9 স্বতঃস্ফূর্ত গ্লুটেন-মুক্ত শস্য
সুচিপত্র:
লৌহ গুঁড়ো, বার্লি এবং রাই সহ কিছু নির্দিষ্ট শস্য পাওয়া প্রোটিন। এটি স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করে, রুটি বৃদ্ধি এবং খাদ্য একটি chewy জমিন (1, 2) দেয় অনুমতি দেয়।
যদিও বেশীরভাগ লোকের জন্য লবণাক্ত সমস্যা হয় না, তবে কিছুটা ভালভাবে সহ্য করতে পারে না।
স্যালিয়াল রোগ একটি অটোইমিউন রোগ যা গ্লুটেনের একটি ইমিউন প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। এই রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা যাদের জন্য, গ্লুটেন খেতে ব্লোটিং, ডায়রিয়া এবং পেট ব্যথা (3) মত উপসর্গ হতে পারে।
বেশিরভাগ চর্বিযুক্ত শস্যের মধ্যে রয়েছে গ্লুটেন। তবে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টিকর মৃত্তিকা মুক্ত শস্য পাওয়া যায়।
এই নিবন্ধটি সুস্বাস্থ্যের সুস্বাস্থ্যের 9 টি লৌহঘটিত শস্য তালিকা দেবে।
AdvertisementAdvertisement1। জঘন্য
জিংক সাধারণত একটি শস্য এবং পশু খাদ্য উভয় হিসাবে চাষ হয়। এটি সরিষাম সিরাপ, এক ধরনের মিষ্টি, এবং কিছু মদ্যপ পানীয়ও উৎপন্ন করতে ব্যবহৃত হয়।
এই গ্লুটেন-মুক্ত শস্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে যাতে অক্সিডেটিভ চাপ কমায় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে যায় (4)।
২010 সালের পরীক্ষা-টিউব ও পশু গবেষণায় দেখা গেছে যে, এই উদ্ভিদ যৌগগুলির (5) উচ্চতর সংশ্লেষণের কারণে জমিতে প্রচুর পরিমাণে প্রদাহ-প্রদাহীয় বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
অতিরিক্তভাবে, জর্দ্দার ফাইবার সমৃদ্ধ এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থির রাখতে চিনির শোষণকে ধীর গতিতে সাহায্য করতে পারে।
এক গবেষণায় দেখা যায়, 10 জনের মধ্যে রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিন মাত্রার তুলনায় সরিগাম বা গো-গম ময়দা দিয়ে তৈরি একটি মাফিন খাওয়ার পরে। জাল মফিন সমগ্র গম মফিন তুলনায় রক্ত শর্করার এবং ইনসুলিন উভয় একটি বড় হ্রাস নেতৃত্বে (6)।
এক কাপ (19২ গ্রাম) জমিতে জমিতে 12 গ্রাম ও ২২ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং দিনে দিনে লোহার প্রায় অর্ধেক প্রয়োজন (7)।
জুড়ের একটি হালকা স্বাদ আছে এবং ময়দার আঠা জমিতে গ্লুটেন-মুক্ত পণ্যগুলির জন্য মাটি হতে পারে। এটি মাশরুম-বার্লি সূপ মত রেসিপি মধ্যে বার্লি জন্য বিকল্প করতে পারেন।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উদ্ভিদ সংমিশ্রনে জর্জের উচ্চতা রয়েছে এবং প্রদাহ ও রক্ত শর্করা উভয়কেই কমাতে সহায়তা করে।
2। Quinoa
Quinoa দ্রুততম জনপ্রিয় গ্লুটেন-মুক্ত শস্যের এক পরিণত হয়েছে। এটা ফাইবার এবং উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী প্লাস সমৃদ্ধ।
এটি স্বাস্থ্যসম্মত শস্যগুলির মধ্যে একটি, এন্টিওক্সিডেন্টের উচ্চ পরিমাণে গর্ভপাত করে যা রোগের ঝুঁকি হ্রাসে উপকারী হতে পারে (8)।
অতিরিক্ত, কুইনো উচ্চ প্রোটিন এবং একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস বিবেচনা কয়েক উদ্ভিদ খাদ্য এক।
অধিকাংশ গাছের খাদ্য আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজন অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এক বা দুটি অভাব হয়, তবে quinoa সব আট রয়েছে এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উদ্ভিদ ভিত্তিক উৎস (9)।
এক কাপ (185 গ্রাম) রান্না করা কুইনা 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে।এটি মাইক্রোনিউট্রেন্টস হিসাবে ভালভাবে সজ্জিত এবং আপনার দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাসের প্রয়োজনীয়তা (10) এর বেশিরভাগই পূরণ করে।
কুইয়া গ্লুটেন-মুক্ত চূর্ণ এবং কাসারোল তৈরিতে নিখুঁত উপাদান। Quinoa আটা এছাড়াও প্যানকেকস, tortillas বা দ্রুত রুটি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কুইনাতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটা সব অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী কিছু উদ্ভিদ খাদ্য এক।AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3। বেগুন
যদিও পাখির বীজের প্রধানতম উপাদান হিসাবে পরিচিত, বাজেল একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর প্রাচীন শস্য যা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করতে পারে।
এক পশুর গবেষণায় দেখা গেছে যে, ইঁদুরের খাওয়ানোর জন্য রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং প্রদাহ উভয়ই হ্রাস পায় (11)।
ছয় ডায়াবেটিক রোগীদের মধ্যে রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ে ব্যারেলের প্রভাব সম্পর্কে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে। এটা দেখায় যে বীজ একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক প্রতিক্রিয়া এবং রক্ত ও গম (12) এর তুলনায় নিম্ন রক্তের শর্করার মাত্রা দেখা দেয়।
এক কাপ (174 গ্রাম) রান্না বীজ রয়েছে ২ গ্রামের ফাইবার, 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 19% ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক প্রয়োজন (13)।
আপনার ব্রেকফাস্টে বাজেলের দারুচিনির গরম কাঁটা দিয়ে বেগুন মেশাতে পারেন। উপরন্তু, আপনি falafel, রুটি বা croquettes বাজান জন্য বাজি বা millet আটা ব্যবহার করতে পারেন।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: প্রাণী ও মানব গবেষণায় দেখা গেছে যে, বাচ্চার রক্তের triglycerides, প্রদাহ এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে যায়।
4। ওটস
ওটস খুব সুস্থ। তারা বিটা-গ্লুকারনের সেরা উৎসগুলির মধ্যে অন্যতম, স্বাস্থ্যের সুবিধার সাথে দ্রবণীয় ফাইবারের একটি প্রকার।
২8 টি গবেষণায় দেখা গেছে যে, "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরল (14) কে প্রভাবিত না করে বিটা-গ্লুক্যান কার্যকরভাবে "খারাপ" এলডিএল এবং মোট কলেস্টেরল উভয়ই হ্রাস পেয়েছে।
অন্যান্য গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে বিটা-গ্লুকান চিনির শোষণ এবং নিম্ন রক্তের শর্করার এবং ইনসুলিন মাত্রা (15, 16) ধীর গতির হতে পারে।
শুকনো ওটস 1/4 কাপ (39 গ্রাম) 4 গ্রাফ ফাইবার এবং 7 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে। এটি ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিনও সরবরাহ করে (17)।
যদিও ওট স্বাভাবিকভাবেই ময়দার আঠা থেকে মুক্ত থাকে, তবুও অনেকগুলি ওটায় গবাদি পশুর থেকে দূষিত হওয়ার ফলে তারা কীভাবে বেড়ে ও প্রক্রিয়া করে।
যদি আপনার সিলিকের রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে, তবে নিশ্চিতভাবে গ্লুটেন-মুক্ত হিসাবে উল্লিখিত ওটগুলি দেখতে ভুলবেন না।
ওটমিলের একটি গরম বাটি হল ওটস উপভোগের সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়, কিন্তু আপনি অতিরিক্ত ফাইবার এবং পুষ্টির জন্য প্যানকেকস, গ্রানোলা বার বা পারফিটের জন্য ওটগুলি জুড়তে পারেন।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ওটসগুলি বিটা-গ্লুক্যান ধারণ করে, যা রক্তে কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং রক্ত শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করে।AdvertisementAdvertisement
5। বকুয়াত <
তার নাম সত্ত্বেও, বকবৎ একটি শস্যের মতো বীজ যা গ্লুটেন-মুক্ত এবং গমের কোন সম্পর্ক নেই।
এটি প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যার মধ্যে রয়েছে উচ্চ পরিমাণে দুটি বিশেষ ধরনের রুতিন এবং কুইরেটিন (18)।
কিছু প্রাণীর গবেষণায় দেখা গেছে যে রুটিন আল্জ্হেইমের রোগের উপসর্গ হ্রাস করতে উপকারী হতে পারে। এদিকে, প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ চাপ (19, ২0) কমাতে দেখানো হয়েছে Quercetin।
ব্যায়াম করা খাওয়ার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।
এক গবেষণায়, মোটামুটি মোট পরিমাণে "বিড়াল" এলডিএল কোলেস্টেরল এবং "ভাল" এইচডিএলে মোট কোলেস্টেরল (২1) -এর উচ্চ মাত্রার ব্যায়াম করা হয়।
আরেকটি গবেষণায় অনুরূপ ফলাফল পাওয়া যায়, দেখায় যে যারা খামারে খেয়েছে তাদের উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্ত শর্করা (২২) এর ঝুঁকি কম ছিল।
এক কাপ (170 গ্রাম) ব্যারেলিয়ামে 17 গ্রাম ফাইবার, ২3 গ্রাম প্রোটিন এবং 9 0% ম্যাগনেসিয়াম, তামা ও ম্যাঙ্গানিজ সরবরাহের প্রয়োজন আপনার পুরো দিনের জন্য (23)।
প্রচলিত পাস্তা জন্য একটি ময়দার আঠা বিনামূল্যে স্যুপ হিসাবে বেকহ্যাম থেকে তৈরি soba নুডলস চেষ্টা করুন। বা, স্যুপ, স্যালাড বা এমনকি veggie বার্গার থেকে crunch একটি বিট যোগ ব্যায়াম ব্যবহার করুন।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: বুকেইট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি যেমন রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর সাথে সম্পর্কিত।বিজ্ঞাপন
6। অমরনাথ
ইনারা, মায়া এবং এজেটেক সভ্যতাগুলির জন্য প্রধান খাদ্যগুলির একটি হিসাবে অমরনাথের একটি সমৃদ্ধ ইতিহাস রয়েছে। অধিকন্তু, এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর শস্য যা কিছু চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতা (24)।
২014 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রদাহ (25) ক্রমে ক্রমে ক্রিয়াশীল সক্রিয়তা রোধ করে উভয় মানুষ ও ইঁদুরের মধ্যে প্রদাহকে প্রতিরোধ করার জন্য অ্যামেঞ্জারগুলির যৌগগুলি কার্যকর ছিল।
তার উচ্চ ফাইবার কন্টেন্ট ধন্যবাদ, amaranth এছাড়াও বিভিন্ন হৃদরোগ ঝুঁকি উপাদান হ্রাস হতে পারে।
বস্তুত, এক পশুর গবেষণায় পাওয়া গেছে যে, রক্তক্ষরণে রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা উভয়ই হ্রাস পেয়েছে (২6)।
এক কাপ (২46 গ্রাম) রান্নার আমানতযুক্ত 5 গ্রাম প্রোটিন এবং 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি আপনার দৈহিক লোহা চাহিদার ২9% পূরণ করে এবং ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ম্যাগনেস (27) এর একটি ভাল পরিমাণ ধারণ করে।
আপনি অন্যান্য শস্য জন্য একটি বিকল্প হিসেবে রাজস্ব আধার ব্যবহার করতে পারেন, যেমন চাল বা couscous হিসাবে। মুরগীর মাংস রান্না করা হয়েছে এবং তারপর ঠাণ্ডা এছাড়াও স্নোড, jellies বা sauces জন্য একটি পুরু এজেন্ট হিসাবে cornstarch জায়গায় ব্যবহার করা যেতে পারে।
সংক্ষিপ্ত বিবরণ: কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে প্রদাহ হ্রাস করা এবং হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করার জন্য রাজকুমারী কার্যকর হতে পারে।AdvertisementAdvertisement
7। Teff
বিশ্বের সবচেয়ে ছোট শস্য হিসাবে, Teff একটি ক্ষুদ্র কিন্তু শক্তিশালী শস্য।
গমের কার্নেলের আকার মাত্র 1/100 হওয়া সত্ত্বেও, টাফ একটি পুষ্টিকর পঞ্চ প্যাক করে।
Teff প্রোটিন উচ্চ, যা ভিটামিন উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে, cravings কমাতে এবং বিপাক (28,29,30) বৃদ্ধি করতে পারে।
এটি আপনার দৈনিক ফাইবার চাহিদার একটি ভাল অংশ পূরণ করে। ফাইবার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং ওজন হ্রাস, একটি হ্রাস ক্ষুধা এবং উন্নত নিয়মিততা (31, 32, 33) সঙ্গে যুক্ত হয়।
এক কাপ (২5 গ্রাম) রান্নার টেফের মধ্যে রয়েছে 10 গ্রাম প্রোটিন এবং 7 গ্রাম ফাইবার। এটি প্রচুর ভি ভিটামিন সরবরাহ করে, বিশেষত থিয়ামিন (34)।
গ্লুটেন-মুক্ত বেকিংয়ের জন্য, গম ময়দা জন্য অংশ বা সম্পূর্ণভাবে teff substituting চেষ্টা করুন Teff এছাড়াও মিশ্রিত করা যাবে মরিচ, porridge মধ্যে তৈরি বা একটি প্রাকৃতিক উপায় হিসাবে ব্যবহৃত ডিস্ক জমাকৃত।
সারাংশ: Teff বিশ্বের ক্ষুদ্রতম শস্য কিন্তু ফাইবার এবং প্রোটিন উচ্চ। এই পুষ্টি উভয় স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য এবং অনেক উপকারিতা সঙ্গে আসা।
8। ভুট্টা
কয়লা, বা ভুট্টা, বিশ্বব্যাপী সর্বাধিক জনপ্রিয় গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্যশস্য শস্যের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত।
ফাইবারের উচ্চতা ছাড়াও, ভুট্টা ক্যারোটিনয়েড লিউটিন এবং জিওক্যাথিনের সমৃদ্ধ উৎস, উদ্ভিদ রঙ্গক যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে (35)।
স্টাডিজ দেখায় যে, Lutein এবং zeaxanthin ছানি এবং বয়স সংক্রান্ত ম্যাকুলার অধ: পতনের ঝুঁকি হ্রাস করে চক্ষু স্বাস্থ্যকে উপকার করতে পারে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দৃষ্টিভঙ্গির দুটি সাধারণ কারণ (36)।
এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, যাদের ভিটামিন-এর পরিমাণ কম থাকে তাদের তুলনায় ক্যারোটিনয়েডের উচ্চ খাওয়াতে বয়স্কদের তুলনায় 43% কম ঝুঁকি থাকে।
1/2 কাপ (83 গ্রাম) হলুদ ভুট্টাতে 6 গ্রাম ফাইবার এবং 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি 6, থিয়ামিন, ম্যাঙ্গানিজ এবং সিলেনিয়ামের (38) উচ্চ।
একটি সুষম সুষম খাবারের জন্য সুস্বাদু পাশের ডিশের জন্য কচি ভাজা, ভাজা বা রোস্ট করা যায়। ক্যাব বন্ধ অধিকার উপভোগ করুন বা এটি একটি সালাদ, স্যুপ বা casserole যোগ করুন।
সারাংশ: ফ্যাকাশে ফ্যাকাশে উচ্চ এবং ল্যুটিন এবং জ্যাকস্যানথিনের একটি ভাল উত্স, দুটি ক্যারোটিনোয়েড যা চোখের রোগের ঝুঁকি কমায়।AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9। ব্রাউন রাইস
যদিও বাদামী ও সাদা চাল একই শস্য থেকে আসে, প্রক্রিয়াকরণের সময় বাদামী বাদামের শ্বেতকোণ এবং শর্করা শরীরে থাকে।
বাদামী চালের এইভাবে আরো অনেক ফাইবার এবং অনেক পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রেন্টস রয়েছে, এটিটি স্বাস্থ্যবান লবণহীন মুক্ত শস্যগুলির মধ্যে একটি।
ধানের উভয় জাত লবণের মুক্ত, কিন্তু গবেষণা দেখায় যে বাদামী চাল দিয়ে সাদা চালের পরিবর্তে স্বাস্থ্যের সুবিধার যোগফল পাওয়া যায়।
প্রকৃতপক্ষে, সাদা চালের পরিবর্তে বাদামি বাদামে ডায়াবেটিস, ওজন ও হৃদরোগ (39, 40, 41) হ্রাসের ঝুঁকি হতে পারে।
বাদামি চালের এক কাপ (195 গ্রাম) মধ্যে রয়েছে চার গ্রামের ফাইবার এবং 5 গ্রাম প্রোটিন। এটি দিনের জন্য আপনার ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম চাহিদার একটি ভাল অংশ প্রদান করে (42)।
ব্রাউন চাল এক সুস্বাদু পার্শ্ব পাতায় নিজের তৈরি করে তোলে অথবা সবজি দিয়ে মিলিত হতে পারে এবং ভর্তি খাবার তৈরি করতে প্রোটিনের একটি পাতলা উৎস হতে পারে।
সারসংক্ষেপ: ব্রাউন চাল উচ্চ ফাইবারের মধ্যে এবং ডায়াবেটিস, ওজন বৃদ্ধি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সাথে সাদা চালের জায়গায় ব্যবহার করা হয়।
নীচের লাইন
যখন আপনি সিলিকের রোগ বা গ্লুটেনের সংবেদনশীলতা থাকে, তখন একটি ময়দার আঠা থেকে মুক্ত খাদ্য গ্রহণ করা কঠিন হতে পারে।
যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে গ্লুটেন-মুক্ত বিকল্পগুলি গম প্রতিস্থাপন করার জন্য উপলব্ধ।
রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করা থেকে, এই পুষ্টিকর ময়দার আঠা-মুক্ত শস্য আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হতে পারে।
