২0 মিনিটের মধ্যে সর্বোত্তম ওয়ার্কআউট

কাজ, পরিবার এবং অন্যান্য দায়বদ্ধতাগুলির মধ্যে, ব্যায়াম করার জন্য সময় সন্নিবেশ করা খুব কঠিন হতে পারে। কিন্তু মনে হচ্ছে জীবনের অনেক সমস্যাগুলি ইন্টারনেটের সহায়তায় সমাধান করা যায়।

আমরা ওয়েব ব্রাউজ করেছিলাম এবং আমাদের প্রিয় ওয়াকআউটগুলি আপ করেছি যাতে আপনি ২0 মিনিট বা তার কম সময়ে কাজ করতে পারেন। শরীরের ওজন ব্যায়াম থেকে HIIT রুটিন, এই সংক্ষিপ্ত অনুশীলন সেশন জিম এ অসংখ্য ঘন্টা ছাড়া শক্তি এবং সহনশীলতা নির্মাণ করা হবে।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

আসলে, কানাডায় ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা একটি 2016 গবেষণায় দেখিয়েছেন যে উচ্চ মাত্রায় তীব্রতা ব্যায়ামের এক মিনিটেরও স্বাস্থ্যের সুফল, বৃদ্ধি সহ্যশূন্যতা এবং রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা উন্নত।

ফিটনেস প্রশিক্ষকদের একটি অল-স্টার নিক্ষেপ সঙ্গে, আমাদের তালিকা প্রত্যেকের জন্য কিছু আছে। একটি workout বাছাই এবং চলন্ত পেতে!

12 মিনিট ফ্যাট-বার্নিং কার্ডিও কোর ব্যারডওয়েট ওয়াকআউট

আপনি যদি দ্রুত, চর্বিযুক্ত পোষাক খুঁজে পান যা কার্ডিও, কোর স্ট্রোলিং এবং শরীরের ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়, ফিট থেকে এই ভিডিও নীচে মেয়েরা আপনার জন্য এক। Sean Vigue সমন্বিত, এই workout planks মত চাকা, লাফ squats, এবং Pilates- অনুপ্রাণিত সিট-আপ বৈচিত্র অন্তর্ভুক্ত। আমরা ফিট বটমড গার্লস এ টিমকে জিজ্ঞেস করেছিলাম যে ২0 মিনিটের বা তার কম সময়ের মধ্যেই তারা তাদের সেরা কাজগুলি পছন্দ করে। এখানে তাদের কি বলা আছে:

বিজ্ঞাপন

"আমরা ভালোবাসি যে তারা আপনার দিনের মধ্যে অপেক্ষাকৃত ছোট এবং সহজেই মাপসই হয়, তবে আপনি যদি উচ্চতর তীব্রতা বজায় রাখেন তবে তারা আপনাকে বড় ফলাফল পেতে পারে! "

ক্যালেট এ-হোম ওয়ার্কউন্ড যা ক্যালোরিগুলি কাটবে

প্রতিবেশীদের বিরক্ত করার জন্য আপনার বাচ্চাটিকে ঘুম থেকে নাড়ানো বা আপনার দরজায় কড়া কাঁদতে ব্যায়াম ক্যালোরিগুলি সরাতে এবং কমাতে পারে কি? পপসগার ফিটনেস থেকে এই 10 মিনিটের শান্ত কর্মক্ষেত্রে, আপনি অনেক গোলমাল ছাড়া মহান কাজ পেতে পারেন। আপনার স্বাস্থ্যের প্রয়োজনীয়তার জন্য উপযুক্ত ওজন এবং পরিবর্তনগুলির একটি হালকা সেট সহ, এই কাচ আপনাকে একটি পেশী ছাড়া প্রায় পেশী (প্রায়) তৈরি করা হবে

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ফিটসগার টিভির জন্য স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস হোস্টে আনা রেন্ডারার বলেছেন, "পূর্ণবয়স্ক কাজ করে এমন একজনের মা হিসাবে, ফিটনেসের ফিটনেস চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তবে আমার ব্যস্ততম 20 মিনিটের ওয়ার্কআউট সহজ নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণের! সকালে ঘুম থেকে উঠার আগেই সকালে আমার ঘুম ভেঙ্গে যায় বা সন্ধ্যায় ডিনারে চুলা থাকে। "

17 মিনিট নো-ইলেক্ট্রনিক মোট শারীরিক সার্কিট ওয়ার্কআউট

আপনি সময় বা যাওয়ার জন্য চাপ দিচ্ছেন কিনা, জেসিকা স্মিথ টিভি দ্বারা এই কাজটি আপনাকে 17 মিনিটে পুরো শরীর, সার্কিট প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা প্রদান করে - কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই । স্মিথ বলেছেন, "যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি আপনার প্রচেষ্টায় মনোনিবেশ করছেন এবং আপনার সময়কে সর্বাধিক গুরুত্ব দিচ্ছেন ততক্ষণ 20 মিনিটের ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকর হতে পারে। সেশনগুলি দেখুন - আমাদের 'অজুহাত-প্রমাণ' বর্তনী - যেমন একাধিক পেশী গ্রুপগুলি একযোগে ব্যবহার করে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে পুরো সময়কে উঁচু করে রাখে।উচ্চতর-তীব্রতার দিনগুলি নিম্নতর থেকে মধ্যপন্থী তীব্রতার সাথে সামঞ্জস্য বজায় রাখার জন্য নিশ্চিত হোন এবং আপনার সিস্টেমে ওভারট্রেনিং এড়াতে এবং তার উপর জোর দেওয়া হবে। "

15 মিনিট HIIT ওয়ার্কআউট

যদি আপনি তীব্রতাটি চান তবে ফিটনেস ব্লেন্ডারের 15 মিনিটের HIIT টি কাজটি আপনার জন্য। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন "উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ" হিসাবে HIIT সেশন সংজ্ঞায়িত এবং এই ধরনের ব্যায়াম প্রোগ্রাম পুনর্বিবেচনা একটি নির্দিষ্ট সময়ের দ্বারা অনুসরণ উচ্চ ক্ষমতা চালিত সময়সীমার অন্তর্ভুক্ত করে, যা আপনার workout উপর নির্ভর করে পৃথক ভিডিওর সময়, প্রশিক্ষক ড্যানিয়েল সেগারস আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেয় যে, "হাইইটিং করা কেবল নিজেকে হত্যা না করা। এটা আপনি পরিষ্কারভাবে এবং যতটা সম্ভব হার্ড হিসাবে এই প্রতিটি করতে চেষ্টা করতে পারেন। "বপ্পেস এবং স্টার জাম্পের মতো বিস্ফোরক চলাচলের মাধ্যমে, আপনি নিশ্চিত করেছেন যে ক্যালোরি টর্চ এবং একটি ঘাম কাজ করবেন।

মডেলফিট পা এবং বাম ওয়ার্কআউট

এই বছরটির আগে, মডেলফিট প্রতিষ্ঠাতা, ভেনেসা প্যাকার, ফিটনেস, ফ্যাশনের ব্র্যান্ড, সোয়েটি বেটি সহ ফ্যামিলি সাইটটির জন্য দুটি বিশেষ ওয়ার্কআউট তৈরির জন্য একত্রিত হয়েছিলেন। ওয়াকআউটগুলির একটি হল এই শক্তিশালী ২0-মিনিট লেগ এবং গুঁতা ব্যায়াম। মডেলফিট ওয়েবসাইটের মতে, "বড় আন্দোলনের পরিবর্তে যা জয়েন্টগুলোতে (i.e., বপ্পেস, জাম্প স্কোয়াজ, ইত্যাদি) তৈরির ভরবেগ উপর নির্ভর করে, মডেলফিট পদ্ধতি ছোট ছোট অংশে এই আন্দোলনগুলি ভেঙে দেয় যার মধ্যে আপনার পেশী সবচেয়ে কঠিন কাজ করছে ফলাফল আরো কার্যকর পেশী জয়েন্টগুলোতে কোন চাপ ছাড়াই বার্ন। "প্রস্তাবিত সরঞ্জাম তিন পাউন্ড গোড়ালি ওজন এবং দুই পাউন্ড হাত ওজন অন্তর্ভুক্ত।

12 মিনিট লটারি কার্নে পুড়ে!

আপনি আপনার পিছন পিছনে আঁকড়ি খুঁজছেন, এই 12 মিনিটের টয়লেট এটি আপ প্রতিষ্ঠাতা, কারনা ডন দ্বারা workout, একটি ব্যান্ড ব্যবহার করে আপনার লুঠ sculpts, একটি মাদুর, এবং আপনার backdrop হিসাবে সৈকত। কার্নেগ সম্পর্কে ডন বলেন, "এটা অবশ্যই একটি লুঠ পোড়ানো! "আপনার ফিটনেসের লক্ষ্য অর্জনের দিকে আপনার চাকা, লং, এবং আপনার পথ উত্তোলনের মতো বিভিন্ন কোণ থেকে আপনার লুঠটি লক্ষ্য করবেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

5 মিনিট নিকি হেলেন্ডারের সাথে লটারি চ্যালেঞ্জ

LIVESTRONG তে। COM- এর পাঁচ মিনিটের লটারি চ্যালেঞ্জ, সেলিব্রিটি ট্রেইনার এবং সাবেক পেশাদার ফুটবল খেলোয়াড়, নিকি হেলেন্ডার বলেছেন, "আপনি যে পেশীটি ব্যবহার করেন না তা প্রায়ই আপনি প্রচুর স্বাস্থ্যের সুফল প্রদান করতে পারেন। "আমরা পাঁচ মিনিটের ব্যায়ামের ব্যাতিক্রম একসঙ্গে দীর্ঘ workouts প্রতিস্থাপন করতে পারেন, যদি নির্দিষ্ট জন্য জানি না, এই ভিডিও আপনার অতিরিক্ত সময় আছে যখন আপনার tush টন একটি চমৎকার বিকল্প।

15 মিনিট ছয় প্যাক এবিএস হোম ওয়ার্কআউট ফর ফ্যাট এবং বিল্ড কোর স্ট্রেন্থ

ফিটনেস ট্রেইনার, মিলিওনেয়ার হ্য, তার ইউটিউব চ্যানেলে শত শত মজার এবং ফ্রি ব্যায়াম ভিডিও রয়েছে। এই ভিডিওতে, হ্যাকে পরামর্শ দেওয়া হয়, "আপনি যদি এটাকে আঘাত করতে চান এবং 15 মিনিটের জন্য এখানে লক্ষ্য করতে চান তবে এটি একটি কার্টের পরে নিখুঁত। "এই বাড়িতে বাড়িতে, Core workout, আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তর উপর নির্ভর করে আপনার তীব্রতা বৃদ্ধি বা হ্রাস নির্দেশাবলী প্রস্তাব, তাই এটি একটি চেষ্টা দিতে প্রত্যেকের জন্য নিখুঁত।

সারাহের আলটিমেট লটী বুট-ক্যাম্প ওয়ার্কআউট

এই 12-মিনিটের ভিডিওতে, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং হোলিস্টিক স্বাস্থ্যকেন্দ্র, সারা ডাস্তল, বুট-ক্যাম্প স্টাইলের কক্ষপথে একটি নতুন গ্রহণ করেন।তিনি একটি ব্যায়াম শুরু করে এবং একটি তীব্র লুঠ বার্ন জন্য একটি সারিতে ছয় পর্যন্ত কাজ করে। Dussault আপনার workout সময় ফিরে কাটা এই টিপ প্রস্তাব: "সংক্ষিপ্ত workouts শুধুমাত্র কার্যকর, আমার মতে, আপনি যদি হার্ড কাজ। তারা একটি দীর্ঘ workout তুলনায় আরো কার্যকর হতে পারে - আপনি শুধু আপনার সব দিতে হবে! "

বিজ্ঞাপন

বারো মিনিট ম্যাডনেস ওয়ার্কআউট

আপনি এই ক্যালোরি-পেষণকারী এইচআইটি ওয়ার্কউইট শারীরিক রক এর সৌজন্যে সঙ্গে একটি ঘাম একটি হেক আপ কাজ করব। যদি আপনি একটি দ্রুত গতির, বাড়িতে-বাড়িতে কাজ করার জন্য অপেক্ষা করছি, অপেক্ষা শেষ হয়। লিসা-মারি জবজেন, দেহরকের হোস্ট। টিভি, আমাদের বলে, "আমাদের workouts আসলে 12 মিনিট HIIT ইনফ্রাস্টেড প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ। 1২ মিনিটের মধ্যে আপনি তীব্র, পূর্ণ-শরীরের কাটা কাচ পেতে পারেন যা ফ্যাট লস এবং সাধারণ কন্ডিশনারির জন্য নিখুঁত। "এই ভিডিওটি একটি চেহারা এবং আপনি দেহরক workouts দেখতে পাবেন কোন কৌতুক!

ফ্ল্যাট বেল 10-মিনিট এবিশ কাশ্মীর

কে একটি আবর্জনা ভয় পায় না? কিন্তু 10 মিনিট কারো পক্ষে সম্ভব নয়। বেক্সলাইফের রিবেকা বোরুকির এই উদারনীতির কাজটি, 40 সেকেন্ডের বিশ্রামের বিশ্রামের পর 40 সেকেন্ডের প্রশিক্ষণ অন্তর বিশিষ্ট। Borucki আপনি সঠিক ফর্ম, কৌশল, এবং বিভিন্ন শরীরের অবস্থানের মধ্যে শ্বাস জন্য cues দেয়। "যদি আপনি আপনার হৃদয় হার্ড পিট অনুভব করতে পারেন, এটা দুর্দান্ত! যে অর্থ আপনি কার্ডিওর পাশাপাশি শক্তি পেয়ে থাকেন, "তিনি ভিডিও ব্যায়াম সময় বলেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

নিম্ন পেট ফ্যাট পরিত্রাণ পেতে পারে না? তারপর আপনি এই মহান workout চেষ্টা করতে হবে!

অনেক মানুষের জন্য, নিম্ন পেট টন কঠিন কঠিন। কিন্তু, ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে ধাপে আট মিনিটের এই কাজটি আপনার ফিটনেস বা ওজন কমানোর লক্ষ্যে আপনার কাছাকাছি ইঞ্চিটি সাহায্য করবে। এই কোম্পানীর ব্যবহারকারীদের বিশ্বাসযোগ্য স্বাস্থ্য, ফিটনেস এবং পুষ্টির তথ্য প্রদান করা। SteadyHealth দল নোট, "workouts খুব কার্যকর। যদি আপনার যথেষ্ট শক্তি থাকে, তবে আপনি দিনে দিনে দুইবার তা করতে পারেন, কিন্তু যদি না হয়, সপ্তাহে দুবার এমনকি একটি পার্থক্য করে তোলে। "

10 মিনিট ডিনো ২

ভ্রমণের ঝলকানি দ্বারা অনুপ্রাণিত, বারের 3 এই সুপার চার্জ করা, 10 মিনিটের ব্যায়াম করেছেন। আপনি ব্যবসা বা আনন্দ জন্য ভ্রমণ করছি কিনা, আপনি Dino Malvone সমন্বিত Barre3 ওয়েস্ট গ্রামের স্টুডিও পরিচালক সমন্বিত এই পুরো শরীরের ঘাম সেশনের সঙ্গে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য আপোষ করতে হবে না যোগব্যায়াম, Pilates, কার্ডিও, এবং ওজন প্রশিক্ষণ, barre3 বিভিন্ন workouts যে 20 মিনিট বা তার কম হয়। "তারা দ্রুত, কার্যকরী, এবং আপনি তাদের কোথাও করতে পারেন - আপনার ডেস্ক, একটি পার্ক বেঞ্চ, একটি হোটেলের রুম, আপনি এটি নাম," Malvone বলেছেন।

কার্ডিও টু সলিড এবং আপনার বডকে অঙ্কন করুন!

এই CosmoBody ভিডিওতে, অস্ট্রিড সোয়ান আপনাকে 11-মিনিট, গতিশীল কার্ডিও রুটিন পরিচালনা করে। যদি আপনি একটি burpee পাখা, এই workout আপনার জন্য হয় - এটি আপনার রক্ত ​​পাম্পিং এবং ক্যালোরি বিস্ফোরণ পেতে ব্যায়াম বিভিন্ন সেট রয়েছে। সোয়ান এই সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্রের পক্ষে সমর্থন করে কারণ: "তারা বেশি সুবিধাজনক এবং আরো বেশি কার্যকরী আর বেশি কার্যক্ষেত্র যেখানে আপনার তীব্রতা হ্রাস হিসাবে আপনি ক্রমবর্ধমান ক্লান্ত পেতে পারেন," তিনি বলেন। শুধু 20 মিনিট workouts কিভাবে কার্যকর? "এটা আপনার ফিটনেস লক্ষ্য এবং আপনার তীব্রতা উপর নির্ভর করে," Swan যোগ।

বিজ্ঞাপন

জেনি লেলিকা বেটাসিসিও, ওটিআর / এল শিকাগো ভিত্তিক, ফ্রিল্যান্স লাইফস্টাইল লেখক এবং একটি লাইসেন্সধারী পেশাগত থেরাপিস্ট। তার দক্ষতা স্বাস্থ্য, সুস্থতা, ফিটনেস, দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা ব্যবস্থাপনা এবং ছোট ব্যবসা। এক দশকেরও বেশি সময় ধরে, তিনি লাইমে রোগ, ক্রনিক ক্লান্তি সিন্ড্রোম, এবং অন্তঃস্রাবের cystitis যুদ্ধ করেছেন। তিনি ডিভিডি, নিউ ডন Pilates এর সৃষ্টিকর্তা: পিলভিক ব্যথা সহ মানুষের জন্য উপযোগী Pilates-অনুপ্রাণিত ব্যায়াম। জেনি তার ব্যক্তিগত নিরাময় যাত্রা লিমারলোডে শেয়ার করে। com তার স্বামী, টম, এবং তিনটি রেসকিউ কুকুরের সমর্থনে: ক্যালেই, এমমি ও ওপল। আপনি তাকে টুইটারে খুঁজে পেতে পারেন @ ইলমারড