এটাকিনস ডায়েট: আপনাকে যা জানা দরকার (আক্ষরিক)

এটাকিনস ডায়েট কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য, সাধারণত ওজন কমানোর জন্য সুপারিশ করা হয়।

এই খাদ্যের সমর্থকরা দাবি করে যে আপনি যতটা চর্বি পছন্দ করেন তত বেশি প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়াতে পারেন, যতক্ষণ আপনি চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে যান।

গত 1২ বছরে, ২0 টিরও বেশি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কম ক্যারব খাদ্য ওজন হ্রাসের জন্য কার্যকরী (ক্যালোরি কাউন্টিং ছাড়া) কার্যকর এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

এটাকিনস ডায়েট মূলত ডঃ রবার্ট সি। এটকিন নামে একজন চিকিৎসক দ্বারা উন্নীত হয়, যিনি 197২ সালে ডায়েট সম্পর্কে একটি সেরা বিক্রিত বই লিখেছিলেন।

তখন থেকে, এটাকিনস ডায়েট হয়েছে সারা বিশ্ব জুড়ে জনপ্রিয় এবং আরো অনেক বই লেখা হয়েছে।

মূলতঃ মূলতন্ত্র স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষের দ্বারা মূলত অ্যান্টিহিথী এবং ডায়াবেটিসটি ধরা পড়েছিল, বেশিরভাগ কারণে উচ্চতর পরিপূর্ণ ওষুধের উপাদানগুলির কারণে। যাইহোক, নতুন গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ভারসাম্যযুক্ত চর্বি হীনহীন (1, ২)।

তারপর থেকে, খাদ্যটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি ওজন কমানোর জন্য দেখানো হয়েছে এবং রক্ত ​​শর্করাতেও উন্নতি হয়েছে, এইচডিএল ("ভালো" কোলেস্টেরল), ট্রাইগ্লিসারাইডস এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য মার্কার (3, 4)

চর্বিযুক্ত হওয়া সত্ত্বেও, এটি এলডিএল ("খারাপ") কলেস্টেরল গড়ে তুলতে সক্ষম হয় না, যদিও এটি ব্যক্তিদের একটি উপসেটে ঘটে (5)।

মূল কারণ কম ক্যারব ডায়েটগুলি ওজন হ্রাসের জন্য এত কার্যকরী, এটি যখন লোকেদের কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ কমায় এবং আরো প্রোটিন খাওয়া হয়, তখন তাদের ক্ষুধা লাগে এবং তারা নিজেরা কম ক্যালরি খেলে (6, 7)।

আপনি এই নিবন্ধে কম carb diets এর স্বাস্থ্য বেনিফিট সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন।

এটকিনস ডায়েট একটি 4-ফেজ পরিকল্পনা

আটকিনস ডায়েটটি 4 টি বিভিন্ন পর্যায়ে বিভক্ত:

1. ধাপ 1 (আনয়ন): ২ সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন 20 গ্রাম কার্সব থাকে। উচ্চ চর্বি, উচ্চ প্রোটিন, কম গাঢ় সবুজ শাক সবজি যেমন সবুজ শাক। এই কিক-ওজন কমানোর শুরু।
2. ফেজ 2 (ব্যালেন্সিং): ধীরে ধীরে আরও বাদাম, কম ক্যারব সস এবং আপনার খাদ্য থেকে অল্প পরিমাণ ফলের যোগ করুন।
3. ফেজ 3 (জরিমানা-টিউনিং): আপনি যখন আপনার লক্ষ্যের ওজন খুব কাছাকাছি থাকেন, তখন আপনার ডায়েট অতিরিক্ত খাদ্য যোগ করুন যতক্ষণ না ওজন হ্রাস হ্রাস পায়।
4. ফেজ 4 (রক্ষণাবেক্ষণ): ওজন কমাতে না পারলে আপনার শরীর অনেক সুস্বাদু খাবার খেতে পারে।

যাইহোক, এই পর্যায়গুলি একটু জটিল এবং প্রয়োজনীয় হতে পারে না। আপনি ওজন কমাতে এবং এটি যতক্ষণ না আপনি নীচের খাবারের পরিকল্পনা অবশেষ হিসাবে রাখা বন্ধ করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

কিছু লোক প্রাথমিক পর্যায়ে ইনডাকশন ফেজ এড়িয়ে যেতে পছন্দ করে এবং শুরু থেকে প্রচুর শাকসব্জ এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করে। এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকরও হতে পারে।

অন্যরা শুধুমাত্র আনমন পর্বের মধ্যে অনির্দিষ্টকালের জন্য থাকতে পছন্দ করে। এই একটি খুব কম carb ketogenic খাদ্য (কেটো) হিসাবে পরিচিত হয়।

এড়িয়ে চলার জন্য খাদ্য

আপনি এই খাবারগুলি এটাকিনের ডায়েটে এড়িয়ে চলা উচিত:

• চিনিঃ নরম পানীয়, ফলের রস, কেক, ক্যান্ডি, আইসক্রিম ইত্যাদি।
• শস্য: গম, বানান, রাই, বার্লি, চাল
• সবজি তেল: সয়াবিন তেল, ভুট্টা তেল, কটনএইচ তেল, কয়লা তেল এবং কিছু অন্যান্য।
• ট্রান্স ফ্যাট: সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে উপাদান তালিকাতে "হাইড্রোজেনেটেড" শব্দটি পাওয়া যায়।
• "খাদ্য" এবং "কম চর্বিযুক্ত খাবার": চিনিতে সাধারণত এটি খুব বেশি হয়।
• উচ্চ-কারব সবজি: গাজর, পালা, ইত্যাদি (শুধুমাত্র আনয়ন)।
• উচ্চ carb ফল: কলা, আপেল, কমলা, নাশপাতি, আঙ্গুর (শুধুমাত্র আনয়ন)।
• তারকাচিহ্নগুলি: আলু, মিষ্টি আলু (শুধুমাত্র আনয়ন)।
• লেজুস: মশলা, মটরশুটি, মুরগী, ইত্যাদি (আনয়ন শুধুমাত্র)।

খাওয়া খাবার

আপনি এই স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে আপনার খাদ্য বেস উচিত

• মাংস: গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার বাচ্চা, চিকেন, বেকন এবং অন্যান্য।
• ফ্যাটি মাছ এবং সীফুড: সালমান, ট্রাউট, সার্ডাইন ইত্যাদি
• ডিম: স্বাস্থ্যকর ডিমগুলি ওমেগা -3 সমৃদ্ধ বা চিকন।
• কম-ক্যারব সবজি: কালে, স্পিনহাপ, ব্রোকলি, এসপারাগাস এবং অন্যান্য।
• পূর্ণ চর্বি দুগ্ধ: মটর, পনির, ক্রিম, পূর্ণ চর্বি দই।
• বাদাম এবং বীজ: আলম, ম্যাকডামিয়া বাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ ইত্যাদি।
• স্বাস্থ্যসম্মত ফ্যাট: অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, নারকেল তেল, অকোডাক ও আভাকাডো তেল।

যতদিন আপনি সবজি বা বাদাম এবং কিছু সুস্থ ফ্যাটের সাথে একটি ফ্যাটি প্রোটিন উত্সের কাছাকাছি আপনার বেস বেস, তারপর আপনি ওজন হারাবেন। এটা যে সহজ।

আবেশন শেষ হওয়ার পরে, আপনি ধীরে ধীরে স্বাস্থী কার্সেস যোগ করতে পারেন

আপনি কি শুনেছেন তা সত্ত্বেও, এটাকিনস ডায়েটটি আসলেই যথেষ্ট নমনীয়।

এটি 2-সপ্তাহের প্রবর্তনের পর্যায়ে শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যকর ক্যারব উত্সের পরিমাণ কমানোর প্রয়োজন।

আনয়ন শেষ হওয়ার পরে, আপনি ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর ক্যারবসগুলি যোগ করতে পারেন যেমন উচ্চতর কারব সবজি, ফল, গরুর মাংস, আলু, বাদাম এবং ওটা এবং চালের মত স্বাস্থ্যকর শস্য।

যাইহোক, আপনি আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য পৌঁছানোর এমনকি যদি আপনি জীবনের জন্য কমপক্ষে কম carb থাকা প্রয়োজন হবে।

যদি আপনি আগের একই পরিমাণে একই পুরাতন খাবার খাওয়া শুরু করেন, তাহলে আপনি ওজন কমাবেন। এটি কোনও ওজন কমানোর খাবারের জন্য সত্য।

হয়তো ভোজন করুন

আপনি কতটুকু সুস্বাদু খাবার খেতে পারেন এটাকিনস ডায়েটে।

এতে বেকন, ভারী ক্রিম, পনির এবং ডার্ক চকোলেটের মত খাবার রয়েছে।

এইগুলির মধ্যে বেশিরভাগই উচ্চ চর্বি এবং ক্যালোরি কন্টেন্টের কারণে সাধারণত মৃত্তিকা বলে মনে করা হয়।

যাইহোক, যখন আপনি একটি কম ক্যারব ডায়েটে থাকেন তখন চর্বি আপনার শরীরের পছন্দের শক্তি উৎস হয়ে ওঠে, এইসব খাবারগুলি পুরোপুরি গ্রহণযোগ্য করে তোলে।

আরো বিস্তারিত এখানে: 6 নিম্নমানের খাদ্য যা বন্ধুত্বপূর্ণ কম

পান

এখানে কিছু পানীয় যা এটাকিনস ডায়েটে গ্রহণযোগ্য।

• জল: সর্বদা হিসাবে, জল আপনার পানীয় যেতে হবে।
• কফি: আপনি কি শুনেছেন তা সত্ত্বেও, কফি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ এবং আসলে বেশ সুস্থ।
• সবুজ চা: একটি খুব সুস্বাদু পানীয়।

ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র পরিমাণে মদও জরিমানা হয় কোনও যোগ করা শর্করার সাথে শুকনো ওয়াইনের সাথে মেশান এবং বিয়ারের মত হাই-ক্যারব পানীয় এড়ানো।

শাওনপুরে কি?

এটিটাকি খাওয়াটি একটি নিরামিষ (এবং এমনকি শ্যাভেন) হিসাবে করা সম্ভব, কিন্তু কঠিন।

আপনি প্রোটিনের জন্য সোয়-ভিত্তিক খাবার ব্যবহার করতে পারেন এবং প্রচুর বাদাম ও বীজ খান। ওলিভ তেল এবং নারকেল তেল চমৎকার উদ্ভিদ ভিত্তিক চর্বি উত্স।

ল্যাকটো-ওভো-নিরামিষাশী ডিম, পনির, মাখন, ভারী ক্রিম এবং অন্যান্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খায়।

এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা Atkins মেনু

এই Atkins ডায়েট এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু।

এটি প্রযোজ্য ফেজের জন্য উপযুক্ত, তবে আপনি অন্যান্য পর্যায়ে যাওয়ার সাথে আরও উচ্চতর কার্বযুক্ত সবজি এবং কিছু ফল যোগ করুন।

সোমবার

• প্রাতঃরাশ: নারিকেলের তেলে ভাজা ডিম এবং সবজি।
• দুপুরের খাবার: জলপাই তেলের সাথে চিকেন সালাদ, এবং মুষ্টিমেয় কিছু বাদাম।
• ডিনের: স্টেক এবং veggies।

মঙ্গলবার

• প্রাতঃরাশ: বেকন এবং ডিম।
• দুপুরের খাবার: রাতের আগে থেকে চিকেন এবং veggies
• ডিনের: শাকবুর্গ (বন ছাড়াই), সবজি ও মাখন দিয়ে।

বুধবার

• প্রাতঃরাশ: মাখনের সাথে মাংসের সাথে ওমেলেট, মাখনের মধ্যে ভাজা।
• দুপুরের খাবার: কিছু জলপাই তেল দিয়ে চিংড়ি সালাদ।
• ডীনার: ভুট্টা ভেজে ভেজে ভেজে ভেজে নিন।

বৃহস্পতিবার

• প্রাতঃরাশ: নারিকেলের তেলে ভাজা ডিম এবং veggies।
• দুপুরের খাবারের জন্য: রাতের আগে রাত্রে ডিফ্রেনটি থেকে ভেজে নিন।
• ডিনের: মাখন ও সবজি দিয়ে সালমান।

শুক্রবার

• ব্রেকফাস্ট: বেকন এবং ডিম।
• লাঞ্চ: জলপাই তেল এবং একটি মুষ্টিমেয় বাদাম সঙ্গে চিকেন সালাদ।
• ডিনের: সবজি দিয়ে মাংসপোকা

শনিবার

• প্রাতঃরাশ: বিভিন্ন শাকসব্জা দিয়ে মাখন, মাখনের মধ্যে ভাজা।
• দুপুরের খাবার: রাতের আগে মাথাব্যথা
• ডাইনিং: সবজি দিয়ে পোকার গুঁড়ো।

রবিবার

• প্রাতঃরাস্তা: বেকন এবং ডিম
• দুপুরের খাবারের জন্য: রাতের আগে থেকে পুষ্টিকর পোকার চোপড়।
• ডীনার: শেল্ড মুরগী ​​উইংস, কিছু সালসা এবং veggies সঙ্গে।

আপনার ডায়েট বিভিন্ন ধরণের সবজি অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন।

সুস্থ ও সুপার সন্তুষ্ট কম ক্যারব খাবারের কয়েকটি উদাহরণ: 7 মিনিটের মধ্যে 7 টি সুস্বাস্থ্যের কম-ক্যারিব খাবার।

স্বতঃসম্পূর্ণ নিম্ন-কারব স্যাকেট

বেশিরভাগ মানুষ মনে করেন যে এটাকিনস ডায়েটে তাদের ক্ষুধা কম হয়।

তারা প্রতি দিনে 3 টি খাবার (কখনও কখনও শুধুমাত্র 2) দিয়ে সন্তুষ্টির চেয়ে বেশি অনুভব করে।

যাইহোক, যদি আপনি খাবারের মধ্যে ক্ষুধার্ত অনুভব করেন, তবে এখানে কয়েকটি দ্রুত স্বাস্থ্যকর খাবার আছে:

• তুষারপাত
• একটি হার্ড বাষ্প ডিম বা দুটি।
• পনির একটি টুকরা
• মাংস একটি টুকরা
• বাদাম একটি মুষ্টিমেয়
• কিছু গ্রিক দই
• জাল এবং বেত্রাঘাত ক্রিম
• শিশুর গাজর (আনয়ন সময় যত্নশীল)
• ফল (আনয়ন পরে)।

খাওয়া খাওয়ার সময় এটাকনা ডেট অনুসরণ করুন

বেশিরভাগ রেস্তোরাঁয় এটাকিনের খাদ্যটি অনুসরণ করা খুব সহজ।

1. রুটি, আলু বা চালের পরিবর্তে অতিরিক্ত শাকসবজি পান
2. ফ্যাটি মাংস বা ফ্যাটি মাছের উপর ভিত্তি করে একটি খাবার অর্ডার করুন।
3. আপনার খাবারের সাথে কিছু অতিরিক্ত সস, মাখন বা জলপাই তেল পান করুন।

এটকিনস ডায়েট জন্য একটি সহজ কেনাকাটা তালিকা

দোকানের ঘেরে এটি কেনাকাটা করার একটি ভাল নিয়ম। এটি সাধারণত যেখানে পুরো খাবার পাওয়া যায়।

জৈব খাওয়া প্রয়োজন হয় না, তবে সর্বদা কম প্রক্রিয়াকৃত বিকল্পের জন্য যান যা আপনার মূল্যের রেঞ্জে ফিট করে।

• মাংস: গরুর মাংস, চিকেন, মেষ, শুয়োরের মাংস, বেকন
• ফ্যাটি মাছ: সালমান, ট্রাউট ইত্যাদি
• চিংড়ি এবং শেলফিশ
• ডিম।
• ডেইরি: গ্রিক দই, ভারী ক্রিম, মাখন, পনির।
• শাক সবজি: স্পিনিকল, কালেক, লেটুস, টমেটো, ব্রোকলি, ফুলকপি, শূকর, পেঁয়াজ, ইত্যাদি।
• বেজ: ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি ইত্যাদি। বাদাম: বাদাম, ম্যাকডামিয়া বাদাম, আখরোট, হ্য়জেলনট ইত্যাদি।
• বীজ: সূর্যমুখী বীজ, কুমড়া বীজ ইত্যাদি
• ফল: আপেল, নাশপাতি, কমলা।
• নারকেল তেল
• জৈতুন।
• অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
• ডার্ক চকলেট।
• আভোকাদো।
• মেন্ডেসসঃ সমুদ্র লবণ, মরিচ, হলুদ, দারুচিনি, রসুন, পেসলে ইত্যাদি। 999> অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং উপাদানগুলি আপনার প্যান্টির পরিষ্কার করার জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয়। এতে আইসক্রিম, সোদা, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল, রুটি, জুস এবং চিনি এবং গম ময়দা মত পোড়ানো উপাদান অন্তর্ভুক্ত।
• আপনি হতাশ হবেন না

আপনি যদি এটাকিনস ডায়েট সম্পর্কে গুরুত্ব সহকারে থাকেন, আমি আপনাকে এটকিনস বইগুলির মধ্যে একটি পেতে পরামর্শ দিচ্ছি এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শুরু করতে যাচ্ছি।

বলা হচ্ছে যে, এই নিবন্ধে বিস্তারিত নির্দেশিকা আপনাকে অবশ্যই সফল হতে হবে। একটি মুদ্রণযোগ্য সংস্করণ তৈরি করতে এখানে ক্লিক করুন।

আপনি এই পৃষ্ঠায় সুস্থ কম ক্যারব রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন: 101 স্বার্থপর কম ক্যারব রেসিপি যে অবিশ্বাস্য স্বাদ

দিনের শেষে, এটিকিনস ডায়েটটি হারাতে খুব সুস্থ ও কার্যকর উপায়। ওজন। আপনি হতাশ হতে হবে না।