8 ক্যালিসেস্টিনিয়াম প্রাথমিক পর্যায়ে ওয়ার্কআউটস

ক্যালোস্ট্রেনিকস কি?

ক্যালিসেস্ট্যানিকগুলি এমন ব্যায়াম হয় যা কোনও ব্যক্তির উপর নির্ভর করে না বরং একজন ব্যক্তির নিজের শরীরের ওজন। এই ব্যায়ামগুলি তীব্রতা এবং তালের বিভিন্ন স্তরের সাথে সঞ্চালিত হয় কখনও কখনও এই ব্যায়াম রিং এবং wands মত হালকা হ্যান্ডহেল্ড সরঞ্জাম দিয়ে সম্পন্ন হয়।

এই ব্যায়াম শক্তি, ধৈর্য, ​​নমনীয়তা, এবং সমন্বয় উন্নয়নের জন্য অনুমতি দেয়।

প্রাচীন গ্রীসতে ক্যালিসেস্ট্যানিকগুলি বিকশিত হয়েছিল এবং 19 শতকের প্রথম দিকে এটি জনপ্রিয় হয়ে ওঠে। আজ, ক্রীড়াবিদ, সামরিক কর্মচারী, আইন প্রয়োগকারী কর্মকর্তাদের ফিটনেস প্রশিক্ষণ, এবং মানুষরা আকৃষ্ট রাখতে চেষ্টা করছে কঠোর পরিশ্রমের জন্য উষ্ণতা বা তাদের শরীরের গঠন বৃদ্ধির জন্য এই ব্যায়াম ব্যবহার করে। সায়েন্টিস্ট এখন বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত অবস্থার জন্য ম্যালেরিয়া থেকে সিওপিডি পর্যন্ত ক্যালিসেনথিক্সের ব্যবহার সম্পর্কে অধ্যয়ন করছেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

কিভাবে কাজ করা যায়

ব্যায়াম রুটিন

শুরুতে একটি ক্যালিসেস্টেনিক্সের কাজ যা একটি সম্পূর্ণ, পুরো শরীরের কাটা জন্য শরীরের বিভিন্ন অংশ কাজ করে:

প্রতিটি ব্যায়ামের সেটের মধ্যে 30-সেকেন্ডের বিশ্রামসহ এবং প্রতিটি সার্কিট পুনরাবৃত্তির মধ্যে তিন মিনিটের বিশ্রামের সাথে তিনবার ব্যায়ামের ব্যায়াম করুন।

পুরাপস

10 টি pullups

1. একটি ব্যায়াম বার সম্মুখীন দাঁড়ানো।
2. উপরের দিকে থেকে আপনার বাহুটি কাঁধের চতুর্থাংশের চেয়ে আলাদা আলাদা করুন।
3. আপনার কাঁধের পেশীগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনি বার বার উপরে আপনার মাথাটি তুলে আনতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

চিনা-আপ

10 টি চিনা-আপ

1. একটি ব্যায়াম বার সম্মুখীন দাঁড়ানো।
2. কাঁধ-প্রস্থের দৃঢ়মুষ্টি থেকে সামান্য কাছাকাছি, আপনার আঁটসাঁট পোশাকের নীচে থেকে নীচে থেকে আঁকুন।
3. আপনার মাথার বারটি উপরে উঠিয়ে নিয়ে আসার জন্য আপনার বাইপাসগুলি ব্যবহার করুন।

২0 টি dips

২0 টি dips

1. একটি ডুব বারের ভিতরে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার অস্ত্র এবং কাঁধে মাটি থেকে আপনাকে উত্তোলন করার জন্য ব্যবহার করুন।
2. আপনার কোলবকগুলি আপনার তীরচিহ্নের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনাকে উপরে এবং নীচে সরানোর জন্য পিছনে ফেলে দাও।

যদি আপনার ডাইপ বার না থাকে, তাহলে আপনি মাটির উপর আপনার পা রাখেন এবং 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটু হাঁটু দিয়ে একটি ব্যায়াম বল বা বেঞ্চ বন্ধ করে দিতে পারেন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ঝাঁপ দাও squats

২5 টি ঝাঁকুনি

1. আপনার শরীরের সামনে এবং আপনার ফুট সমানভাবে দাঁড়ানো, সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে।
2. আপনার পায়ের আঙুল দিয়ে কয়েক ইঞ্চি দূরে সরান আপনার পায়ের আঙ্গুল তুলনায় একটু বাইরের নির্দেশিত।
3. নিজের হাঁটুতে নিমজ্জিত করার সময় নিজের কাঁটা নিক্ষেপ করুন এবং পিছনে নিচে নামুন।
4. আপনার বুকে ডানদিকে রাখুন, আপনার মাথা এবং মুখ এগিয়ে সঙ্গে।
5. যতদূর সম্ভব গভীর একটি squat হিসাবে পান, এবং তারপর জোরপূর্বক একটি লাফ মধ্যে বিস্ফোরিত।

আপনার পায়ের গোড়ালিগুলির উপর আপনার হাঁটু বাড়ান না, যেহেতু হাঁটু জোড়া থেকে ফেটে যাওয়ার স্ট্রেন চালানো হয় এটি আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে আঘাত করতে পারে।

বিজ্ঞাপন

পুশপস

২0 pushups

1. আপনার হাঁটুতে পান এবং নীচে আপনার হাত রাখুন, কিন্তু সামান্য বাইরে, আপনার কাঁধে
2. আপনার শরীরকে আপনার অস্ত্র দিয়ে রাখা হলে আপনার পায়ের প্রসারিত করুন, "তক্তা" পদে উঠুন।
3. সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত না আপনার পিছন পিছন বা পিছন বায়ু মধ্যে লাঠি না।
4. যতক্ষন না আপনার বুকে প্রায় ছাদে স্পর্শ হয় ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার শরীরের কোল্ড বন্ধ করে আপনার শরীরকে নীচু করুন।
5. যখন আপনার শরীরের উপরের অংশটি নীচের pushup অবস্থানে থাকে তখন আপনার উপরের অস্ত্রগুলি 45-ডিগ্রি কোণের আকারে তৈরি করা উচিত।
6. আপনি নীচের অবস্থানে থাকাকালীন বিরতি দিন, এবং তারপরে দ্রুত শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
7. পুরো ঢাকায় আপনার পেট বা কোর রাখুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

crunches

50 crunches

1. আপনার পিঠের ফ্ল্যাট দিয়ে স্থল নিক্ষেপ করুন।
2. মাটিতে আপনার পায়ের প্যাটারটি বসিয়ে রাখুন, আপনার হাঁটুগুলি আপনার শরীরের 90-ডিগ্রী কোণে সঙ্কুচিত করুন।
3. আপনার বুকের উপরে আপনার হাতটি ক্রস করে রাখুন এবং আপনার বুকে আপনার বুক থেকে মুষ্টের দূরত্ব সম্পর্কে আপনার মাথা রাখুন।
4. আপনার কোঁটি ধরে রাখুন, আপনার কোষ বা বুকে আপনার হাঁটু স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত বসুন।
5. আপনার মূল পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনাকে টানতে ফোকাস করুন, আপনি বসতে যেমন শ্বাস পড়েছেন তেমনি শ্বাস নিতেও শ্বাস নিতে পারেন।

বর্পেস

10 বোপেস

1. আপনার পায়ে কাঁধের প্রশস্ততা প্রস্থে এগিয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার পায়ে ওঠা এবং আপনার বাহুকে আপনার পাশে রাখুন।
2. আপনার হিপ ফিরে, আপনার হাঁটু নমন এবং একটি ফাটল মধ্যে হ্রাস।
3. আপনার সামনে তলদেশে হাত ঢালিয়ে রাখুন, আপনার পায়ের তলায় রাখা আপনার চেয়ে একটু সংকীর্ণ।
4. আপনার ওজনকে আপনার হাতে রাখুন এবং আপনার পায়ের পিছনে লাফান, আপনার পায়ের বলগুলিতে ধীরে ধীরে অবতরণ করুন, আপনার শরীর সোজা পংক্তিতে অবস্থান করুন।
5. সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত না আপনার পিছন পিছন বা পিছন বায়ু মধ্যে লাঠি না।
6. আপনার পা এগিয়ে ফাঁকা যাতে তারা আপনার হাতে পাশে জমি।
7. আপনার মাথা আপনার মাথা আপ ধাক্কা এবং বায়ু মধ্যে দ্রুত তিড়িং লাফ।

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞাপন

দড়ি ঝাঁপ দাও

30 সেকেন্ডের ঝাঁপ দড়ি

1. জাম্প দড়ি ধরুন এবং আপনার হাত আপনার শরীরের কেন্দ্র লাইন থেকে প্রায় একই দূরত্ব রাখা।
2. আপনার কব্জি দিয়ে দড়িটি ঘুরে দেখুন - আপনার কোব বা কাঁধ নয় - দড়িটি পরিষ্কার করে বায়ুতে এক থেকে দুই ইঞ্চি মাটিতে ঝাঁপ দাও।
3. আপনি উঁচু করে তোলেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নিচের দিকে রাখুন এবং হাঁটুতে একটু মোটা করুন।

পার্থক্য কি?

ক্যালিসহেনিক্স বনাম ওজন ব্যায়াম

ক্যালিসহেনিনিস ব্যায়ামগুলির জন্য প্রয়োজন একজন ব্যক্তি শক্তি-প্রশিক্ষণ আন্দোলন সম্পাদনের জন্য নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে। ওজন ব্যায়াম, অন্য দিকে, শক্তি-প্রশিক্ষণ আন্দোলন সঞ্চালন একটি ব্যক্তি dumbbells বা অন্যান্য ওষুধ apparatuses ব্যবহার প্রয়োজন।

গবেষকরা মতে, ক্যালিসেনশিয়নিক্স ও ওজন ব্যায়াম একই ধরনের শারীরিক ফলাফল উৎপন্ন করে, অন্তত অন্তত স্বল্পমেয়াদি ক্ষেত্রে। উদাহরণস্বরূপ, এক গবেষণায় গবেষণায় 15 জন পুরুষ একটি ওজনভিত্তিক প্রশিক্ষণের কাজ সম্পন্ন করে এবং 17 জন লোক ইউ.এস. আর্মির ক্যালিসহেননিক-ভিত্তিক শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম অনুসরণ করে 1. প্রতিদিন 5 ঘন্টা, সপ্তাহের পাঁচ দিন আট সপ্তাহ ধরে। আট সপ্তাহের শেষে, উভয় দলের 'ফিটনেস একটি অনুরূপ ডিগ্রী বৃদ্ধি

গ্রহণ করুন

গ্রহণ করুন

ওজন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবে ক্যালিসহেনিয়ান ব্যায়াম একই রকম ডিগ্রিতে শারীরিক ফিটনেস বৃদ্ধি করে।ওজন ভিত্তিক প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের উপর ক্যালিসেনথিক্সের উপকারিতা হল যে ক্যালিসহেনিক্সগুলি সামান্য অতিরিক্ত কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন - আপনার কেবলমাত্র আপনার শরীর প্রয়োজন!