ড্যাশ ডায়েট: একটি সম্পূর্ণ সংক্ষিপ্ত বিবরণ এবং খাবার পরিকল্পনা

উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বব্যাপী 1. 1 বিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে।

দুর্ভাগ্যবশত, এই সংখ্যা ক্রমবর্ধমান হয়। প্রকৃতপক্ষে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে, গত 40 বছরে উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের সংখ্যা দ্বিগুন হয়েছে (1)।

এটি একটি গুরুতর স্বাস্থ্যগত সমস্যা, কারণ যারা উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তারা হ'ল হৃদরোগ, কিডনি ব্যর্থতা এবং স্ট্রোকের মতো স্বাস্থ্যের ঝুঁকিতে রয়েছে।

উচ্চ রক্তচাপের বিকাশে ডায়েট একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে বলে মনে করা হয়। এর ফলে বিজ্ঞানীরা এবং নীতিনির্ধারকদের এটি হ্রাস করার জন্য নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত কৌশলগুলি বিকাশ করতে পরিচালিত করেছে (3, 4)।

এই নিবন্ধটি ড্যাশ খাদ্যের বিশদ পর্যালোচনা, যা উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে লড়াই এবং মানুষের হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছিল।

ডিশ ডায়েট কি?

ড্যাশের জন্য D আইটার এ পিপিক্রিসমূহ এস শীর্ষ এইচ ypertension।

এটি এমন একটি খাদ্য যা প্রায়ই উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) প্রতিরোধ বা চিকিত্সা করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে চায় এমন লোকদের কাছে সুপারিশ করে।

ড্যাশ খাদ্য ফসল, শাকসবজি, গোটা শস্য ও পাতলা খাবারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।

গবেষকরা দেখেছেন যে, খাদ্যদ্রব্যের তুলনায় মাংস খাওয়ার চেয়ে (5, 6) একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য, যেমন vegans এবং নিরামিষাশীদের অনুসরণ করে উচ্চ রক্তচাপ খুব কম সাধারণ ছিল।

এই গবেষণায় উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে মানুষের রক্ষা করার জন্য আবিষ্কৃত পুষ্টিগুলির উদার পরিমাণ সরবরাহ করে এমন একটি খাদ্য ডিজাইন করার জন্য নেতৃত্ব দিয়েছিল।

ফলটি ছিল ড্যাশের খাদ্য, যা ফল ও সবজিতে উচ্চমাত্রায় এবং কিছু মুরগির মাংস, মাছ এবং মটরশুঁটি যেমন ক্ষীণ প্রোটিন উত্স ধারণ করে। লাল মাংস, লবণ, যোগ করা শর্করা এবং চর্বি কম খাওয়া

এটা মনে হয় যে, উচ্চ রক্তচাপের মানুষদের প্রধান কারণ এই খাদ্য থেকে উপকৃত হতে পারে কারণ এটি খাওয়ানো লবণের পরিমাণ হ্রাস করে।

নিয়মিত ড্যাশ ডায়েট প্রোগ্রাম সুপারিশ করে যে মানুষ দিনে দিনে 2, 300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (অথবা 1 চা চামচ) থেকে বেশি খেতে পায়, যা বেশিরভাগ জাতীয় নির্দেশিকাগুলির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়।

নীচের লবণ সংস্করণটি সুপারিশ করে যে মানুষ প্রতিদিন 1, 500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (অথবা চিনাবাদাম 3/4) এর চেয়ে বেশি খায় না।

নীচের লাইন: ড্যাশের খাদ্য উচ্চ রক্তচাপ কমাতে ডিজাইন করা হয়েছিল। এটি ফল, সবজি এবং পাতলা প্রোটিন সমৃদ্ধ, কিন্তু এটি লাল মাংস, লবণ, যোগ করা শর্করা এবং চর্বিকে নিয়ন্ত্রণ করে।

ড্যাশ ডায়েট রক্তচাপ কমাচ্ছে

রক্তের চাপ আপনার রক্তবাহিনী এবং অঙ্গের উপর ভিত্তি করে চাপের একটি পরিমাপ। এটি দুটি সংখ্যার মধ্যে গণনা করা হয়:

• সিস্তলিক চাপ: আপনার হৃদযন্ত্রের ধাক্কাগুলি যখন আপনার হৃদস্পন্দন হয় তখন চাপ।
• ডায়স্টোলিক চাপ: হৃদযন্ত্রের মধ্যে আপনার রক্তের বাহকগুলির চাপ, যখন আপনার হৃদয় বিশ্রামে থাকে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারন রক্তচাপ একটি সিলেস্টিক চাপ হল 120 ​​mmHg এবং 80 এমএইচএইচজি নীচের ডায়স্টোলিক চাপ।এই সাধারণত diastolic চাপ উপরে systolic রক্তচাপ দিয়ে লেখা হয়, এই মত: 120/80।

140/90 এর রক্তচাপের লোকেদের সাথে উচ্চ রক্তচাপ বলে মনে করা হয়।

স্পষ্টতই, ড্যাশের খাদ্য স্বাস্থ্যকর মানুষ এবং যারা ইতিমধ্যে উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের রক্তচাপ কম দেখানো হয়েছে।

অধিকন্তু, এটি মানুষকে ওজন বাড়াতে বা তাদের লবণ খাওয়ার সীমাবদ্ধতা সত্ত্বেও (7, 8) তা অর্জন করে।

যাইহোক, যখন সোডিয়াম গ্রহণ নিষিদ্ধ ছিল, তারা দেখে যে ড্যাশের ডায়েট রক্ত ​​চাপ কমিয়ে দেয়। বস্তুত, রক্তচাপের সর্বাধিক হ্রাসগুলি লবণের সর্বনিম্ন অংশ (9) মানুষের মধ্যে দেখা যায়।

এই নিম্ন-লবণ ড্যাশের খাদ্যের ফলাফলগুলি এমন ব্যক্তিদের মধ্যে সবচেয়ে বেশি প্রভাব বিস্তার করে যাদের ইতিমধ্যে উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে, এটি গড়ে 11 পয়েন্টের নিচে। স্বাভাবিক রক্তচাপের লোকেদের মধ্যে, এটি তিন পয়েন্ট (5) দ্বারা রক্তচাপ কমে যায়।

এটি অন্য গবেষণার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ যে, লবণ খাওয়া নিয়ন্ত্রণে রক্তচাপ কমাতে পারে, বিশেষত যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে (10)।

তবে, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে রক্তচাপের হ্রাস সবসময় হার্টের রোগ বা মৃত্যুর ঝুঁকির মধ্যে পড়ে না (11)।

নিচের লাইন: ড্যাশের ডায়াবেটিস পদ্ধতি অনুসরণ করে রক্তচাপ কমানোর জন্য কার্যকর, বিশেষ করে যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের মধ্যে।

আপনি কি ড্যাশ ডায়াটে ওজন হারাতে পারেন?

ড্যাশের খাদ্য রক্তচাপ কমাতে দেখানো হয়েছে, তারপরেও মানুষজন ওজন কমাচ্ছে বা না।

যাইহোক, যদি আপনি ইতিমধ্যে উচ্চ রক্তচাপ আছে, সম্ভবত আপনি ওজন কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

এই কারণেই আপনার ওজন বেশি হয়, আপনার রক্তচাপ বেশি হতে পারে (1২, 13, 14)।

উপরন্তু, ওজন হ্রাস করা রক্তচাপ কম দেখানো হয়েছে (15, 16)।

কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে মানুষ ড্যাশ খাদ্য (17, 18, 19) তে ওজন হারাতে পারে।

যাইহোক, যারা ড্যাশ ডায়াবেটিসের ওজন হারাচ্ছে তাদের একটি নিয়ন্ত্রিত ক্যালোরি ঘাটতি রয়েছে, যার মানে তারা কম ক্যালোরি খাওয়ার চেয়ে বলা হয়েছিল যে তারা ব্যবহার করছে।

প্রদত্ত যে DASH ডায়েট প্রচুর পরিমাণে চর্বি, চিনিযুক্ত খাবার কেড়ে নেয়, লোকে জানতে পারে যে তারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাদের ক্যালোরি খাওয়া এবং ওজন হ্রাস করে। অন্যান্য মানুষ সচেতনভাবে তাদের ভোজনের সীমাবদ্ধ থাকতে পারে (20)।

কোনও ভাবেই, যদি আপনি ড্যাশের খাদ্যের ওজন হ্রাস করতে চান, তবে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দেওয়ার প্রয়োজন হতে পারে, তাই আপনি আপনার তুলনায় কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন।

নীচের লাইন: ড্যাশ খাদ্য আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, ওজন হ্রাস ঘটতে, আপনি এখনও আপনি জ্বলছে তুলনায় কম ক্যালোরি খাওয়া নিশ্চিত করতে হবে।

অন্যান্য সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

এটি ভালভাবে প্রামাণিকভাবে লেখা হয়েছে যে ড্যাশ খাদ্য ডায়েট কম রক্ত ​​চাপ সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, খাদ্য অতিরিক্ত সুবিধা আছে।

ড্যাশ ডায়াবেটিসের কিছু রেকর্ড সুবিধা রয়েছে:

• ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস: সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ড্যাশ খাদ্যের অনুসরণকারী ব্যক্তিরা কলোরেক্টাল এবং স্তন ক্যান্সার (21) সহ কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি নির্ণয় করেছে।
• বিপাকীয় সিন্ড্রোম ঝুঁকি হ্রাস: কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ড্যাশ খাদ্য দ্বারা বিপাকীয় সিনড্রোমটি 81% (22, ২3) পর্যন্ত উন্নয়নের ঝুঁকি হ্রাস করে।
• ডায়াবেটিস ঝুঁকি হ্রাস: ড্যাশ ডায়াবেটিস অনুসরণ করে ডায়াবেটিসের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের উন্নতি করতে পারে (24, 25)।
• হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস: একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনা দেখায় যে, ড্যাশ-এর ​​মত খাদ্যের পর মহিলাদের হৃদরোগের ২0% কম ঝুঁকি এবং স্ট্রোকের ২9% নিম্ন ঝুঁকি (26) সাথে যুক্ত হয়।

এইসব সুরক্ষামূলক প্রভাবগুলির বেশিরভাগ ডিশ ডায়াবেটিসের উচ্চ ফল এবং উদ্ভিজ্জ উপাদানের জন্য দায়ী। এই কারণ, সাধারণভাবে, আরো ফল এবং সবজি খাওয়া রোগের হ্রাস ঝুঁকি (27, 28, ২9, 30) সাথে যুক্ত।

নীচের লাইন: একটি ড্যাশ খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি আপনার ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং বিপাকীয় সিন্ড্রোমের ঝুঁকি কমাতে পারে।

প্রত্যেকের জন্য ড্যাশ ডায়েট কাজ করে?

ড্যাশের খাদ্য গবেষণার মূল ফলাফলগুলি হল যে, রক্তচাপের সর্বাধিক হ্রাস দেখা যায় যারা লবণের সর্বনিম্ন অংশ।

যদিও এটি মজার বিষয়, স্বাস্থ্য এবং জীবদ্দশায় লবণ নিষেধাজ্ঞার উপকারিতা পরিষ্কার কাটা হয় না। উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য, লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে দেখানো হয়েছে (6)

যাইহোক, যাদের স্বাভাবিক রক্তচাপ আছে তাদের মধ্যে, লবণের পরিমাণ কমানোর প্রভাব খুবই ছোট (10)।

এই তত্ত্বটি দ্বারা আংশিকভাবে ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে কিছু লোক "লবণ সংবেদনশীল," মানে কিছু লোক লবণে বেশি সংবেদনশীল এবং তাদের রক্তচাপের উপর এর প্রভাব রয়েছে (31)।

নীচের লাইন: লবণ খাওয়া থেকে উচ্চ স্তরের উচ্চতা কমিয়ে আনে বেশিরভাগ মানুষের জন্য। আরও লবণ নিষেধাজ্ঞা, যেমন ড্যাশ খাদ্যের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে, "লবণ সংবেদনশীল" এবং উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য উপকারী হতে পারে।

লবণকে সীমাবদ্ধ করে তোলার জন্য আপনার পক্ষে ভাল নয়

খুব সামান্য লবণ খাওয়ানো স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে যেমন, হৃদরোগ, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং তরল পদার্থের ঝুঁকি বাড়ানো।

ড্যাশের খাদ্যের নিখুঁত লবণ সংস্করণটি সুপারিশ করে যে মানুষ প্রতিদিন 1, 500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (প্রায় 3/4 টন চামচ) খায় না।

যাইহোক, এটি বর্তমানে অযৌক্তিক কিনা তা নিঃসৃত হ্রাস করার কোন উপকারিতা কম, এমনকি উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের মধ্যেও (32)।

আসলে, একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনাটি পাওয়া গেছে যে বর্তমান প্রমাণ লবণ গ্রহণ এবং হৃদরোগ থেকে মৃত্যু ঝুঁকির মধ্যে একটি লিঙ্ক দেখায় না। এটি সত্ত্বেও লবণ খাওয়াতে গিয়ে রক্তচাপের মাত্রা কমে যায় (11)।

সামগ্রিকভাবে, অধিকাংশ লোক খুব বেশি লবণ খাচ্ছে। এর মানে আপনার লবণ খাওয়ার পরিমাণ খুব বেশী পরিমাণে 9 থেকে 1২ গ্রাম থেকে প্রতিদিন 5-6 গ্রাম করে উপকারী হতে পারে (6)।

এই লক্ষ্যটি আপনার খাদ্যের মধ্যে অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করে এবং বেশিরভাগই পুরো খাবার খাওয়া সহজেই অর্জন করতে পারে।

নীচের লাইন: যদিও প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে লবণ খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে আনে বেশিরভাগ লোকের জন্য উপকারী, খুব সামান্য লবণ খাওয়াও ক্ষতিকর হতে পারে।

ডেট খাওয়া কি

ড্যাশ খাদ্য খাওয়া নির্দিষ্ট খাবারের তালিকা করে না।

পরিবর্তে, এটি একটি খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্নের প্রস্তাব দেয় যা বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর গোষ্ঠীর সংখ্যাগুলির উপর আলোকপাত করে।

আপনি যা খেতে পারেন সেসবের সংখ্যা আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য কতগুলো ক্যালোরি খেতে হবে তা নির্ভর করে। নীচে 2,000 ক্যালরি খাদ্যের উপর ভিত্তি করে আপনাকে লক্ষ্য করা উচিত সেগুলির সংখ্যা ব্যাখ্যা করা হল।

সম্পূর্ণ শস্য: 6-8 প্রতিদিন পিঁপড়েরা

পুরো শস্যের উদাহরণগুলি সম্পূর্ণ গম বা সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, গোটা শস্যের ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, বাদামি চাল, বুলগের, কুইনো এবং ওটমিল।

একটি পরিপূরক উদাহরণ উদাহরণস্বরূপ:

• পুরো শস্য বৃষের এক টুকরা
• শুকনো, পুরো শস্যের শস্য
• 1/2 ভুট্টা চাল, পাস্তা বা খাদ্যশস্যের কাপ

সবজি: 4- 5 দিন প্রতিদিন পরিবেশন

সমস্ত শাকসব্জি ডিশ আহারে অনুমোদিত। এটি ব্রোকলি, গাজর, ফুলকপি, সবুজ মটরশুটি এবং বাঁধাকপি অন্তর্ভুক্ত, কয়েক নাম।

একটি পরিবেশনকারীর উদাহরণগুলি হল:

• কাঁচা, শাক সবজি যেমন বাটি বা কাঁঠাল
• 1/2 কাপ কাটা আপ কাঁচা বা রান্না করা সবজি যেমন ব্রোকলি, গাজর, স্কোয়াশ বা টমেটো
• 1 / সবজি রস 2 কাপ

ফল: 4-5 প্রতিদিন পিঁপড়া

আপনি যদি DASH পদ্ধতি অনুসরণ করছেন, আপনি প্রচুর ফল খেতে হবে। ফল খেতে পারেন যেমন আপেল, নাশপাতি, পিচ্চি, গরুর মাংস এবং আনারস এবং আমের মতো গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল।

একটি ভজনাকারীর উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

• 1 মাঝারি ফলের বা 1/4 কাপ শুকনো ফলের
• 1/2 কাপ, তাজা, হিমায়িত বা টিনযুক্ত ফল
• 1/2 কাপ ফলের রস

ডেইরি প্রোডাক্ট: প্রতিদিন ২-3 পরিবেশন

ড্যাশের ডেইরি পণ্যগুলি চর্বিতে কম হওয়া উচিত। উদাহরণ স্কিম দুধ এবং কম চর্বি পনির এবং দই অন্তর্ভুক্ত

একটি ভজনা মধ্যে উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

• কম চর্বিযুক্ত দুধ বা দই 1 কাপ
• 1। কম চর্বিযুক্ত পনির এর 5 ounces

চিকেন, মাংস এবং মাছ লীন: প্রতিদিন 6 বা কম পরিবেশন

মাংসের পাতলা কাটা নির্বাচন করুন এবং লাল মাংস শুধুমাত্র একটি উপকারী খেতে চেষ্টা করুন, কখনও কখনও এক বা দুইবার সপ্তাহে।

একটি পরিবেষ্টিকারী উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

• রান্না করা মাংস, মুরগির বা মাছের 1 আউন্স
• 1 ডিম

বাদাম, বীজ এবং লেজুস: 4-5 প্রতি সপ্তাহে পরিবেশন

এই বাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ, শস্য বীজ, কিডনি মটরশুঁটি, দুল এবং বিভক্ত মটর।

একটি পরিবেষ্টনের উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

• 1/3 কাপ বা 1. 5 বাদাম বাদাম
• ২ টেবিল চামচ বাদাম মাখন
• ২ টেবিল চামচ বা আধা আউন্স বীজ
• 1/2 কাপ রান্না করা লেজুস

ওজন ও তেল: প্রতিদিনের পরিচর্যা 2 999> ড্যাশের খাদ্যটি সুপারিশ করে যে আপনি অন্যান্য তেলের উপর উদ্ভিজ্জ তেলগুলি নির্বাচন করেন। এদের মধ্যে মার্জারিন এবং তেল যেমন ক্যালোলা, ভুট্টা, জলপাই বা কফলা। তারা আপনাকে কম চর্বি মেয়েরাইজ এবং হালকা সালাদ ড্রেসিং চয়ন সুপারিশ।

একটি পরিবেশন এর উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

নরম মার্জারিন 1 চা চামচ

• উদ্ভিজ্জ তেলের 1 চামচ
• 1 টেবিল চামচ মেইনয়েজ
• সালাদ ড্রেসিং এর 2 টেবিল চামচ
• ক্যান্ডি এবং যোগ করা শূকর: 5 বা প্রতি সপ্তাহে কম পরিসেবাগুলি

ড্যাশের খাদ্যের উপর একটি যোগ করা শর্করার ন্যূনতম রাখা হয়, তাই আপনার মিষ্টি, সোডা এবং টেবিল চিনির পরিমাণ সীমিত করুন।DASH খাদ্য এছাড়াও আপনি অযোগ্য শর্করা এবং বিকল্প চিনি উৎস উত্সাহিত করতে প্রয়োজন, যেমন আগাছা আম্লিক

একটি পরিবেশন এর উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

1 চিনির চামচ

• 1 টেবিল চামচ জেলি বা জ্যাম
• 1 কাপ লবনআড
• নীচের লাইন:

ড্যাশ খাদ্য নির্দিষ্ট খাবারের তালিকা না খাওয়া. পরিবর্তে, এটি একটি খাদ্যতালিকাগত প্যাটার্ন খাদ্য গোষ্ঠীর servings উপর নিবদ্ধ। ড্যাশ ডায়েট: এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু

এখানে ২000 ক্যালরির উপর ভিত্তি করে এক-সপ্তাহের ড্যাশের খাবারের খাবারের উদাহরণঃ

সোমবার

ব্রেকফাস্ট:

• 1 কাপ 90 গ্রাম) পেঁয়াজ দুধ 1 কাপ (২40 মিলিগ্রাম), 1/2 কাপ (75 গ্রাম) ব্লুবেরি এবং 1/2 কাপ (120 মিলিলি) তাজা কমলা রস দিয়ে। স্নেক:
• 1 টি মাঝারি আপেল এবং কম চর্বিযুক্ত দইয়ের 1 কাপ (২85 গ্রাম)। দুপুরের খাবারের জন্য:
• টুনা এবং মেইনয়েজ স্যান্ডউইচ তৈরি করা হয় ২ টি আউন্স রুটি, 1 টেবিল-চামচ মেইনয়েজ, 1. 5 কাপ (113 গ্রাম) সবুজ সালাদ এবং 3 আউন্স (80 গ্রাম) ক্যানড টুনা। 1 কাপ (248 গ্রাম) উদ্ভিজ্জ স্যুপের স্নেক:
• 1 মাঝারি কলা ডিনের:
• 3 ounces (85 গ্রাম) পাতলা মুরগির মাংস 1 টেবিল চামচ ব্রোঞ্জোলা এবং 1/2 কাপ (75 গ্রাম) গাজর দিয়ে 1 টেবিল চামচ তেল দিয়ে রান্না করে। 1 কাপ (190 গ্রাম) বাদামি চাল দিয়ে পরিবেশন করা মঙ্গলবার

প্রাতঃরাশ:

• গম গোবরের ২ টি টুকরো 1 চা চামচ মার্জারিন এবং 1 টেবিল চামচ জেলি বা জ্যাম। 1/2 কাপ (120 মিলিলিটার) তাজা কমলা রস এবং 1 টি মাঝারি আপেল। স্নেক:
• 1 মাঝারি কলা দুপুরের খাবারের জন্য:
• ২ কাপ (150 গ্রাম) সবুজ সালাদ, 1. 5 ounces (45 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত পনির এবং 1 কাপ (190 গ্রাম) সঙ্গে 3 ounces (85 গ্রাম) পাতলা চিকেন স্তন। বাদামী ভাত. স্নেক:
• 1/2 কাপ (30 গ্রাম) ক্যানড পিচ এবং 1 কাপ (২85 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত দই। ডিনের:
• 1 কাপ (300 গ্রাম) বোতলজাত আলু এবং 1 কাপ 5 কাপ (২২5 গ্রাম) বোতলজাত শাকসব্জি দিয়ে 1 টেবিল চামচ তেল দিয়ে 3 ounces (85 গ্রাম) বুধবার

সকালের নাস্তা:

• 1 কাপ (২40 মিলিগ্রাম) চিমটি দুধ এবং 1/2 কাপ (75 গ্রাম) ব্লুবেরি দিয়ে 1 কাপ (90 গ্রাম) ওটমিলের পরিমাণ। 1/2 কাপ (120 মিলিলি) সামান্য কমলা রসের। স্নেক:
• 1 মাঝারি কমলা। দুপুরের খাবারের জন্য:
• সম্পূর্ণ গমের রুটি ২ টুকরো, 3 আউন্স (85 গ্রাম) পাতলা টার্কি, 1. 5 ইঞ্চি (45 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত পনির, 1 চা চামচ মার্জারিন, ২ কাপ (38 গ্রাম) সবুজ সালাদ এবং 1/2 কাপ (38 গ্রাম) চেরি টমেটো। স্নেক:
• 4 টি শস্যের ফাটল 1 টি। 5 ইঞ্চি (45 গ্রাম) কুটির পনির এবং 1/2 কাপ (75 গ্রাম) ক্যানড আনারস। ডিনের:
• 6 আউন্স (170 গ্রাম) কড পিললেট, 1 কাপ (200 গ্রাম) মাজা আলু, 1/2 কাপ (75 গ্রাম) সবুজ মটর এবং 1 কাপ (75 গ্রাম) ব্রোকলি । বৃহস্পতিবার: 999> প্রাতঃরাশ:

1 কাপ (২40 মিলিগ্রাম) চিকম দুধ এবং 1/2 কাপ (75 গ্রাম) রাশবরেজীর সাথে 1 কাপ (90 গ্রাম) ওটমিলের পরিমাণ। 1/2 কাপ (120 মিলিলি) সামান্য কমলা রসের।

• স্নেক: 1 মাঝারি কলা
• দুপুরের খাবারের জন্য: সালাদ তৈরি করা 4. 4 ounces (130 গ্রাম) grilled টুনা, 1 টি ডিম, 2 কাপ সবুজ সালাদ, 1/2 কাপ (38 গ্রাম) চেরি টমেটো, ২ টেবিল- চর্বি স্যালাড ড্রেসিং এবং পুরো গম toast এর 2 স্লাইস।
• স্নেক: 1/2 কাপ (30 গ্রাম) ক্যানড নাশপাতি এবং 1 কাপ (২85 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত দই।
• ডিনের: 1 কাপ (150 গ্রাম) মিশ্র শাকসব্জী এবং 1 কাপ (190 গ্রাম) বাদামি বাদামের সাথে 3 আউন্স (85 গ্রাম) পোকার পিললেট।
• শুক্রবার প্রাতঃরাশ:

২ টি ডিম, টার্কি বেকনের 2 টি টুকরা 1 টেবিল চামচ টমেটো (38 গ্রাম), 1/2 কাপ (80 গ্রাম) বেকড মটরশুঁটি, ২ টি স্লাইসের সম্পূর্ণ গম শস্য এবং মার্জারিন 1 চা চামচ। 1/2 কাপ সামান্য কমলা রস (120 মিলিলিটার)।

• স্নেক: 1 মাঝারি আপেল
• দুপুরের খাবারের জন্য: সম্পূর্ণ গম তোস্টের ২ টি টুকরো, কম চর্বিযুক্ত মেনিনজির 1 টেবিল চামচ, 1. 5 ইঞ্চি (45 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত পনির, 1/2 কাপ (38 গ্রাম) সালাদ সবুজ শাক এবং 1 / চেরি টমেটো 2 কাপ (38 গ্রাম)
• স্নেক: ফলের সালাদের 1 কাপ।
• ডিনের: স্প্যাগেটি এবং মাংসবালগুলি 1 কাপ স্প্যাগেটি এবং টর্চ মিটবলগুলির 4 ounces (115 গ্রাম) দিয়ে তৈরি। 1/2 কাপ (75 গ্রাম) সবুজ মটরশুটি।
• শনিবার প্রাতঃরাশ:

চিনাবাদাম মাখনের 2 টেবিল-চামচ, 1 টি মাঝারি কলা, মিশ্র ময়দার 2 টেবিল চামচ এবং 1/2 কাপ সামান্য কমলা রস (120 মিলিলিটার) দিয়ে পুরো গম গোবর গোটা ২ টেবিল।

• স্নেক: 1 মাঝারি আপেল
• দুপুরের খাবার: 3 আউন্স (85 গ্রাম) চর্বিযুক্ত মুরগির, এক কাপ ভাতভোজী ও 1 কাপ কুসাক।
• স্নেক: 1/2 কাপ (30 গ্রাম) মিশ্র বীজ এবং 1 কাপ (২85 গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত দই।
• ডিনের: শুকরের মাংসের 3 ounces (85 গ্রাম) এবং ratatouille এর 1 কাপ (150 গ্রাম) বাদামি চালের 1 কাপ (190 গ্রাম), 1/2 কাপ মুরগির এবং 1. 5 ઔંસ (45 গ্রাম) কম চর্বি পনির
• ডেজার্ট: কম চর্বি চকলেট পুডিং।
• রবিবার সকালের নাস্তা:

1 কাপ (২80 মিলিগ্রাম) চিকম দুধ, 1/2 কাপ (75 গ্রাম) ব্লুবেরি ও 1 কাপ (120 মিলিলিটার) তাজা কমলা রস এর।

• স্নেক: 1 মাঝারি পিয়ার
• দুপুরের খাবার: 3 আউন্স (85 গ্রাম) মুরগির মাংস, 1 টেবিল-চামচ মেইনয়েজ, ২ কাপ (150 গ্রাম) সবুজ সালাদ, 1/2 কাপ (75 গ্রাম) চেরি টমেটো, 1/2 চামচ বীজ এবং 4 টি সম্পূর্ণ শস্য ফাটল
• স্নেক: 1 কলা এবং আধা কাপ (70 গ্রাম) বাদাম।
• ডিনের: 1 কাপ (150 গ্রাম) বোতল আলু, 3/২ কাপ (75 গ্রাম) ব্রোকলি এবং 1/২ কাপ (75 গ্রাম) সবুজ মটরশুঁটি দিয়ে রোস্ট গরুর 3 টি আউন্স।
• নীচের লাইন: আপনি এই খাদ্য এ খেতে পারেন বিভিন্ন খাবার আছে। উপরোক্ত খাবারের পরিকল্পনা শুধু এক সপ্তাহ যা খাদ্যের এক সপ্তাহের মত দেখতে পারে।

আপনার খাদ্য আরো ডাসহ-এর মত করুন কিভাবে DASH খাদ্যের কোন সেট খাবার নেই যেহেতু, আপনি নিম্নলিখিতগুলি করার মাধ্যমে আপনার বর্তমান খাদ্যটি DASH নির্দেশিকাগুলিতে পরিবর্তন করতে পারেন:

আরো সবজি এবং ফল খান

গোটা শস্য জন্য সুপ্ত শস্য অদলবদল।

• চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য নির্বাচন করুন।
• মাছ, হাঁস এবং মটরশুটি মত পাতলা প্রোটিন উত্স নির্বাচন করুন।
• উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে রান্না করুন
• সড এবং মিছরির মত অতিরিক্ত চিনির খাবারগুলি আপনার ভোজনের সীমিত করুন
• চর্বিযুক্ত খাবার, পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং নারকেল ও পাম তেলের মতো তেলের মতো চর্বিযুক্ত খাবারের উচ্চতা আপনার সীমিত সীমিত করুন।
• মাপা তাজা ফলের রস অংশ বাইরে, এই খাদ্য সুপারিশ আপনি জল, চা এবং কফি মত কম ক্যালোরি পানীয় লাঠি।
• নীচের লাইন:

আপনার বর্তমান খাদ্যটি DASH খাদ্যের সাথে সারিবদ্ধভাবে করা যেতে পারে। সহজভাবে আরো ফল এবং সবজি খান, কম চর্বিজাত দ্রব্য এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন এবং প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাদ্যগুলি আপনার সীমিত সীমিত করুন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী আপনি যদি আপনার রক্তচাপের জন্য DASH পদ্ধতির চেষ্টা করার ব্যাপারে ভাবছেন, তাহলে আপনার জীবনধারার অন্যান্য দিক সম্পর্কে আপনার কয়েকটি প্রশ্ন থাকতে পারে।

সর্বাধিক জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী নীচে উল্লেখিত।

আমি কি ড্যাশ ডাইলে কফি খাই?

ডিশ আহার কফিের জন্য নির্দিষ্ট নির্দেশিকা নির্ধারণ করে না। যাইহোক, কিছু মানুষ মনে করেন যে কফির মত কফিনের পানীয় তাদের রক্তচাপ বৃদ্ধি করতে পারে।

এটি সুপরিচিত যে ক্যাফিন রক্তচাপের একটি সংক্ষিপ্ত মেয়াদ বৃদ্ধির কারণ হতে পারে (33)।

উচ্চ রক্তচাপের (34, 35) লোকেদের মধ্যে এই বৃদ্ধির চেয়েও বেশি।

যাইহোক, সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, কফির রক্তচাপের ক্ষেত্রে স্বল্পকালীন (1-3 ঘন্টা) বৃদ্ধি ঘটলেও উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি বাড়ায়নি (33)।

স্বাভাবিক রক্তচাপের সাথে সুস্থ মানুষের জন্য প্রতিদিন 3-4 টি নিয়মিত সিফফিকে নিরাপদ বলে মনে করা হয় (36)।

যাইহোক, ক্যাফিন দ্বারা সৃষ্ট রক্তচাপের সামান্য বৃদ্ধি (5-10 মি.মি. এইচজি) এর মানে হল যে যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তারা সম্ভবত তাদের কফি খাওয়ার সাথে আরও বেশি সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

ড্যাশ ডায়াটে কি আমাকে ব্যায়াম করতে হবে?

ড্যাশ ডায়েট রক্তচাপ কমানোর ক্ষেত্রে আরও কার্যকর হতে দেখা যায় যখন মানুষ সক্রিয় হয় (18)।

স্বাস্থ্যের উপর ব্যায়ামের স্বতন্ত্র সুবিধা দেওয়া, এটি বিস্ময়কর নয়।

বেশিরভাগ দিন 30 মিনিট মাঝারি কার্যকলাপের জন্য এটি সুপারিশ করা হয়, এবং আপনি যা কিছু উপভোগ করতে চান তা বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু আপনি এটি সংরক্ষণের সম্ভাবনা বেশি হবেন।

মাঝারি কার্যকলাপের উদাহরণগুলি অন্তর্ভুক্ত:

হাঁটা (15 মিনিট / মাইল)

চলমান (10 মিনিট / মাইল)

• সাইক্লিং (6 মিনিট / মাইল)
• সাঁতার কাটা (২0 মিনিট) <999 > গৃহকর্ম (60 মিনিট)
• আমি কি ড্যাশ ডায়াটে অ্যালকোহল পান করতে পারি?
• অনেক বেশি মদ পান করলে আপনার রক্তচাপ বাড়বে (37)
• প্রকৃতপক্ষে, নিয়মিতভাবে প্রতিদিন তিনবারের বেশি পানীয় পান করা উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে (38)।

ড্যাশের খাদ্যের উপর, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি মদ খাবেন না এবং জাতীয় সরকারের নির্দেশিকা অতিক্রম করবেন না - পুরুষদের জন্য প্রতি দিনে দুই বা কম পানীয় এবং মহিলাদের জন্য প্রতি একক বা কম পানীয় পান।

নীচের লাইন:

আপনি ড্যাশ খাদ্যের উপর নিয়ন্ত্রণে কফি এবং অ্যালকোহল পান করতে পারেন। ব্যায়াম সঙ্গে DASH খাদ্য মিশ্রন এটি আরও কার্যকর করতে পারেন।

আপনি ড্যাশ ডায়েট চেষ্টা করবেন?

কিছু লোকের জন্য, রক্তচাপ কমাতে কার্যকর উপায় হতে পারে DASH ডায়েট এবং কার্যকর উপায়। যাইহোক, এটি উল্লেখযোগ্য যে, 1, 500 মিলিগ্রাম বা তার কম পরিমাণে লবণ গ্রহণের ফলে হৃদরোগ বা মৃত্যুর ঝুঁকির ঝুঁকি যেমন হ'ল রক্তচাপ কমায়, তেমনি কোনও স্বাস্থ্যগত সুবিধার সাথে সংযোগ করা হয়নি।

অধিকন্তু, ড্যাশের খাদ্যটি মান কম চর্বিযুক্ত খাবারের অনুরূপ, যা বড় নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে দেখা যায় না (39, 40)।

তবুও, আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ বা লবণ সংবেদনশীল ব্যক্তি থাকে, তাহলে এটি আপনার জন্য একটি ভাল খাদ্যগত পদ্ধতি হতে পারে।

তবে আপনি যদি অন্য কোন সুস্থ হন, তবে ড্যাশ খাদ্য অনুসরণের সুবিধাগুলি স্পষ্ট নয়।