গোড়ালি প্রসারিত: শক্তিশালীকরণ, নমনীয়তা, এবং আরও

কেন গোড়ালি কমে যায়

তীব্র অনুভূতি? একটি ভাল প্রসারিত ডাক্তার কি আদেশ ঠিক কি হতে পারে। আপনি গোড়ালি দৃঢ়তা বা ব্যথা সঙ্গে মোকাবিলা করা হলে, সাহায্য করতে পারেন যে অনেক প্রসারিত আছে আপনার শক্তি এবং নমনীয়তা কাজ করার জন্য প্রতিটি দিন সময় গ্রহণ আপনার অস্বস্তি হ্রাস এবং গতি আপনার পরিসীমা উন্নতি করতে পারে।

যদি আপনি আহত হন তবে নতুন কিছু শুরু করার আগে আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করতে চান। বিশ্রাম সর্বোত্তম হতে পারে, অথবা আপনি নির্দিষ্ট না হওয়া পর্যন্ত নির্দিষ্ট নির্দেশনাগুলি অনুসরণ করতে পারেন।

শুরু করার আগে, উষ্ণতা নিশ্চিত করুন। 5 থেকে 10 মিনিট কম প্রভাব ব্যায়ামের চেষ্টা করুন, যেমন হাঁটা বা অন্দর সাইকেল চালানো।

প্রসারিত করার সময় আপনার যে কোন ব্যথা আপনি অনুভব করে তার প্রতি মনোযোগ দিতে হবে। আপনি সময়-কাল সময়ে ভ্রূণ অনুভব করতে পারেন, প্রকৃত যন্ত্রণা আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

গোড়ালি চেনাশোনাগুলি

1। গোড়ালি চেনাশোনা

গোড়ালি চেনাশোনা গতির পরিসীমা সহ সাহায্য করে। আপনি একটি বসা বা মিথ্যা অবস্থান থেকে গোড়ালি চেনাশোনা করতে পারেন:

1. আপনার গোড়ালি বাম দিকে বৃত্তাকার মধ্যে ধীরে ধীরে চারপাশে বাঁক দ্বারা শুরু করুন, তারপর ডান।
2. আপনি এমনকি আপনার পা দিয়ে বাতাসে বর্ণমালা অঙ্কন করার চেষ্টা করা সহজ খুঁজে পেতে পারে। আপনার বড় পদাঙ্গুলির সঙ্গে নেতৃত্ব দিন
3. আপনার আন্দোলনগুলিকে ছোট করে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার পাদদেশ এবং গোড়ালি ব্যবহার করুন, আপনার পুরো লেগটি নয়।

চেনাশোনাগুলির জন্য প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে প্রতিটি পায়ে 10 চেষ্টা করে দেখুন। যদি আপনি বর্ণমালা করছেন, প্রতিটি পাদদেশে এই ব্যায়াম সম্পূর্ণ 2 সেট।

অ্যাকিলিস প্রসারিত

2 অ্যাকিলিস প্রসারিত

একটি অ্যাকিলিস প্রসারিত একটি বাছুরের প্রসারিত মত অনেক আপনি ইতিমধ্যে কি করতে পারেন জানি:

1. একটি প্রাচীর বা অন্য সমর্থন কাছাকাছি দাঁড়িয়ে, চেয়ার মত, চোখের স্তরের উপর আপনার হাত দিয়ে।
2. আপনার বাম পায়ে আপনার ডান পা পিছনে একটি পদক্ষেপ রাখুন
3. আপনার বাম হাতটি মাটিতে রাখুন এবং আপনার বাম পায়ের মধ্যে প্রসারিত হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান হাঁটু মোড়ান।
4. এখানে কৌতুক: আপনার পিঠের হাঁটু ভেঙ্গে আপনার অ্যাকিলিস টণ্ডন প্রসারিত সামান্য বাঁক।

প্রতিটি পায়ে 2-4 বার পুনরাবৃত্তি, 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরে রাখুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞানজ্ঞানজ্ঞাপন

তোউয়াল প্রসারিত

3 তোউয়াল প্রসারিত

এটি করার জন্য:

1. আপনার পায়ে সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করে আপনার মেঝেতে বসুন।
2. উভয় ফুট উপর আপনার পায়ের আঙ্গুলের চারপাশে একটি গামছা মোড়ানো।
3. যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের নীচে এবং আপনার নিম্নতর পাের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব শুরু করেন ততক্ষণ সামান্য পিছনে টানুন।

এই প্রসারিতটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং এটি মোট 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যান্ড প্রসারিত

4 ব্যান্ড প্রসারিত

আপনি প্রসারিত করতে সাহায্য করার জন্য একটি ব্যান্ড বা চাবুক ব্যবহার করতে পারেন গামছা প্রসারিত হিসাবে, এই ধরনের একটি সহকারে ব্যবহার প্রসারিত প্রসারিত করতে সাহায্য করতে পারেন।

একটি অভ্যন্তরস্থ গামছা প্রসারিত করতে:

1. আপনার বাম পায়ে চারপাশে আপনার তৌল বা ব্যান্ড সঙ্গে বসুন
2. দৃঢ়ভাবে আপনার হাত দিয়ে গামছা প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন।
3. ডানদিকে আপনার পায়ের গোড়ালি ঘুরুন, যেমন আপনার ডানদিকে আপনার পায়ের একমাত্র সম্মুখীন হয়।
4. তারপর প্রসারিত প্রসারিত করার জন্য গামছা ডান পাশ দিয়ে আপ টান।
5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

বাহ্যিক গামছা প্রসারিত করতে:

1. আপনার বাম পায়ের চারপাশে আপনার তৌল বা ব্যান্ড সঙ্গে বসুন।
2. দৃঢ়ভাবে আপনার হাত দিয়ে গামছা প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন।
3. এই সময়, ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি বাইরের দিকে ঘুরুন, যেমন আপনি বাম দিকে আপনার পায়ের একমাত্র মুখোমুখি হন।
4. তারপর প্রসারিত প্রসারিত করার জন্য আপনার তোয়ালে বাম হাত বরাবর টান।
5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

এই প্রসারিতগুলি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

স্থায়ী বাছুরের প্রসারিত

5 বাগ প্রসারিত করুন

আপনার প্রসারিত টেনশন ডায়াল করতে, আপনি স্থায়ী অবস্থানের দিকে যেতে পারেন:

1. শুরু করতে, প্রাচীর বা অন্য সাপোর্টের মুখোমুখি দাঁড়ানো, চেয়ারের মত দাঁড়িয়ে, আপনার সামনে এক ফুট উপরে 1 ২ ইঞ্চি.
2. আপনার পায়ের আঙ্গুল উপরে রাখুন।
3. ধীরে ধীরে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি আপনার নিম্নতর লেগের পিছনে প্রসারিত মনে করেন।

30 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরে রাখুন এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 3 রাউন্ড মোট করবেন না

বিজ্ঞাপন

একমাত্র প্রসারিত স্ট্যান্ড

6 একমাত্র প্রসারিত স্ট্যান্ড

এথলেটরা প্রায়ই টাইট বাছুর (একক) পেশীর সাথে নিজেকে খুঁজে পায়। এই গভীর পেশী প্রসারিত করতে:

1. এটি একটি প্রাচীর বা অন্য সমর্থন থেকে কয়েক ফুট দূরে দাঁড়ানো, এটি সম্মুখীন।
2. ফ্ল্যাটে আপনার গোড়ালি দিয়ে ফ্ল্যাটে এক পা রাখুন।
3. আপনার অন্যান্য লেগ সমর্থনের দিকে এগিয়ে আসতে পারেন
4. ধীরে ধীরে আপনার আহত পায়ে পাদদেশটি অন্য পাদদেশের দিকে সরানো
5. আপনার সামনের হাঁটুতে সামনের দিকে সোজা হয়ে দাঁড়াবেন না যতক্ষণ না আপনি আপনার আহত পায়ে প্রসারিত হন।

30 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরে রাখুন এবং 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

ক্রস লেগ গোড়ালি প্রসারিত

7 ক্রস লেগ গোড়ালি প্রসারিত

এটি করার জন্য:

1. আপনার বাম পায়ে আপনার ডান হাঁটু অতিক্রম অতিক্রম করে আরামে বসা।
2. আপনার ডান পা আপনার হাতে রাখুন।
3. তারপর আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ করা হয়, যেমন নীচের দিকে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল এবং গোড়ালি বাঁক আপনার ডান হাত ব্যবহার।
4. আপনি আপনার গোড়ালি এবং আপনার পায়ের সামনে এই প্রসারিত মনে করা উচিত।

30 সেকেন্ডের জন্য এই ধাক্কা ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

চেয়ার পোড়া

8 চেয়ার পোড়া

আপনি আপনার হাঁটু প্রসারিত করতে সাহায্য করার কিছু যোগ আছে চেষ্টা করতে পারেন। চেয়ার পজ (উক্তাসাঁজন), উদাহরণস্বরূপ, সকল স্তরগুলির yogis জন্য একটি ভাল পছন্দ:

1. tadasana মধ্যে লম্বা দাঁড়ানো। আপনার উভয় অস্ত্র ওভারহেড উভয় উত্থাপিত হিসাবে inhale, অভ্যন্তর খাঁজ খিলান।
2. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার হাঁটু উভয় মোড়া, স্থল সঙ্গে আপনার উরু সমান্তরাল পাওয়ার দিকে কাজ।
3. আপনার ধড়ু আপনার উরু এর শীর্ষ সঙ্গে একটি ডান কোণ করা উচিত।

এই মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য একটি পূর্ণ মিনিট ধরে রাখুন। এটি থেকে বেরিয়ে আসতে, হাঁটুতে হাঁটুন এবং সোজা করুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞানবিজ্ঞাপন

টেকআউট

নিচের লাইন

কোনও নতুন ব্যায়াম এবং প্রসারিত শুরু করার পূর্বে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আহত হন বা সাম্প্রতিক সার্জারি করেন

যদি আপনি সাম্প্রতিক আঘাত বা সার্জারি করে থাকেন, তবে আপনি চার থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য একটি ডেডিকেটেড শক্তি এবং প্রসারিত রুটিন অনুসরণ করতে চাইতে পারেন। আপনার পুনরুদ্ধারের সময় আপনার ডাক্তারের অবশ্যই নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং প্রস্তাবনাগুলির অনুসরণ করা উচিত।

অন্যথায়, আপনার গোড়ালি ছড়িয়ে আপনার গতির গতি এবং সামগ্রিক ক্লান্তি এবং ব্যথা নিয়ে সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহের বাইরে নিয়মিতভাবে বা তিন থেকে পাঁচ দিনের মধ্যে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।

আপনি আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে অন্যান্য উপায়ে কথা বলতে পারেন যা আপনি আপনার গোড়ালি শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করতে সক্ষম হতে পারেন। একটি প্রশিক্ষিত পেশাদার আপনাকে বলতে পারেন যদি আপনি এই পদক্ষেপ সঠিকভাবে করছেন করছেন সঠিক ফর্ম গুরুত্বপূর্ণ।