ব্রোকলি 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যের উপকারিতা

ব্রোকলি হল একটি ক্রসফারফুল উদ্ভিজ্জ, বৈজ্ঞানিকভাবে বলা হয় ব্রাসিকা ওলারিয়া ।

এটি বাঁধাকপি, কালে, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলির সাথে সম্পর্কিত।

এই সবজি তাদের উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাবগুলির জন্য পরিচিত, এবং কখনও কখনও "সুপার veggies" হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

ব্রোকলি ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, লোহা এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টি, উচ্চ। ব্রোকলি আরও অন্যান্য সবজি তুলনায় আরো প্রোটিন রয়েছে।

ব্রোকলি কাঁচা এবং রান্না করা উভয়ই উপভোগ করতে পারে, তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে মৃদু বাষ্পীভবন সবচেয়ে স্বাস্থ্য সুবিধা (1, ২) প্রদান করে।

পুষ্টি বিষয়ক তথ্য

কাঁচা ব্রোকলিতে প্রায় 90% জল, 7% কার্বক্স এবং 3% প্রোটিন এবং প্রায় কোন চর্বি নেই।

ব্রোকলি ক্যালোরিতে খুব কম, প্রতি কাপে 31 টি ক্যালোরি সরবরাহ করে।

নীচের সারণিতে ব্রোকলি মধ্যে সমস্ত প্রধান পুষ্টির তথ্য রয়েছে (3)।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: ব্রোকলি, কাঁচা - 100 গ্রাম

পরিমাণ
ক্যালোরি	34
জল	89%
প্রোটিন	2 8 জি
কার্বস	6 6 গ
চিনি	1 7 জি
ফাইবার	2 6 জি
ফ্যাট	0 4 g
স্যাচুরাটেড	0 04 জি
মননসাসেটেড	0 01 জি
বহুঅনুত্রপ্রাপ্ত	0 04 জি
ওমেগা -3	0 02 জি
ওমেগা -6	0। 02 গ
ট্রান্স ফ্যাট	~

কার্বস

ব্রোকলি মধ্যে কার্বোহাইড্রেট প্রধানত ফাইবার এবং চিনিযুক্ত গঠিত।

শর্করা হল ফ্রুকটস, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ, ল্যাকটোজ এবং মল্টোজ (4) ছোট পরিমাণে।

যাইহোক, মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী খুব কম, মাত্র 3 কাপ। প্রতি কাপ প্রতিবর্ণযোগ্য কার্বোহাইড্রেট 5 গ্রাম।

ফাইবার

ফাইবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

এটি গুরুর স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে পারে, বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করতে পারে, এবং শরীরের ওজন হ্রাসের সাথে যুক্ত (5, 6)।

কাঁচা ব্রোকলি (91 গ্রাম) এর 1 কাপ ২. 3 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে, যা নিয়মিত ব্যায়ামের প্রায় 5-10% (7)।

নীচের লাইন: ব্রোঙ্কোজি হজমযোগ্য কার্বোলে কম, কিন্তু ফাইবারের একটি উপযুক্ত পরিমাণ প্রদান করে। ফাইবার গুরুর স্বাস্থ্যের উন্নয়নে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

প্রোটিন

প্রোটিন শরীরের বিল্ডিং ব্লক, এবং বৃদ্ধির এবং রক্ষণাবেক্ষণ উভয় জন্য প্রয়োজন হয়।

সর্বাধিক বিপজ্জনক সবজি (29% তার শুষ্ক ওজন) তুলনায় ব্রোকলি প্রোটিনে অপেক্ষাকৃত উচ্চতর।

যাইহোক, ব্রোকলি উচ্চ জল কন্টেন্ট, ব্রোকলি একটি কাপ শুধুমাত্র 3 গ্রাম প্রোটিন উপলব্ধ

নীচের লাইন: ব্রোঙ্কোলে সর্বাধিক সবজি থেকে প্রোটিন বেশি। যাইহোক, তার উচ্চ জল কন্টেন্ট কারণে, প্রতিটি পরিবেশন মধ্যে প্রোটিন পরিমাণ অপেক্ষাকৃত কম।

ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা

ব্রোকলিতে ভিটামিন এবং খনিজ বিভিন্ন ধরণের রয়েছে।

সর্বাধিক প্রান্তিকদের নীচের তালিকাভুক্ত করা হয়

• ভিটামিন সি: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ইমিউন ফাংশন এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (8)। কাঁচা ব্রোকোলি (45 গ্রাম) এর অর্ধ কাপ একটি প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজনের প্রায় 70% সরবরাহ করে।
• ভিটামিন K1: ব্রোকলিতে ভিটামিন K1 বেশি পরিমাণে থাকে, যা রক্তের চাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (9, 10)।
• ফোলেট (বি 9): গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ (11), সাধারণ টিস্যু বৃদ্ধির এবং সেল ফাংশন (12) -এর জন্য ফলেটি গুরুত্বপূর্ণ।
• পটাসিয়াম: রক্তের চাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে একটি অপরিহার্য খনিজ, (13)।
• ম্যাগনেস: এই শস্য উপাদান সমগ্র শস্য, legumes, ফল এবং সবজি মধ্যে পাওয়া যায়।
• আয়রন: একটি অপরিহার্য খনিজ, যা শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, যেমন লাল রক্ত ​​কোষে অক্সিজেন পরিবহন।

ছোট পরিমাণে ব্রোকলিতে অনেকগুলি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, এটি আমাদের প্রায় সবকিছুই প্রয়োজন।

নীচের লাইন: ব্রোকলি অনেক ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে উচ্চ। এতে ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফ্লেট, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং লোহা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

ব্রোকলি বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ সংমিশ্রণে সমৃদ্ধ, যা তার স্বাস্থ্য বেনিফিটে অবদান রাখে।

• সুলফফাযেন: ব্রোকলিতে সর্বাপেক্ষা বিস্তৃত এবং ব্যাপকভাবে গবেষণা করা উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলির মধ্যে একটি। বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে এটি রক্ষামূলক প্রভাব ফেলতে পারে (14, 15, 16)।
• ইন্দোল -3 কার্বিনোল: ক্রাসফেরাসযুক্ত সবজিতে পাওয়া একটি অনন্য পুষ্টি, যা ক্যান্সারের উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে (17)।
• ক্যারোটেওয়াইনস: ব্রোকলিতে রয়েছে লিউটিন, জ্যাকসিনটিন এবং বিটা-ক্যারোটিন, যা ভাল চোখের স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখতে পারে (18)।
• কাইমফেরোল: স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারিতা সহ একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি হৃদরোগ, ক্যান্সার, প্রদাহ এবং এলার্জি (19) থেকে রক্ষা করতে পারে।
• কুইটারটিন: উচ্চ রক্তচাপের লোহিত রক্তচাপের সহিত অতিরিক্ত উপকারিতা সহ একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, (২0)।

নিচের লাইন: অনেকগুলি প্ল্যাণ্ট যৌগগুলিতে ব্রোকলি উচ্চতর স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত। সর্বাধিক প্রচুর শুলফোরাফার বলা হয়।

ব্রোকলি স্বাস্থ্য সুবিধার

ব্রোকোলি মত ক্রুসফেরাস সবজি সলাফার ধারণকারী যৌগিক যে তাদের প্রায়ই মসলাযুক্ত এবং তিক্ত স্বাদ (21) জন্য দায়ী হয়।

এই জৈবপ্রযুক্ত যৌগের যা স্বাস্থ্যের উপর অসংখ্য উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।

ক্যান্সার প্রতিরোধের

ক্যান্সার অস্বাভাবিক কোষের দ্রুত বৃদ্ধি, তাদের স্বাভাবিক সীমার বাইরে, এবং প্রায়ই অক্সিডেটিভ চাপ (22) সাথে যুক্ত হয়।

ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে এমন যৌগগুলির সাথে ব্রোকলি লোড করা হয়।

অবজার্ভেশনাল স্টাডিজ সুপারিশ করে যে, ব্রোকলি সহ ক্রিসফেরাসযুক্ত শাকসব্জির খরচ, অনেক ক্যান্সারের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে যুক্ত। এর মধ্যে ফুসফুস, কোলোরক্টাল, স্তন, প্রোস্টেট, প্যানক্রাসিক এবং গ্যাস্ট্রিক ক্যান্সার (২3, ২4, ২5, ২6) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

অন্যান্য সবজি ছাড়াও ক্রাসফেরাস শাক সব্জী সেট করে যে ফ্যাক্টর, ইথোইওওসায়ান্টস নামে উদ্ভিদ যৌগগুলির একটি অনন্য পরিবার।

আইসোথোইয়াকিনেটস লিভার এনজাইমকে প্রভাবিত করে, অক্সিডেটিভ চাপ কমানো, প্রদাহ কমান, ইমিউন সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে এবং ক্যান্সারের উন্নয়ন ও বৃদ্ধির হার কমে (২7, ২8, ২9)।

ব্রোকলি মধ্যে প্রধান isothiocyanate সালফারফানে, যা আণবিক স্তর ক্যান্সার গঠন বিরুদ্ধে কাজ করে, যেমন অক্সিডেটিভ চাপ (16, 30, 31) হ্রাস হিসাবে।

পুরাতন ব্রোকলি মাথা (32) তুলনায় তরুণ ব্রোকলি স্প্রাউটগুলিতে ২0-100 গুণ বেশি পরিমাণে Sulforaphane পাওয়া যায়।

ব্রোকলি সম্পূরকগুলিও গুঁড়া আকারে পাওয়া যায়, তবে সম্পূরক ভোজনের সমতুল্য আইসোথিওয়েসিয়ানেস নাও হতে পারে, এবং এভাবে পুরো ব্রোকোলি (33, 34) খাওয়ার মতো একই স্বাস্থ্য উপকারিতা নাও দিতে পারে।

নীচের লাইন: ব্রোকোলি নামক উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলির একটি অনন্য পরিবার রয়েছে, যাকে বলা হয় isothiocyanates, সর্বাধিক প্রচুর যা সুলফোরফানে বলা হয়। তারা রোগের জন্য অনেক ঝুঁকিপূর্ণ কারণগুলি উন্নত করে, এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

নিম্ন কোলেস্টেরল স্তরের

কোলেস্টেরল শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন আছে।

উদাহরণস্বরূপ, এটি পিত্তর অ্যাসিডের গঠনে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যা পদার্থ যা আমাদের ফ্যাট ডায়াবেটিস করতে সাহায্য করে।

যকৃতে ব্যাকল এসিড গঠিত হয়, তারপর পলিথারের মধ্যে সংরক্ষিত হয় এবং যখনই আমরা চর্বি খাওয়া করি তখন পচনশীল সিস্টেমে মুক্তি হয়।

পরে, পিত্তথলির অ্যাসিড রক্তক্ষরণে পুনর্বিন্যস্ত হয় এবং পুনরায় ব্যবহৃত হয়।

ব্রোকলিতে পদার্থের জরায়ুতে বাইাইল অ্যাসিডের সাথে বাঁধার ক্ষমতা রয়েছে, শরীর থেকে তাদের ফুসফুস বাড়ানো এবং তাদের পুনরায় ব্যবহার করা থেকে আটকানো (35)।

এটি কোলেস্টেরল থেকে নতুন ব্রায়াল অ্যাসিডের সংশ্লেষণের ফলে শরীরের মোট স্তরের কলেস্টেরল হ্রাস করে।

এই প্রভাব হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে (2)।

এক গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যালোস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনার জন্য ব্রোকলি ক্রমাগত কার্যকর। (2)

নীচের লাইন: ব্রোকলি শরীর থেকে শরীর থেকে বহিষ্কৃত হতে যার ফলে অন্ত্র মধ্যে bile অ্যাসিড, বাঁধিয়া দ্বারা কলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়। এটি শরীরের মোট কলেস্টেরল হ্রাস করে।

চোখের স্বাস্থ্য

অস্পষ্ট দৃষ্টিশক্তি হল বার্ধক্যজনিত প্রবণতা।

ব্রোকলি, লুইটিন এবং জ্যাকসিনটাইনের দুটি প্রধান ক্যারোটিনোয়েড, বয়স সম্পর্কিত চোখের সংক্রমণের ঝুঁকির সঙ্গে জড়িত (36, 37)।

ভিটামিন এ ঘাটতি রাতের অন্ধত্ব হতে পারে, যা উন্নত ভিটামিন এ অবস্থা থেকে বিপরীত হতে পারে (38)।

ব্রোকোলিতে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন, যা দেহে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়। এর ফলে ভিটামিন 'এ' ভিটামিনের ভিটামিন-এ ভিটামিন-এ ভিটামিন-এ খাওয়াতে ভিটামিনের উপকারী প্রভাব পড়ে

নীচের লাইন: ব্রোকলিতে বেশ কয়েকটি ক্যারোটেওয়ডাই রয়েছে। এই উদ্ভিদ যৌগ যা চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং চোখ-সম্পর্কিত রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

প্রতিকূল প্রভাব

ব্রোকলি সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়, এবং এলার্জি বিরল (39)।

থাইরয়েড সমস্যাগুলি

ব্রোকলি একটি গিটোজেন হিসাবে বিবেচিত, যার অর্থ সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে থাইরয়েড গ্রন্ন্ডির উপর ক্ষতিকারক প্রভাব থাকতে পারে।

রান্না (উচ্চ তাপ) এই প্রভাবগুলি উপভোগ করতে পারে (40)।

রক্ত ​​পাতলা

যারা ঔষধ ওয়ারফারিনে (রক্ত পাতলা) তাদের ব্রোকলি খরচ বাড়ানোর আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, কারণ ভিটামিন কে উচ্চ পরিমাণে ঔষধ (41) সাথে যোগাযোগ করতে পারে।

নীচের লাইন: ব্রোকলি সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়। কিছু লোকের থাইরয়েডের উপর অবাঞ্ছনীয় প্রভাব থাকতে পারে এবং রক্তের পাতলা খাবার গ্রহণকারীরা ডায়াবেটিসে প্রচুর পরিমাণে ব্রোকলি অন্তর্ভুক্ত করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

সারাংশ

ব্রোকলি বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় সবজি। এটি প্রস্তুত করা সহজ, এবং কাঁচা এবং রান্না করা হয় উভয় খাওয়া যাবে

অনেকগুলি পুষ্টির মধ্যে এটি উচ্চস্থায়ী হয় যার মধ্যে উদ্ভিদ যৌগগুলির একটি পরিবার রয়েছে, যেমন isothiocyanates, যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারী হতে পারে।

এটি ফাইবারের একটি উপযুক্ত উৎস, এবং অন্যান্য সবজিগুলি থেকে প্রোটিন উচ্চতর।

ব্রোকলি খরচ ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে, পাশাপাশি চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতিও হয়েছে।