ব্লুবেরি 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

ব্লুবেরি একটি খুব জনপ্রিয়, সুস্বাদু ফল।

জ্ঞাত বৈজ্ঞানিকভাবে ভ্যাক্সিনিয়াম এসএসপি।, তারা ক্র্যানবেরি, bilberries এবং huckleberries সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত হয়।

নীল বিরিয়ানি উত্তর আমেরিকার নেটিভ, কিন্তু এখন তারা আমেরিকা ও ইউরোপে বাণিজ্যিকভাবে বেড়েছে (1)।

তারা ক্যালোরি কম এবং অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর। ব্লুবেরি খাওয়ার হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, পাশাপাশি রক্ত শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রন করতে সাহায্য করে।

প্রায়ই একটি সুপারফিউড হিসাবে উল্লেখ করা হয়, ব্লুবেরি বিভিন্ন ভিটামিন, উপকারী উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি চমৎকার উৎস (2)।

ব্লুবেরি একটি সুন্দর, মিষ্টি স্বাদ আছে। তারা প্রায়ই তাজা খাওয়া হয়, কিন্তু কখনও কখনও হিমায়িত বা juiced। তারা বিভিন্ন বেকড পণ্য, জ্যাম, জেলি এবং flavorings জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

নীলবর্ণ ছোট, প্রায় 5-16 মিলিমিটার, অথবা 0. 2-0। 6 ইঞ্চি, ব্যাস মধ্যে। তারা রঙ থেকে নীল থেকে রক্তবর্ণ পর্যন্ত বিস্তৃত।

বিভিন্ন ধরনের ব্লুবেরি বিদ্যমান, তাই তাদের চেহারা সামান্য ভিন্ন হতে পারে। দুটি সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরণের উচ্চবশ্য এবং কম্বাব ব্লুবেরি।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

এক কাপ ব্লুবেরি (148 গ্রাম) 84 ক্যালোরি রয়েছে।

নিচের টেবিলে ব্লুবেরি (3) পাওয়া পুষ্টির তথ্য রয়েছে:

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: ব্লুবেরি, কাঁচা - 100 গ্রাম

পরিমাণ
ক্যালোরি	57
জল	84 %
প্রোটিন	0। 7 জি
কারবস	14 5 g
চিনি	10 g
ফাইবার	2 4 জি
ফ্যাট	0 3 জি
স্যাচুরাটেড	0 03 গ
মুননসাস্রাসেটেড	0 05 জি
বহুনির্বাচনকৃত	0 15 জি
ওমেগা -3	~
ওমেগা -6	~
ট্রান্স ফ্যাট	~

কার্বস

ব্লুবেরি 14% কার্বন এবং 84% পানি ধারণ করে। এদের মধ্যে মাত্র অল্প পরিমাণে প্রোটিন থাকে (0. 7%) এবং চর্বি (0. 3%)।

বেশিরভাগ কার্সেলই শর্করা এবং ফ্রুক্টোজ মত সরু শর্করার থেকে আসে, কিন্তু তাদের কিছু ফাইবার থাকে।

গ্লিসেমিক ইনডেক্সে ব্লুবেরি 53 এর একটি স্কোর আছে, যা অপেক্ষাকৃত কম (4)।

এর মানে হল যে ব্লুবেরিগুলি রক্ত শর্করার মাত্রার প্রধান স্পিকারের কারণ হতে পারে না এবং ডায়াবেটিসগুলির জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়।

ফাইবার

ডায়রিটি ফাইবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব থাকতে পারে (5)।

এক কাপ ব্লুবেরি রয়েছে 3. 6 গ্রাম ফাইবার। আসলে, প্রায় 16% carb বিষয়বস্তু ফাইবার আকারে হয়।

নীচের লাইন: ব্লুবেরি প্রধানত কার্বন এবং জল গঠিত হয়। তারা ফাইবার একটি শালীন পরিমাণ রয়েছে

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ

ব্লুবেরি বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি ভাল উৎস।

এইগুলি অন্তর্ভুক্ত:

ভিটামিন K1: ব্লুবেরিগুলি ভিটামিন কে 1 এর একটি ভাল উৎস, যা phylloquinone নামেও পরিচিত। ভিটামিন কে 1 বেশিরভাগ রক্ত জমাট বাঁধতে জড়িত, তবে হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও এটি উপকারী হতে পারে (6)।
ভিটামিন সি: অ্যাসকরবিক এসিড নামেও পরিচিত, ভিটামিন সি হল একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ত্বক স্বাস্থ্য এবং ইমিউন ফাংশন (7) জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ম্যাগনেস: সাধারণ অ্যামিনো অ্যাসিড, প্রোটিন, লিপিড এবং কার্বোহাইড্রেট মেটাবলিজম (8) জন্য এই অপরিহার্য খনিজ প্রয়োজন।

ব্লুবেরিগুলিতে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ই, ভিটামিন বি 6 এবং তামা থাকে।

নীচের লাইন: ব্লুবেরি ভিটামিন কে 1, ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিসের একটি ভাল উৎস। এদের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ই, ভিটামিন বি 6 এবং তামা, কম পরিমাণে।

উদ্ভিদ যৌগিক

ব্লুবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উপকারী উদ্ভিদ যৌগিক সমৃদ্ধ। এর মধ্যে রয়েছে:

অ্যানথোকিয়ানিন্স: এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ব্লুবেরি তাদের রং দেয় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (9, 10, 11)।
কুইটারটিন: এই ফ্যালভিনোলের উচ্চ পরিমাণে নিম্ন রক্তচাপ এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে (1২, 13)।
মিক্রিকেটিন: এই ফ্যালভিনোলের বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্যগত বেনিফিট থাকতে পারে এবং এগুলির বৈশিষ্ট্যগুলি রয়েছে ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধে (14, 15)।

অ্যানথোকিয়ানিন

অ্যানথোকিয়ানিন হল ব্লুবেরি পাওয়া প্রধান অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তারা ফ্লেভনোয়েড নামক পলিফেনল নামে একটি বৃহৎ পরিবারের অন্তর্গত।

ব্লুবেরিগুলির উপকারী স্বাস্থ্য প্রভাব (16) এর জন্য অনথিওকিনিনকে দায়ী মনে করা হয়।

ব্লুবেরিগুলিতে 15 টির বেশী ভিন্ন অ্যানথোজিনিন সনাক্ত করা হয়েছে, তবে মালভিডিন এবং ডেলফিনিডিনটি প্রধানত যৌগ (10, 17, 16)।

এই এন্থোকিয়ানিনগুলি ত্বককে কেন্দ্রীভূত করে বলে মনে হচ্ছে। অতএব, বেরি বাইরের স্তর সবচেয়ে মূল্যবান অংশ (18)।

নীচের লাইন: ব্লুবেরিগুলি উপকারী উদ্ভিদ যৌগ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, বিশেষ করে অ্যানথোকিয়ানিনের সমৃদ্ধ, যা তাদের স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ব্যবহার করতে পারে।

ব্লুবেরি স্বাস্থ্য সুবিধার

ব্লুবেরি হৃদরোগ, মস্তিষ্ক এবং রক্তে শর্করার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

হার্ট হেলথ

হৃদরোগ বিশ্বজগতের মৃত্যুর প্রধান কারণ (19)।

গবেষণা বীজ, বা ফ্লেভোয়াইন সমৃদ্ধ খাবার এবং উন্নত হৃদয় স্বাস্থ্য (20, 11) এর মধ্যে একটি সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছে।

কিছু স্টাডিজ সুপারিশ করে যে ব্লুবেরিগুলি উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য স্বাস্থ্যগত সুফল বয়ে আনতে পারে, হৃদরোগের ঝুঁকিপূর্ণ ফ্যাক্টর (21, ২২)।

ব্লুবেরি এলডিএল কোলেস্টেরলের অক্সিডেসনকেও বাধা দিতে পারে, হৃদরোগ প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ (23)।

93, 600 নার্সদের একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় পাওয়া গেছে যে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি 32% কম হওয়ার কারণে অ্যানথোকিয়্যানিনের উচ্চ পরিমাণে সংযুক্ত করা হয়েছে (24)।

নীচের লাইন: ব্লুবেরি এলডিএল কোলেস্টেরল রক্তচাপ হ্রাস করে এবং ইবোটিং অক্সিডেসন দ্বারা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য

বিশ্বজুড়ে 65 বছরেরও বেশি বয়সের মানুষের সংখ্যা, তাই বয়সের সাথে সম্পর্কিত অবস্থার এবং রোগগুলি

অদ্ভুতভাবে, ফ্লেভোনেয়াস-সমৃদ্ধ খাবারগুলির উচ্চহারে ভাল মস্তিষ্ক ফাংশন (25) এর সাথে যুক্ত করা হয়েছে

ব্লুবেরি খাওয়া অক্সিডেটিভ চাপ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যা বার্ধক্য প্রক্রিয়ার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে (26)।

ব্লুবেরিগুলি সরাসরি মস্তিষ্কের ফাংশনকে উন্নত করতে পারে। এক গবেষণায়, 1২ সপ্তাহের জন্য ব্লুবেরির রস পান করে 9 পুরাতন বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে মেমরির পতন ঘটে (২7)।

আরেকটি ছয় বছরের গবেষণায় পাওয়া গেছে যে, ব্লুবেরি এবং স্ট্রবেরিগুলি মস্তিষ্কের বৃদ্ধির সাথে সাথে ২.২ বছর বয়সের বয়সের বয়সের বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। (২8)

নীচের লাইন: কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ব্লুবেরি মস্তিষ্কে স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করতে পারে, বয়স সংক্রান্ত পতন বিলম্বিত করে এবং মস্তিষ্কের ফাংশনকে উন্নত করতে সহায়তা করে।

রক্তের শর্কর নিয়ন্ত্রণ

বিশ্বব্যাপী টাইপ ২ ডায়াবেটিসের বিস্তার দ্রুত বৃদ্ধি পাচ্ছে (২9)।

ডায়াবেটিস রোগীরা রক্তে শর্করার দ্রুত পরিবর্তন করার জন্য সংবেদনশীল, এবং তারা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে যখন সতর্ক হতে হবে।

ব্লুবেরিগুলিতে 15 গ্রাম চিনির পরিমাণে চিনি থাকে।

রক্তের শর্করার মাত্রাগুলির উপর তাদের বিরূপ প্রতিক্রিয়া নেই, যা তাদের বায়োপিক যৌগগুলির উচ্চ পরিমাণের কারণে হতে পারে।

পরীক্ষার টিউব স্টাডিজগুলি সুপারিশ করে যে ব্লুবেরিগুলিতে অ্যানথোকিয়ান্স রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণে উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে (30, 31)।

মানব গবেষণায়ও আশাপ্রদ ফলাফল দেখানো হয়েছে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, দুটি ব্লুবেরি ছয় সপ্তাহের জন্য ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকা রোগীদের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে যারা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছে (32)।

ব্লুবেরিগুলি রক্তের শর্করার মাত্রা সরাসরি উচ্চ রক্তচাপের পরিমাপের মাধ্যমে নির্দিষ্ট কিছু প্রদাহের এনজাইম ব্লক করে এবং রক্তে শর্করার স্পাইক (33) কে হ্রাস করে।

ব্লুবেরি স্বাস্থ্য সুবিধার উপর আরো জন্য এই নিবন্ধটি পড়ুন।