ক্যালোরি ঘনত্ব - ওজন অতিরিক্ত খাবার খাওয়া কিভাবে

ক্যালোরি ঘনত্ব একটি প্রদত্ত ভলিউম বা খাদ্যের ওজন ক্যালোরি সংখ্যা বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়।

এটি কিভাবে কাজ করে তা বোঝার জন্য আপনাকে ওজন কমানোর এবং আপনার খাদ্যকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে (1)।

আরো কি, কম ক্যালোরি-ঘন খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করলেও আপনি প্রচুর পরিমাণে খাদ্য খাওয়াতে পারেন এবং এখনও ক্যালোরি (2, 3, 4) তে কাটাতে পারেন।

এতে অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা থাকতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে অতিরিক্ত পুষ্টিকর ভোজনের এবং ওজন হ্রাস।

এই নিবন্ধটি আপনাকে ক্যালোরি ঘনত্ব সম্পর্কে জানার প্রয়োজনীয় সবকিছু ব্যাখ্যা করে।

ক্যালরি ঘনত্ব কি?

ক্যালোরি ঘনত্ব তার ওজন বা ভলিউমের পরিমাণে খাদ্যের ক্যালোরি উপাদান একটি পরিমাপ।

এটি শক্তির ঘনত্বও বলা হয় এবং সাধারণত 100 গ্রামের (3. 5 আউন্স) খাদ্যের হিসাবে ক্যালোরি হিসাবে পরিমাপ করা হয়।

কম ক্যালোরি ঘনত্ব দিয়ে খাবার পছন্দ করা ওজন কমানোর সাথে সাহায্য করতে পারে। এটি বড় পরিমাণে এবং ভরাট অংশ (5, 6) খেলে আপনি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খেতে পারেন।

এটিকে বোঝানোর একটি সহজ উপায় খাদ্যের পুরো প্লেটটি কল্পনা করা। প্লেট কম ক্যালোরি রয়েছে, খাবার কম ক্যালরি ঘনত্ব হয়।

প্রতি 100 গ্রামের 30 ক্যালোরি রয়েছে এমন সবজি কম ক্যালোরি ঘনত্ব থাকে, তবে প্রতি 100 গ্রামের মধ্যে 550 ক্যালোরি রয়েছে এমন চকোলেটটিতে খুব বেশি ক্যালরি ঘনত্ব থাকে।

এই অঙ্কটি খুব ভাল ধারণাটি দেখায়:

যদিও ক্যালোরি ঘনত্ব অন্যান্য ওজন ব্যবস্থাপনা পদ্ধতি যেমন ক্যালোরি কাউন্টিং, এই পরিমাপের উপর ভিত্তি করে খাবারগুলি নির্বাচন করে, সম্ভবত এটি সহজ এবং আরো কার্যকর (7)।

উদাহরণস্বরূপ, কম ক্যালরি-ঘন খাবারের উপর আপনার খাদ্যের ভিত্তিটি আপনার খাদ্যের বিকল্পগুলি ইতিবাচকভাবে কমিয়ে দেয় কারণ এটি আপনাকে প্রধানত সুস্থ ও পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করে।

এটি দ্রুত আপনার খাদ্য পরিষ্কার করতে পারে, অধিকাংশ ক্যালোরি-ঘন, প্রক্রিয়াকৃত খাদ্যগুলি যে সাধারণত অস্বাস্থ্যকর এবং উপশম করা সহজ হয় তা নির্মূল করে।

সারসংক্ষেপ: ক্যালোরি ঘনত্ব খাদ্যের ওজন বা পরিমাণের পরিমাণে ক্যালোরি সংখ্যা বর্ণনা করে। এটি আপনার খাদ্য উন্নত করার একটি খুব সহজ, কার্যকর পদ্ধতি।

ক্যালোরি ঘনত্ব কিভাবে ওজন প্রভাবিত করে?

ওজন বৃদ্ধি (8, 9) এর মধ্যে অনেক ক্যালোরি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্যক্তিরা কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য খাওয়াতেও প্রতিদিন কম ক্যালোরি খাওয়াচ্ছেন। এটি একটি নিম্নতর শরীরের ওজন, বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এবং কোমরের পরিধি (10, 11) এর সাথে যুক্ত।

সেই অনুযায়ী, গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা উচ্চ-ক্যালোরি-ঘন খাবার তৈরি করে খাওয়াচ্ছেন তাদের ওজন বৃদ্ধি ও স্থূলতার ঝুঁকি রয়েছে (11, 1২)।

ক্যালরি ঘনত্বেরও ক্ষুধার উপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব রয়েছে।

কম ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলি কম চর্বিযুক্ত পানি এবং ফাইবার ধারণ করে থাকে। আপনি পূর্ণ বোধ এবং দৈনিক ক্যালোরি খরচ হ্রাস তৈরীর জন্য এটি মহান (13)।

বিপরীতে, অনেক উচ্চ-ক্যালোরি-ঘন খাবার অত্যন্ত প্রক্রিয়াভুক্ত এবং অত্যন্ত স্বাদযুক্ত।হিসাবে আপনি জানতে পারেন, তারা অত্যধিক overeat করা সহজ।

গবেষণা দেখায় যে প্রাকৃতিক, পুরো খাবার খাওয়া বন্ধ করার জন্য আপনার মস্তিষ্ককে সংকেত দিচ্ছে, যখন আপনি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার সময় এই প্রভাবটি বিলম্বিত হয় (14, 15)।

এক গবেষণায়, কম শক্তি-ঘন খাবারের (2) তুলনায় অংশগ্রহণকারীরা যখন উচ্চ-শক্তি-ঘন খাবারের ব্যবস্থা করে তখন 56% বেশি ক্যালোরি খেলে।

আরেকটি গবেষণায় তুলনামূলকভাবে উচ্চ ও কম-ক্যালোরি-ঘনত্বের খাবারের জন্য ক্যালোরি গ্রহণ করা হয় যা সুগন্ধযুক্ত এবং মৃৎপর্যায়নের জন্য মিলিত হয়।

কম ক্যালোরি-ঘন খাবার (3) দেওয়া হলে অংশগ্রহণকারীরা উচ্চ-ক্যালোরি-ঘন খাবারের চেয়ে 425 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন।

সারসংক্ষেপ: গবেষণায় লোকেদের ওজন এবং স্থূলতার সাথে উচ্চ-ক্যালোরি-ঘন খাদ্যের লোহার যোগ রয়েছে। যারা কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য খাওয়াচ্ছে তারা কম ক্যালোরি খেতে থাকে এবং শরীরের ওজন কম থাকে।

একটি কম ক্যালোরি-ঘন ডাইট আপনি ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে

একটি কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য বিভিন্ন কারণে ওজন হ্রাস জন্য নিখুঁত।

শুরুর জন্য, এটি প্রাকৃতিক, পুরো খাবারের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং প্রক্রিয়াকৃত খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে।

এটি সাধারণত প্রোটিন, সবজি এবং ফলের বর্ধিত ভোজনের সাথে মিলিত হয়।

প্রতিদিনের খাবারে বা প্রতিদিন প্রতি মোট ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমানোর মাধ্যমে ওজন কমানোর জন্য এই সবগুলি দেখানো হয়েছে (16, 17)।

একটি কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য ক্ষুধাতে সাহায্য করতে পারে, যেহেতু আপনার পেট খাদ্যের ভলিউমকে জানায় যে আপনি খাবারে ভুগছেন।

একটি কম ক্যালোরি-ঘন খাবার আপনার প্লেটের ভরাট করে। এই আপনার খাবার শেষ দীর্ঘ করতে সাহায্য করে এবং আপনি আরো চিবান বাহিনী, আরও পূর্ণতা আপনার অনুভূতি বৃদ্ধি (13)।

এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা তাদের উচ্চ-ক্যালোরি-ঘন ফ্যাটকে এক বছরের (4) জন্য কম ক্যালোরি-ঘন ফল এবং সবজি দিয়ে সুইচ করার পরে গড়ে 17 পাউন্ড (7। 7 কেজি) হারাতে থাকে।

অবশেষে, পাঁচ বছরের পর্যবেক্ষণ গবেষণার ফলাফল পাওয়া যায় যে নিম্ন ক্যালোরি-ঘন খাদ্য খাওয়াতে পুরুষ ও মহিলাদের কোমরের পরিধি এবং বিএমআই (10) এর উল্লেখযোগ্যভাবে কম পরিমাপ।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: গবেষণা দেখিয়েছে যে কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য আপনার ওজন কমাতে এবং আপনার সাধারণ খাবারের অভ্যাস উন্নত করতে একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি হতে পারে।

একটি কম ক্যালোরি-ঘনত্বের স্বাস্থ্য স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একটি কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য আপনাকে আপনার খাদ্যকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে পরিবর্তন করে এবং অনেক ইতিবাচক পরিবর্তন করে।

এই সব পরিবর্তনগুলি আপনার দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

একটি কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য অন্তর্ভুক্ত:

কম প্রক্রিয়াকৃত খাদ্য: প্রক্রিয়াভুক্ত, অসুখী খাদ্য আপনার ভোক্তা হ্রাস করা হবে
আরো স্বাস্থ্যকর খাদ্য: আপনি আরও কম ক্যালোরি, অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার খাবেন।
আরও পাতলা প্রোটিন: এই ওজন হ্রাসে সাহায্য করতে পারে এবং অন্যান্য অনেক উপকারিতা রয়েছে (16)।
আরো পুষ্টি: একটি কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য আপনাকে আরও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট- এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ ফল ও সবজি গ্রাস করতে উত্সাহ দেয়।
কম ক্যালোরি খাওয়া: আপনার ক্যালোরি খাওয়ার হ্রাস এবং ওজন হারানো আপনার ওজন বেশি হলে আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করার অন্যতম উপায় হল (18, 19)।
একটি সুষম সুষম, টেকসই খাদ্য: খাওয়ার এই পদ্ধতি আপনাকে স্বাস্থ্যবান, কম ক্যালোরি খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে দেয় এবং অন্য খাদ্য বা খাদ্য গোষ্ঠীগুলি পুরোপুরি পুরোপুরি নাকচ করে দেয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ওজন কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, একটি কম ক্যালরি-ঘন খাদ্যও স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অন্যান্য দিকগুলির সাথে সংযুক্ত।

কম ক্যালরি ঘনত্ব আছে এমন খাবার

বাদাম ও জলপাই তেল সুস্বাস্থ্যের উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের পাশাপাশি বেশিরভাগ প্রাকৃতিক খাবারের খুব কম ক্যালরি ঘনত্ব থাকে। এতে রয়েছে:

শাকসবজি: সবজি কম ক্যালোরি ঘনত্ব রয়েছে। সর্বাধিক সবুজ সবজি সব খাবার থেকে সর্বনিম্ন আছে কারণ এটি প্রাথমিকভাবে পানি, ফাইবার এবং খুব অল্প পরিমাণে কার্বক্সের তৈরি।
মাংস এবং মাছ: চিকেন, সাদা মাছ এবং টার্কির মত লীন প্রোটিন কম ক্যালোরি ঘনত্ব আছে, তবে মাংস এবং মাটি মধ্যম থেকে উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব।
ফসল: তাদের উচ্চ ফাইবার এবং পানির সংস্পর্শের কারণে এদের কম ক্যালোরি ঘনত্ব আছে। গরুর মাংস এবং অন্য জলীয় ফলের সর্বনিম্ন ঘনত্ব আছে ঝোঁক।
দুধ এবং দই: কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং যৌগিক কোন যোগ চিনিযুক্তেরও কম ক্যালোরি ঘনত্ব নেই এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস প্রদান করে।
ডিম: সম্পূর্ণ ডিমগুলি কম ক্যালোরি ঘনত্বের সাথে প্রোটিন-প্যাকড সুপারফুড হয়, বিশেষ করে যখন আমুলেটের মতো খাবারে সবজি যুক্ত হয়।
স্টারকি ক্যারব: আলু, লেজ এবং অন্যান্য রুটি সবজি মত কিছু প্রাকৃতিক স্টার্জি ক্যারবসমূহ কম থেকে মধ্যম পরিমাণে ক্যালোরি ডেনসিটি থাকতে পারে। এটি বিশেষত সত্য যখন তারা রান্না করা হয়, কারণ তারা জল দিয়ে পূরণ।
চিনি-মুক্ত পানীয়: পানীয়, কফি, চা এবং অন্যান্য চিনি-মুক্ত পানীয়ের মতো পানীয়গুলি টেকনিক্যালি কম ক্যালোরি ঘনত্ব রয়েছে এবং আপনাকে পূর্ণাঙ্গ রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সারাংশ: অধিকাংশ অপ্রকাশিত এবং প্রাকৃতিক খাবার কম ক্যালোরি ঘনত্ব আছে। এটি বিশেষ করে শাকসব্জি, ফলের, পাতলা খাবার এবং মাছ এবং ডিম সম্পর্কে সত্য।

উচ্চ ক্যালরি-ড্যান্স ফুডস সীমিত

আপনি যদি এই পদ্ধতিটি চেষ্টা করে দেখতে চান এবং ক্যালরি ঘনত্বের উপর আপনার খাদ্য নির্বাচন করতে চান তবে আপনাকে উচ্চ পরিমাণে ক্যালোরি ডেনসিটির সাথে আপনার খাবার খাওয়ার প্রয়োজন হবে।

এখানে কয়েকটি প্রধান খাবার আছে যা আপনি সীমাবদ্ধ করতে চান:

ক্যান্ডি এবং চিপস: চিনি ও চর্বিতে চক ও চিপের উচ্চতা থাকে, তাদের খুব ক্যালোরি-ঘন এবং অত্যধিক মাত্রায় উপশম করা।
পেস্ট্রি ও কেক: মিছরি, পেস্ট্রি এবং কেকগুলি খুব ক্যালোরি-ঘন এবং ওভারহেফ করা সহজ।
ফাস্ট ফুডস: এই গ্রহের কিছু কিছু ক্যালরি-ঘন খাদ্য। স্টাডিজ দেখায় একটি গড় ফাস্ট ফুডের খাবারে একটি স্বাভাবিক, সুস্বাস্থ্যের খাবারের প্রায় দ্বিগুণ ক্যালরি রয়েছে (5)।
তেল: কিছু তেল সুস্বাদু, যেমন যেমন নারকেল এবং জলপাই তেল, তেমনি এখনও খুব উচ্চ ক্যালোরি ঘনত্ব আছে। সমস্ত প্রক্রিয়াকৃত উদ্ভিজ্জ তেল এড়িয়ে চলুন এবং নিয়মিতভাবে সুষম তেল খাই।
উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ: যদিও তাদের স্বাস্থ্যের সুফল থাকতে পারে, খাবার যেমন মাখন, ক্রিম এবং পনির খুব বেশি ক্যালরি ঘনত্ব আছে। তাদের সংশোধন মধ্যে ভোজন।
ফ্যাটি খাবার: কিছু ফ্যাটি মাংসের একটি খুব উচ্চ শক্তির ঘনত্ব আছে। এই বেকন, সসেজ, মেষ, ফ্যাটি গরুর মাংস কাটা এবং অনেক অন্যান্য অন্তর্ভুক্ত।
বাদাম: অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের মতো, বাদাম খুব ক্যালোরি-ঘন। যদিও তাদের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা আছে, তবে তারা উপশম করা সহজ।আপনি তাদের খাওয়া আগে আপনার অংশ পরিমাপ করার চেষ্টা করুন।
উচ্চ চর্বি মিশ্রণ: কিছু sauces এবং পাশাপাশি, যেমন mayonnaise, pesto এবং ranch ড্রেসিং, ক্যালোরি খুব বেশী এবং প্রধানত এড়ানো উচিত।
সুগন্ধি পানীয়: সোডা, রস, বাণিজ্যিক উচ্চ-চিনি মসলা এবং দুধ শেকল খালি ক্যালোরিতে উচ্চ হয় এবং যতটা সম্ভব এটিকে এড়ানো উচিত।

সংক্ষিপ্তসার: যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তবে উচ্চ ক্যালরি ঘনত্বের সাথে সবচেয়ে বেশি খাবার খাবেন। কিছু প্রাকৃতিক উচ্চ চর্বি খাবার সুস্থ এবং ক্ষুদ্র পরিমাণে উপকারী হতে পারে।

নীচের লাইন

চারপাশে শত শত খাবারের মধ্যে, একটি কম ক্যালরি ঘনত্বের খাবারের উপর ভিত্তি করে একটি খাওয়ার পরিকল্পনা সম্ভবত সবচেয়ে উপযুক্ত ও কার্যকরী একটি। এটা বুঝতে এবং বাস্তবায়ন খুব সহজ।

খাদ্য গোষ্ঠী বাদে ফোকাস করা খাদ্যের বিপরীতে, একটি কম ক্যালোরি-ঘন খাদ্য আপনাকে সুস্থ, পুরো খাবারের দিকে আপনার ফোকাস বদলানোর সাথে সাথে সমস্ত খাবার খায়।

প্লাস, আপনি খুব কম ক্ষুধার আছে এবং প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যবান, পুরো খাবার খাওয়াতে পারবেন।

কম ক্যালোরি ঘনত্ব সঙ্গে খাবার আপনার ভোজনের 90% ভিত্তি করে, আপনি সহজেই ক্যালোরি ভোজনের কমাতে পারেন এবং সামান্য প্রচেষ্টা সঙ্গে ওজন হারাতে।

ক্যালোরি এবং ওজন হ্রাস সম্পর্কে আরও: