কি আবর্জনা আপনি বেবি ফ্যাট জ্বালা সাহায্য?

নির্দিষ্ট পেশী পেশী বা "এবিশ" সুস্থতা ও স্বাস্থ্যের প্রতীক হয়ে উঠেছে।

এই কারণেই, আপনি কিভাবে ছয়টি প্যাকটি অর্জন করতে পারেন সেই বিষয়ে ইন্টারনেট পূর্ণ তথ্য রয়েছে।

এই সুপারিশগুলির অনেকগুলি ব্যায়াম এবং যন্ত্রগুলি যেগুলি আবদ্ধ পেশীকে লক্ষ্যবস্তু করে দেয়।

এই উপায়ে কল্পনানুসারে পেট ফ্যাট পোড়াতে আপনার এবিস উদ্দীপিত।

যাইহোক, আমাদের কেউ কেউ মনে করতে পারেন হিসাবে তারা কার্যকর না।

এই নিবন্ধটি আপনাকে আব্র ব্যায়াম এবং পেট ফ্যাট সম্পর্কে জানার প্রয়োজনীয় সবকিছু ব্যাখ্যা করে।

পেটে পেশী কি (অবশ)?

পেটে পেশী আপনার মূল স্থিতিশীল করতে সাহায্য।

তারা আপনার শ্বাসকে সহায়তা করে, আন্দোলনের অনুমতি দেয়, আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি রক্ষা করে এবং পোষ্টারীয় সমর্থন এবং ভারসাম্য বজায় রাখে।

চারটি প্রধান পেটে পেশী রয়েছে:

• রেকটু পেডো
• বিপরীতমুখী ওষুধ।
• বাহ্যিক তবক
• অভ্যন্তরীণ অগভীর

এই সমস্ত পেশীগুলিতে শক্তি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

শক্ত পেটে পেশী অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন। তারা ব্যথা কমাতে সাহায্য করে এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে (1, ২, 3, 4)।

নীচের লাইন: পেটে পেশী আন্দোলনকে অনুমোদন করে এবং স্থিতিশীলতা, সমর্থন এবং ভারসাম্য প্রদান করে। দৃঢ় abs ব্যথা এবং অন্যান্য সমস্যা ফিরে প্রতিরোধ করতে পারেন।

পেটে ফ্যাটের দুই প্রকারের

অতিরিক্ত পেট ফ্যাট, বা পেট ফ্যাট, ইনসুলিন প্রতিরোধের একটি উচ্চ ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত করা হয়, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (5)।

পেটে ওঠা মেটাবোলিক সিন্ড্রোম (6, 7) এর প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি।

যাইহোক, সকল পেটে ফ্যাট সমান হয় না। দুটি ধরনের আছে - চামড়া চর্বি এবং ভেতরের চর্বি।

চামড়াবিশিষ্ট ফ্যাট

এই ধরনের চর্বি যা আপনি চিমটি করতে পারেন। এটি আপনার ত্বক এবং পেশীগুলির মধ্যে, ত্বকের নিচে অবস্থিত।

চামড়াবিশিষ্ট চর্বিটি বিপাকীয় ঝুঁকির সাথে সরাসরি সম্পর্কিত নয়। মাঝারি পরিমাণে, এটি নাটকীয়ভাবে আপনার রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করবে (8, 9)।

ভিসারাল ফ্যাট

এই ধরনের চর্বি আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির পেটে গহ্বরে অবস্থিত।

এটি বিপাকীয় সিনড্রোম এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হার্ট ডিজিজ (8, 9, 10) এর মত স্বাস্থ্যগত অবস্থার সাথে সম্পর্কিত।

ভিসারাল চর্বি হরমোনীয় সক্রিয় হয়। এটি যৌগ যা মানুষের শরীরের বিভিন্ন রোগ সংক্রান্ত প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে (11)।

নীচের লাইন: দুটি ধরনের পেটে চর্বি আছে - চামড়া এবং ভেতরের। ভিসারাল ফ্যাট হরমোন রিলিজ হয় যা রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে।

দৃঢ়, পেশী এবিস থাকা না যথেষ্ট

আপনার পেটে পেশী ব্যায়াম তাদের শক্তিশালী হবে।

যাইহোক, ঘূর্ণায়মান, ঘূর্ণায়মান এবং পার্শ্ব নমন আপনার ত্বকের পেশীগুলি দৃশ্যমান হবে না যদি তারা চর্বি একটি পুরু স্তর দ্বারা আচ্ছাদিত করা হয়।

যখন বড় পরিমাণে উপস্থিত থাকে তখন চামড়ার চামড়া (চামড়ার নীচে) আপনার দেহের পেটে ব্যথা দেখতে দেখতে আপনাকে বাধা দেবে।

আবদ্ধ বা ছয় প্যাকের সংজ্ঞায়িত করার জন্য, আপনার পেটে ব্যথার উপরের অংশে ফুসফুস থেকে মুক্ত হওয়া প্রয়োজন।

নিচের লাইন: আপনার এ্যাসবার্গের ব্যায়াম করলে তা শক্তিশালী এবং পেশীবহুল হয়ে উঠবে। যাইহোক, আপনি তাদের দেখতে সক্ষম হবে না যদি তারা পাতলা চর্বি দ্বারা আবৃত করছি।

আবু ব্যায়াম ব্যথা চর্বি পুড়ে?

বেশিরভাগ লোক ব্যায়াম করেন কারণ তারা পেট ফ্যাট হারানো উচিত।

যাইহোক, প্রমাণ লক্ষ্য করা ab ব্যায়াম খুব কার্যকর নয়।

স্পট কমানো কার্যকর নাও হতে পারে

শব্দটি "স্পট কমাতে" শব্দটি ভুল ধারণাকে বোঝায় যে আপনি আপনার শরীরের যে অংশটি অনুশীলন করে এক জায়গায় চর্বি হারাতে পারেন। এটা স্পষ্ট যে স্পট-প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলি আপনাকে "পোড়া অনুভব" করতে সাহায্য করবে যখন পেশীগুলি বৃদ্ধি পাবে এবং শক্তিশালী করবে। তবে, গবেষণায় তারা আপনাকে পেট ফ্যাট পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে না দেখায়।

এক গবেষণায় ২4 জন মানুষ অনুসরণ করেছেন যারা সপ্তাহে 5 দিন সপ্তাহে 6 সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম করেছেন। এই প্রশিক্ষণটি শুধুমাত্র পেট ব্যথা চর্বি (12)

অন্য একটি গবেষণায় একটি 27-দিনের সিটি-আপ প্রোগ্রামের প্রভাব পরীক্ষা। এটি পাওয়া যায় না যে কোনও ফ্যাট সেল সাইজ বা নাবিকের পেট ফ্যাট মোটা হ্রাস (13)।

পেট ব্যথা জন্য এটি শুধুমাত্র সত্য নয়। এটা শরীরের সব এলাকায় প্রযোজ্য।

উদাহরণস্বরূপ, এক গবেষণায় অংশগ্রহনকারীদের প্রতি 1২ সপ্তাহের প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণ সম্পন্ন করার কথা বলা হয়েছে, শুধুমাত্র তাদের অ-প্রভাবশালী বাহু ব্যবহার করে।

তারা প্রোগ্রামের আগে এবং পরে লেবুর নীচে চর্বি পরিমাপ করে এবং দেখে যে অংশগ্রহণকারীরা শুধুমাত্র তাদের প্রশিক্ষিত অস্ত্র (14)

বেশ কিছু অন্যান্য গবেষণায় অনুরূপ ফলাফল দেখানো হয়েছে (15, 16, 17, 18)।

যাইহোক, কিছু স্টাডিজ অসম্মতি

কিছু গবেষণায় উপরের ফলাফল বিপরীত বলে মনে হচ্ছে।

এক গবেষণায় পরীক্ষা করা হয়েছে যে স্পট কম হ্রাসের কারণে চামড়াবিশেষ আর্ম চর্বি কমেছে কিনা। এটি যে বাহু একটি নির্দিষ্ট এলাকায় ব্যায়াম যে এলাকায় চর্বি হ্রাস খুঁজে পাওয়া যায় নি (19)।

আরেকটি অধ্যয়নের পরীক্ষা করা হয়েছে কিনা বুদ্বুদীয় চর্বিযুক্ত অবস্থানের মাপসই করা উচিত কিনা এটি মাংসপেশীর বিশ্রামের পাশে চর্বিযুক্ত পেশী পেশীর পাশের চামড়াজাত চর্বিকে তুলনা করে।

স্পষ্টতই, সক্রিয় মস্তিষ্কে (20) সক্রিয় ছিল না এমন উপরিভাগের চর্বিতে ব্যায়াম, রক্ত ​​প্রবাহ এবং চর্বি ভাঙা কতটা তীব্র ছিল তাও কোনও ব্যাপার না।

তথাপি, এই গবেষণায় ব্যবহৃত পদ্ধতি বা পরিমাপ কৌশলগুলি দ্বন্দ্বমূলক ফলাফলের কারণ হতে পারে।

নীচের লাইন: প্রমাণ মিশ্রিত হয়, কিন্তু অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের এক এলাকায় আপনি যে এলাকায় চর্বি বার্ন সাহায্য করবে না। স্টাডিজগুলি দেখায় যে একা ব্যায়ামের মাত্রা বাদামি পেট ফ্যাটের উপর কোন প্রভাব নেই।

ফ্যাটের ক্ষতির জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম

এক্ষেত্রে লক্ষ্যবস্তুতে ফ্যাট ক্ষতি কাজ করে না কারণ পেশী কোষগুলি চর্বিযুক্ত কোষে সরাসরি চর্বি ব্যবহার করতে পারে না।

রক্তস্রোত প্রবেশ করানোর আগে ফ্যাট ভর ভাঙ্গতে হবে এই চর্বি শরীরের কোথাও থেকে আসতে পারে, এবং না শুধুমাত্র শরীরের অংশ ব্যবহার করা হচ্ছে।

অতিরিক্তভাবে, সিলেস এবং কাঁকড়া করা ক্যালোরি বার্ন করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর নয়।

আপনি কি ব্যায়াম করবেন?

নিয়মিত, পুরো শরীরের ব্যায়ামগুলি আপনার বিপাকীয়তাকে দ্রুততর করবে এবং ক্যালোরি ও চর্বি পোড়াবে। এওরোবি ব্যায়াম (কার্ডিও) এছাড়াও ভিসারাল পেট ফ্যাট লক্ষ্যবস্তুতে কার্যকর হতে পারে (21)।

তীব্রতাও ভূমিকা পালন করে। কম তীব্রতা আর্যবিক ব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণ (22, ২3) এর তুলনায় মাঝারি বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম পেট ফ্যাট ভর কমাতে পারে।

অতিরিক্ত, যদি আপনি উল্লেখযোগ্য ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনি প্রায়ই ব্যায়াম করতে হবে (24)।

উদাহরণস্বরূপ, মাঝামাঝি-তীব্রতা কার্ডিওন 30 মিনিট, সপ্তাহের পাঁচ দিন, 20 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতা, সপ্তাহে তিন দিন (২5)।

ব্যায়ামের প্রতিক্রিয়ায় যে পেশীগুলি পরিবর্তিত হয় তাও ফ্যাটের ক্ষতিকে উৎসাহিত করে। অন্য কথায়, আপনি আরো মাংসপেশি নির্মাণ, আপনি আরো চর্বি জাবেন (22)।

ব্যায়ামের একাধিক প্রকারের মিশ্রণ কার্যকরী হতে পারে

উচ্চ-তীব্রতা আবর্তিত ব্যায়াম (HIIE) আরেকটি পদ্ধতি যা স্ট্যান্ডার্ড এরিবিক ব্যায়াম (22, ২6, ২7, ২8) থেকে শরীরের চর্বিকে আরও কার্যকরী করার জন্য দেখানো হয়েছে।

HIIE একটি প্রকারের ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের সামান্য সংযোজকগুলির সাথে সামান্য দীর্ঘমেয়াদী কিন্তু কম তীব্র পুনরুদ্ধারের সময়কাল (26) অনুসরণ করে।

HIIE এর কার্যকারিতা যা কার্যকরী করে তোলার মধ্যে রয়েছে ব্যায়ামের সময় ও পরে ব্যায়ামের সময় ক্ষুধা দমন এবং অধিকতর চর্বিযুক্ত খাবার; (27)

পাশাপাশি, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ এবং এরিবিক ব্যায়ামের মিশ্রন কেবলমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়ামের (২9, 30) তুলনায় আরো কার্যকর বলে মনে করা হয়।

এমনকি যদি আপনি HIIE বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিতে না চান, তবে গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে নিয়মিত দ্রুতগতিতে হাঁটাটিও পেট ফ্যাট এবং মোট শরীরের চর্বি (31, 32) কার্যকরভাবে কার্যকরভাবে কমাতে পারে।

নিচের লাইন: এ্যারোবিক ট্রেনিং এবং হাই ইই ক্যালোরি বার্ন করে এবং আপনার বিপাকের গতি বাড়ায়। এ্যারোবিক ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণকে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হচ্ছে।

শারীরিক ফ্যাট হারানোর মূল চাবিকাঠি আপনার ডায়েট পরিবর্তন

আপনি হয়তো এই কথা শুনে থাকতে পারেন, " আববাস রান্নাঘরে তৈরি করা হয় না, জিম না ।" এই সত্য আছে, আপনি শরীরের চর্বি হারান করতে চান তাহলে ভাল পুষ্টি অপরিহার্য হয়।

শুরুর জন্য, প্রক্রিয়াকৃত খাবার আপনার খাদ কমানো। এটি সাধারণত চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়।

অত্যধিক চিনি খাওয়া ওজন বেড়ে যায় এবং বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি বাড়ায় (33, 34)।

পরিবর্তে, উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের উপর মনোনিবেশ করুন। উচ্চ-প্রোটিন ডাইটগুলি পূর্ণতার অধিক অনুভূতির সাথে যুক্ত হয়েছে যা ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিতে পারে।

ওজন ও ওজন পুরুষের একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যখন প্রোটিন তাদের ক্যালোরি খাওয়ার 25 শতাংশ, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং পূর্ণতা অনুভব করে 60% (35) বৃদ্ধি পেয়েছে।

উপরন্তু, আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি এর প্রায় 25-30% প্রোটিন গ্রহণ আপনার বিপাকীয়তা প্রতি দিন (100, 36, 37) পর্যন্ত 100 ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে।

ওজন হ্রাসের জন্য আরেকটি ভাল কৌশল আপনার ফাইবার খাওয়া বৃদ্ধি করা। ওজন কমানোর সাথে সাহায্য করার জন্য দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে শাক-সবজি দেখা যায়। তারা পূর্ণতা অনুভূতি বৃদ্ধি এবং সময় উপর ক্যালোরি খাওয়া হ্রাস করতে পারে (39, 40, 41)।

অংশ নিয়ন্ত্রণ অন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার, যেমন আপনার ওজন কমানোর পরিমাণ কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে (42, 43)।

যখন আপনি পুরো খাবার, আরও ফাইবার, আরো প্রোটিন এবং আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ করেন, তখন আপনি ক্যালোরিতে কাটা কাটাতে পারেন।

ওজন এবং পেট ফ্যাট হ্রাস করার জন্য দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি ঘাটতি অর্জন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

স্টাডিজ দেখায় যে, মানুষ মধ্যবিত্ত বা জোরালো-তীব্র এরিবিক ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে পেট ভরে ফেলতে পারে, যতদিন তারা একটি ক্যালরির ঘাটতি (44, 45) বজায় রাখে।

নীচের লাইন: পেট ফ্যাট হারানোর জন্য ভাল পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ। কম প্রক্রিয়াকৃত খাবার খান, আপনার অংশগুলি দেখুন এবং আরও প্রোটিন এবং ফাইবার খান।

বেলে ফ্যাট কার্যকরভাবে হারাতে কিভাবে

প্রমাণ দেখায় যে আপনি একা আপনার abs ব্যায়াম দ্বারা পেট ফ্যাট হারানো যাবে না।

মোট শরীরের চর্বি ক্ষতির জন্য, এয়ারবিক ব্যায়াম এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, যেমন উত্তোলন ওজন হিসাবে ব্যবহার করুন।

উপরন্তু, প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার এবং অংশ নিয়ন্ত্রণের সাথে স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া - যা সবগুলি শরীরের চর্বি কমাতে সহায়তা করে।

এই পদ্ধতিগুলি আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করবে, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে এবং আপনার চর্বি হ্রাস করবে। এই শেষ পর্যন্ত পেট ফ্যাট ক্ষতি হতে পারে এবং আপনি একটি পোষাক পেট দিতে হবে।