পুষ্টিকর সময় সংক্রান্ত বিষয়? একটি গুরুতর লক্ষণ

পুষ্টিমানের সময়সীমা নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করার জন্য কৌশলগত সময়ে খাবার খাওয়া জড়িত।

পেশী বৃদ্ধির জন্য, কন্ডিশনের পারফরম্যান্স এবং চর্বিযুক্ত ক্ষতির জন্য এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনি একটি workout পরে একটি খাবার বা প্রোটিন শেক জন্য rushed করেছি, এই পুষ্টির সময়জ্ঞান।

যাইহোক, এর জনপ্রিয়তা সত্ত্বেও, পুষ্টির সময়সীমার গবেষণাটি বিশ্বাসযোগ্য নয় (1)।

পুষ্টির সময়জ্ঞান সম্পর্কে আপনি যা জানতে চান তা এখানেই।

পুষ্টির সময়সীমার সংক্ষিপ্ত ইতিহাস

50 বছর ধরে পেশাদারী দেহরক্ষী এবং ক্রীড়াবিদ দ্বারা পুষ্টিকর সময়সীমার ব্যবহার করা হয়েছে, এবং এর অনেকগুলি দিক অধ্যয়ন করা হয়েছে (২, 3, 4)।

কার্বোহাইড্রেট টাইমিংয়ে বিশ্বের নেতৃস্থানীয় গবেষকদের মধ্যে একজন, ডাঃ জন আইভি, তার সম্ভাব্য উপকারিতা দেখিয়ে অনেক গবেষণা প্রকাশ করেছেন। ২004 সালে, তিনি নিউট্রিন্ট টাইমিং: দ্য ফিউচার অফ স্পোর্টস পুষ্টিঃ 999> নামে একটি বই প্রকাশ করেন।

তারপর থেকে, অনেক পুষ্টিবিজ্ঞান প্রোগ্রাম এবং বই পুষ্টির সময়কালকে চর্বি হারানোর, পেশী অর্জন এবং কার্যকারিতা উন্নত করার প্রধান পদ্ধতি হিসেবে উন্নীত করেছে।

যাইহোক, গবেষণায় নিবিড় দৃষ্টিভঙ্গি দেখায় যে এই ফলাফলগুলি চূড়ান্ত পর্যায়ে রয়েছে, এবং দুটি উল্লেখযোগ্য সীমাবদ্ধতা রয়েছে (1, 5):

স্বল্পমেয়াদী রক্তের চিহ্নিতকারী:

1. অনেক গবেষণা শুধুমাত্র পরিমাপের পরিমান -মোট রক্তের চিহ্নিতকারী, যা প্রায়ই দীর্ঘমেয়াদী সুবিধাগুলির সাথে সম্পর্কের ক্ষেত্রে ব্যর্থ হয় (6)। অতি-ধৈর্য ক্রীড়াবিদ:
2. অনেক গবেষণা অত্যন্ত ধৈর্যশীলতা ক্রীড়াবিদ অনুসরণ করে, যা অগত্যা গড় ব্যক্তির প্রতিনিধিত্ব করে না।

এই কারণগুলির জন্য, পুষ্টির সময়সীমার সমর্থন করে এমন বেশীরভাগ গবেষণার ফলাফলগুলি প্রত্যেকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য হতে পারে না।

নীচের লাইন:

পুষ্টিমানের সময় কয়েক দশক ধরে প্রায় কাছাকাছি হয়েছে। অনেকে বিশ্বাস করে যে এটা অতীব গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু গবেষণার সীমাবদ্ধতা আছে। অ্যানাবোলিক উইন্ডো: সত্য বা কল্পনা?

অ্যানাবোলিক উইন্ডো হল পুষ্টির সময়কালের সবচেয়ে সাধারণ অংশ (7)।

সুযোগের জানালা হিসাবেও পরিচিত, এটি ধারণাটির উপর ভিত্তি করে যে শরীরটি নিখুঁত অবস্থায়

15-60 মিনিট ব্যায়ামের পরে পুষ্টির শোষণের জন্য। যাইহোক, যদিও অ্যানাবোলিক উইন্ডোতে গবেষণা নিছক চূড়ান্ত থেকে দূরে, এটি অনেক পেশাদার এবং ফিটনেস উত্সাহীদের দ্বারা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হিসেবে গণ্য করা হয়।

তত্ত্বটি দুটি মূল নীতির উপর ভিত্তি করে:

কারব পরিপূরন:

1. একটি কাটআউটের পর, কার্স্টের একটি তাত্ক্ষণিক সরবরাহ গ্লাইকোজেনের সঞ্চয় বাড়ায়, যা কার্য সম্পাদন ও পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে পারে। প্রোটিন খাওয়ার:
2. প্রোটিন ভেঙে বেরিয়ে আসার ফলে, পোস্ট-কাটআউট প্রোটিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) উদ্দীপনা দ্বারা উন্নতি এবং বৃদ্ধি শুরু করে। এই উভয় নীতির কিছুটা সঠিক, কিন্তু মানুষের বিপাক এবং পুষ্টি কালো এবং সাদা হিসাবে অনেক মানুষ মত মনে হয় না।

কারব রিপ্লমেন্টশন

অ্যানাবোলিক উইন্ডোর একটি প্রধান দিক হল কারব রিপ্লাই্নিশন, যেহেতু পেশীগুলি গ্লাইকোজেন হিসাবে পেশী এবং লিভারে সংরক্ষণ করা হয়।

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে গ্লাইকোজেনটি কাজ করার 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে দ্রুততর হয়ে উঠছে, যা অ্যানাবোলিক উইন্ডো তত্ত্ব সমর্থন করে (8, 9)।

তবে, যদি আপনি দিনে কয়েকবার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন বা এক দিনের মধ্যে একাধিক অ্যাথলেটিক ইভেন্টস করেন তবে সময়সীমার শুধুমাত্র প্রাসঙ্গিক হতে পারে। প্রতিদিন গড়ে প্রতিদিনই কাজ করে এমন গড় মানুষের জন্য, প্রতিটি খাবারে গ্লাইকোজেনের পুনরাবৃত্তি করার জন্য প্রচুর সময় আছে (10)।

অতিরিক্ত, কিছু গবেষণা আসলে নিম্ন পেশী গ্লাইকোজেন সহ উপকারী হিসাবে প্রশিক্ষণ দেখায়, বিশেষ করে যদি আপনার লক্ষ্য ফিটনেস এবং চর্বি ক্ষতি (11)।

নতুন গবেষণা এমনকি তাৎক্ষণিক পুনর্বিন্যাস দেখানো হয়েছে যে সেশন থেকে প্রাপ্ত সুবিধার সুবিধাগুলি কমাতে পারে (1২)

তাই যদিও তাত্ক্ষণিক গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ তত্ত্বের অনুভূতি সৃষ্টি করে, তবে বেশীরভাগ লোকের ক্ষেত্রে এটি প্রযোজ্য হয় না।

প্রোটিন খাওয়ান

অ্যানাবোলিক উইন্ডোটির দ্বিতীয় দিক হলো পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (এমপিএস) উদ্দীপিত করার জন্য প্রোটিনের ব্যবহার যা পুনরুদ্ধার ও বৃদ্ধির একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

যাইহোক, এমপিএস এবং পুষ্টির পুনর্বিন্যাসের সময় পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া গুরুত্বপূর্ণ অংশ, গবেষণা দেখায় যে একটি workout পরে আপনি এই অধিকার না প্রয়োজন।

পরিবর্তে, আপনার মোট দৈনিক প্রোটিন খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি খাবার (13) এ উচ্চ মানের প্রোটিন খান।

নেতৃস্থানীয় গবেষক ডাঃ ব্র্যাড শেনফেনফেল্ডের সাম্প্রতিক মেটা-বিশ্লেষণ এই উপসংহারে এসে পৌঁছায় যে, দৈনিক প্রোটিন এবং পুষ্টির গ্রহণযোগ্যতাটি অগ্রাধিকার (13)।

সংক্ষেপে, যদি আপনি প্রোটিন, ক্যালোরি এবং অন্যান্য পুষ্টির জন্য আপনার মোট দৈনিক চাহিদার সাথে মিলিত হন, তবে অধিকাংশ মানুষের বিশ্বাসের চেয়ে অ্যানাবোলিক উইন্ডো কম গুরুত্বপূর্ণ।

দুটি ব্যতিক্রম এলিট অ্যাথলিটস বা মানুষ যারা প্রতিদিন কয়েকবার প্রশিক্ষণ দেয়, যারা সেশনগুলির মধ্যে জ্বালানি পুনঃপ্রতিষ্ঠার সর্বোচ্চ করতে পারে।

নীচের লাইন:

অ্যানাবোলিক উইন্ডোটি কার্যকালের পরকালের সময়কাল যা পুষ্টির ভোজনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়। যাইহোক, গবেষণায় দেখায় যে অধিকাংশ লোকই কার্ব বা প্রোটিন স্টোরগুলিকে সরাসরি ফিরিয়ে দেওয়ার প্রয়োজন নেই। আপনি ট্রেনের আগে পুষ্টিকর সময়

প্রাক-কাটআউট উইন্ডো আসলে অ্যানাবোলিক উইন্ডোর তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে।

আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, নির্দিষ্ট সম্পূরকগুলি গ্রহণের সঠিক সময় আসলে কার্য সম্পাদন করতে পারে (14)।

উদাহরণস্বরূপ, সঠিক প্রভাব অর্জন করার জন্য কর্মক্ষমতার বৃদ্ধিকারী ক্যাপরিটি যেমন সঠিক সময়ে গ্রহণ করা উচিত (15)।

এটি খাদ্যের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। একটি সুষম সুষম, সহজে পচা খাবার খাওয়া 60-150 মিনিট আগে একটি workout কর্মক্ষমতা উন্নতি হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি কয়েক ঘন্টার জন্য খাওয়া না (16)।

এর বিপরীতে, যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি ক্ষতি হয়, কম খাবারের সাথে প্রশিক্ষণ আপনাকে চর্বি পুড়িয়ে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা প্রদান করতে পারে (17, 18)।

হাইড্রেশন এছাড়াও স্বাস্থ্য এবং কর্মক্ষমতা ঘনিষ্ঠভাবে লিঙ্ক করা হয়। কাজ করার আগে অনেক লোক নিরুৎসাহিত হয়, কাজটি করা উচিত (19, ২0, ২1) আগে 1২-16 ওজ (300-450 মিলিলিটার) জল এবং ইলেক্ট্রোলাইটের কাছাকাছি পান করা গুরুত্বপূর্ণ।

পাশাপাশি, ভিটামিনও কাটার পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে এবং প্রশিক্ষণ সুবিধাগুলিও কমিয়ে দিতে পারেতাই ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যদিও, এটি আপনার workout (22) তাদের কাছাকাছি না নিতে শ্রেষ্ঠ হতে পারে।

নীচের লাইন:

পুষ্টিকর সময়সীমা প্রাক-কক্ষপথ পুষ্টিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি কর্মক্ষমতা বাড়ানোর, শরীরের গঠন উন্নত করতে বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলি করতে চান ব্রেকফাস্টে নিউট্রিয়েন্ট টাইমিং

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যদি আপনি নাচ খান বা না করেন তবে এটি আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়। পরিবর্তে,

কি আপনি ব্রেকফাস্ট জন্য খাওয়া গরম বিষয় হয়ে গেছে অনেক পেশাদাররা এখন একটি কম ক্যারব, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের পরামর্শ দিচ্ছে, যা শক্তির মাত্রা, মানসিক কার্যকারিতা, চর্বি পোড়া এবং আপনার পূর্ণ পরিশ্রমের উন্নতির দাবি করে।

যাইহোক, এই তত্ত্বের মধ্যে মহান শব্দ যখন, এই পর্যবেক্ষণ বেশিরভাগ গবেষণা দ্বারা অশিক্ষিত এবং অসমর্থিত (23)।

এবং, যখন কিছু গবেষণায় আরও বেশি চর্বি পোড়া দেখা যায়, এই খাবার থেকে উত্সাহিত খাদ্যশস্যের চর্বি দ্বারা সৃষ্ট হয় না, কারণ আপনি বেশি শরীরের চর্বি পোড়াচ্ছেন না।

অতিরিক্ত, কিছু গবেষণায় দেখায় যে প্রোটিন ভিত্তিক নাটকের স্বাস্থ্যের সুফল রয়েছে যাইহোক, এই সম্ভবত প্রোটিন অনেক উপকারিতা কারণে, এবং সময় সম্ভবত একটি ভূমিকা পালন করে না (24)।

অ্যানাবোলিক উইন্ডোর সাথে, ব্রেকফাস্ট পুরাণ গবেষণা দ্বারা সমর্থিত নয়।

যাইহোক, যদি আপনি একটি কম carb, উচ্চ চর্বি ব্রেকফাস্ট পছন্দ করেন, যে কোন ক্ষতি আছে। আপনার ব্রেকফাস্ট পছন্দ শুধুমাত্র আপনার দৈনিক খাদ্যতালিকাগত পছন্দ এবং লক্ষ্য প্রতিফলিত করা উচিত।

নীচের লাইন:

ব্রেকফাস্টের জন্য এক সর্বোত্তম পদ্ধতি সমর্থন করতে কোন প্রমাণ নেই। আপনার ব্রেকফাস্ট আপনার খাদ্যতালিকাগত পছন্দ এবং লক্ষ্য প্রতিফলিত করা উচিত। নাইটরিয়েন্ট টাইমিং নাইট

"ওজন কমাতে রাতে কার্বোহাইড্রেট কাটা"

এটি অন্য খাদ্য পুষ্টি, বিশ্বের সেলিব্রিটি এবং পত্রিকা দ্বারা প্রচারিত।

Carbs এর এই হ্রাস সহজভাবে আপনি দৈনিক ক্যালোরি ভোজনের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে, একটি ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি - ওজন হ্রাস মূল ফ্যাক্টর। সময় গুরুত্বপূর্ণ নয়।

রাতের মধ্যে কার্বস নির্মূলের বিপরীতে, কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কারবগুলি ঘুম এবং শিথিলকরণে সাহায্য করতে পারে, তবে এই গবেষণাটি আরো প্রয়োজন (২5)।

এটি কিছু সত্য ধরে রাখতে পারে, কার্বনটি নিউরোট্রান্সমিটার সেরোটনিন মুক্ত করে, যা আপনার ঘুমের চাকা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

শুভ রাত্রি ঘুমের স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে, সন্ধ্যায় carb খাওয়া আসলেই উপকারী হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার ঘুমের সমস্যা থাকে।

নীচের লাইন:

রাতে কার্বন কাটা ওজন হ্রাসের জন্য একটি ভাল টিপস নয়, বিশেষত কার্বনগুলি ঘুম উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, এই বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন। কি নিউট্রিনেন্ট টাইমিং ব্যাপার?

অভিজাত ক্রীড়াবিদদের জন্য, পুষ্টির সময়কাল গুরুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতামূলক সুবিধা প্রদান করতে পারে।

যাইহোক, বর্তমান গবেষণায় বেশিরভাগ লোকের জন্য পুষ্টির সময়কালের গুরুত্বকে সমর্থন করে না যারা কেবল ওজন হারাতে, পেশী লাভ বা স্বাস্থ্যকে উন্নত করার চেষ্টা করছেন

পরিবর্তে, আপনার দৃঢ়তা, দৈনিক ক্যালোরি ভোজনের, খাদ্য গুণমান এবং স্থায়িত্ব উপর আপনার প্রচেষ্টা ফোকাস

আপনি যখন সমস্ত মূল বিষয়গুলিকে নিচে রাখেন, তখন আপনি আপনার মনোযোগকে আরও উন্নত পদ্ধতিতে নিয়ে যেতে পারেন যেমন পুষ্টির সময়জ্ঞান।