চিয়া সিডস 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

চিয়া বীজ হল চিয়ার উদ্ভিদের ক্ষুদ্র কালো বীজ (সালভিয়া হেনপ্যানিকা)।

তারা মেক্সিকো এবং গুয়াতেমালা নেটিভ, এবং প্রাচীন Aztecs এবং Mayans জন্য একটি প্রধান খাদ্য ছিল। প্রকৃতপক্ষে, "চিয়া" প্রাচীন মায়া শব্দ "শক্তি" (1) এর জন্য।

চিয়া বীজ বিপুল পরিমাণে ফাইবার ও ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড থাকে, প্রচুর পরিমাণে উচ্চমানের প্রোটিন এবং বিভিন্ন অপরিহার্য খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

তারা হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলোকে উন্নত করতে পারে, উন্নততর স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্যের দিকে পরিচালিত করে এবং হৃদরোগপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটের রক্তের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।

চিয়া বীজ ছোট, সমতল এবং ওভাল-আকৃতির, একটি চকচকে এবং মসৃণ জমিন দিয়ে। রঙটি সাদা থেকে বাদামী বা কালো (2) পর্যন্ত হতে পারে।

তাদের অপেক্ষাকৃত সুগন্ধযুক্ত গন্ধের কারণে চিয়া বীজগুলি বেশ কিছুটা যোগ করা যেতে পারে।

তারা তরল মধ্যে soaked করা যাবে এবং পোড় খাওয়া, পুডিং মধ্যে তৈরি, বেকড পণ্য ব্যবহৃত, smoothies বা কেবল সালাদ বা দই শীর্ষে ছিটিয়ে।

তরল শোষণ এবং একটি জেল গঠন করার ক্ষমতা তাদের কারণ, তারা sauces মোটা বা রেসিপি একটি ডিম প্রতিস্থাপন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে (3, 4)।

খাওয়া আগে চিয়া বীজ জপান অনুকূল, কিন্তু প্রয়োজনীয় নয়

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

চিয়া বীজ প্রতি 100 গ্রাম প্রতি 486 ক্যালোরি থাকে, বা প্রতি আউন্স প্রতি 138 ক্যালোরি থাকে।

ওজন দ্বারা, তারা 6% জল, 46% কার্বোহাইড্রেট (যার মধ্যে 83% ফাইবার), 34% চর্বি এবং 19% প্রোটিন।

নীচের টেবিলে চিয়া বীজের সব পুষ্টির তথ্য রয়েছে (5)।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: চিয়া সিডিস, শুকনো - 100 গ্রাম * 999 * পরিমাণ

ক্যালোরিসমূহ
486	জল
6%	প্রোটিন
16 5 গ	কার্বস
42 1 জি	চিনি
~	ফাইবার
34 4 জি	ফ্যাট
30 7 জি	স্যাচুরাটেড
3 33 জি	মননসাসেটেড
২ 31 জি	বহুনির্বাচনকৃত
২3 67 গ	ওমেগা -3
17 83 জি	ওমেগা -6
5 84 জি	ট্রান্স ফ্যাট
0 14 গ্রাম	কার্বেস এবং ফাইবার

চিয়া বীজের বেশীরভাগ কার্বোহাইড্রেট উপাদান ফাইবার আকারে (80% এরও বেশি)।

চিয়া বীজের একক আয়ন (২8 গ্রাম) প্রকৃতপক্ষে 11 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা মহিলাদের এবং পুরুষদের (যথাক্রমে ২5 ও 38 গ্রাম / দিন) (6) জন্য প্রতিদিনের সুপারিশের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

ফাইবারগুলি বেশিরভাগ অলঙ্কৃত (95%)। অস্বস্তিকর ফাইবার ডায়াবেটিস (7, 8, 9, 10) এর ঝুঁকি ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত হয়েছে।

অস্পষ্ট ছত্রাকের কিছুও দ্রবণীয় ফাইবারের মতো ভেতরের খোঁচানো হতে পারে, ছোট-শৃঙ্খল ফ্যাটযুক্ত অ্যাসিড গঠনের প্রচার এবং কোলন স্বাস্থ্যের উন্নতি (6, 11)।

চিয়া বীজগুলি পানিতে বা অন্য তরল অবস্থায় রাখা হলে, লোহাগুলি নিজের ওজনের 10-12 বার পর্যন্ত শোষিত হয় এবং বীজ একটি জেল মত ভর (7) রূপে পরিণত হয়।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজগুলি অপেক্ষাকৃত উচ্চ পরিমাণের কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, তবে অধিকাংশেরই (80% এর বেশি) অস্পষ্ট ফাইবারের আকারে থাকে। বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

ফ্যাট

চিয়া বীজের অনন্য বৈশিষ্ট্যগুলির মধ্যে একটি হলো হৃদরোগপূর্ণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ উপাদান।

চিয়া বীজের প্রায় 75% চর্বি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড আলফা লিওনোলনিক এসিড (ALA) দ্বারা গঠিত, যখন প্রায় ২0% ওমেগা -6 ফ্যাটি এসিড (12, 13, 14) গঠিত।

চিয়া বীজ মূলত ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সুপরিচিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস, ফ্ল্যাকসড (15, 16) এর থেকেও ভাল।

ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 এর মধ্যে অনুপাতের গুরুত্ব বারবার প্রদর্শিত হয়েছে এবং ওমেগা -6 সমৃদ্ধ তেলের (17) অতিরিক্ত খরচের কারণে প্রায় 15-17 / 1 এ দেখা যায়।

ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিডের একটি বড় উত্স হচ্ছে, চিয়া বীজ ওমেগা -6 থেকে ওমেগা -3 এর নিম্ন অনুপাত উন্নীত করে।

২.5-4 / 1 এর একটি অনুপাত হাড়ের রোগ, ক্যান্সার, প্রদাহমূলক রোগ এবং অকাল মৃত্যু (17, 18) বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

যাইহোক, চায়ের বীজ (এএএলএ) তে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রামের জন্য চর্বি মাছ বা মাছের তৈল (ইপা এবং ডিএইচএ) পাওয়া যায় না।

শরীরের দ্বারা এটি ব্যবহার করা যেতে পারে আগে এএএএএএএএএএএএএইএএএএএএইএএইএএএএইচএইএএএইচএইচটিএইচএইচটিএইচটিএইচটিএইচ।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সর্বোত্তম উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে, যা স্বাস্থ্যের জন্য অসংখ্য সুবিধা রয়েছে। প্রোটিন

চিয়া বীজ 19% প্রোটিন ধারণ করে, যা অন্য বীজের মত, তবে অধিকাংশ শস্য এবং শস্য (13, 24, ২5, ২6)।

খাওয়া এবং খাওয়ানোর খাদ্যে (27, ২8) পরে উচ্চতর ভিটামিন সঙ্গে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ করা হয়েছে।

চিয়া বীজ সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে উচ্চ গুণমানের প্রোটিন ধারণ করে এবং তাই এটি একটি ভাল উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উৎস (২9)। যাইহোক, তারা শিশুদের জন্য একক প্রোটিন উৎস হিসাবে সুপারিশ করা হয় না (30)।

তারা লৌহঘটিত মুক্ত, তাই তারা ময়দার আঠা-অসহিষ্ণু ব্যক্তিদের দ্বারা উপভোগ করতে পারে।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজগুলি অন্য বীজগুলির চেয়েও বেশি শস্যের চেয়ে বেশি প্রোটিন ধারণ করে। তারা একটি মহান উদ্ভিদ ভিত্তিক এবং গ্লুটেন-মুক্ত প্রোটিন উৎস। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

চিয়া বীজ বেশ কিছু পরিমাণে খনিজ সরবরাহ করে, তবে এটি ভিটামিনের দরিদ্র উৎস।

সবচেয়ে প্রচুর খনিজ পদার্থ নীচের তালিকাভুক্ত করা হয়

ম্যাগনেস:

• সমগ্র শস্য এবং বীজগুলি ম্যাগনেসের সমৃদ্ধ, যা বিপাক, বৃদ্ধি এবং উন্নয়ন (31) জন্য অপরিহার্য। ফসফরাস:
• সাধারণত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার পাওয়া যায়, ফসফরাস হাড়ের স্বাস্থ্য এবং টিস্যু রক্ষণাবেক্ষণে অবদান রাখে (32)। কপার:
• একটি খনিজ যা প্রায়ই হৃদয় স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যের অভাব (33)। সেলেনিয়াম:
• শরীরের অনেক প্রসেসে জড়িত একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খনিজ, (34)। আয়রন:
• লাল রক্ত ​​কোষে হেমোগলবিনের একটি উপাদান হিসাবে লোহার শরীরের সমস্ত অক্সিজেনের পরিবহনের সাথে জড়িত। তাদের ফ্যটিক অ্যাসিড কন্টেন্টের কারণে চিয়া বীজ থেকে এটি খুব কমই শোষিত হতে পারে। ম্যাগনেসিয়াম:
• প্রায়ই পশ্চিমা খাবারের মধ্যে অপর্যাপ্ত, ম্যাগনেসিয়ামের শরীরের অনেকগুলি প্রক্রিয়াগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে (35)। ক্যালসিয়াম:
• হাড়, পেশী এবং স্নায়ু (36) জন্য অপরিহার্য মানুষের শরীরের সবচেয়ে প্রচুর খনিজ। চায়া বীজের ফ্যটিক অ্যাসিডের সংস্পর্শে কিছু খনিজ পদার্থ যেমন লোহা ও জিং, শোষণ হ্রাস করা যেতে পারে।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজগুলি অনেক প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থের একটি চমৎকার উৎস, তবে ভিটামিনের একটি দরিদ্র উৎস। তারা ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, তামা, সেলেনিয়াম, লোহা, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের মধ্যে উচ্চ। বিজ্ঞাপন

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

চিয়া বীজগুলি বেশ কয়েকটি উপকারী উদ্ভিদ সংমিশ্রণ ধারণ করে। প্রধান ব্যক্তিদের নীচে তালিকাভুক্ত করা হয় (12, 14, 37)।

ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড:

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রক্তচাপ কমিয়ে (38, 39) হতে পারে। ক্যাফিক এসিড:
• এই পদার্থ অনেক উদ্ভিদ খাদ্যের মধ্যে প্রচুর এবং শরীরের (40) মধ্যে প্রদাহের যুদ্ধ সাহায্য করতে পারে। কুইটারটিন:
• একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগ, ওস্টিওপোরোসিস এবং ক্যান্সারের নির্দিষ্ট কিছু কিছু (41, 42, 43) ঝুঁকি কমাতে পারে। কাইমফেরোল:
• একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত হয়েছে (44, 45)। শুষ্ক এবং শুষ্ক চিয়া বীজ খুব দীর্ঘ শেলফ জীবন আছে, যেহেতু তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বীজের ক্ষতি থেকে বীজ রক্ষা করে (46, 47)।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজ অনেক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলির ঝুঁকি কমাতে পারে যেমন, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার। বিজ্ঞাপনজ্ঞান

চিয়া বীজের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে চিয়া বীজগুলি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে কারণ তাদের উচ্চ পুষ্টির মূল্য এবং অভিযোগযুক্ত স্বাস্থ্যগত বেনিফিট।

চিয়া বীজের প্রধান স্বাস্থ্য সুবিধা নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।

ওমেগা-3

রক্তের মাত্রা বাড়িয়ে নিন ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ALA এর একটি চমৎকার উৎস।

তবে, এএএকে সক্রিয় ফর্মগুলিতে রূপান্তরিত করতে হবে, যেমন ইপিএর মতো, শরীরের আগে এটি ব্যবহার করা যেতে পারে।

মানুষের এবং প্রাণীর গবেষণাগুলি দেখিয়েছে যে চিয়া বীজ ALA এর রক্তের মাত্রা 138% পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারে এবং EPA 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52) পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারে।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উৎস, এবং ALA এবং EPA উভয় রক্তের মাত্রা বাড়ে। উন্নত রক্তের শর্করার নিয়ন্ত্রণ

সুস্থ রক্ত ​​শর্করার মাত্রা নিখুঁত স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাণীদের মধ্যে গবেষণা দেখিয়েছে যে চিয়া বীজ ইনসুলিন প্রতিরোধের মাত্রা কমাচ্ছে এবং রক্ত ​​শর্করা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে, যা গুরুত্বপূর্ণ ঝুঁকিযুক্ত উপাদানগুলি বিপাকীয় সিনড্রোম, টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ (53, 54, 55, 56)।

হিউম্যান স্টাডিজ দেখিয়েছে যে চিয়া বীজের সাথে তৈরি রুটি রক্তের সুষম প্রতিক্রিয়া হ্রাস করে, আর ঐতিহ্যগত রুটি (57, 58) তুলনায়।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজ রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। চিয়া বীজের সাথে তৈরি ব্রেডগুলি প্রচলিত রুটির তুলনায় রক্তে শর্করাতে ছোট স্পাইস তৈরি করে। নিম্ন রক্তচাপ

উচ্চ রক্তচাপ ক্রনিক রোগের একটি প্রধান ঝুঁকিপূর্ণ রোগ, যেমন হার্ট ডিজিজ।

চিয়া বীজ এবং চিয়া আটা উভয়েরই উচ্চ রক্তচাপের লোহিত রক্তচাপ (59, 60) সহ রক্তচাপ কম দেখানো হয়েছে।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজ এবং চিয়া আটা উচ্চ রক্তচাপের ব্যক্তিদের মধ্যে রক্তচাপ কমাতে পারে। বর্ধিত ফাইবারের খাবার

বেশিরভাগ মানুষই যথেষ্ট পরিমাণে ফাইবার খায় না (61)।

উন্নততর গুরুর স্বাস্থ্য এবং অনেক রোগের নিম্ন ঝুঁকি (6২, 63) সাথে একটি উচ্চ ফাইবার খাওয়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

চিয়া বীজের একটি একক আউন্স (২8 গ্রাম, ২ টেবিল চামচ) 11 গ্রামের ফাইবার সরবরাহ করে, যা পুরুষের জন্য ২9% এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত খাবারের 44%।

চিয়া বীজের অসাধারণ জল-শোষক ক্ষমতাগুলির কারণে, তারা খাদ্যের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, যা ভিটামিন-ই সর্বাধিক বৃদ্ধি পায়।

চিয়া বীজগুলি অদ্রবণীয় তন্তুগুলির মধ্যে বিশেষ করে উচ্চতর, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকির ঝুঁকির সাথে যুক্ত থাকে, স্টুল বাল্ক বৃদ্ধি পায় এবং কম কব্জি (8, 9, 64)।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজ ফাইবারে খুব বেশি, যা বেশিরভাগ লোকই যথেষ্ট না থাকে। তারা অদ্রবণীয় ফাইবার বিশেষত উচ্চ। প্রতিকূল প্রভাব এবং স্বতন্ত্র উদ্বেগ

চিয়া বীজ (65) খাওয়ার কোন প্রতিক্রিয়া নেই।

যাইহোক, সম্ভাব্য পাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে, চিয়া বীজের সাথে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করে সাধারণতঃ পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষত যদি তারা খাওয়ার আগে শুকানো না থাকে

ফ্যটিক এসিড সামগ্রী

সব বীজের মত, চিয়া বীজ ফ্যটিক এসিড ধারণ করে।

ফ্যটিক এসিড একটি উদ্ভিদ সংমিশ্রণ যা লোহা ও জিংয়ের মতো খনিজ পদার্থের সাথে আবদ্ধ থাকে এবং খাদ্যগুলি থেকে তাদের উৎপাত প্রতিরোধ করে (66)।

রক্তের ক্ষয়প্রাপ্ত প্রভাব

ওমেগা -3 ফ্যাটের বড় ডোজ, যেমন মাছের তৈলগুলি থেকে রক্তের ক্ষয়প্রাপ্ত প্রভাব থাকতে পারে (67)।

যদি আপনি রক্ত ​​পাতলা ঔষধ গ্রহণ করছেন, তবে ডায়েটটিতে চিয়া বীজ প্রচুর পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড ওষুধের কার্যকলাপ প্রভাবিত করতে পারে (68, 69)।

নীচের লাইন:

চিয়া বীজ সাধারণত কোন প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করে না। যাইহোক, তারা বড় পরিমাণে রক্ত ​​ক্ষয় প্রভাব হতে পারে, এবং তারা একটি উদ্ভিদ সংমিশ্রণ ধারণ করে যা খনিজ পদার্থের শোষণ কমাতে পারে। বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

সারসংক্ষেপ

চিয়া বীজ ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ পদার্থ এবং হৃদয়-সুস্থ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে অত্যন্ত সমৃদ্ধ।

হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণগুলির সাথে তাদের উন্নতি হয়েছে, পাশাপাশি হজম ও গুরুর স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

চিয়া বীজ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা খুব সহজ, এবং একটি superfood হিসাবে তাদের খ্যাতির সত্যিই যোগ্য।