার্ভার্ড হেলথ ব্লগ রিপোর্ট করে। এটা প্রায় 0 এর সমান। শরীরের ওজন প্রতিটি পাউন্ডের জন্য 36 গ্রাম প্রোটিন। Exercisers এবং বয়স্ক ব্যক্তি আরো আরও প্রয়োজন হতে পারে। যে প্রোটিন হতে পারে:

• মুরগির ও তুরস্কের মত পোল্ট্রি,
• লাল মাংস, যেমন গরুর মাংস এবং মেষশাবক
• মাছ, যেমন স্যামন ও টুনা হিসাবে
• দুধ এবং দই হিসাবে দুগ্ধ,
• বাদাম, যেমন মটরশুটি এবং মটরশুঁচা হিসাবে
• ডিম

স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জন্য, সীমিত এবং ট্রান্স ফ্যাটের কম লবন প্রোটিন নির্বাচন করুন। লাল মাংসের পরিমাণ এবং সঞ্চিত মাংস যে আপনি খেতে সীমিত।

ফল ও সবজি

আপনার ফল ও উদ্ভিজ্জ ভোজনের জন্য

ফল ও সবজি প্রাকৃতিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, এবং অন্যান্য যৌগের সমৃদ্ধ উৎস যা আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করতে হবে। তারা ক্যালোরি এবং চর্বি কম।

প্রতিটি প্লেটে ফলের এবং veggies সঙ্গে অর্ধ আপনার পাত্র পূরণ করার লক্ষ্য, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগ সুপারিশ। বিভিন্ন রং এর ফল এবং veggies নির্বাচন করে "রাঁধুনি খাওয়া" চেষ্টা করুন। এটি আপনাকে ভিটামিন, খনিজ, এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের পুরো পরিসীমা উপভোগ করতে সাহায্য করবে যা উত্পাদনের aisle প্রদান করতে হবে। প্রতিটি সময় আপনি একটি নতুন ফল বা উদ্ভিজ্জ নির্বাচন করার চেষ্টা বিবেচনা করে মুদি দোকান যান। স্নেকের জন্য, ফ্রিজে আপনার কাটা ব্যাগ এবং কাঁচা veggies মধ্যে শুকনো ফল রাখা।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট নির্বাচন করুন

অসম্পৃক্ত চর্বি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, এবং তারা ক্যালোরি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। যদিও ফ্যাট এরিবিক ব্যায়ামের জন্য একটি প্রাথমিক জ্বালানি, তবে আমাদের শরীরের বেশিরভাগ দীর্ঘস্থায়ী workouts জ্বালানোর জন্য আমরা প্রচুর পরিমাণে সংরক্ষিত থাকি। তবে, সুষম অসম্পৃক্ত চর্বি পাওয়ার জন্য আপনাকে অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালোরিগুলি আপনাকে চলতে রাখতে সহায়তা করে। স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• বাদাম
• বীজ
• অ্যাভোক্যাডস
• জলপাই
• তেল, যেমন জলপাই তেল

বিজ্ঞাপন

ওয়ার্কআউট খাবার

ব্যায়ামের আগে জ্বালানীর

যখন এটি একটি workout আগে বা পরে জ্বালানী আপ আসে, carbs এবং প্রোটিন সঠিক ভারসাম্য অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রি-ওয়ার্কআউট স্নেকগুলি যা প্রোটিনযুক্ত কার্বোহাইড্রেটকে একত্রিত করে আপনি সহজ শর্করা এবং প্রচুর চর্বি থেকে তৈরি জাঙ্ক খাবারের চেয়ে আরো সক্রিয় হয়ে উঠতে পারেন।

আপনার সাধারণ ব্যায়াম এবং রেফ্রিজারেটরগুলি এই স্বাভাবিক খাবারের সাথে রাখুন:

কলা

কলা পুষ্টিকর এবং ম্যাগনেসিয়াম পূর্ণ, যা গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি দৈনিক ভিত্তিতে পাওয়া যায়। একটি কলা খাওয়া এই খনিজ প্রতিস্থাপন যখন আপনার workout জ্বালানিকে প্রাকৃতিক শর্করার প্রদান করতে সাহায্য করতে পারেন। যোগ প্রোটিন জন্য, চিনাবাদাম মাখন একটি পরিবেশন সঙ্গে আপনার কলা ভোগ।

বেকারী, আঙ্গুর, এবং কমলা

এই ফল সব ভিটামিন এবং খনিজ পূর্ণ, সেইসাথে জল। তারা আপনার অন্ত্রের মধ্যে সহজ, আপনি একটি শক্তির দ্রুত বর্ধিত, এবং আপনি জলযুক্ত থাকতে সাহায্য। প্রোটিন জন্য দই একটি পরিবেশন সঙ্গে তাদের pairing বিবেচনা করুন।

বাদাম

বাদাম হৃদয় সুস্থ ফ্যাটের একটি বড় উৎস এবং প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। তারা আপনার workout জন্য টেকসই শক্তি একটি উৎস দিতে পারেন কার্বোহাইড্রেট একটি সুস্থ ডোজ জন্য তাজা বা শুকনো ফল সঙ্গে তাদের জুড়ি। যাইহোক, এই বিকল্প পরীক্ষা কিভাবে তারা বসতি স্থাপন পরীক্ষা উচ্চ চর্বি খাবার হজম হ্রাস করতে পারে, এবং আপনার পাকস্থলীর খাবার খুব দ্রুতই যদি আপনার কর্মক্ষেত্র দ্রুত আসছে

বাদাম মাখন

বেশিরভাগ মুদি দোকানগুলি চিনাবাদাম মাখনের একক পাত্রের বহন করে যা হিমায়ন প্রয়োজন হয় না এবং জিম ব্যাগে সহজেই সংরক্ষণ করা যায়। একটি সুস্বাদু প্রোটিন কার্বোহাইড্রেট কম্বোতে, আপনি চিনাবাদাম মাখনকে স্যুইপ করতে পারেন:

• একটি আপেল
• একটি কলা
• পুরো শস্য ফাটলগুলি
• পুরো শস্যের এক টুকরা> 999> আপনি যদি না করেন চিনাবাদামের মাখনের মত, বাদাম মাখন, সোয়ে মাখন বা অন্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন।

আরও পড়ুন: আলু মাখন বি। চিনাবাদাম মাখন: স্বাস্থ্যকর কোনটি? 999> বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্যালরিস

অনেক ক্যালোরি কাটবেন না

যদি আপনি ওজন বা টোন আপনার শরীরের হ্রাস করার চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার খাবার থেকে এক টন ক্যালোরি কেটে ফেলার জন্য প্রলোভিত হতে পারে। ক্যালোরি কাটা ওজন হ্রাস একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু এটা খুব দূরে যেতে সম্ভব। ওজন কমানোর ডায়াটি আপনাকে ক্লান্ত বা অসুস্থ বোধ করে না। যারা লক্ষণ যে আপনি ভাল স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জন্য প্রয়োজন ক্যালোরি না পেয়ে থাকেন।

জাতীয় হার্ট, ফুসফুসের ও রক্তের ইনস্টিটিউটের মতে, 1, 200 থেকে 1, 500 ক্যালরির সাথে একটি খাদ্যের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি মহিলাদের জন্য উপযুক্ত, যারা ওজন হারাতে নিরাপদে। 1, 500 থেকে 1, 800 দৈনিক ক্যালরি সঙ্গে একটি খাদ্য অধিকাংশ পাউন্ড চালাতে চেষ্টা করছেন অধিকাংশ পুরুষদের জন্য উপযুক্ত। যদি আপনি খুব সক্রিয় হন বা আপনি ওজন হ্রাস না করতে চান ফিট হলে, আপনি আরো ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন হতে পারে। আপনার জীবনধারার এবং ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি সমর্থন করার জন্য আপনার কতগুলি ক্যালোরি দরকার তা শিখতে আপনার ডাক্তার বা একটি ডায়ালাইটিয়ানের সাথে কথা বলুন

টেকআউট

ব্যালেন্সটি গুরুত্বপূর্ণ

আপনি যখন একটি সক্রিয় জীবনধারণে বসেন, তখন আপনি সম্ভবত আবিষ্কার করবেন যে কোন খাবার আপনাকে সবচেয়ে বেশি শক্তি দেয় এবং যা নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। কী আপনার শরীরের শুনতে এবং আপনার জন্য ভাল কি সঙ্গে ডান মনে করে বজায় রাখার শেখার হয়। এই টিপস অনুসরণ করুন:

ব্রেকফাস্ট আপনার রুটিন একটি অংশ করতে লক্ষ্য।

জটিল কার্বোহাইড্রেট, চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্স, সুস্থ ফ্যাট, এবং বিভিন্ন ফলের ও veggies নির্বাচন করুন।

• স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামের খাবারের সাথে আপনার ফ্রিজ এবং জিম ব্যাগটি স্টক করুন
• কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য আপনার ব্যায়ামের রুটিন জ্বালানিতে সাহায্য করতে পারে।