9 টি খাবার যা প্রতিরোধকারী স্টার্চে উচ্চ হয়

প্রতিরোধী স্টার্ট একটি সুস্পষ্ট স্বাস্থ্য উপকারিতার সঙ্গে অনন্য ধরনের ফাইবার।

যাইহোক, শুধুমাত্র কিছু খাবার এতে প্রচুর পরিমাণে থাকে (1)।

অধিকন্তু, খাবারের প্রতিরোধক স্টাবার প্রায়ই রান্নার সময় ধ্বংস হয়।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

প্রতিরোধী স্টার কি এবং কেন এটি আপনার পক্ষে ভাল?

আপনি যে carbs ব্যবহার করেন তার অধিকাংশই, যেমন শস্য, পাস্তা এবং আলুযুক্ত খাবারের মতো স্টার্কগুলি।

কিছু কিছু স্টার্চ হজম হয়, তাই শব্দটি প্রতিরোধী স্টার্ট।

প্রতিরোধী স্টার্টটি আপনার দ্রুতিতে বান্ধব ব্যাকটেরিয়াগুলিকে খাওয়াতে সাহায্য করে এবং বুটিরেট (২, 3, 4) মত ছোট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপাদনে সাহায্য করে, দ্রবণীয়, আহরণযোগ্য ফাইবারের অনুরূপ কাজ করে।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে এটি ওজন হ্রাস এবং হার্টের স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করতে পারে, পাশাপাশি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং পাচক স্বাস্থ্য (5, 6, 7, 8) উন্নত করতে পারে।

আগ্রহজনকভাবে, আপনি স্টার্চযুক্ত খাবার প্রস্তুত করার পদ্ধতি তাদের স্টার্টের সামগ্রীকে প্রভাবিত করে, রান্না বা গরম হিসাবে সবচেয়ে প্রতিরোধী স্টেকগুলি ধ্বংস করে।

যাইহোক, আপনি রান্না করার পরে তাদের শান্ত থাকার দ্বারা কিছু খাবার প্রতিরোধী স্ট্রাবার সামগ্রী "প্রত্যাবর্তন" পারেন।

যদিও প্রতিরোধী স্টার্ট খাওয়ার জন্য কোনও আনুষ্ঠানিক সুপারিশ নেই, অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে স্বাস্থ্যের সুফল প্রতিদিন 15-30 গ্রাম ব্যবহার করে।

নীচে 9 টি খাবার আছে যা উচ্চ পরিমাণে প্রতিরোধক স্টাখ রয়েছে।

1। ওটস

ওটস আপনার খাদ্য প্রতিরোধক স্টারবার যোগ করার সবচেয়ে সুবিধাজনক উপায় এক।

3। 5 ounces (100 গ্রাম) রান্না করা oatmeal ফলক প্রায় 3 থাকতে পারে। প্রতিরোধী স্টার্ট এর 6 গ্রাম। ওটস এছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে উচ্চ এবং একটি সম্পূর্ণ শস্য (9) হয়।

আপনার রান্না করা ওটগুলি বেশ কয়েক ঘন্টা বা রাতের জন্য ঠান্ডা রাখার ফলে প্রতিরোধী স্টার্চের আরও বৃদ্ধি হতে পারে।

নীচের লাইন: ওটস প্রতিরোধক স্টাখার একটি ভাল উৎস, প্রায় 3 প্রদান করে। 3. প্রতি 3 গ্রাম 6 গ্রাম (100 গ্রাম) রান্না করা ওটমেল ফলক।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2। রান্না এবং কুলড রাইস

রাইস আপনার খাদ্য প্রতিহতকারী স্টারবার যোগ করার অন্য কম খরচে এবং সুবিধাজনক উপায়।

একটি জনপ্রিয় প্রস্তুতি পদ্ধতি হল সম্পূর্ণ সপ্তাহের জন্য বড় ব্যাচ তৈরি করা।

এটি করা মাত্র সময় বাঁচায় না কিন্তু ঠাণ্ডা থেকে বামে বামে প্রতিরোধী স্টার্টের উপাদান বাড়ায়।

তার উচ্চতর ফাইবার কন্টেন্ট কারণে ব্রাউন চাল প্রাইমারী সাদা চালে হতে পারে। বাদামী চাল এছাড়াও ম্যাগনেস এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ আরও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে (10)।

নীচের লাইন: রাইস হল প্রতিরোধী স্টার্টের কম খরচে উত্স, বিশেষ করে যখন এটি রান্না করার পরে শীতল হয়

3। কিছু অন্যান্য শস্য

বেশ কিছু সুষম শস্য উচ্চ পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্ট প্রদান করে।

যদিও শস্য সাধারণত ভুলভাবে অস্বাস্থ্যকর বলে মনে হয়, প্রাকৃতিক শস্য আপনার খাদ্যের জন্য একটি সংবেদনশীলতা হতে পারে (11, 12)।

না শুধুমাত্র তারা ফাইবারের একটি বড় উৎস, তারা গুরুত্বপূর্ণ খনিজ ও ভিটামিন রয়েছে (13)।

নীচের লাইন: প্রাকৃতিক পুরো শস্যগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং প্রতিরোধক স্টাখার চমৎকার উত্স হতে পারে, বিভিন্ন অন্যান্য পুষ্টি সহ।

AdvertisementAdvertisement

4। লেজুস

মটরশুটি এবং legumes ফাইবার এবং প্রতিরোধী স্টার্ট বড় পরিমাণে প্রদান।

লেকটিন এবং অ্যান্টি-পুষ্টির অপসারণের জন্য উভয়ই জলে ভরে এবং সম্পূর্ণ গরম করা উচিত (14)।

কুমড়া ধরনের উপর নির্ভর করে, তারা প্রায় প্রতি 1-4 গ্রাম প্রতিরোধী স্টারচার আছে 3. 5 ounces (100 গ্রাম) তারা রান্না করা হয়েছে পরে (9)।

নীচের লাইন: লেজ বা বীজ ফাইবার এবং প্রতিরোধী স্টার্ট চমৎকার উত্স হয়। একটি পরিবেশন প্রায় 1-4 গ্রাম প্রতিরোধী স্টার্ট প্রদান করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

5। কাঁচামরিচ স্টার্চ

আলু স্টারবার একটি সাদা গুঁড়া যা নিয়মিত আটা হিসাবে অনুরূপ দেখায়।

এটি প্রতিরোধী স্টার্টের সর্বাধিক ঘনীভূত উত্সগুলির মধ্যে একটি, যার মধ্যে প্রায় 7২% স্টার্ক প্রতিরোধী (9)।

এই কারণে, আপনি শুধুমাত্র প্রতিদিন 1-2 টেবিল চামচ প্রয়োজন। এটা প্রায়ই একটি thickener হিসাবে ব্যবহার করা হয় বা smoothies যোগ করা, রাতারাতি oats বা yogurts।

আলু স্টার্ট গরম করা গুরুত্বপূর্ণ নয় পরিবর্তে, খাবার তৈরি করুন এবং তারপর একবার ডিশ শীতল হয়েছে আলু স্টারবার যোগ করুন

তাদের খাবারের প্রতিরোধক স্টাবার সামগ্রীকে বাড়ানোর জন্য অনেক লোক একটি পরিপূরক হিসাবে কাঁচা আলু স্টারার ব্যবহার করে।

নীচের লাইন: আলু স্টাখ হল পাওয়া যায় এমন প্রতিরোধক স্টার্টের সর্বাধিক গঠনমূলক ফর্ম। প্রতিদিন 1 টেবিল-চামচ দম্পতি বা মসলা দিয়ে যোগ করার চেষ্টা করুন

AdvertisementAdvertisement

6। রান্না করা এবং শীতল আলু

সঠিকভাবে প্রস্তুত এবং শীতল থেকে বামে, আলু প্রতিরোধী স্টার্ট একটি ভাল উৎস।

বাল্ক তাদের রান্না করা এবং অন্তত কয়েক ঘন্টার জন্য শান্ত করার অনুমতি দেয় তাদের সেরা। সম্পূর্ণভাবে ঠান্ডা হলে, রান্না করা আলুগুলি প্রতিরোধক স্টাখার উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকবে।

ক্যারবস এবং প্রতিরোধী স্টারবারের একটি ভাল উৎস হওয়ার পাশাপাশি আলু যেমন পুষ্টি এবং ভিটামিন সি (15) হিসাবে পুষ্টি রয়েছে।

আলুকে পুনরায় গরম করতে ভুলবেন না। পরিবর্তে, হোমাম আলু সালাদ বা অন্য অনুরূপ খাবার অংশ হিসাবে তাদের ঠান্ডা খাওয়া।

নীচের লাইন: আলু রান্না করা এবং তারপর শীতল করার অনুমতি দেয় উল্লেখযোগ্যভাবে তাদের প্রতিরোধী স্টার্ট উপাদান বৃদ্ধি

7। সবুজ কলা

সবুজ কলা প্রতিরোধক স্টারচার এবং ফাইবারের অন্য চমত্কার উৎস (9, 18)।

উপরন্তু, উভয় হরিণ এবং হলুদ কলা ক্যারবসের একটি সুস্থ ফর্ম এবং যেমন ভিটামিন বি 6 এবং ভিটামিন C (18) হিসাবে অন্যান্য পুষ্টি প্রদান।

কলা যেমন ফেটে যায়, তেমনি প্রতিরোধী সূত্র ফলের মত শর্করা, গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ রূপান্তরিত হয়।

অতএব, যদি আপনি আপনার প্রতিরোধী স্টার্ট খাওয়ার পরিমাণকে সর্বাধিক করতে চান তবে আপনি কয়েকদিনের মধ্যে সবুজ কলা কিনতে এবং তাদের খাওয়ানো উচিত।

নীচের লাইন: সবুজ কলা প্রতিরোধী স্টাবারের মধ্যে উচ্চ হয়, যা সাধারণ শর্করা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8। হাই-ময়েজ ফ্লোর

হাই-ভুট্টা আটা প্রায়ই হাই-ভ্যাকস ফাইবার বা হাই-ভ্যাকিউস প্রতিরোধী স্টার্ট হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

আলু স্টার্কের মতো, হাই-ভুট্টা আটা প্রতিরোধী স্টার্চের একটি খুব কম ঘনবসতিপূর্ণ ফর্ম এবং সহজেই দই বা ওটমিল যুক্ত করা যায়।

এর 50% পর্যন্ত ফাইবার হয়, যা বেশিরভাগ প্রতিরোধী স্টার্ট হয়।

নীচের লাইন: হাই-ভুট্টা আটা প্রতিরোধী স্টার্টের একটি অত্যন্ত ঘনীভূত উৎস। আপনার খাবারে একটি চামচ, যেমন দই হিসাবে যোগ করার চেষ্টা করুন

9। অন্যান্য রান্না এবং ঠান্ডা স্টার্কে কার্বস

অন্যান্য স্টার্কগুলি ঠান্ডা ও ঠান্ডা করার ফলে তাদের প্রতিরোধকারী স্টাবার সামগ্রী বৃদ্ধি পাবে (19)।

উপরোক্ত আলোচনার সূত্রগুলি হিসাবে, তাদের গরম করার জন্য এটি সর্বোত্তম এবং তারপর তাদের রাতে রাতে শীতল করে দেয়।

এই নিবন্ধে আলোচিত অধিকাংশ উত্সগুলিতে প্রয়োগ করা যেতে পারে, যেমন চাল এবং আলু, পাশাপাশি পাস্তা

এক সময় সংরক্ষণ কৌশল সপ্তাহান্তে পাস্তা, চাল বা আলু একটি বড় ব্যাচ তৈরি করতে হয়, তারপর তাদের শীতল এবং সপ্তাহে সপ্তাহে সম্পূর্ণ খাবার জন্য সবজি এবং প্রোটিন সঙ্গে তাদের খাওয়া।