অটোপিলোটের ওজন হারান 7 প্রমাণিত উপায় (ক্যালরি ব্যতীত)

"কম খাও, আরও সরাও" এ 7 টি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত উপায়গুলি রয়েছে।

আমরা বিভিন্ন স্বাস্থ্য ও পুষ্টি সংস্থার কাছ থেকে এই বার্তা পেয়েছি।

তারা অনুমান করে যে একমাত্র কারণ মানুষজন ওজন বা ওজন হারাচ্ছে কারণ ক্যালোরি।

এটি কেবল ভুল, কারণ আমাদের শরীরগুলি যে তুলনায় অনেক বেশি জটিল।

বিভিন্ন খাবার বিভিন্ন উপায়ে ক্ষুধা ও হরমোন প্রভাবিত করে এবং সব ক্যালোরি সমান হয় না।

সত্য হল … অনেক কিছু আপনি একক ক্যালোরি গণনা ছাড়াই ওজন হারাতে পারেন।

"অটোপিলোট" এ ফ্যাট ক্ষতির 7 টি প্রমাণিত উপায় রয়েছে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

1। আপনার গ্রেন-ভিত্তিক ইস্তার সঙ্গে ব্রেকফাস্ট প্রস্থ প্রতিস্থাপন করুন

ওজন হারানোর আপনার ব্রেকফাস্ট পরিবর্তন হিসাবে হিসাবে সহজ হতে পারে।

দুটি আলাদা গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সকালে ডিম খাওয়া (বেলেলের ব্রেকফাস্টের তুলনায়) আপনাকে চেষ্টা ছাড়াই চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে।

এই এক গবেষণায়, 30 ওভারওয়েট বা মস্তিষ্ক মহিলাদের ব্রেকফাস্ট জন্য bagels বা ডিম খেয়ে (1)।

ডিমের গ্রুপ দুপুরের খাবারে কম ক্যালোরি খাওয়া শেষ, বাকি দিন এবং পরের 36 ঘন্টা।

সহজভাবে রাখুন, ডিম এতটাই পরিপূরক যে মহিলাদের স্বয়ংক্রিয়ভাবে পরে খাবারে কম ক্যালোরি খেতে হয়।

অন্য এক গবেষণায়, 15২ ওভারওয়েট পুরুষদের এবং মহিলাদের গোষ্ঠীর মধ্যে বিভক্ত করা হয়। একদল ডিম খেয়েছিল, অন্যরা খেয়েছিল … উভয় দলই ওজন কমানোর খাদ্য ছিল (২)

8 সপ্তাহ পর, ব্যাগেল গ্রুপের তুলনায় ডিমের গ্রুপ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ওজন হারাচ্ছে:

• 65% বেশি ওজন হ্রাস (2 পাউন্ড বনাম 1. 3 পাউন্ড)।
• BMI- 61% বেশী হ্রাস।
• কোমরের পরিধি 34% বেশি হ্রাস।
• শরীরের চর্বি শতাংশ 16% বেশি হ্রাস

ওজন হ্রাসের পার্থক্যটি বিশাল ছিল না, তবে এটি পরিষ্কারভাবে দেখায় যে, একই খাবারের পরিবর্তনের মতো সাধারণ জিনিসগুলি একটি ছোট প্রভাব ফেলতে পারে।

অন্য ভয়ঙ্কর ডিম খাওয়ার সুবিধা হল যে তারা বিশ্বের স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে রয়েছে। নতুন গবেষণায় দেখা যায় যে তারা আপনার খারাপ কলেস্টেরল বা আপনার হৃদরোগ না দিলেও আগের মত বিশ্বাস করে (3, 4, 5, 6)।

যদি আপনি মনে করেন যে আপনার একটি সুস্বাস্থ্যের ব্রেকফাস্ট রান্না করার সময় নেই, আবার চিন্তা করুন। কিছু ডিম এবং veggies সঙ্গে একটি ব্রেকফাস্ট প্রস্তুতি 5-10 মিনিটের চেয়ে বেশি সময় লাগে না।

কয়েক মিনিট আগেই আপনার অ্যালার্মের ঘড়িটি সেট করুন … সমস্যা সমাধান হয়েছে।

নীচের লাইন: স্টাডিজ দেখিয়েছে যে ব্রেকফাস্টের জন্য ডিম খাওয়ার জন্য আপনাকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম ক্যালোরি খেতে সাহায্য করতে পারে, বাগানের ব্রেকফাস্টের তুলনায়।

2। ক্ষুদ্র প্লেট ব্যবহার করে আপনার মস্তিষ্কটি ভাঙা যায় যে আপনি আসলে আসলে অতিরিক্ত খাওয়াচ্ছেন

মানুষের মস্তিষ্কটি মহাবিশ্বে সবচেয়ে জটিল বস্তু, গ্রামের জন্য গ্রাম।

এটি রহস্যজনকভাবে কাজ করতে থাকে … এবং খেতে খেতে নিয়ন্ত্রণ অবিশ্বাস্যভাবে জটিল।

এটি মস্তিষ্ক যা শেষ পর্যন্ত নির্ধারণ করে যে আমাদের উচিত বা খাওয়া উচিত নয়।

স্পষ্টতই, আপনার মস্তিষ্কে আরও খাদ্য খাওয়া হয়েছে কিনা তা চিন্তা করার জন্য "পরিষ্কার" একটি অভ্যেস রয়েছে।

এটি ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করছে।

বড় আপনার প্লেট বা বাটি, কম আপনার মস্তিষ্ক আপনি খাওয়া মনে করে। ছোট প্লেট ব্যবহার করে, আপনি আপনার মস্তিষ্ককে কম ক্যালোরির সাথে আরো সন্তুষ্টির অনুভূতি অনুভব করেন।

এটা অদ্ভুত … কিন্তু মনস্তাত্ত্বিক এই অধ্যয়ন করছেন এবং এটি কাজ বলে মনে হচ্ছে (7, 8)।

নীচের লাইন: ছোট প্লেটগুলি ব্যবহার করে মস্তিষ্কে আরও খাদ্য খাওয়াতে পারে বলে মনে করাও সম্ভব।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। আরো প্রোটিন খাওয়া ক্ষুধা হ্রাস করতে পারেন, ফ্যাট বারিণ বৃদ্ধি এবং আপনি পেশী লাভ সাহায্য

কিছু অদ্ভুত কারণে, প্রোটিন একটি খারাপ র্যাপ পেয়েছে।

অনেকে মনে করে যে এটি হাড় থেকে ক্যালেকিয়াম "লিখন" এবং কিডনি রোগ হতে পারে।

যাইহোক … এই সম্পূর্ণ অর্থহীনতা, যা না বিজ্ঞানের দ্বারা সমর্থিত।

প্রচুর পরিমাণে প্রমাণ রয়েছে যে প্রোটিন চর্বি জনিত বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা কমাতে পারে, যার ফলে স্বয়ংক্রিয় ওজন কমানো যায়।

আসলে, গবেষণায় দেখায় যে প্রোটিন অন্য কোন ম্যাক্রোনাইট্রেইন্টেন্টের (9, 10) তুলনায় মেটাবলিজম বৃদ্ধি করে।

এর একটি কারণ হলো এটি শরীরের ওজন এবং ক্যালোরিগুলির তুলনায় প্রোটিনকে হজম করতে ও ব্যবহার করার জন্য বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করে।

প্রোটিন ভিটামিন বৃদ্ধি করে, যার ফলে ক্ষুধা হ্রাস পাচ্ছে (11)।

এক গবেষণায়, ক্যালোরি 30% থেকে প্রোটিন বৃদ্ধি করে ক্যালরি খাওয়ার পরিমাণে 441 ক্যালোরি প্রতি দিন (1২) একটি স্বয়ংক্রিয় হ্রাস পায়।

অনেক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রোটিন খাওয়ার বৃদ্ধি স্বয়ংক্রিয় ওজন হ্রাস করতে পারে, এমনকি পূর্ণতা (13, 14, 15, 16) পর্যন্ত খাওয়া পর্যন্ত।

প্রোটিন এছাড়াও আপনি আরো পেশী লাভ করতে সাহায্য করতে পারেন, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন উত্তোলন। পেশী টিস্যু মেটাবলোলিকভাবে সক্রিয়, যার মানে এটি অল্প পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াচ্ছে, এমনকি বিশ্রামে (17, 18, 19)।

আরো প্রোটিন পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হচ্ছে মাংস, মাছ এবং ডিমের মত আরও প্রাণীর খাবার খাওয়া … বিশেষ করে প্রতি খাবারে।

নীচের লাইন: খাদ্যের প্রক্রিয়াকৃত প্রোটিন বিপাক বাড়াতে পারে এবং ক্ষুধা কমাতে পারে। এটি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে, আপনাকে ঘড়িটির চারপাশে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।

4। নিম্ন শক্তির ঘনত্ব এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার দিয়ে খাদ্য খাওয়া আপনি কম ক্যালরি সহ আরও বেশি বোধ করেন

কম ক্যালোরি সঙ্গে আরো সন্তুষ্ট বোধ অন্য উপায় কম শক্তি ঘনত্ব আছে যে খাদ্য খেতে হয়

এগুলি এমন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যার উচ্চ জলীয় সামগ্রী যেমন, সবজি এবং কিছু ফল।

স্টাডিজগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে কম শক্তি ঘন খাবার খাওয়ার ডায়টাররা উচ্চ শক্তির ঘনত্ব (20, 21, ২২) সঙ্গে খাবার খাওয়ার চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে।

এক গবেষণায়, নারীরা স্যুপ (কম শক্তি ঘনত্ব) খেয়েছেন যারা নারীদের শক্ত শক্ত ঘাম খেতে খেতে 50% বেশি ওজন হারান (23)।

ভেষজ দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা কিছু গবেষণায় (24, ২5, ২6) ওজন হ্রাসের কারণ দেখানো হয়েছে।

দ্রবণীয় ফাইবারের আরেকটি সুবিধা হলো এটি বুটুইরেট নামক একটি ফ্যাটি অ্যাসিড উৎপাদনের জন্য ব্যাকটেরিয়া দ্বারা বিভক্ত হয়ে যায়, যা মনে করা হয় যে এন্টি-অ্যান্টি-ম্যাটেরিয়াল প্রভাব গুরুত্বপূর্ণ … অন্তত ইঁদুরের (27)।

গাছপালা (কম শক্তির ঘনত্ব) এর একটি গুচ্ছের সাথে প্রাণী (প্রোটিন উচ্চ) সাফল্যের একটি রেসিপি।

নীচের লাইন: কম শক্তির ঘনত্ব (যেমন সবজি এবং কিছু ফল) দিয়ে খাবার পছন্দ করা আপনাকে কম ক্যালোরির সাথে আরো বেশি সন্তুষ্ট করতে সাহায্য করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। কাটা কাটা Carbs আপনি পূর্ণতা পর্যন্ত খাওয়া যদিও দ্রুত ওজন হারান করতে পারেন

সম্ভবত ক্যালোরি গণনা বা অংশ নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই ওজন হারানো শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার কার্বোহাইড্রেট ভোজনের পরিমাণ কমাতে।

স্টাডিগুলি ক্রমাগতভাবে দেখায় যে কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ব্যক্তিরা কম ক্যালোরি খেতে শুরু করে এবং কোনও বড় প্রচেষ্টার ছাড়াই ওজন হারাতে শুরু করে (28, ২9)।

এক গবেষণায়, কম বয়স্ক ও কম বয়সী মহিলাদের 53 জন কম বয়সী নারীদের জন্য 6 মাস (30): কম 99%> কম ক্যারব গ্রুপে ক্যালোরি সীমিত করা হয়। ওজন (8. 5 কেজি - 18. 7 পাউণ্ড)

পূর্ণতা পর্যন্ত কম খাওয়ার চর্বি গ্রুপ (3. 9 কেজি - 8. 6 পাউন্ড) তুলনায় খাওয়া, যা ছিল ক্যালোরি সীমাবদ্ধ < ।

কার্বস কাটা করার সর্বোত্তম উপায় হলো আপনার খাদ্য থেকে সুগার, মিষ্টি, সোদা, যেমন রুটি, পাস্তা, আলু ইত্যাদির মতো স্টারবিট খাবারের মতো প্রধান খাদ্যদ্রব্যগুলি কমাতে বা বর্জন করা।

প্রতি 100-150 গ্রাম ক্যারশের পরিসরে পৌঁছানোর উপযোগী হতে পারে। যদি আপনি ওজন দ্রুত হ্রাস করতে চান, তাহলে প্রতিদিন 50 গ্রামের নিচে যেতে খুব কার্যকর হতে পারে।

কার্বস হ্রাসের আরেকটি বড় বেনিফিট … এটি আপনার ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয়, যা কিডনি শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম ও পানি ছড়িয়ে দিতে শুরু করে, উল্লেখযোগ্যভাবে ফুসকুড়ি ও পানির ওজন (31, 32) হ্রাস করে।

নীচের লাইন:

কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কাটা ক্ষুধা কমাতে পারে এবং স্বয়ংক্রিয় ওজন হ্রাস করতে পারে, ক্যালোরি গণনা বা অংশ নিয়ন্ত্রণ ছাড়াই। এটি জল ওজন উল্লেখযোগ্য হ্রাস পায়।

বিজ্ঞাপন 6। গুণ ঘুম এবং টর্নে আক্রান্ত হওয়ার সময় সময় বাড়ানো কী হরমোন ফাংশন অপটিমাইজ করতে পারে

স্বাস্থ্য এবং (ওজন) নিয়ে আলোচনার সময় প্রায়ই দুটি বিষয় এড়িয়ে যাওয়া হয় যা ঘুম ও চাপের মাত্রা।

উভয়ই

অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ

আপনার শরীর এবং হরমোনগুলির অনুকূল ফাংশনের জন্য। অপেক্ষাকৃত ঘুম স্থূলতার ঝুঁকির কারণগুলির অন্যতম কারণ … ছোট ঘুমের সময় শিশুদের মধ্যে 89% এবং প্রাপ্তবয়স্কদের 55% (33) ঝুঁকি বাড়ায়। দরিদ্র ঘুম ক্ষুধা ও তৃষ্ণা বাড়িয়ে দেয় এবং হৃৎপিন্ড হরমোন যেমন ঘরালিন এবং লেপটিন (34, 35) ব্যাহত করে ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি জৈবরাসায়নিক প্রবণতা সৃষ্টি করে।

অতিরিক্ত চাপ হরমোন করটিসোলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, যা পেট চর্বি বৃদ্ধি এবং দীর্ঘস্থায়ী, পশ্চিমা রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি (36, 37, 38) নামে পরিচিত।

এই কারণগুলির জন্য, মানের ঘুমের জন্য সময় করা, এবং আপনার জীবনে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়িয়ে যাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

নিচের লাইন:

ঘুমের ঘুম এবং অতিরিক্ত চাপের ফলে ঘরেলিন, লেপটিন এবং করটিসোলের মত গুরুত্বপূর্ণ বিপাকীয় হরমোন হতে পারে। এই হরমোনগুলি নিয়ন্ত্রণে আনার ফলে ক্ষুধা ও অস্বাস্থ্যকর উপশম কমিয়ে আনা উচিত।

AdvertisementAdvertisement 7। কোকোনাট তেল দিয়ে আপনার রান্নার ফ্যাট প্রতিস্থাপন মেটাবলিজম বাড়াতে এবং ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে

নারকেল তেলের কিছু অনন্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ক্ষুধা হ্রাস এবং ফ্যাট বার্ন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

এটি মৃত্তিকা চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড (MCT) নামে ফ্যাটের সাথে লোড করা হয়।

এই ফ্যাটি অ্যাসিড অন্য ফ্যাট তুলনায় আলাদাভাবে metabolized প্রাপ্ত … তারা সরাসরি যকৃত যেখানে তারা শক্তি জন্য ব্যবহৃত হয় বা ketone সংস্থা পরিণত হয়।

দুটি ছোট গবেষণা দেখায় যে এই মাঝারি চেইন চর্বি খাওয়া মানুষ কম ক্যালোরি খাওয়াতে পারে, তাদের মধ্যে একটি

256 ক্যালোরি

প্রতি দিন (39, 40) হ্রাস দেখায়।

এই চর্বি শক্তি খরচ বৃদ্ধি প্রদর্শিত হয়, একটি গবেষণা 5% হিসাবে উচ্চ বৃদ্ধি দেখাচ্ছে (41, 42, 43)।

30 মিলিলিটার (প্রায় 1 আউন্স) কোকোনাট তেল খাওয়াতে বিএমআই এবং কোমরের পরিধি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস হতে পারে, পেটে চর্বিযুক্ত একটি চিহ্নিতকারী (44, 45)।

এখন … আমি সুপারিশ করছি না যে আপনি প্রচুর পরিমাণে নারকেল তেল খাইয়াছেন, তবে আপনার বর্তমান রান্নার ফ্যাটের পরিবর্তে একটি লক্ষণীয় কার্যকারিতা থাকতে পারে (46, 47)।

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

হরমোনগুলি অপটিমাইজ করে এমন কিছু সাধারণ পরিবর্তন করে, ক্ষুধা কমাতে এবং বিপাক বৃদ্ধি করে, আপনি একক ক্যালোরি গণনা ছাড়াই অনেক বেশি ওজন হারাতে পারেন।