বীটরুট 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যগত উপকারিতা

বীটরুট একটি রুটি উদ্ভিজ্জ, বৈজ্ঞানিকভাবে বলা হয় বিটা ভ্যাঙ্গারিস

এটি লাল বীট, টেবিল বীট, বাগানের বাট, বা কেবল মোটা হিসেবে পরিচিত।

অপরিহার্য পুষ্টির সঙ্গে বস্তাবন্দী, বীটরুট ফাইবার, ফোলিট (ভিটামিন বি 9), ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, লোহা ও ভিটামিন সি। এর একটি বড় উৎস।

বিটট্রোট এবং বীটরুট রস অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা সহ উন্নত রক্ত ​​প্রবাহ সহ যুক্ত হয়েছে, নিম্ন রক্তচাপ এবং বর্ধিত ব্যায়াম কার্যকারিতা।

এই স্বাস্থ্যের অনেকগুলি সুবিধাগুলি অজৈব নাইট্রেটগুলির উচ্চ পরিমাণে রয়েছে।

কাঁচা খাওয়ার সময় বীটরুটি সুস্বাদু হয়, তবে এটি প্রায়শই পাকানো বা পাকা হয়। তাদের পাতা এছাড়াও রান্না করা এবং spinach মত উপভোগ করা হতে পারে।

বিভিন্ন রকমের বীটরুট আছে, এদের মধ্যে অনেকগুলি তাদের রঙের দ্বারা আলাদা; হলুদ, সাদা, গোলাপী বা গাঢ় বেগুনি

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য

মৌমাছিরা প্রধানত পানি (87%), কার্বোহাইড্রেট (8%) এবং ফাইবার (2-3%) দ্বারা গঠিত।

উঁকিযুক্ত বীট গাছের এক কাপ (136 গ্রাম) এর মধ্যে 60 ক্যালোরি কম থাকে।

নীচের টেবিলে বীটরুট পাওয়া সমস্ত পুষ্টির তথ্য রয়েছে (1)।

পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: বীট, কাঁচা - 100 গ্রাম

পরিমাণ
ক্যালোরিসমূহ	43
জল	88%
প্রোটিন	1। 6 জি
কারবস	9 6 জি
চিনি	6 8 জি
ফাইবার	2 8 জি
ফ্যাট	0 2 জি
স্যাচুরাটেড	0 03 গ
মুননসাস্রাসেটেড	0 03 জি
বহুউপশ্রুতযুক্ত	0 06 জি
ওমেগা -3	0 01 জি
ওমেগা -6	0 06 গ
ট্রান্স ফ্যাট	~

কার্বস

কাঁচা বা রান্না করা বীট গাছের মধ্যে প্রায় 8-10% কার্বোহাইড্রেট থাকে।

সাধারণ শর্করা, যেমন গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ, কাঁচা জমিতে 70% কার্বোহাইড এবং পোকা মিষ্টি জমিতে 80%।

বিটট্রটগুলি ফ্লেট্যান্স, শর্ট-চেইন কার্বসের উৎসও। যা FODMAP হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।

কিছু মানুষ এই FODMAPs হজম করতে পারে না, যার ফলে ক্ষতিকারক পাচক লক্ষণ।

বিটট্রোটগুলির একটি গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স স্কোর 61 থাকে, যা মাঝারি পরিসরে (2) বিবেচিত হয়।

গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স হল একটি পরিমাপ যা কিনা খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।

অন্যদিকে, গ্লিটিকোটের গ্লাইএসএমিক লোড মাত্র 5, যা খুব কম।

এর মানে হল যে, মিঠাপানি রক্তের শর্করার মাত্রা উপর একটি বড় প্রভাব না থাকা উচিত, কারণ প্রতিটি পরিসেবার মোট carb পরিমাণ কম।

ফাইবার

বীটরুট ফাইবারের মধ্যে উচ্চ, প্রতিটি 100 গ্রাম ভজনা পরিবেশন 2-3 গ্রাম প্রদান।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ, এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে (3)।

নীচের লাইন: বীটরুটগুলি মধ্যে carbs প্রধানত সাধারণ শর্করার হয়, যেমন গ্লুকোজ এবং fructose। তারা ফাইবার উচ্চ হয়। Beetroots FODMAPs নামে carbs ধারণ করে, যা কিছু মানুষের মধ্যে হজম সমস্যা হতে পারে।

ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ

বিটট্রোটগুলি অনেক প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি বড় উত্স।

• ফোলেট (বি 9): স্বাভাবিক টিস্যু বৃদ্ধির এবং সেল ফাংশন (4) -এর জন্য গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন এক। এটা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ (5)।
• ম্যাঙ্গানিজ: পুরো শস্য, ফলত, ফল এবং সবজিতে উচ্চ পরিমাণে পাওয়া একটি অপরিহার্য ট্রেস উপাদান।
• পটাসিয়াম: পটাসিয়ামের একটি খাদ্য উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা হতে পারে, এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে (6)।
• আয়রন: একটি অপরিহার্য খনিজ, যা শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন আছে। লোহিত কণিকায় অক্সিজেন পরিবহণের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।
• ভিটামিন সি: একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ইমিউন ফাংশন এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (7, 8)।

নীচের লাইন: বীটরুটগুলি ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ, যেমন ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, লোহা ও ভিটামিন সি এর ভাল উৎস।

অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক

উদ্ভিদ যৌগ প্রাকৃতিক উদ্ভিদ পদার্থ, যা কিছু মানুষের উপকারী প্রভাব আছে

এই বীটরুট প্রধান উদ্ভিদ যৌগ:

• Betanin: এছাড়াও beetroot লাল হিসাবে বলা হয়, betanin beetroots সবচেয়ে সাধারণ রঙ্গক, তাদের শক্তিশালী লাল রঙের জন্য দায়ী। এটা বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট বলে মনে করা হয় (9)।
• অজৈব নাইট্রেট: সবুজ শাক সবজি, বীট গাছ এবং বীটরুট রস (10, 11) মধ্যে উদার পরিমাণে পাওয়া। শরীরের মধ্যে, এটি নাইট্রিক অক্সাইড রূপান্তরিত করতে পারে, যা অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন আছে (12)।
• ভিঞ্জ্যাক্সটিন: বীটরুট এবং হলুদ বীট ফল পাওয়া একটি হলুদ বা কমলা রঙ্গক।

নীচের লাইন: বেশ কিছু উপকারী উদ্ভিদ সংমিশ্রনে Beetroots উচ্চ, বিশেষ করে betanin (beetroot লাল), vulgaxanthin এবং অজৈব নাইট্রেট।

অজৈব নাইট্র্রেটস

অজৈব নাইট্রেটগুলি নাইট্রেটস, নাইট্রিটস এবং নাইট্রিক অক্সাইড অন্তর্ভুক্ত।

বিটট্রোট এবং বীটরুট রস, নাইট্র্রেটগুলির ক্ষেত্রে অত্যন্ত উচ্চ।

অতীতে এই পদার্থ সম্পর্কে কিছু বিতর্ক হয়েছে।

কিছু বিশ্বাস করে যে তারা ক্ষতিকর এবং ক্যান্সারের কারণ, অন্যরা মনে করে ঝুঁকি বেশি (13, 14)।

সর্বাধিক ডায়াবেটিস নাইট্রেট (80-95%) ফল ও সবজি থেকে আসে। অন্যদিকে, খাদ্যতালিকাগত নাইট্রাইট খাদ্য সংযোজক, প্রক্রিয়াকৃত মুরগির মাংস, বেকড পণ্য এবং শস্য (10, 15) থেকে আসে।

গবেষণা দেখায় যে নাইট্রিক এবং নাইট্রেটগুলির সমৃদ্ধ খাদ্যগুলি রক্তচাপের নিম্ন স্তরের সহ ইতিবাচক স্বাস্থ্যের প্রভাব এবং অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (13, 16)।

খাদ্যতালিকাগত নাইট্র্রেটস, যেমন বীটরুট থেকে আসা, একটি জৈব রসায়নের অণু রূপান্তরিত করতে পারেন যা নাইট্রিক অক্সাইড (12) নামে পরিচিত।

নাইট্রিক অক্সাইড ধমনীতে চারপাশে ক্ষুদ্র পেশী কোষের সংকেত প্রেরণ এবং শিথিল করার জন্য তাদেরকে বলার জন্য (17, 18) ধমনী দেয়ালের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে।

যখন এই ক্ষুদ্র পেশী কোষগুলি শিথিল হয়, তখন আমাদের রক্তের বাহুগুলি ছড়িয়ে পড়ে এবং রক্তচাপ হ্রাস পায় (19)।

নীচের লাইন: বেটার্রোজগুলি অজৈব নাইট্রোডের ক্ষেত্রে অত্যন্ত উচ্চতর, যা রক্তচাপ কম এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত উপকারিতার সাথে সম্পর্কিত।

বিটট্রোটের স্বাস্থ্য উপকারিতা

বিটট্রোট এবং বীটরুট রসের অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে, বিশেষ করে হৃদরোগ এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা।

নিম্ন রক্তচাপ

হাইপারটেনশন হল একটি অস্বাভাবিক উচ্চ রক্তচাপ, যা রক্তবাহী ও হৃদয়কে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং অকাল মৃত্যুর বিশ্বব্যাপী (20) সবচেয়ে শক্তিশালী ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে।

অজৈব নাইট্রোডের সমৃদ্ধ ফল ও সবজি খাওয়া, নিম্ন রক্তচাপের প্রচার এবং নাইট্রিক অক্সাইড গঠন বৃদ্ধি (21, ২২) দ্বারা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে বীটরুট বা বীটরুট রস, কয়েক ঘন্টা (21, ২3, ২4, ২5) এর মধ্যে 3-10 মিমি / এইচ জি পর্যন্ত রক্তচাপ কমাতে পারে।

এই রক্তচাপ প্রভাব হ্রাস সম্ভবত নাইট্রিক অক্সাইড (২6, ২7), একটি অণু যা আমাদের রক্তবাহিনী শিথিল এবং dilate (28, 29) কারন বৃদ্ধি মাত্রা কারণে।

নীচের লাইন: বিটট্রোটগুলি রক্তচাপ কমাতে পারে, যা হৃদরোগ এবং অন্যান্য অন্যান্য রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

বর্ধিত ব্যায়াম ক্যাপাসিটি

অসংখ্য গবেষণায় দেখা যায় যে নাইট্রোজেন শারীরিক কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, বিশেষত উচ্চ তীব্রতা সহ্যশক্তি ব্যায়ামের সময়।

মাইটোকন্ড্রিয়া দক্ষতা প্রভাবিত করে, অক্সিজেন ব্যবহার কমাতে শারীরিক ব্যায়াম কমাতে দেখানো হয়েছে, শক্তি উত্পাদনের জন্য দায়ী সেল অজর (30)।

বীটরুট (বা বীটরুট রস) প্রায়ই তাদের উচ্চ অজৈব নাইটরেট কন্টেন্ট এর কারণে এই উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা হয়।

বীট গাছের চারা রোপণ চলমান এবং সাইক্লিং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি (31, 32, 33), শক্তি বৃদ্ধি (34), অক্সিজেন ব্যবহার উন্নত করতে পারে (35, 36) এবং ভাল ব্যায়ামের পারফরম্যান্স অর্জন করে (37)।

নীচের লাইন: বিটট্রোটের ব্যবহার অক্সিজেন ব্যবহার উন্নত করতে পারে, শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ভাল ব্যায়ামের কার্যকারিতা অর্জন করতে পারে।

প্রতিকূল প্রভাব

কিডনি পাথরের প্রবণ যারা ব্যক্তি ছাড়া, সাধারণত Beetroot ভাল সহ্য করা হয়।

বীটরুট খরচ করে মূত্রিকে গোলাপী / লাল হতে হতে পারে, যা নিরীহ কিন্তু প্রায়ই প্রস্রাবে রক্তের সাথে বিভ্রান্ত হয়।

অক্সালেট

বিটট্রোটে উচ্চ মাত্রার অক্সালেট (38) থাকতে পারে, যা কিডন পাথর গঠনে অবদান রাখতে পারে (39)।

অক্সালেটে এন্টিনোট্রিয়েন্ট প্রোপার্টি রয়েছে। এর মানে হল যে তারা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট্সের শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

রুটি (40) তুলনায় beetroot উদ্ভিদ এর পাতা মধ্যে oxalates মাত্রা অনেক বেশী, কিন্তু root তারপরও oxalates উচ্চ বিবেচনা করা হয়।

ফোডএমএপি

বিট্রেটগুলি ফ্লেড্যান্সের আকারে ফোডএমএপস ধারণ করে। তারা ছোট শিকল কার্বোহাইড্রেট যা অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া ভোজন।

FODMAPs সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে অস্বস্তিকর পাচক অস্বস্তি হতে পারে, যেমনঃ যারা ব্যাচির সিন্ড্রোম থেকে আক্রান্ত

নীচের লাইন: বীটরুটগুলি সাধারণত ভালভাবে সহ্য করা হয়, তবে তারা কিছু oxalates এবং FODMAPs থাকে যা কিছু লোকের সমস্যা হতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ

বিটট্রোটগুলি পুষ্টি, ফাইবার এবং অনেকগুলি উদ্ভিদ সংমিশ্রণগুলির একটি ভাল উৎস এবং উন্নত স্বাস্থ্যের সাথে তাদের ব্যবহার সংযুক্ত করা হয়েছে।

তাদের স্বাস্থ্যের বেনিফিটগুলি উন্নত হৃদয় স্বাস্থ্য এবং বর্ধিত ব্যায়ামের ক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত করে, যা উভয়ই অজৈব নাইট্রেটগুলির সামগ্রীগুলির জন্য দায়ী।

বিটট্রোটগুলি মধুর স্বাদ নয়, এবং বিশেষ করে সুস্বাদু যখন সালাদে মিশ্রিত হয়।

তারা প্রস্তুত করা সহজ, এমনকি কাঁচা খেতে পারে, এবং একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য মধ্যে ভাল মাপসই করা যায়।