ফলের সাহায্য আপনি ওজন কমাতে?

এটি সাধারণ জ্ঞান যে ফলের একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রধানতম উপাদান।

এটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের সাথে প্যাক করা হয়।

হার্টের রোগ এবং ডায়াবেটিস (1, ২) এর হ্রাসের ঝুঁকি নিয়েও ফল যুক্ত হয়েছে।

যাইহোক, অন্যান্য সবজি যেমন শাকসব্জির চেয়ে বেশি প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে এই কারণে, আপনার কটিরেখা জন্য এটি ভাল কিনা প্রশ্ন অনেক মানুষ।

এই নিবন্ধটি ওজন হ্রাস বন্ধুত্বপূর্ণ বা fattening কিনা তা নির্ধারণ করতে ওজন উপর ফল সম্ভাব্য প্রভাব দেখায়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পুষ্টি ও খাদ্যতালিকায় উচ্চ ফলন কম হয়

ফল একটি পুষ্টিকর-ঘন খাদ্য, যার মানে এটি ক্যালোরি কম কিন্তু ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ফাইবারের মত পুষ্টির মধ্যে উচ্চ।

ভিটামিন সি, ভিটামিন C- এর একটি অপরিহার্য উপাদান (3, 4) এর জন্য আপনার দৈনিক চাহিদার 163% একটি বড় কমলা পাওয়া যায়।

অন্যদিকে, একটি মাঝারি কলা একটি দিনে আপনার প্রয়োজন 1২% পটাসিয়াম প্রদান করে, যা আপনার স্নায়ু, পেশী এবং হৃদয় (5, 6) এর কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ফলও উচ্চ হয়, যা অক্সিডেটিভ চাপ থেকে শরীরকে রক্ষা করতে সাহায্য করে এবং ক্যান্সার ও ডায়াবেটিস (7, 8) মত নির্দিষ্ট কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

আরো কি, তারা ফাইবার রয়েছে, যা নিয়মিততা উন্নীত করতে পারে, স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে পারে (9, 10, 11)।

এবং যেহেতু ফলের ক্যালোরি কম থাকে, তাদের খাদ্যসহ আপনার প্রতিদিনের ক্যালরি খাওয়া হ্রাস করতে সাহায্য করে, সবগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট আপেলের মধ্যে মাত্র 77 ক্যালোরি থাকে, তবে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা দিনের জন্য আপনার প্রয়োজন মাত্র 16% পরিমাণ (12)।

অন্যান্য ফল একইভাবে ক্যালোরি কম। উদাহরণস্বরূপ, আধা কাপ (74 গ্রাম) ব্লুবেরিগুলিতে রয়েছে 42 ক্যালোরি, অর্ধ কাপ (76 গ্রাম) আঙ্গুর 52 ক্যালোরি (13, 14) প্রদান করে।

উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের পরিবর্তে ফলের মত কম ক্যালোরি খাবার ব্যবহার করে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে, যা ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয়।

ক্যালোরি ঘাটতি দেখা দেয় যখন আপনি আপনার তুলনায় বেশি ক্যালোরি ব্যয় করেন। এটি আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে চর্বি হিসাবে ব্যবহার করে, যা ওজন হ্রাস করে (15)।

উচ্চ-ক্যালোরি ক্যান্ডি, কুকিজ এবং চিপের পরিবর্তে পুরো ফলের উপর স্নেকিং উল্লেখযোগ্যভাবে ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে।

সারসংক্ষেপ: ফলের ক্যালোরি কম হলেও পুষ্টির উচ্চ। এটি একটি উচ্চ ক্যালোরি স্নেকের জায়গায় খাওয়া ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে।

ফল আপনি পূর্ণ অনুভব করতে পারেন

ক্যালোরি কম থাকার পাশাপাশি, ফলের এছাড়াও জল এবং ফাইবার বিষয়বস্তু ধন্যবাদ অসীমভাবে ভর্তি হয়।

ফাইবার ধীরে ধীরে আপনার শরীরের মধ্য দিয়ে যায় এবং হজম হয়, যা পূর্ণতা অনুভব করে (11, 16)।

কিছু গবেষণায় প্রস্তাব করা হয়েছে যে ফাইবার এছাড়াও ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণে হ্রাস হতে পারে (17)।

এক গবেষণায়, সুস্বাস্থ্যের পুরুষদের মধ্যে উচ্চ ফাইবার খাবার খাওয়া, খাদ্য গ্রহণ এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ (18)।

অন্য গবেষণা দেখায় যে ফাইবার খাওয়ার বৃদ্ধি ওজন কমানোর সাহায্য এবং ওজন এবং চর্বি লাভ ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারেন (19)।

২005 এর একটি গবেষণায় পাওয়া যায় যে কম ক্যালোরি ডায়েটিংয়ের সাথে ফাইবারের সম্পূরকগুলি গ্রহণ করা কম ক্যালরি খাদ্যের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে (20)।

উপরন্তু, ফল একটি উচ্চ জল কন্টেন্ট আছে। এটি আপনাকে এটির একটি বড় পরিমাণে খাওয়া এবং পূর্ণ মনে করতে দেয়, তবে খুব অল্প ক্যালোরি গ্রহণ করুন।

একটি ছোট গবেষণা দেখায় যে খাওয়ার সময় পানীয় জল তুলনায় একটি উচ্চ জল কন্টেন্ট সঙ্গে খাদ্য খাওয়া, পূর্ণতা বৃদ্ধি, কম ক্যালোরি ভোজনের এবং ক্ষুধা হ্রাস, (21)।

তাদের উচ্চ ফাইবার এবং পানির সামগ্রীর কারণে, আপেল এবং কমলাগুলির মত ফলগুলি ভোজন তালিকাভুক্তি শীর্ষ খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত, একটি সরঞ্জাম যা পরিপূর্ন খাবারগুলি পরিমাপের জন্য পরিকল্পিত (22)।

আপনার ডায়েটে পুরো ফলের যোগদান আপনি পূর্ণ বোধ রাখতে পারে, যা আপনার ক্যালোরি খাওয়ার কমাতে এবং ওজন হ্রাস বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

সারসংক্ষেপ: ফলের ফাইবার এবং পানিতে উচ্চ হয়, যা পূর্ণতা বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ফল খাওয়ার সাথে ওজন কমে যাওয়া সাথে সংযুক্ত করা হয়

বেশ কয়েকটি গবেষণায় ফল খাওয়ার ও ওজন হ্রাসের মধ্যে একটি সংস্থা পাওয়া গেছে।

একটি ব্যাপক গবেষণা অনুসরণ করে 133, 468 প্রাপ্তবয়স্কদের একটি 24 বছরের span এবং পাওয়া গেছে যে ফল খাওয়া সময় বেশী ওজন হ্রাস সঙ্গে যুক্ত ছিল। আপেল এবং বীজ ওজন উপর সর্বাধিক প্রভাব আছে মনে হচ্ছে (23)।

2010 সালে আরেকটি ছোট গবেষণা পাওয়া গেছে যে তাদের ফল খাওয়া বৃদ্ধির যারা স্থূল এবং ওজনযুক্ত dieters বেশী ওজন কমানোর অভিজ্ঞ (24)।

ফলশৈলীতেও ফ্যাট বেশি, যা বর্ধিত ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত।

এক গবেষণায় ২0 মাস ধরে ২5২ জন নারীকে অনুসরণ করা হয়েছে এবং পাওয়া গেছে যে যারা বেশি ফাইবার খেলে তাদের কম ওজনের ফাইবার (19) খেলে অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় ওজন এবং শরীরের চর্বি পাওয়ার ঝুঁকি কম ছিল।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অংশগ্রহণকারীদের যারা ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ করেছিল তাদের শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি এবং কোমর পরিধি হ্রাস, নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় (25)।

ফল সমগ্র খাদ্য খাদ্যে একটি প্রধান উপাদান, যা নিজের ডানদিকে ওজন কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে।

একটি ছোট গবেষণা দেখায় যে, পুরো খাদ্য, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খেলে অংশগ্রহণকারীদের নিয়মিত শরীরের ওজন এবং রক্তে কোলেস্টেরলের হ্রাস, নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় (26)।

মনে রাখবেন যে এই গবেষণায় ফল এবং ওজন হ্রাসের মধ্যে একটি সংস্থা প্রদর্শন, কিন্তু যে অগত্যা এক অন্য অন্য সৃষ্ট যে মানে না

সরাসরি ভূমিকা ফল কতজন ওজন উপর থাকতে পারে তা নির্ধারণ করার জন্য আরো গবেষণা প্রয়োজন হয়।

সারাংশ: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ফল খাওয়া, একটি উচ্চ ফাইবার ভোজনের এবং পুরো খাদ্য খাদ্য ওজন কমানোর সাথে যুক্ত করা হয়।ফলশ্রুতিতে দেখা যাবে যে ফল কতটা ফল হতে পারে।

ফলের মধ্যে রয়েছে প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে

ফসল পাওয়া প্রাকৃতিক শর্করা প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে সাধারণত ব্যবহৃত শর্করার থেকে ভিন্ন। উভয় ধরনের ভিন্ন ভিন্ন স্বাস্থ্যের প্রভাব থাকতে পারে।

যোগ করা চিনি স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (27) সহ সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যার একটি পরিসীমা সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে।

যোগ করা চিনির সর্বাধিক সাধারণ ধরনের শর্করা এবং ফ্রুকটাস নামক দুটি সাধারণ শর্করা। টেবিল চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ মত স্বস্তি উভয় ধরনের সমন্বয় হয় (28)।

ফলগুলি ফল্টোজ, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ মিশ্রণ। যখন বড় পরিমাণে খাওয়া হয়, ফ্রুকটাস ক্ষতিকারক হতে পারে এবং স্থূলতা, লিভার রোগ এবং হৃদরোগের মতো সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে (২9, 30)।

এই কারণেই, অনেক লোক কম চিনি খাওয়ার চেষ্টা করছেন মনে করে ভুল করে তারা তাদের খাদ্য থেকে ফল নিষ্কাশন প্রয়োজন।

যাইহোক, অতিরিক্ত শর্করা এবং ফলের মধ্যে পাওয়া ক্ষুদ্র পরিমাণে পাওয়া ফল্টজোজ বৃহদায়তন পরিমাণ মধ্যে পার্থক্য গুরুত্বপূর্ণ।

ফর্কটাস বড় পরিমাণে ক্ষতিকারক, এবং এই পরিমাণে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট ফল খাওয়া খুবই কঠিন হবে (31)।

উপরন্তু, উচ্চ ফাইবার এবং ফলের পলিফেনোল কন্টেন্ট গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ দ্বারা সৃষ্ট রক্তে শর্করার বৃদ্ধি হ্রাস।

অতএব, স্বাস্থ্য বা ওজন কমাতে আসে যখন অধিকাংশ মানুষের জন্য ফলের চিনির উপাদান একটি সমস্যা নয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ফলসমূহ ফল্টোজ, এক ধরনের প্রাকৃতিকভাবে শর্করার পরিমাণ যা ক্ষতিকারক। যাইহোক, এটি একটি উদ্বেগ হতে জন্য ফল যথেষ্ট fructose প্রদান করে না।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফলের রস পানীয় মুরগির সাথে সংযুক্ত হয়

ফলের স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং ফলের রসের মধ্যে বড় পার্থক্য রয়েছে।

সম্পূর্ণ ফল ক্যালোরি এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্সের মধ্যে কম হলেও, এটি ফলের রসের পক্ষে অপরিহার্য নয়।

রস তৈরির প্রক্রিয়াতে, ফলের ফল থেকে রস বের করা হয়, তার লাভজনক ফাইবারটি বাদ দিয়ে এবং ক্যালোরি এবং চিনির একটি ঘনীভূত ডোজ প্রদান করে।

কমলা একটি বড় উদাহরণ। একটি ছোট কমলা (96 গ্রাম) 45 টি ক্যালোরি এবং 9 গ্রাম চিনি রয়েছে, তবে কমপক্ষে 1 কাপ (237 মিলি) কমলা রস রয়েছে 134 ক্যালোরি এবং 23 গ্রাম চিনি (3, 3২)।

কয়েকটি ফলের রস এমনকি যোগ চিনিযুক্ত থাকে, মোট ক্যালোরি এবং চিনির চেয়ে বেশি পরিমাণে ধাক্কা দেয়।

গবেষণা বৃদ্ধি করে দেখায় যে ফলের রস পান করে স্থূলতা, বিশেষ করে শিশুদের মধ্যে সংযুক্ত করা যেতে পারে।

আসলে, পেডিয়াট্রিকের আমেরিকান একাডেমি সম্প্রতি 1 বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য ফলের রসের বিরুদ্ধে (33) সুপারিশ করেছে।

168 টি প্রজন্মের বাচ্চাদের একটি অধ্যয়ন পাওয়া গেছে যে, প্রতিদিন 1২ আউন্স (355 মিলিলিটার) বা বেশি ফলের রস খাওয়ার পরিমাণ ছোট আকার এবং স্থূলতা (34) এর সাথে যুক্ত ছিল।

অন্যান্য গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ফলের রসের মত চিনি-মিষ্টি পানীয় পানীয় ওজন এবং স্থূলতার সাথে যুক্ত (35)।

পরিবর্তে, একটি ব্লেন্ডের জন্য আপনার juicer সোয়াপিং এবং smoothies করতে চেষ্টা করুন, ফল পাওয়া পাওয়া উপকারী ফাইবার ধরে রাখা যা।

যাইহোক, পুরো ফল খাওয়া এখনও আপনার পুষ্টির ভোজনের জন্য সর্বোচ্চ বিকল্প।

সারাংশ: ফলের রস ক্যালোরি এবং চিনির উচ্চতা কিন্তু ফাইবারের কম। ফল ফলের রস ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতা সঙ্গে যুক্ত করা হয়েছে।

বিজ্ঞাপন

শুকনো ফলের নিয়মনীতিতে উপভোগ করা উচিত

শুকনো ফল কিছু ধরনের তাদের স্বাস্থ্য বেনিফিট জন্য সুপরিচিত হয়।

উদাহরণস্বরূপ, prunes একটি জোলাপ প্রভাব আছে যে অঙ্গন চিকিত্সা সাহায্য করতে পারেন, তারিখগুলি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং বিরোধী প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য (36, 37)।

শুকনো ফল এছাড়াও অত্যন্ত পুষ্টিকর। তারা সমগ্র ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের অধিকাংশই পুরো ফলের মধ্যে পাওয়া যায়, তবে অনেক বেশি ঘনক্ষেত্রযুক্ত প্যাকেটের মধ্যে রয়েছে কারণ পানি অপসারণ করা হয়েছে

এর মানে হল যে আপনি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবার খাওয়া শুকনো ফলের তুলনায় তুলনা করবেন, তুলনামূলকভাবে তাজা ফলের ওজন

দুর্ভাগ্যবশত, এটি আপনি একটি উচ্চ সংখ্যক ক্যালোরি, carbs এবং চিনি গ্রাস করবে মানে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি অর্ধ কাপ (78 গ্রাম) কাঁচা পানিতে রয়েছে 37 ক্যালোরি রয়েছে, আর অর্ধেক কাপ (65 গ্রাম) শুকনো জীবাণু রয়েছে যার মধ্যে 157 টি ক্যালরি রয়েছে। কাঁচা রসুনের (38, 39) তুলনায় শুকনো খামির ভলিউম দ্বারা চার গুণ বেশি ক্যালোরি থাকে।

উপরন্তু, কিছু ধরনের শুকনো ফল মিষ্টি হয়, যার মানে নির্মাতারা মৃত্তিকা বৃদ্ধি করতে চিনি যোগ করে ক্যালোরি এবং চিনির পরিমাণে চিনির পরিমাণ বেশি, এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে এড়ানো উচিত।

যদি আপনি শুকনো ফলের খেয়ে থাকেন তবে অতিরিক্ত চিনি ছাড়াই একটি ব্র্যান্ড সন্ধান করুন, এবং আপনার অংশটি মাপার সাথে নিবিড়ভাবে নজরদারি নিশ্চিত করুন যাতে আপনি অতিরিক্ত খাওয়া না পান।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: শুকনো ফল খুবই পুষ্টিকর, তবে এটি তাজা জাতের তুলনায় ক্যালোরি এবং চিনিতেও উচ্চতর, তাই আপনার অংশগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে ভুলবেন না।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

আপনার ফল খাওয়া সীমিত করার সময়

ফল অধিকাংশের জন্য একটি সুস্থ খাদ্যতালিকাগত যোগফল এবং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, কিছু লোক তাদের ফল খাওয়া সীমিত বিবেচনা করতে চাইতে পারেন

ফার্টোজ অসহিষ্ণুতা

ফল ফলসতে ফল ফলিত হতে পারে, কারণ ফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকেদের তাদের ভোজনের পরিমাণ সীমিত করা উচিত।

ফলের মধ্যে পাওয়া ফল্টোজির পরিমাণ অধিকাংশ লোকের জন্য ক্ষতিকর নয়, তবে ফ্রুকটাস অসহিষ্ণুতার সাথে ফল্টোজ শোষণ ব্যাহত হয়। এইসব মানুষদের জন্য, ফল খাওয়া ওষুধের উপসর্গগুলি পেট ব্যথার ও উপসর্গের মতো উপসর্গ (40)।

আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে আপনি ফল্টোজ অসহ্য হতে পারেন, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

খুব কম ক্যারব বা কেটজেননিক ডায়াটে

আপনি যদি খুব কম ক্যারব বা কেটেজনিক ডায়েটে থাকেন তবে আপনাকে আপনার ফল খাওয়া বন্ধ করতে হবে।

কারণ এটি কার্সেসের তুলনায় অপেক্ষাকৃত উচ্চ এবং এই খাদ্যগুলির কারব সীমাবদ্ধতার মধ্যে মাপসই হতে পারে না।

উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট পিয়ার 23 গ্রাম ক্যারব রয়েছে, যা হয়তো কিছু কার্ব-সীমাবদ্ধ খাদ্য (41) এ দৈনিক পরিমাণের পরিমাণ অতিক্রম করতে পারে।

সারাংশ: যারা একটি fructose অসহিষ্ণুতা আছে বা একটি ketogenic বা খুব কম carb খাদ্য থাকে তাদের ফল গ্রহণ সীমিত করতে হতে পারে।

নীচের লাইন

ফল অবিশ্বাস্য ভাবে পুষ্টিকর-ঘন এবং ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার পূর্ণ, কিন্তু এতে কয়েকটি ক্যালোরি রয়েছে, যা ওজন কমানোর জন্য ভাল।

এছাড়াও, তার উচ্চ ফাইবার এবং জল বিষয়বস্তু এটি খুব ভর্তি এবং ক্ষুধা-দমন করা।

তবে ফলের রস বা শুকনো ফলের পরিবর্তে সমগ্র ফলের জন্য চটকানো চেষ্টা করুন।

বেশিরভাগ নির্দেশনা প্রতিদিন প্রতি কাপের ২ কাপ (প্রায় 228 গ্রাম) পুরো ফল খেতে হবে।

রেফারেন্সের জন্য, 1 কাপ (প্রায় 114 গ্রাম) ফল একটি ছোট আপেলের মত, একটি মাঝারি পিয়ার, আটটি বড় স্ট্রবেরি বা একটি বড় কলা (42)।

অবশেষে, মনে রাখবেন ফলটি ধাঁধার মাত্র এক টুকরা। দীর্ঘস্থায়ী ওজন কমানোর জন্য একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য সহ এটি খান এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করুন।