আপনার হৃদয়ের জন্য সর্বোত্তম প্রোটিন
সুচিপত্র:
প্রোটিন হৃদরোগ কি হতে পারে? বিশেষজ্ঞরা বলছেন হ্যাঁ। কিন্তু যখন আপনার খাদ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো প্রোটিন উত্স বেছে নেওয়া হয়, তখন এটি বৈষম্যমূলক হতে পারে। বিভিন্ন ধরনের প্রোটিন সঠিক পরিমাণে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের রিপোর্ট করে যে অনেক আমেরিকানরা বেশি প্রোটিন তুলনায় বেশি পরিমাণে মেদযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি।
অতিরিক্ত চর্বি খাওয়া কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এলডিএল) কোলেস্টেরল মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা হৃদরোগে আক্রান্ত হতে পারে। হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, প্রস্রাব করা খাবারগুলি কার্ডিওভাসকুলার রোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে, তাদের যোগফল সোডিয়ামের উচ্চ পরিমাণের কারণে।
বিজ্ঞাপন বিজ্ঞপ্তিতেআপনার প্রোটিন পিক করা
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, মাছ, মটরশুঁটি, হাঁস, বাদাম, এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধের মত আরও হৃদরোগপূর্ণ প্রোটিন দিয়ে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে এটি প্রতিরোধ করতে পারে হৃদরোগ. প্রোটিনের এই ফর্মের পুষ্টি কম কলেস্টেরল এবং রক্তচাপ সাহায্য করতে পারে এবং আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারেন। উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংসের বিকল্পগুলির উপর এই প্রোটিনগুলি নির্বাচন করে, আপনি হৃৎপিণ্ড এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারেন, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক রিপোর্ট।
জার্নাল সম্প্রচারের একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল মাংসের উচ্চ মাত্রায় হৃদরোগের হারের হার বাড়ায়। আপনি বিকল্প প্রোটিন উত্স পরিবর্তনের মাধ্যমে যে ঝুঁকি কমাতে পারেন। আরো মাছ এবং বাদাম খাওয়া উল্লেখযোগ্যভাবে কম ঝুঁকি সঙ্গে যুক্ত ছিল। লাল মাংসের প্রতি দিনে দিনে এক পরিবেশনকারীর তুলনায় প্রতিদিনের বাদামে একটি হার্টের রোগের 30% কম ঝুঁকি থাকে। মাছের দৈনিক পরিশ্রমের মাত্রা ২4 শতাংশ কম, তবে কুকুর এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ যথাক্রমে 1 9 শতাংশ ও 13 শতাংশে কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।
কিন্তু এই হৃদরোগযুক্ত সুস্থ প্রোটিনগুলির কোন নির্দিষ্ট ধরণের খাবার খেতে হবে এবং আপনার কতটা প্রয়োজন?
বিজ্ঞাপনমাছ
কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য মাছটি শীর্ষস্থানীয় প্রোটিনগুলির মধ্যে একটি। আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি 3- থেকে 6-আউন্স fillet বা একটি 3-আউন্স মাছ মাছ খাওয়া উচিত। কিছু কিছু মাছ খেতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, এতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
টুনা
বিজ্ঞাপনজ্ঞানপাতলা প্রোটিন ছাড়াও আপনি টুনা থেকে পাওয়া যায় যা বন্য, তাজা, বা ক্যানড জল, আপনি ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড সুবিধা পাবেন। ওমেগা -3 ফ্যাটি এসিড বিভিন্ন কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। টুনা ভিটামিন B-12 এবং ডি, নিয়াসিন এবং সেলেনিয়ামও রয়েছে। ডিনার বা পিউড অ্যালকোওর টুনা প্যারিসে সামান্য বেশি হয়, তাই পরিবর্তে "চক আলো" টুনাকে চেষ্টা করুন।
সালমান
আপনি যে স্যামনটি খেয়েছেন তা হল বন্য, তাজা, বা ক্যানড গোলাপী, এটি আপনার হৃদয়ের জন্য একটি স্মার্ট পছন্দ। টুনা মত, স্যামনটি ওমেগা -3 এর সাথে ফসফরাস, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি -6, বি -12, এবং ডি।পুষ্টি ও ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মধ্যে বন্য স্যামন উচ্চতর, যার ফলে খামারের উপরে আদর্শ পছন্দ উত্থাপিত স্যালমন। সুস্থ প্রস্তুতির জন্য, প্রতিটি ইঞ্চি পুরুত্বের জন্য 10 মিনিটের বিরল স্যামনোনটি চেষ্টা করুন।
হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, 6 ইঞ্চি বোতলজাত একটি পোর্টার স্ট্যাক 40 গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে, এটি 38 গ্রাম চর্বি প্রদান করে - 14 তাদের মধ্যে ভারসাম্যপূর্ণ। একই পরিমাণের স্যামনটি 34 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 18 গ্রাম চর্বি প্রদান করে - যার মধ্যে 4 মাত্রা সম্পৃক্ত।
বাদাম এবং লেজুস
কিছু গবেষণার মতে, বাদাম আপনার হৃদয়ের জন্য তৈরি করা স্বাস্থ্যকর প্রোটিন পছন্দগুলির মধ্যে একটি। বিকল্পগুলি আখরোট, বাদাম, কাশি, পেকান এবং চিনাবাদাম অন্তর্ভুক্ত।
বিজ্ঞাপনজ্ঞানলেজুস যেমন মটরশুটি, মটর, এবং দই আরেকটি চমৎকার বিকল্প। তারা কোন কোলেস্টেরল এবং মাংস তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম চর্বি আছে হার্ভার্ড স্কুল অব পাবলিক হেলথের মতে, এক কাপ পোকা মটরশুঁটি 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 1 গ্রাম কম চর্বি সরবরাহ করে।
বাদাম ও মটরশুটি ছাড়াও, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদাম বাদামীরা হৃদরোগে সুস্থ বিকল্পগুলি। প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 4 টেবিল-চামচ প্রাকৃতিক, অনিয়মিত বাদাম মাখনের মধ্যে খান।
হাঁস
মায়ো ক্লিনিক কুকি, যেমন মুরগির বা টার্কি, শীর্ষ কম চর্বি প্রোটিন উৎস হিসাবে তালিকা। একবার পোল্ট্রি পরিবেশন করা হয় প্রতি দিনে লাল মাংসের পরিচর্যার চেয়ে কার্ডিওভাসকুলার রোগের 19 শতাংশের কম ঝুঁকি সম্পর্কিত।
বিজ্ঞাপনসত্যিকারের কম চর্বিযুক্ত বিকল্প নির্বাচন করার জন্য যত্ন নিন। উদাহরণস্বরূপ, ভাজা মুরগির প্যাটিস উপর চামড়াহীন চিকেন স্তন নির্বাচন করুন। কুক্কুট পাত্রগুলি প্রস্তুত করার সময় আপনার কোন দৃশ্যমান চর্বি দূর করুন এবং ত্বক মুছে ফেলুন।
কম ফ্যাট ডেইরি
রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) নিম্নোক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের নিম্নতর চর্বি সংস্করণগুলি নির্বাচন করার সুপারিশ করে:
বিজ্ঞাপনজ্ঞান- দুধ
- পনির
- দই
- কোমল ক্রিম
যদিও ডিম টেকনিক্যালি একটি দুগ্ধজাত পণ্য নয়, তবে সিডিসিও ডিমের সাদা বা পেস্টুরাইজড ডিমের সাদা পণ্যগুলি ব্যবহার করে পুরো ইঁদুরের পরিবর্তে ইয়েলস্কের পরিবর্তে সুপারিশ করে। যাইহোক, কিছু গবেষণায় দেখায় যে 70 শতাংশ লোক কোলেস্টেরলের পর্যায়ে কোনও পরিবর্তনের জন্য সামান্য পরিমাণ ডিম খাওয়ার সাথে সামান্য পরিবর্তন করে না। এই একই গবেষণায় দেখা যায় যে, 30% সম্পূর্ণ ডিম খাওয়ার "হাইপার-রিডারস" হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এলডিএলের একটি নির্দিষ্ট প্রকারের বর্ধিত প্যাটার্ন এ বলা যেতে পারে, তবে প্যাটার্ন বি এলডিএল এর তুলনায় কম হৃদস্পন্দন-প্রসার ঘটেছে।
কত প্রোটিন?
কীভাবে এই হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খেতে হবে তা আপনি কিভাবে নির্ধারণ করবেন? আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলির প্রায় 10 থেকে 30 শতাংশ সাধারণত প্রোটিন থেকে আসে। গ্রামের প্রোটিনগুলির জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত ভাতাগুলি নিম্নরূপঃ
- নারী (বয়স 19 থেকে 70+): 46 গ্রাম
- পুরুষদের (19 থেকে 70+ বয়স): 56 গ্রাম
উদাহরণস্বরূপ, দুধের কাপ 8 গ্রাম প্রোটিন; স্যামন এর 6 ounces প্রোটিন 34 গ্রাম আছে; এবং একটি কাপ শুকনো মটরশুটি 16 গ্রাম আছে এটি একটি পূর্ণবয়স্ক পুরুষের পুরো দিনের জন্য প্রয়োজন হবে এমন প্রোটিনের পরিমাণ প্রায়। একটি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা প্রসঙ্গে আপনার প্রোটিন প্রয়োজন বিবেচনা করুনএটি করার মাধ্যমে, আপনি ভাল হৃদয় স্বাস্থ্যের জন্য ট্র্যাক নিজেকে নির্বাণ করা হবে।
