আপেল 101: পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য এবং স্বাস্থ্যের উপকারিতা
সুচিপত্র:
- পুষ্টি বিষয়ক তথ্য
- আপেলের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট
- ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা
- অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক
- ওজন হ্রাস
- আপেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা
- সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাব
- সারাংশ
আপেল বিশ্বের সর্বাধিক জনপ্রিয় ধরনের ফলের মধ্যে রয়েছে।
তারা এপলের গাছের ফল (মালু ডোমোস্টিকা), মূলত মধ্য এশিয়ার ফল এবং সারা পৃথিবীতে উড়ে যায়।
আপেল ফাইবার, ভিটামিন সি এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ। তারা খুব কম ভর্তি, তাদের কম ক্যালোরি কন্টেন্ট বিবেচনা। স্টাডিজ দেখায় যে খাওয়ার আপেলের স্বাস্থ্যের জন্য একাধিক সুবিধা থাকতে পারে (1, ২, 3, 4)।
তারা নিজের উপর স্বাদ গ্রহণ করে এবং সাধারণত কাঁচা খাওয়া হয়, তবে বিভিন্ন রেসিপি, রস এবং পানীয়গুলিতেও এটি ব্যবহার করা হয়।
বিভিন্ন ধরনের রং এবং মাপ বিভিন্ন ধরনের আছে।
পুষ্টি বিষয়ক তথ্য
এক মাঝারি আকারের আপেলের মধ্যে রয়েছে মাত্র 95 ক্যালোরি, কার্বন থেকে আসার অধিকাংশ শক্তি।
নীচের টেবিলটিতে আপেলের বিভিন্ন পুষ্টির বিস্তারিত তথ্য রয়েছে।
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য: চামড়া দিয়ে আপেল, কাঁচা - 100 গ্রাম
| পরিমাণ | |
| ক্যালোরিসমূহ | 52 |
| জল | 86% |
| প্রোটিন | 0 । 3 জি |
| কার্বস | 13 8 জি |
| চিনি | 10 4 g |
| ফাইবার | 2 4 জি |
| ফ্যাট | 0 2 জি |
| স্যাচুরাটেড | 0 03 গ |
| মুননসাস্রাসেটেড | 0 01 জি |
| বহুঅনুত্রপ্রাপ্ত | 0 05 জি |
| ওমেগা -3 | 0 01 জি |
| ওমেগা -6 | 0 04 জি |
| ট্রান্স ফ্যাট | 0 জি |
আপেলের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট
আপেল প্রধানত ক্যারব এবং পানি দ্বারা গঠিত, এবং সাধারণ শর্করার মতো সমৃদ্ধ, যেমন ফরমটস, সুক্রোজ, এবং গ্লুকোজ।
তাদের উচ্চ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ সত্ত্বেও, গ্ল্যাসিক সূচকটি কম, ২9 থেকে 44 (5) পর্যন্ত।
গ্ল্যাসিকিক সূচকটি খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় কিভাবে খাদ্যের পরিমাপের একটি পরিমাপ। নিম্ন মান বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট সঙ্গে যুক্ত করা হয় (6)।
ফলের প্রায়ই glycemic সূচক কম স্কোর, সম্ভবত তাদের উচ্চ ফাইবার এবং polyphenol কন্টেন্ট যে কার্বোহাইড্রেট হজম (7) ধীর সাহায্য করে।
ফাইবার
আপেল ফাইবারের মধ্যে খুব সমৃদ্ধ। একক মাঝারি আকারের আপেলের মধ্যে রয়েছে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার, প্রায় 17% প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজনের।
তাদের ফাইবারের একটি অংশ প্যাকটিন নামক অণু এবং দ্রবণীয় উভয় তন্তুের গঠিত।
দ্রাবক ফাইবার স্বাস্থ্যের উপর অনেক উপকারজনক প্রভাবগুলির সাথে জড়িত, আংশিকভাবে অন্ত্রের বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া (8, 9, 10) এ তাদের প্রভাব দ্বারা মধ্যস্থতা করা হয়েছে।
ফাইবার এছাড়াও তৃষ্ণা উন্নতি এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে, রক্ত শর্করার মাত্রা কমিয়ে এবং পাচনতন্ত্রের কাজ উন্নতি (11)।
নীচের লাইন: আপেল প্রধানত কার্বন এবং পানি দ্বারা গঠিত। তারা ফাইবার ধারণ করে, যা মধ্যপন্থী রক্তের শর্করার মাত্রা এবং কোলন স্বাস্থ্যের প্রচার করে।
ভিটামিন এবং খনিজসম্পাদনা
আপেল অনেক ভিটামিন এবং খনিজ ধারণ করেন, কিন্তু উচ্চ পরিমাণে নয় তবে, আপেলগুলি সাধারণত ভিটামিন সি। এর একটি ভাল উৎস।
- ভিটামিন সি: অ্যাসকরবিক এসিড নামেও পরিচিত, ভিটামিন সি হল ফলের মধ্যে একটি সাধারণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি একটি অপরিহার্য খাদ্যতালিকাগত উপাদান যা শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ (12)।
- পটাসিয়াম: আপেলের প্রধান খনিজ। পটাসিয়ামের উচ্চহারে হৃদরোগের জন্য উপকারজনক প্রভাব থাকতে পারে।
নীচের লাইন: আপেল ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বিশেষভাবে সমৃদ্ধ নয়। যাইহোক, তারা উভয় ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম ভাল পরিমাণে রয়েছে।
অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগিক
আপেলগুলি বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উদ্ভিদ সংমিশ্রণে উচ্চতর, যা তাদের স্বাস্থ্যের অনেক সুবিধা (3, 13) জন্য দায়ী।
এখানে প্রধান বিষয়গুলি হল:
- কুইরেটটিন: কিছু উদ্ভিদজাত খাবার পাওয়া যায় যা দেখানো হয় যে এন্টি-প্রদাহী, অ্যান্টি-ভাইরাল, অ্যান্টি-ক্যান্সার এবং পশুচিকিৎসকের অ্যান্টি-ড্রপট্যান্ট প্রভাব (14, 15, 16, 17)।
- ক্যাচিন: একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা সবুজ চা প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। পশু গবেষণা মস্তিষ্ক এবং পেশী ফাংশন উন্নত দেখানো (18, 19)।
- ক্লোরোজেনিক এসিড: কফি পাওয়া যায়, ক্লোরোজেনিক এসিড রক্তচাপ কমিয়ে দেখায় এবং কিছু গবেষণায় ওজন হ্রাসের কারণ দেখায় (২0)।
নীচের লাইন: আপেলগুলি বেশ কয়েকটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি ভাল উৎস, যার মধ্যে রয়েছে কুইটারটিন, ক্যাটিচিন, এবং ক্লোরোজেনিক এসিড। এই উদ্ভিদ যৌগগুলি বেশ কিছু স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
ওজন হ্রাস
আপেলের দুটি বৈশিষ্ট্য আছে যা তাদের ওজন হ্রাসের উপযোগী খাদ্য তৈরি করে।
তারা ফাইবার এবং উচ্চ শক্তি ঘনত্ব কম।
এই উভয়ই হ'ল ক্যালোরি খাওয়া এবং দীর্ঘমেয়াদী (21, ২২) উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাসে নেতৃত্ব দিতে দেখানো হয়েছে।
এক গবেষণায়, প্রতি সপ্তাহে 300 গ্রামের আপেল (10. 6 আউন্স বা 1. 5 বড় আপেল) খাওয়ার নির্দেশ দেওয়া হয়েছে। 1২ সপ্তাহের মধ্যে 9 পাউন্ড (1. 3 কেজি) ২3 সপ্তাহের মধ্যে (২3))।
এই কারণে, খাওয়া আপেল একটি ওজন কমানোর খাদ্য থেকে একটি দরকারী যোগ হতে পারে, বিশেষ করে যদি খাবারের মধ্যে বা আগে খাওয়া আগে।
নীচের লাইন: আপেল একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর খাদ্যের একটি কার্যকর উপাদান হতে পারে, মূলত কারণে ফাইবার এবং কম ক্যালোরি কন্টেন্ট কারণে।
আপেলের স্বাস্থ্য উপকারিতা
আপেলের অসাধারণ জনপ্রিয়তা, বিশেষত স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের মধ্যে, এটা দেখে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে তারা সম্পূর্ণ পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করেছে (4)।
রক্তের শর্কর নিয়ন্ত্রণ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিস
কিছু প্রমাণ রয়েছে যে আপেল খাওয়া রক্ত শর্করার মাত্রা কমানোর সাহায্য করে এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
এই ফাইবার কন্টেন্ট দেওয়া অর্থে তোলে, কিন্তু আপেল (সম্ভবত ফাইবার কারণে) রক্ত শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য দেখানো হয়েছে (23)।
আপেলের কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসও শর্করার হ্রাস করতে সক্ষম হয়, যাতে তারা ধীরে ধীরে শোষিত হয় (24)।
ডায়াবেটিস (২5) টাইপ ২ ডায়াবেটিস (ডায়াবেটিস) ২8% কম হওয়ার ঝুঁকিতে 38%
নীচের লাইন: কয়েকটি গবেষণায় ইঙ্গিত দেয় যে, খাওয়ার উপায়ে ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
রক্তে কোলেস্টেরল এবং হার্ট ডিজিজ
বেশিরভাগ গবেষণায় হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলির উপর আপেলের প্রভাব দেখা যায়।
হ্যামস্টারে করা এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, আপেলগুলি মোট কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং ধমনীতে (২6) প্লেক বিল্ডআপে কঠোর হ্রাস (48%) হতে পারে।
যদি এই পশু অধ্যয়ন মানুষের কাছে প্রয়োগ করা হয়, তবে এর মানে হল যে কার্ডিওভাসকুলার রোগ (হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক) প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য আপেল অত্যন্ত উপযোগী হতে পারে।
ফিনল্যান্ডের একটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, হার্টের রোগ থেকে মৃত্যুর ঝুঁকি 43% কম এবং পুরুষদের মধ্যে 19% কম, যাদের প্রতিদিন 54 গ্রাম (1. 9 আউন্স) আপেল প্রতিদিন (27)।
নীচের লাইন: আপেল সুস্থ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগের বিরুদ্ধে তাদের প্রতিরক্ষা করতে পারে।
ক্যান্সার
পরীক্ষার টিউবগুলিতে অসংখ্য গবেষণা দেখিয়েছেন যে আপেল, আপেলের রস, বা আপেলের কিছু উদ্ভিদ যৌগগুলি ক্যান্সারের প্রভাবকে প্রতিরোধ করতে পারে (28)।
কিছু প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে আপেল ফায়োট্রুথ্রেন্টস ফুসফুস এবং কোলন (২9, 30) এর ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে।
শিরোনাম একটি গবেষণায় " প্রতিদিন একটি আপেল যা অনকোলজিস্টকে দূরে রাখে? ", যারা প্রতিদিন 1 বা তারও বেশি আপেল ভক্ষণ করে তাদের কম ঝুঁকি সহ ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে। স্তন ক্যান্সারের 18% এবং স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কম (31)।
নীচের লাইন: বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভাল উৎস হিসাবে, আপেল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
সম্ভাব্য প্রতিকূল প্রভাব
আপেল সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়।
যাইহোক, তারা খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোমের লোকেদের জন্য সমস্যা হতে পারে কারণ সেফগুলি FODMAPs, কার্বোহাইড্রেটগুলি যা পাচনতন্ত্র (32) বিরক্তিকর বলে পরিচিত।
আপেলের মধ্যে রয়েছে ফ্রুকটোজ, যা ফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত মানুষের জন্য সমস্যাযুক্ত হতে পারে।
নীচের লাইন: আপেল সাধারণত সুস্থ বিবেচিত হয়, তবে কিছু লোকের মধ্যে তারা পচনশীল সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
সারাংশ
আপেল সুস্থ, সুস্বাদু এবং বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে।
যদিও তারা বিশেষ করে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ নন, তবে তারা তন্তু এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের একটি ভাল উত্স।
আপেলের নিয়মিত ব্যবহার হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। তারা একটি ওজন কমানোর খাদ্য অংশ হিসাবে দরকারী হতে পারে।
আপনি সুস্থ খাওয়া চান, তারপর আপেল একটি চমৎকার পছন্দ।
