8 টি খাবার যা একটি মাল্টিভিটামিনকে আঘাত করে

পুষ্টিকর খাবারের সাথে পুরো খাবার লোড করা হয়।

সাধারণভাবে, খাবারগুলি থেকে আপনার পুষ্টি পাওয়ারগুলি সম্পূরকগুলি থেকে তাদের তুলনায় ভাল।

বলা হচ্ছে, কিছু খাবার অন্যদের তুলনায় অনেক বেশি পুষ্টিকর।

কিছু ক্ষেত্রে, খাদ্যের পরিবেশন করা এক বা একাধিক পুষ্টি জন্য আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা 100% বেশী সন্তুষ্ট করতে পারেন।

মাল্টিভিটামিনের তুলনায় কয়েকটি নির্দিষ্ট পুষ্টির উচ্চ পরিমাণে রয়েছে এমন 8 স্বাস্থ্যকর খাবার এখানে।

advertisementAdvertisement

1। কাল

কালে অত্যন্ত সুস্থ।

এটি গ্রহের সর্বাধিক পুষ্টিকর-ঘন খাবারের এক, এবং বিশেষ করে ভিটামিন কে 1 (1) এ উচ্চ।

ভিটামিন কে 1 রক্ত ​​জমাট বাঁধা জন্য অপরিহার্য এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের একটি ভূমিকা পালন করতে পারে (2)

এক কাপ, বা 67 গ্রাম, তাজা কলের মধ্যে অত্যন্ত উচ্চ পরিমাণে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে:

• ভিটামিন K1: 900% RDI
• ভিটামিন সি: 134% RDI
• কপার: 111% RDI

উপরন্তু, ফাইবার, ম্যাগনিস, ভিটামিন বি 6, পটাসিয়াম এবং লোহা মধ্যে কালেও উচ্চ।

নীচের লাইন: কালে ভিটামিন কে 1, ভিটামিন সি এবং তামা অত্যন্ত বেশি পরিমাণে থাকে। এই পুষ্টিগুলির জন্য একটি নতুন কায়েল সরবরাহকারীর 100% বেশী প্রস্তাবিত দৈনিক ইন্ট্যাকশন (আরডিআই) প্রদান করে।

2। শৈবাল

বিশ্বব্যাপী জনসংখ্যার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ (3, 4, 5) প্রভাবিত করে, পৃথিবীতে আইওডিনের অভাব সবচেয়ে সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি।

বয়স্কদের মধ্যে থাইরয়েড সমস্যা হ'ল আইডাইনের অভাব। গর্ভাবস্থায়, এটি অজাত শিশুর (4, 6) মানসিক প্রতিবন্ধকতা এবং উন্নয়নমূলক অস্বাভাবিকতার ঝুঁকি বাড়ায়।

Seaweed - যেমন কেল্প, nori, kombu এবং wakame - আইওডিন খুব সমৃদ্ধ (7)।

প্রস্তাবিত প্রতিদিনের খাবার 150 মাইক্রোগ্রাম / দিন। তবে, বিভিন্ন ধরনের সিডিতে আইডাইন (8) বিভিন্ন পরিমাণে থাকে:

• ওয়াকাম: 1 গ্রামের প্রায় 30-110 মাইক্রোগ্রাম, যা RDI
• কেল্পের কাছাকাছি: 1 গ্রামের কাছাকাছি হতে পারে 700-1500 মাইক্রোগ্রাম, বা RDI এর 460-1000%

অনিয়মিত গম্বুজ খরচ হল আইডাইনের অভাব প্রতিরোধের একটি সস্তা, কার্যকর উপায়।

যাইহোক, কিছু ধরনের সমুদ্রপৃষ্ঠ, যেমন kelp হিসাবে, প্রতিদিন ব্যবহার করা উচিত নয়। মাত্র এক গ্রাম নিরাপদ খাওয়ার উচ্চ স্তরের অতিক্রম করতে পারে, যা প্রতি দিন 1100 মাইক্রোগ্রাম। এটি প্রতিকূল প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে (9)।

নীচের লাইন: সিওড আইডাইনের একটি চমৎকার উত্স, যেহেতু এক গ্রাম ২0-1000% আরডিআই সরবরাহ করে। যাইহোক, কেলপ অন্যান্য ধরনের সিইডির চেয়ে আয়োডিনে অনেক বেশি এবং প্রতিদিনের খাবার খাওয়া উচিত নয়।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। লিভার

যকৃত কোন প্রাণীটির সবচেয়ে পুষ্টিকর অংশ।

ভিটামিন বি 1২, ভিটামিন এ, লোহা, ফোলেট এবং তামা সহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সমৃদ্ধ।

ভিটামিন বি 1২ ভোজনের বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এতে অনেক লোকের অভাব রয়েছে।এটি কোষ, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

গরুর লিভারে ভিটামিন বি 1২, ভিটামিন এ এবং তামার উচ্চ পরিমাণে রয়েছে। 100 গ্রাম (3. 5 oz) পরিবেশন এই পুষ্টি (10) নিম্নলিখিত পরিমাণে থাকতে পারে:

• ভিটামিন B12: RDI <1২ 99%> 1200% ভিটামিন এ:
• 6-700% RDI কপার:
• RDI এর 6-700% শুধু এক বা দুবার সপ্তাহে একবার লিভারের বেশি খেতে ভুলবেন না, কারণ এই পুষ্টিগুলির অত্যধিক বৃদ্ধি ঘটতে পারে।

নীচের লাইন:

লিভারে ভিটামিন বি 1২, ভিটামিন এ এবং তামা প্রচুর পরিমাণে থাকে। তবে সপ্তাহে একবার বা দুবারের চেয়ে বেশি খাওয়া উচিত নয়। 4। ব্রাজিলের বাদাম

আপনি যদি সেলেনিয়ামের অভাব অনুভব করেন, তবে ব্রাজিলের বাদামগুলি নিখুঁত নাচ হতে পারে।

সেলেনিয়াম মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। এটা থাইরয়েড এবং ইমিউন সিস্টেম ফাংশন, সেইসাথে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় (11)।

প্রস্তাবিত দৈনিক দৈর্ঘ্য 50-70 মাইক্রোগ্রাম হয়, যা কেবলমাত্র

এক বৃহৎ ব্রাজিলের দ্রাক্ষা থেকে সংগ্রহ করা যায়। প্রতিটি বাদাম সিলেনিয়ামের 95 micrograms পর্যন্ত প্রদান করতে পারে।

সেলেনিয়ামের জন্য উচ্চ সহনশীলতা মাত্রা প্রায় 3-400 মাইক্রোগ্রামের জন্য বয়স্কদের জন্য নির্ধারিত হয়, তাই তাদের মধ্যে অনেকগুলি খাওয়া উচিত নয় (12, 13)।

নীচের লাইন:

ব্রাজিল বাদামগুলি সিলেনিয়ামের একক সর্বোত্তম খাদ্য উৎস। শুধু একটি বড় বাদাম প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণ বেশী আছে। AdvertisementAdvertisement

5। শেলফিশ

শেলফিশ, যেমন ক্ল্যামস এবং ওয়ান্টস, সর্বাধিক পুষ্টিকর ধরনের সীফুড।

ক্ল্যামগুলি ভিটামিন বি 1২ এর সাথে প্যাক করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, 100 গ্রাম রডিএর 1600% সরবরাহ করে।

উপরন্তু, তারা অন্যান্য পরিমাণে ভি ভিটামিন, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং লোহা এর উচ্চ পরিমাণে রয়েছে

Oysters অন্য ধরনের পুষ্টিকর শেলফিশ হয়। তারা জিংক এবং ভিটামিন B12 একটি প্রাচুর্য আছে, RDI এর 2-600% ধারণকারী 100 গ্রাম।

কাঁকড়া এবং কাণ্ডকীর্তি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য নিখুঁত খাবার হতে পারে, কারণ 50 বছর পর ভিটামিন বি 1২ উচ্চ পরিমাণে সুপারিশ করা হয়।

এটি হল কারণ ভিটামিন বি 1২ শোষণ ব্যবস্থার মধ্যে শোষণের ক্ষমতা বয়স কম হতে পারে (14, 15, 16)।

নীচের লাইন:

কাঁকড়া এবং কুঁড়ি উভয়ই ভিটামিন বি 1২ এর উচ্চ পরিমাণে থাকে, যা বয়স্কদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শেলফিশ অনেক অন্যান্য পুষ্টি মধ্যে উচ্চ হয়। বিজ্ঞাপন

6। সার্ডিনস

সার্ডিনস ছোট, তৈলাক্ত এবং পুষ্টিকর সমৃদ্ধ মাছ।

যদিও তারা সাধারণত ক্যান মধ্যে পরিবেশিত হয়, স্যারাডাইন এছাড়াও grilled, ধূমপান বা যখন তাজা হতে পারে

সারডিনস ইপা এবং ডিএইচএর মধ্যে খুবই সমৃদ্ধ, অপরিহার্য ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা উন্নত হৃদরোগ (17, 18, 19) এর সাথে যুক্ত হয়েছে।

এক 92-গ্রাম (3. 75 ওজ) পরিবেশন করছে এই অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের অর্ধেকের বেশী RDI। ভিটামিন বি 1২ এর জন্য আরডিআই এর 300% এরও বেশি রয়েছে।

উপরন্তু, সার্ডিনের প্রায় সব পুষ্টি আমরা প্রয়োজন, সামান্য পরিমাণে সিলেনিয়াম এবং ক্যালসিয়াম সহ।

নীচের লাইন:

সার্ডিনি একটি খুব পুষ্টিকর সমৃদ্ধ মাছ। তারা অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ পরিমাণে এবং ভিটামিন B12 এর RDI 300% এর বেশী। AdvertisementAdvertisement

7। হলুদ শেল মরিচ

হলুদ ব্লেল মরিচ ভিটামিন সি। এর সর্বোত্তম খাদ্য উৎসের একটি।

ভিটামিন সি একটি অপরিহার্য ভিটামিন। এটি জল-দ্রবণীয়, অর্থাত্ অতিরিক্ত পরিমাণে শরীরের মধ্যে সংরক্ষণ করা হয় না। অতএব, ভিটামিন সি একটি নিয়মিত সরবরাহ থাকার খাদ্য খুব গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন সি অভাব, এছাড়াও স্কুইভি নামে পরিচিত, এই দিন খুব বিরল। লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে ক্লান্তি, ত্বক দাগ, পেশী ব্যথা এবং রক্তপাতের রোগ (২0)।

উচ্চ ভিটামিন সি খাওয়া উন্নত ইমিউন ফাংশন, ডিএনএ ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস এবং কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ (21, 22) হ্রাসের ঝুঁকিতে রয়েছে।

বড় বড় হলুদ মরিচ, বা 186 গ্রাম, প্রায় 600% ভিটামিন C এর প্রতিদিনের ভোজনের প্রস্তাব দেয়, যা 75-90 মিলিগ্রাম হয়।

তুলনা জন্য, হলুদ শিলা মরিচের মধ্যে কমপক্ষে 3-4 গুণ ভিটামিন সি পরিমাণ পরিমাণে পাওয়া যায়।

নীচের লাইন:

হলুদ শিলা মরিচ ভিটামিন সিের একটি চমৎকার উৎস। এক বড় বড় মরিচের প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণে প্রায় 600% সরবরাহ করে, যা কমলার পরিমাণে 4 গুণ পর্যন্ত পাওয়া যায়। 8। কড লিভার তেল

ভিটামিন ডি এর অভাব বিশ্বজুড়ে সর্বাধিক সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি (২3, ২4, ২5, ২6)।

এই কারণ ভিটামিন ডি এর উত্সাহী উৎস অস্পষ্ট হয়। তারা প্রধানত ফ্যাটি মাছ এবং মাছ লিভার তেল, সেইসাথে ডিম yolks এবং মাশরুম, কম পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত।

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ভিটামিন ডি অপরিহার্য। এটা অনেক শারীরিক প্রসেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, ইমিউন সিস্টেম ফাংশন এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ সহ (27)।

কড লিভার তেলটি কোনও বিশেষ খাদ্যের জন্য অতিরিক্ত উপকরন, বিশেষ করে যাকে ভূগর্ভস্থ এলাকা থেকে দূরে থাকতে হয়, যেখানে শীতকালে কোন ভিটামিন ডি ত্বকে সংশ্লেষিত করা যায় না।

কড লিভার তেলের মাত্র এক চামচ, বা 14 গ্রাম, ওমেগা 3 টি ফ্যাট এবং 1400 আইইউ ভিটামিন ডি থাকে। এই ভিটামিন ডি এর জন্য ২00% এর বেশি আরডিডি।

তবে, কোড লিভারের তেলে ভিটামিন 'এ' এর উচ্চ পরিমাণে রয়েছে, যা প্রায় ২7% RDI এর। ভিটামিন এ অত্যধিক পরিমাণে ক্ষতিকারক হতে পারে, তাই এটি সুপারিশ করা হয় না যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 1 টেবিল-চামচ কোন্দিকার লিভার তেল ব্যবহার করে।

নীচের লাইন:

কড লিভার তেলটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন ডি এবং ভিটামিন এ। এর একটি চমৎকার উৎস। প্রতি দিনে 1-2 টেবিল-চামচ বেশি গ্রহণ করা বাঞ্ছনীয় নয়। বিজ্ঞাপনঅভিজ্ঞতাবিজ্ঞান

হোম বার্তা গ্রহণ করুন

যদিও মাল্টিভিটামিন কিছু লোকের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে অধিকাংশ ক্ষেত্রে এটি অপ্রয়োজনীয়। কিছু ক্ষেত্রে, তারা এমনকি নির্দিষ্ট পুষ্টির অত্যধিক পরিমাণ প্রদান করতে পারে।

যদি আপনি আপনার পুষ্টিকর ভোজন বৃদ্ধি করতে চান, একটি সিন্থেটিক মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করার পরিবর্তে আপনার ডায়েট এই সুপার পুষ্টির খাবার কিছু যোগ বিবেচনা করুন