পাদদেশ ব্যায়াম: শক্তিশালীকরণ, নমনীয়তা, এবং আরও

কেন পায়ে ব্যায়াম করা হয়

আপনার পা দৃঢ় এবং নমনীয় রাখতে পা এবং গোড়ালি ব্যথা কমাতে, পেশী যন্ত্রণা কমাতে, আপনার সামগ্রিক পাদদেশের স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে এবং আপনাকে সক্রিয় রাখতে সহায়তা করে।

গতির পরিসীমা উন্নত করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাহায্যে সহায়তা করে এমন ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকার সম্ভাবনা কম হতে পারে। ধীর এবং মৃদু প্রসারিত আপনার নমনীয়তা উন্নতি হবে। শক্তি ব্যায়াম আপনার পেশী একটি সম্পূর্ণ হিসাবে আপনার পায়ের জন্য ভাল সমর্থন এবং সুরক্ষা প্রদান করতে অনুমতি দেবে।

আপনি এই মৃদু প্রসারিত এবং শক্তিবৃদ্ধি ব্যায়াম সপ্তাহে তিন দিন বা হিসাবে প্রায়শই দৈনন্দিন হিসাবে আপনার জীবন গতির এবং শক্তি নির্ভরযোগ্যতা স্বাস্থ্য এবং জীবনীশক্তি জন্য শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন।

যদি আপনার পা ও অণুজীব খুব বেশি ব্যথা হয়, যদি আপনার কোন আঘাত থাকে বা আপনার যদি গন্ধ বা ডায়াবেটিস থাকে, তবে এই ব্যায়ামগুলি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন। আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে, আপনার ডাক্তার অন্য ব্যায়াম যুক্ত করতে পারেন বা এখানে তালিকাভুক্ত কিছু কিছু গ্রহণ করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

অঙ্গুলি উত্থাপন, বিন্দু, এবং কার্ল করুন

1। অঙ্গুলি উত্থাপন, বিন্দু, এবং curl

এই তিন অংশ ব্যায়াম আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পা সরানো শুরু করতে শুরু হবে।

1. ফ্ল্যাটে আপনার পায়ের ফ্ল্যাটের সাথে সরাসরি চেয়ারে বসুন।
2. মাটিতে আপনার পায়ের আঙ্গুল গুলো রাখুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি এবং পায়ের আঙ্গুলের মাটি মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হিলগুলি বাড়াবেন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলোকে নির্দেশ করুন যাতে আপনার বড় এবং দ্বিতীয় পায়ের ছাপগুলি মাটিতে স্পর্শ করে। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
4. মাটি থেকে আপনার গোড়ালি রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল গুলোর নীচে রাখুন যাতে আপনার পায়ের বুড়ো আঙ্গুল মাটিতে স্পর্শ করে। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
5. প্রতি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

পায়ের পাতার মোজাবিশেষ

2 পায়ের পাতার মোজাবিশেষ

এই আন্দোলন আপনি আপনার পায়ের পেশী উপর নিয়ন্ত্রণ লাভ সাহায্য করবে।

1. সোজাভাবে সমর্থিত চেয়ারে বসুন এবং আপনার পায়ের উপর আস্তে আস্তে তলায় রাখুন।
2. যতদূর যতটা আরামদায়ক হয় ততক্ষন আপনার সমস্ত অঙ্গুলি ছড়িয়ে দিন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরুন
3. 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি এই ব্যায়াম প্রতিটি পাদদেশ এর অঙ্গুলি কাছাকাছি একটি রাবার ব্যান্ড looping দ্বারা কঠিন করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

অঙ্গবিন্যাস এক্সটেনশন

3 অঙ্গুলী এক্সটেনশন

এই প্রস্রাব চিত্কার fasciitis প্রতিরোধ বা আচরণ ভাল, যা হিল ব্যথা কারণ।

1. মাথার উপরে আপনার পায়ের পাতার সঙ্গে সরাসরি চেয়ারে বসুন।
2. এক পাদদেশকে বাছাই করুন এবং আপনার বিপরীত জাং এ রাখুন।
3. আপনার পায়ের আঙ্গুল এক হাত দিয়ে ধরে এবং আপনার গোড়ালির দিকে টানুন পর্যন্ত আপনার পাদদেশের নীচে এবং আপনার হিল কর্ডে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত।
4. প্রসারিতের সময় আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার পাদদেশের মালপত্র ম্যাসেজ করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
5. প্রতিটি পায়ে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পায়ের পাতার মোজাবিশেষ

4 অঙ্গুলি কার্ল

এই ব্যায়াম আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং পায়ের আঙ্গুলের উপরের পেশী জোরদার হবে।

1. মাথার উপরে আপনার পায়ের পাতার সঙ্গে সরাসরি চেয়ারে বসুন।
2. আপনার সামনে মেঝেতে একটি রান্নাঘরের টয়লেট বা হাতের তালা রাখুন যাতে আপনার পায়ের ছোটখাট শেষ হয়।
3. টুউলের শেষে এক পা এর পায়ের আঙ্গুল রাখুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল চূর্ণ করুন যাতে আপনি আপনার দিকে গামছা টানেন।
4. প্রতিটি পা দিয়ে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি এই ব্যায়ামের টাওয়ারের শেষ প্রান্তে একটি ছোট ওজন (যেমন স্যুপের মতো) স্থাপন করে অসুবিধাটি বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

মার্বেল পিকআপ

5 মার্বেল পিকআপ

এই ব্যায়াম আপনার ফুট এবং পায়ের আঙ্গুলের নীচে পেশী শক্তিশালী হবে।

1. মাথার উপরে আপনার পায়ের পাতার সঙ্গে সরাসরি চেয়ারে বসুন।
2. আপনার সামনে মেঝেতে 20 মার্বেল এবং একটি ছোট বাটি রাখুন
3. আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে এক সময়ে একটি মার্বেল বাছাই করুন এবং বাটিটিতে রাখুন। সমস্ত 20 মার্বেল চয়ন একটি পাদদেশ ব্যবহার করুন
4. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

বিজ্ঞাপন

বড়-পায়ের প্রসারিত

6 বড় পায়ের পাতার মোজাবিশেষ

এই তিন অংশ প্রসারিত সঙ্গে আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলের ভাল পরিসীমা রাখুন। আপনার পায়ে জুতা জুতা জুড়ে সমস্ত দিন crammed পরে ভাল মনে হয়।

1. মাথার উপরে আপনার পায়ের পাতার সঙ্গে সরাসরি চেয়ারে বসুন।
2. এক পাদদেশকে বাছাই করুন এবং আপনার বিপরীত জাং এ রাখুন।
3. ধীরে ধীরে আপনার আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে আপনার বড় পায়খানা প্রসারিত করুন, নিচে, এবং পাশে অন্য ডানা থেকে দূরে। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি দিক প্রসারিত করুন।
4. প্রতিবার 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

গল্ফ বল রোল

7 গল্ফ বল রোল

একটি হার্ড বল উপর আপনার পাদদেশ নীচে রোলিং আচ্ছাদিত ব্যথা হ্রাস এবং রেন্ডার fasciitis প্রস্রাব

1. মাথার উপরে আপনার পায়ের পাতার সঙ্গে সরাসরি চেয়ারে বসুন।
2. আপনার ফুট কাছাকাছি মেঝে একটি গল্ফ বল রাখুন।
3. গল্ফ বলের উপরে আপনার পাদদেশটি রাখুন এবং আপনার পাদদেশের নীচে মালিশ করুন।
4. যতটা প্রয়োজন চাপ বৃদ্ধি বা হ্রাস করুন
5. প্রতিটি পায়ে দুই মিনিটের জন্য রোল।

আপনি যদি কোনও গল্ফ বলের কাজ না করেন তবে আপনি হিমায়িত বোতলটি ব্যবহার করতে পারেন।

অ্যাকিলিস প্রসারিত

8 অ্যাকিলিস প্রসারিত

আপনার বাছুর পেশী মধ্যে আপনার গোড়ালি চালানো কর্ড হয় অ্যাকিলিস tendon বলা হয়। এটি নমনীয় রাখা পা, গোড়ালি, এবং পায়ের ব্যথা প্রতিরোধ করতে পারে।

1. প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো, বাহু প্রসারিত এবং দেওয়ালের পাম্প।
2. হাঁটু সোজা সঙ্গে আপনার পিছনে একটি পাদদেশ পিছনে রাখুন, এবং আপনার অন্য লেগ উপর হাঁটু বাঁক।
3. আপনার ধরণ সামঞ্জস্য করুন যাতে উভয় হিল ফ্লোরে ফ্ল্যাট হয়।
4. হিপস থেকে দূরে থাকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার অ্যাকিলিস কনডন এবং বাছুর পেশীতে প্রসারিত হন।
5. ফ্লোরে আপনার হিল পালন করার সময় টান অনুভব করার প্রয়োজন হলে আপনার অবস্থানকে সামঞ্জস্য করুন।
6. প্রসারিত করুন একটি ভিন্ন জায়গায় প্রসাধন, ফিরে ফিরে হাঁটু বাঁক এবং আপনার কাঁটা এগিয়ে এগিয়ে ধাক্কা
7. প্রতিটি 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
8. পায়ে সুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

বালির হাঁটা

9 বালি হাঁটা

বালির মাধ্যমে নগ্নপদে হাঁটা আপনার ফুট এবং পায়ের আঙ্গুল শক্তিশালী এবং প্রসারিত এবং একটি বড় বাছুরের workout দেয়।বালি মধ্যে হাঁটা হার্ড পাথ উপর হাঁটার তুলনায় আরো ক্লান্তিকর হয়, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনি ঘুরান আগে আপনি নিজেকে আউট পরত আছে।

1. কিছু বালি খুঁজুন - উদাহরণস্বরূপ, একটি সৈকত, মরুভূমি, বা ভলিবল আদালতে।
2. আপনার জুতো এবং মোজা বন্ধ করুন।
3. পায়চারি করা।

টেকআউট

নিচের লাইন

আপনি যদি এই পাদদেশ নিয়মিত ব্যায়াম করে এবং শক্তিশালী করে থাকেন, তাহলে আপনার পা আপনাকে ধন্যবাদ দেবে। কঠোরতা এবং ব্যথা কম হবে। ব্যায়াম আপনার গোড়ালি এবং আড়ম্বরপূর্ণ ব্যথা উপশম করতে পারেন, এবং এমনকি hammertoes প্রতিরোধ এবং পদাঙ্গুলি বন্ধন বন্ধ।

আপনার পাদদেশ ব্যায়াম শুরু করার আগে, একটু গরম করুন। কয়েক মিনিটের জন্য ঘরের চারপাশে হাঁটুন বা একটি স্থির সাইকেল চালনা। আপনি আপনার রঁজনা, লেগামেন্টস, এবং পেশী প্রসারিত আগে শুধু কিছু রক্ত ​​প্রবাহিত করতে চান।

এই ব্যায়াম এবং stretches বেদনাদায়ক না হওয়া উচিত। নিজের সাথে কোমল হও আপনি গল্ফ বল খুব কঠিন টিপে বা খুব দূরে প্রসারিত হতে পারে। একটি বিট আপ সান্ত্বনা

যদি এটি এখনও আঘাত করে, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন কিভাবে এগিয়ে যেতে হয়। যদি নির্দেশিকাগুলির কোনও স্পষ্ট না হয় বা যদি তারা আপনার সমস্যার সাহায্য না করে, তবে কিছু নির্দেশিকা আপনার ডাক্তারের কাছে কল করুন।