14 ওজন কমানোর প্লেটোর মাধ্যমে ভাঙতে সহজ উপায়

আপনার লক্ষ্য ওজন অর্জন করা কঠিন হতে পারে।

যদিও ওজন প্রথম দিকে মোটামুটি দ্রুত এগিয়ে আসার সময় হয়, তবে কিছুটা মনে হচ্ছে আপনার ওজন কমে যাবে না।

ওজন কমাতে এই অক্ষমতা একটি ওজন হ্রাস প্লেটও বা স্টল হিসাবে পরিচিত, এবং এটি হতাশাজনক এবং নিরুৎসাহিত হতে পারে

তবে, কয়েকটি কৌশল আপনাকে আবার ওজন হারাতে শুরু করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে একটি ওজন হ্রাস প্লেটোর ভাঙ্গার জন্য 14 টি টিপস।

1। কার্বস উপর ফিরে কাটা

রিসার্চ নিশ্চিত করেছে যে কম carb diets ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর।

বস্তুত, কমপক্ষে এক বছর স্থায়ী ফলো-আপের সাথে 13 টি গবেষনার একটি বড় পর্যালোচনা পাওয়া গেছে যে যারা প্রতিদিন প্রতি 50 বা তারও কম গর্ভের গর্ভের গর্ভপাত করে, তাদের ঐতিহ্যগত ওজন কমানোর ডায়টাকে (1) নিম্নের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস পায়।

আপনার ক্যারব খাওয়া কমানো যখন আপনি হতাশভাবে স্টলকৃত মনে করেন তখন আপনার ওজনকে সঠিক দিক দিয়ে চলতে সাহায্য করতে পারেন।

কারব সীমাবদ্ধতা একটি "বিপাকীয় সুবিধা" বাড়ে যা আপনার শরীরকে আরো ক্যালোরি বার্ন করার কারণ হয় একটি প্রশ্ন যা পুষ্টি এবং স্থূলতার বিশেষজ্ঞদের মধ্যে বিতর্ক অব্যাহত থাকে।

কিছু নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় দেখা গেছে যে খুব কম কারব ডাইট ফ্যাট বার্নিং বৃদ্ধি করে এবং অন্যান্য বিপাকীয় পরিবর্তনকে ওজন কমানোর পক্ষে প্রচার করে, অন্য গবেষণাগুলি এই প্রভাব (2, 3, 4, 5) দেখায়নি।

যাইহোক, খুব কম carb diets ক্রমাগত ক্ষুধা কমাতে এবং অন্যান্য খাদ্যের চেয়ে পূর্ণতা অনুভূতি বাড়ানো দেখানো হয়েছে। উপরন্তু, তারা আপনার শরীরের ketones উত্পাদন করতে, যা ক্ষুধা কমাতে দেখানো হয়েছে (6, 7, 8)।

এটি আপনাকে অনিচ্ছাকৃতভাবে কম খাওয়াতে পারে, যাতে ক্ষুধা বা অস্বস্তি ছাড়া আর ওজন হ্রাস করা সহজ হয় না।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: গবেষণায় দেখা গেছে যে কম ক্যারব খাদ্য ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, পূর্ণতা অনুভব করে এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য।

2। ব্যায়াম ফ্রিকোয়েন্সি বা তীব্রতা বাড়ান

আপনার ব্যায়াম রেসিডিং Revving একটি ওজন হ্রাস প্লেটোর বিপরীত সাহায্য করতে পারে।

এই কারণ, দুর্ভাগ্যবশত, আপনার ওজন কমানোর হিসাবে আপনার বিপাকীয় হার ধীর।

2 হাজারেরও বেশি লোক সহ এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি পাউন্ডের (0. 45 কেজি) ওজনে তারা হারিয়েছে, তারা 6. পুড়ে 6 জন কম ক্যালরি, গড় (9)।

ওজন হ্রাস হিসাবে, বিপাকীয় হার প্রগতিশীল হ্রাস অব্যাহত ওজন হ্রাস খুব কঠিন করতে পারেন।

ভাল খবর হল এই প্রভাবকে প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়াম দেখানো হয়েছে।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী ভর ধারণের প্রচার করে, যা কার্যকলাপে এবং বিশ্রামের সময় আপনি কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করতে প্রভাবিত একটি প্রধান কারণ। আসলে, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণটি ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম বলে মনে হয় (10, 11)।

1২-সপ্তাহের একটি গবেষণায়, অল্প বয়স্ক, মস্তিষ্কের মহিলারা কম ক্যালোরি খাবার অনুসরণ করে এবং ২0 মিনিটের জন্য ওজন কমাতে প্রতিদিন প্রতিদিন 13 পাউন্ড (5) এর গড় ক্ষতি হয়।9 কেজি) এবং 2 ইঞ্চি (5 সেমি) তাদের কোমরবন্ধ থেকে (1২)।

আর্যবিক ব্যায়াম এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইটি) (13, 14, 15, 16) সহ অন্যান্য বিপাকীয় ময়লা থেকে রক্ষা করার জন্য অন্যান্য ধরনের শারীরিক কার্যকলাপও দেখানো হয়েছে।

যদি আপনি ইতিমধ্যেই ব্যায়াম করছেন, তবে সপ্তাহে এক অতিরিক্ত 1-2 দিন কাজ করুন বা আপনার ওয়ার্কআউটগুলির তীব্রতা বৃদ্ধি করলে আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পাবে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: ব্যায়াম করা, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ, ওজন কমানোর সময় দেখা যায় বিপাকীয় হারে ড্রপ অফসেটের সাহায্য করতে পারে।

3। আপনি যা কিছু খাবেন তা ট্র্যাক করুন

মাঝে মাঝে মনে হতে পারে যে আপনি এত খাচ্ছেন না, তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে আপনার এখনও অসুবিধা আছে।

মোটামুটি, গবেষকরা রিপোর্ট করেছেন যে, মানুষের খাওয়া খাবারের পরিমাণকে অবমূল্যায়ন করার প্রবণতা (17, 18)।

এক গবেষণায়, মস্তিষ্কের মানুষ প্রতিদিন প্রতিদিন 1, 200 ক্যালোরি খাওয়াচ্ছেন। যাইহোক, 14-দিনের মেয়াদে তাদের বিশ্লেষণের বিশদ বিশ্লেষণ দেখায় যে তারা প্রকৃতপক্ষে প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণ অর্থ গ্রহণ করে, গড় (18)।

আপনার ক্যালোরি এবং ম্যাকক্রোনাইট্রেটিস ট্র্যাকিং - প্রোটিন, চর্বি এবং carbs - আপনি কতটা গ্রহণ করছেন তা সম্পর্কে কংক্রিট তথ্য সরবরাহ করতে পারেন। এটি আপনাকে প্রয়োজন হলে আপনার খাদ্য পরিবর্তন করতে দেবে।

উপরন্তু, গবেষণাটি নির্দেশ করে যে আপনার খাদ্য খালেকের রেকর্ডিংয়ের কাজটি আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাগুলি (19, ২0) বৃদ্ধি করতে পারে।

এখানে আপনার পুষ্টির ভোজন ট্র্যাক করার জন্য বেশ কয়েকটি ব্যবহারকারী বান্ধব অ্যাপ্লিকেশন এবং ওয়েবসাইটগুলির একটি পর্যালোচনা আছে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: আপনার ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনাইউন্ট্রিয়েন্ট ইনটক্সগুলি ট্র্যাকিং জবাবদিহিতা এবং আপনার আবার ওজন হারাতে শুরু করার জন্য আপনাকে কিছু ডায়াবেটিক সমন্বয় করতে হবে কিনা তা দেখতে সহায়তা করে।

4। প্রোটিন নেভিগেশন skimp করবেন না

আপনার ওজন হ্রাস স্থায়ী হয়, আপনার প্রোটিন ভোজনের বৃদ্ধি সাহায্য করতে পারে।

প্রথমত, প্রোটিন চর্বি বা কারবালের চেয়ে বেশি পরিমাণে বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে।

খাদ্যের হজম প্রভাব (টিইএফ), বা খাদ্যের হজম হওয়ার কারণে উদ্ভূত মেটাবলিজমের সাথে এটি করতে হয়। প্রোটিন হজম 20-30% দ্বারা ক্যালোরি জ্বলন বৃদ্ধি, যা চর্বি বা carbs হিসাবে দ্বিগুণ হিসাবে বেশী (21)।

এক গবেষণায় সুস্থ, যুবতী মহিলা দুটি আলাদা দিনের প্রোটিন থেকে 30% বা 15% ক্যালোরি সরবরাহ করে। তাদের বিপাকীয় হার উচ্চতর প্রোটিন দিন (22) উপর খাবার পরে দ্বিগুণ বৃদ্ধি।

দ্বিতীয়ত, প্রোটিন হরমোন উৎপাদনে উৎসাহিত করে, যেমন পিওয়াইওয়াই, এটি ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে এবং আপনাকে পূর্ণ ও সন্তুষ্ট (23, ২4) মনে করে।

অধিকতর, উচ্চ প্রোটিন বজায় রাখার ফলে পেশী ভরের হার এবং বিপাকীয় হারের একটি ড্রপ, উভয়ই সাধারণত ওজন হ্রাস (২5, ২6, ২7) এর সময় দেখা দেয়।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: প্রোটিন বৃদ্ধি বৃদ্ধি চর্বি বৃদ্ধি, ক্ষুধা হ্রাস এবং পেশী ভর ক্ষয় প্রতিরোধ করে একটি ওজন হ্রাস স্টল বিপরীত সাহায্য করতে পারেন।

5। স্ট্রেস পরিচালনা

স্ট্রেস প্রায়ই ওজন হ্রাস নেভিগেশন ব্রেক করতে পারেন।

আরাম খাওয়ার এবং খাবারের লোভের উত্সাহিত করার পাশাপাশি এটি আপনার শরীরের করটিসোলের উৎপাদন বৃদ্ধি করে।

কর্টিসোল "স্ট্রেস হরমোন হিসাবে পরিচিত হয়"এটি আপনার শরীরের চাপে প্রতিক্রিয়া সাহায্য করে, এটি পেট চর্বি সঞ্চয়ের বৃদ্ধি করতে পারেন। আরো কি, এই প্রভাব মহিলাদের (28, 29) মধ্যে শক্তিশালী হতে পারে।

অতএব, খুব বেশি কর্টিসোল উত্পাদন ওজন হ্রাস খুব কঠিন করতে পারেন ।

মনে হতে পারে যে আপনার জীবনে চাপের উপর আপনার খুব সামান্য নিয়ন্ত্রণ রয়েছে, তবে গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে চাপ নিয়ন্ত্রণে শেখার ফলে ওজন হ্রাসকে (30, 31) উন্নীত করা যেতে পারে।

এক আট সপ্তাহের অধ্যয়নে 34 ওভারওয়েট এবং মস্তিষ্কের মহিলাদের, একটি চাপ ব্যবস্থাপনা প্রোগ্রাম যা পেশী শিথিলকরণ এবং গভীর শ্বাস অন্তর্ভুক্ত ছিল গড় ওজন হ্রাস 9. 9 পাউন্ড (4 4 কেজি) (31)।

সারসংক্ষেপ: বর্ধিত কর্টিসোল স্ট্রিং-হ্রাস কৌশলগুলি ওজন হ্রাসকে সাহায্য করতে পারে।

6। বিরতিহীন রোযা চেষ্টা করুন

বিরক্তিকর রোযা অতি সম্প্রতি জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।

এটি দীর্ঘদিন ধরে চলতে থাকে সাধারণত খাওয়া ছাড়া, 16-48 ঘণ্টার মধ্যে।

অনুশীলন কৃতিত্ব হয়েছে অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিট ছাড়াও, শরীরের চর্বি এবং ওজন হ্রাস প্রচার সঙ্গে ited

বেশ কিছু বিরতিহীন উপবাস গবেষণার একটি পর্যালোচনা এটি 3-8% ওজন হ্রাস এবং 3 থেকে ২4 সপ্তাহের মধ্যে কোমরের পরিধি 3-7% কমিয়ে দেয় (32)।

বিকল্প দিবসের রোযা এমন এক ধরনের আরামদায়ক রোযা যা একটি দিনে খুব অল্প ক্যালোরি খাওয়া এবং পরবর্তীতে যতটুকু তারা চায় তার চেয়ে ভিন্ন বিকল্প।

এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে খাওয়ার এই পদ্ধতিটি দৈনিক ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা (33) থেকেও বেশি পেশী ভরের ক্ষতির বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়।

বিরতিহীন উপবাসের ছয়টি ভিন্ন পদ্ধতি সম্পর্কে জানতে, এই নিবন্ধটি পড়ুন।

সারসংক্ষেপ: বিরতিহীন উপবাস আপনাকে কম ক্যালোরি খাওয়াতে সাহায্য করে, পেশী ভর বজায় রাখতে এবং ওজন কমানোর সময় আপনার বিপাকীয় হার সংরক্ষণ করতে পারে।

7। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

অ্যালকোহল আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় ক্ষতিকারক হতে পারে।

যদিও এক মদ্যপ পানীয় (4 আউন্স ওয়াইন, 1. 5 আউন্সের হার্ড লিরার বা 1২ আউন্স বিয়ার) এতে প্রায় 100 ক্যালোরি রয়েছে, এটি কোন পুষ্টির মূল্য প্রদান করে না। উপরন্তু, অনেক লোক একটি বসার একটি একর বেশী পানীয় আছে।

আরেকটি সমস্যা হল যে অ্যালকোহল হতাশাবোধ করে, যা আপনাকে ওপরে বা খারাপ খাবারের পছন্দগুলি তৈরি করতে পারে। এটি বিশেষ করে আবেগপ্রবণ খাদ্য-সম্পর্কিত আচরণ মোকাবেলা করার চেষ্টা করার জন্য সমস্যাযুক্ত হতে পারে।

একটি আচরণগত ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম সম্পন্ন 283 জন প্রাপ্তবয়স্কদের একটি গবেষণা দেখায় যে অ্যালকোহল খাওয়ার পরিমাণ কমানো এবং উচ্চ মাত্রার impulsivity (34) সঙ্গে যারা ওভারসেট কমানো এবং বৃহত্তর ওজন হ্রাস নেতৃত্বে।

আরো কি, গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহল চর্বি জ্বলনকে দমন করে এবং পেট চর্বি সঞ্চয়ের দিকে পরিচালিত করতে পারে (35)।

আপনার ওজন হ্রাস স্থবির হয়ে গেলে, এটি অ্যালকোহল এড়ানোর সর্বোত্তম হতে পারে বা এটি মাঝে মাঝে ক্ষুদ্র পরিমাণে উপভোগ করতে পারে।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: অ্যালকোহল খালি ক্যালোরি প্রদানের দ্বারা ওজন কমানোর সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে, এটি পেট ফ্যাট স্টোরেজ বাড়ানো ও বৃদ্ধি করা সহজ করে তোলে।

8। আরো ফাইবার খান

আপনার খাদ্যে আরও ফাইবার সহ আপনি একটি ওজন হ্রাস প্লেটুর মাধ্যমে বিরতি সাহায্য করতে পারে।

দ্রবণীয় ফাইবারের জন্য এটি বিশেষভাবে সত্য, যে ধরনের জল বা তরল দ্রবীভূত হয়

শুরু করার জন্য, দ্রবণীয় ফাইবারটি আপনার পচনশীল ট্র্যাক্টের মাধ্যমে খাদ্যের আন্দোলনকে ধীর করে দেয়, যা আপনাকে পূর্ণ ও সন্তুষ্ট মনে করতে সাহায্য করতে পারে (36)।

যদিও গবেষণায় দেখা যায় যে সব ধরণের ফাইবার ওজন হ্রাসের জন্য উপকারী হতে পারে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা যায় যে ভ্যাকসাস ফাইবার নামে পরিচিত দ্রবণীয় ফাইবারটি নিয়ন্ত্রণে ক্ষুধা এবং খাদ্য গ্রহণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ছিল (36, 37)।

অন্য উপায়ে যে ফাইবারের সাহায্যে ওজন কমানোর সাহায্য করতে পারে অন্যান্য খাবার থেকে শোষিত ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে হয়

গবেষণায় দেখা যায় যে পরিমাণে পরিমাণে ফাইবারের সাথে ডায়াবেটিসের মধ্যে ক্যালোরি শোষণ বিশ্লেষণ করা হয়, গবেষকরা অনুমান করেছেন যে 18 থেকে 36 গ্রামের দৈনিক ফাইবারের ভোজনের পরিমাণ বেড়ে যাওয়ার ফলে 130 কম ক্যালোরি মেশানো খাবার থেকে মিশ্রিত হতে পারে (38)।

সংক্ষিপ্তসার: ফাইবার আপনার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাবারের গতি সঙ্কুচিত করে ক্ষুধা হ্রাস করে, ক্ষুধা হ্রাস করে এবং আপনার শরীর খাদ্য থেকে শোষণ করে এমন ক্যালোরি সংখ্যা কমাতে সাহায্য করে।

9। জল পান, কফি বা চা

যদিও চিনিযুক্ত পানীয় ওজন বৃদ্ধি পায়, কিছু পানীয় একটি ওজন হ্রাস স্টল বিপরীত সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় পাওয়া গেছে যে, 17-আউন্স (500-এম) পরিবেশন (39, 40) পান করার পর 5 ঘন্টার জন্য সমতল পানি ২4-30% দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে।

এটি সময়ের সাথে ওজন হ্রাসের মধ্যে অনুবাদ করতে পারে, বিশেষত যারা খাবারের আগে জল খাওয়াবে, যা খাদ্য গ্রহণের কমাতে সাহায্য করতে পারে।

বয়স্ক বয়স্কদের 1২-সপ্তাহের একটি গবেষণায় যারা ওজন কমানোর ডায়াবেটিস অনুসরণ করে, খাবারের আগে পানিতে পরিবেশনকারী গ্রাসকারীরা জলাধারের তুলনায় 44% বেশি ওজন বেশি করে (41)।

কফি এবং চা আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টা উপকার করতে পারে।

এই পানীয়গুলিতে সাধারণত ক্যাফিন থাকে, যা 13% পর্যন্ত চর্বি জনিত বৃদ্ধি এবং বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে দেখানো হয়েছে। তবে, এই প্রভাবগুলি দুর্বল ব্যক্তিদের মধ্যে শক্তিশালী বলে মনে হয় (42, 43, 44, 45)।

উপরন্তু, সবুজ চা ইজিসিজি নামে পরিচিত একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (epigallocatechin gallate) রয়েছে, যা একটি গবেষণায় (17) 43%

তাছাড়া, গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় খাওয়ার ফলে চাঁদ-শক্তি বৃদ্ধি, ব্যায়ামের চর্বি জনিত প্রভাব (46, 47) উন্নত করতে পারে।

সারাংশ: পানির জল, কফি বা চা আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি এবং ওজন কমানোর সাহায্য করতে পারে। চর্বি বার্ন উন্নীত করা ক্যাফিন এবং EGCG দেখানো হয়েছে।

10। দিনে সর্বত্র প্রোটিন ছড়িয়ে দিন

যখন প্রোটিন আসে, তখন এটি শুধু আপনার মোট ভোজনের নয় যে দিনের ব্যাপারটি।

সারা দিন প্রোটিন খাওয়া খাদ্যের তাপীয় প্রভাব (টিএইচএফ) মাধ্যমে আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণে বিভিন্ন সুযোগ দেয়।

প্রতিটা গবেষণায় দেখানো হচ্ছে যে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খাওয়া ওজন হ্রাস এবং পেশী ভর ধারণের জন্য উপকারী (48, 49)।

প্রোটিন বিপাক মধ্যে বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রতি দিনে তিনটি খাবারের (49) উপর ভিত্তি করে প্রতি ২0-30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া হয়।

এখানে ২0 টি সুস্বাদু, উচ্চ প্রোটিন খাবার রয়েছে যা এই লক্ষ্য পূরণে সাহায্য করতে পারে।

সারসংক্ষেপ: আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করার জন্য প্রতিটি খাবারের কমপক্ষে ২0 গ্রাম প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন।

11। অনেক ঘুম পান

ভালো মানসিক, মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

এটি স্পষ্ট হয়ে উঠছে যে যথেষ্ট পরিমাণে ঘুম না থাকার ফলে আপনার বিপাকীয় হার কমানো এবং ক্ষুধা এবং চর্বি সঞ্চয়ের (50, 51, 52, 53) ড্রাইভ করতে হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।

আসলে, স্তব্ধ ওজন কমানোর ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়া একটি অবদানকারী উপাদান হতে পারে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের যারা প্রতি রাতের জন্য পাঁচ রাতের জন্য চার ঘণ্টার মধ্যে ঘুমিয়ে ছিল, তাদের গড় ২.6% হ্রাস ঘটেছে যা বিপাকীয় হারে বিশ্রাম পায়, যা 12 ঘন্টা (53) এর জন্য ঘুমিয়ে পরে তাদের মৌলিক স্তরে ফিরে আসে।

ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য সমর্থন, প্রতি রাতের জন্য ঘুমের 7-8 ঘন্টার জন্য লক্ষ্য।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: অপেক্ষাকৃত ঘুম ক্ষুধা এবং চর্বি সঞ্চয়ের উন্নয়নে আপনার বিপাকীয় হার হ্রাস এবং আপনার হরমোনের মাত্রা পরিবর্তনের মাধ্যমে ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

12। সম্ভাব্য হিসাবে সক্রিয় থাকুন

কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ হলেও, অন্য কারণগুলি আপনার প্রতিদিনের বার্ন করা ক্যালোরি সংখ্যা প্রভাবিত করে।

উদাহরণস্বরূপ, বিচ্যুতি, অঙ্গবিন্যাস পরিবর্তন এবং শারীরিক কার্যকলাপের অনুরূপ ধরনের প্রতিক্রিয়া হিসাবে আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি।

এই ধরণের কার্যকলাপগুলি অ অনুশীলন ব্যায়ামের থার্মোজেনেসিস বা এনএএটি নামে পরিচিত।

গবেষণা দেখায় যে NEAT আপনার বিপাকীয় হারের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে, যদিও পরিমাণ পৃথকভাবে ব্যক্তির থেকে পৃথক (54, 55, 56)।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে লোডশেডিংয়ের তুলনায় লোকেদের বিপাকীয় হার 54% বাড়াতে এবং যখন দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় 94% বেঁচে থাকে এবং যখন দাঁড়িয়ে থাকে (57)

আপনার এনএটিএটি বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হল একটি স্থায়ী ডেস্ক ব্যবহার সহ আরও প্রায়ই দাঁড়ানো।

আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা কর্মক্ষেত্রের দুপুরের সন্ধ্যায় বসে ছিলেন তারা বরং প্রায় 200 অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়িয়েছেন, গড় (58)।

সারাংশ: আপনার দৈনন্দিন অ অনুশীলন শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি এবং ওজন কমানোর প্রচার করতে সাহায্য করতে পারেন।

13। প্রত্যেক খাবারে শাকসব্জি খান

ওজন কমানোর জন্য শাক সবজি হল আদর্শ খাদ্য।

বেশিরভাগ শাকসব্জী ক্যালোরি এবং কারবলে কম, ফাইবারের উচ্চ এবং উপকারী পুষ্টির সাথে লোড হয়।

প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে অনেকগুলি শাকসব্জি অন্তর্ভুক্ত খাবারগুলি সর্বাধিক ওজন হ্রাস (59, 60) উত্পাদন করে।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেই এই ওজন হ্রাসযোগ্য খাবারের পর্যাপ্ত পান পান না।

যাইহোক, ব্রেকফাস্ট সহ কোন খাবারে রান্না করা বা কাঁচা সবজি, টমেটো বা অন্য veggies একটি পাশ যোগ করা সহজ।

এখানে সুস্বাস্থ্যের, কম ক্যারবযুক্ত সবজির তালিকা হল খাবারের সময় অন্তর্ভুক্ত।

সংক্ষিপ্ত বিবরণ: সবজিগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলির সাথে লোড করা হয়, তবে কম ক্যালোরি এবং কার্বস কম। প্রত্যেকটি খাবারে তাদের অন্তর্ভুক্ত করে আপনাকে ওজন হ্রাস প্লেটোর বিপরীতে সাহায্য করতে পারে।

14। একা স্কেল উপর নির্ভর করবেন না

ওজন হারাতে চেষ্টা করার সময়, স্কেল উপর hopping সম্ভবত আপনার দৈনন্দিন রুটিন অংশ।

যাইহোক, এটা বুঝতে গুরুত্বপূর্ণ যে স্কেল পড়া সঠিকভাবে আপনার অগ্রগতি প্রতিফলিত না হতে পারে, যেমন আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন।

ওজন কমানোর পরিবর্তে, আপনার লক্ষ্য আসলে চর্বি ক্ষতি। আপনি নিয়মিত কাজ করছেন, তাহলে আপনি পেশী নির্মাণ করা হতে পারে, যা চর্বি তুলনায় denser এবং আপনার শরীরের মধ্যে কম রুম লাগে।

সুতরাং স্কেল ওজন না চললে, আপনি পেশী তৈরি এবং চর্বি হ্রাস করতে পারেন, তবে একটি স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখতে পারেন।

উপরন্তু, আপনি আপনার খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলি সহ অনেক কারণের জন্য জল ধরে রাখতে পারেন যাইহোক, সবচেয়ে সাধারণ কারণ হরমোনের মাত্রা পরিবর্তন করে যা তরল ভারসাম্যকে প্রভাবিত করে, বিশেষতঃ মহিলাদের (61)।

সৌভাগ্যবশত, আপনি জল ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন বিভিন্ন কৌশল আছে।

এছাড়াও, শুধুমাত্র স্কেলে নম্বরের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীকরণের পরিবর্তে, আপনি কিভাবে অনুভব করেন এবং আপনার পোশাকগুলি কেমন দেখাচ্ছে তা মূল্যায়ন করুন। আপনার ওজন হ্রাস বন্ধ আছে বলে মনে হয় যখন নিজেকে উত্সাহিত রাখতে সাহায্য একটি মাসিক ভিত্তিতে নিজেকে পরিমাপ একটি ভাল ধারণা।

সারাংশ: আপনার স্কেল ওজন শরীরের ফ্যাটের ক্ষতি প্রতিফলিত নাও হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি কাজ করেন বা তরল পদার্থের অনুভব করেন কিভাবে আপনার অনুভূতি মূল্যায়ন, কিভাবে আপনার কাপড় মাপসই এবং আপনার পরিমাপ এর পরিবর্তে পরিবর্তিত হয়েছে কিনা।

নীচের লাইন

ওজন কমানোর প্লেটেস হতাশাজনক এবং হতাশাজনক হতে পারে।

যাইহোক, তারা ওজন কমানোর প্রক্রিয়া একটি স্বাভাবিক অংশ। প্রকৃতপক্ষে, প্রায় প্রত্যেকেরই তাদের ওজন কমানোর যাত্রায় কিছু সময়ে একটি স্টল অভিজ্ঞতা।

সৌভাগ্যবশত, আপনার আবার ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার লক্ষ্য ওজন অর্জন করার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশলগুলি আপনি নিতে পারেন।