বিজ্ঞান উপর ভিত্তি করে বেলে ফ্যাট হারান 6 সহজ উপায়

ওভারওয়েট অগত্যা অসম্পূর্ণ সমান না।

বেশিরভাগ ওজনের জ্যেষ্ঠ ব্যক্তি যারা চমৎকার স্বাস্থ্য (1)

বিপরীতভাবে, অনেক সাধারণ ওজন লোকেদের স্থূলতার সঙ্গে যুক্ত বিপাকীয় সমস্যা রয়েছে (2)।

যেহেতু ত্বকের নিচে চর্বি প্রকৃতপক্ষে একটি বড় সমস্যা নয় (অন্তত স্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ থেকে নয়, এটি একটি প্রসাধিক সমস্যা)।

পেটে গহ্বরের চর্বি, পেট ফ্যাট, যা সবচেয়ে বড় সমস্যা (3)

আপনার কোমর ব্যথায় আপনার অতিরিক্ত চর্বি আছে, এমনকি যদি আপনি খুব ভারী না হয়, তাহলে আপনি এটি থেকে পরিত্রাণ পেতে কিছু পদক্ষেপ নিতে হবে।

আপনার কোমরের চারপাশের পরিধি পরিমাপ করে চর্বি সাধারণতঃ অনুমিত হয়। এই সহজে বাড়িতে একটি সহজ টেপ পরিমাপ সঙ্গে করা যেতে পারে।

পুরুষদের মধ্যে 40 ইঞ্চি (102 সেন্টিমিটার) এবং মহিলাদের 35 ইঞ্চি (88 সেমি) উপরে কিছু, পেটে স্থূলতা হিসাবে পরিচিত হয়।

প্রকৃতপক্ষে কিছু প্রমাণিত কৌশল রয়েছে যা শরীরের অন্যান্য এলাকার চেয়ে পেট এলাকায় চর্বিকে লক্ষ্য করে দেখানো হয়েছে।

এখানে পেট ফ্যাট হারানোর 6 প্রমাণ-ভিত্তিক উপায়।

AdvertisementAdvertisement

1। চিনি খাবেন না এবং চিনি-মিষ্টি পানীয় পান করবেন না

যোগ করা চিনি খুব অস্বাস্থ্যকর।

গবেষণা দেখায় যে এটি বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর স্বতন্ত্রভাবে ক্ষতিকর প্রভাব (4)।

চিনি অর্ধ গ্লুকোজ, অর্ধেক ফল্টোজ, এবং ফ্রুকটোজ শুধুমাত্র যকৃতের কোন উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পরিমাপ করা যায় (5)।

যখন আপনি প্রচুর পরিমান চিনি খেয়ে থাকেন, তখন যকৃত ফরম্যাটের সাথে ওভারলোডযুক্ত হয়, এবং এটি সবগুলি চর্বিতে পরিণত করতে বাধ্য হয় (6)।

বহু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অতিরিক্ত চিনি, বেশিরভাগই ফ্রুক্টোজের কারণে, পেটে চর্বি বৃদ্ধি বৃদ্ধি করতে পারে (7)।

কিছু বিশ্বাস করে যে এই স্বাস্থ্যের উপর চিনির ক্ষতিকারক প্রভাব পিছনে প্রাথমিক প্রক্রিয়া। এটি পেট ফ্যাট এবং লিভারের চর্বি বৃদ্ধি করে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং বিপাকীয় সমস্যার একটি হোস্ট (8)।

এই প্রসঙ্গে তরল চিনি আরও খারাপ। তরল ক্যালোরিগুলি মস্তিষ্কের দ্বারা "নিবন্ধিত" নাও হতে পারে যেমন ক্যালোরিগুলি সমানভাবে, তাই যখন আপনি শর্করা-মিষ্টি পানীয় পান করেন, তখন আপনি আরো মোট ক্যালোরি খাওয়া শেষ করেন (9, 10)।

স্টাডিজ দেখায় যে চিনি-মিষ্টি পানীয় 60% বৃদ্ধি শিশুদের শিশুদের স্থূলতা ঝুঁকির সাথে যুক্ত, প্রতি প্রতিদিনের পরিবেশন (11) প্রতি।

আপনার খাদ্যতে চিনির পরিমাণ কমানোর সিদ্ধান্ত নিন, এবং চিনির পানীয়গুলি সম্পূর্ণভাবে নির্মূল করুন।

এতে চিনি-মিষ্টি পানীয়, ফলের রস এবং বিভিন্ন উচ্চ-চিনির স্পোর্টস পানীয় রয়েছে।

মনে রাখবেন যে এই সবই কোনও ফলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যা অত্যন্ত সুস্থ এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে যা ফ্রুক্টোজের নেতিবাচক প্রভাবকে কমিয়ে দেয়।

আপনি ফলের ফল থেকে যে ফল বেরিয়েছেন তা নিখুঁতভাবে চিনিযুক্ত চিনির খাবারের তুলনায় অপ্রতুল।

আপনি যদি সুপ্ত চিনির উপর কাটা কাটাতে চান তবে লেবেল পড়া শুরু করতে হবে। এমনকি স্বাস্থ্যকর খাবারগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত খাবারের চিনি থাকে।

নীচের লাইন: অতিরিক্ত চিনির খরচ মূল চর্বিযুক্ত চর্বিযুক্ত খাবারের হতে পারে, বিশেষ করে স্নিগ্ধ পানীয়ের মত চিনিযুক্ত পানীয়।

2। অতিরিক্ত প্রোটিন খাওয়া পেট ফ্যাট কমাতে একটি দুর্দান্ত দীর্ঘমেয়াদী কৌশল

ওজন হ্রাস করার সময় এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট (12)।

60% দ্বারা cravings কমাতে দেখানো হয়েছে, প্রতিদিন 80-100 ক্যালোরি দ্বারা বিপাক বৃদ্ধি এবং প্রতিদিন 441 কম ক্যালোরি (13, 14, 15, 16) পর্যন্ত খাওয়াতে সহায়তা করে।

ওজন হ্রাস যদি আপনার লক্ষ্য হয়, তাহলে প্রোটিন যোগ করা সম্ভবত আপনার খাদ্যের জন্য আপনি যা করতে পারেন একমাত্র সবচেয়ে কার্যকর পরিবর্তন।

আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টাকে (17, 18) পরিত্যাগ করার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় এটি আপনাকে হারাতে সাহায্য করবে না।

কিছু প্রমাণ আছে যে প্রোটিন পেট ফ্যাটের বিরুদ্ধে বিশেষভাবে কার্যকর।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রোটিন পরিমাণে পরিমাণে এবং উপরিতলের উপরিভাগটি ব্যাতিক্রমে চর্বিযুক্ত হয়। যে, যারা আরো এবং উন্নত প্রোটিন খেয়ে অনেক কম পেট ফ্যাট (19) ছিল।

ডেনমার্কের আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 5 বছরের (২0) সময়ের মধ্যে প্রোটিন পেট ফ্যাট লাভের ঝুঁকির সঙ্গে যুক্ত ছিল।

এই গবেষণাটি দেখিয়েছে যে পরিস্কার carbs এবং তেলগুলি অতিরিক্ত পরিমাণে পেট ফ্যাটের সাথে যুক্ত ছিল, কিন্তু কম পরিমাণে ফলের ও শাকসব্জী যুক্ত।

বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে প্রোটিন কার্যকর হওয়ার 25-30% ক্যালোরির প্রোটিন থাকে। যে জন্য আপনি লক্ষ্য করা উচিত কি।

তাই আপনার সমগ্র প্রোটিন খাবার যেমন সারা ডিম, মাছ, সীফুড, লেজ, বাদাম, মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং কিছু সম্পূর্ণ শস্যের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য একটি প্রচেষ্টা করুন। এই ডায়েট মধ্যে সেরা প্রোটিন উত্স।

যদি আপনি আপনার খাদ্যতে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার সাথে লড়াই করেন, তাহলে একটি প্রোটিন সম্পূরক (ভেতর প্রোটিন) আপনার মোট ভোজনের জন্য একটি সুস্থ ও সুবিধাজনক উপায়।

আপনি যদি একটি নিরামিষ বা vegan হন, তাহলে কিভাবে আপনার প্রোটিন ভোজনের বৃদ্ধি এই নিবন্ধটি দেখুন।

বোনাস টিপ: আপনার খাবার নারকেল তেলের মধ্যে রান্না করার কথা বিবেচনা করুন। কিছু গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে প্রতিদিন 30 মিলিলিটার (প্রায় ২ টেবিলাকুব) নারিকেলের তেলের পরিমাণ অতি সামান্য (6২, ২২) অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে দেয়।

নীচের লাইন: যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া ওজন কমানোর একটি কার্যকর উপায়। কিছু গবেষণায় পেট ফ্যাট আহরণ বিরুদ্ধে প্রোটিন বিশেষভাবে কার্যকর সুপারিশ সুপারিশ

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। আপনার খাদ্য থেকে carbs কাটা

কারব সীমাবদ্ধতা চর্বি হারানোর একটি খুব কার্যকর উপায়।

এই অসংখ্য গবেষণার দ্বারা সমর্থিত। যখন মানুষ carbs কাটা, তাদের ক্ষুধা নিচে যায় এবং তারা ওজন হত্তয়া (23)।

২0 টি র্যান্ডমাইড কন্ট্রোলিক ট্রায়ালগুলি এখন দেখিয়েছে যে কম ক্যারব খাদ্য কম চর্বিযুক্ত খাবারের (২4, ২5, ২6) তুলনায় 2-3 গুণ বেশি ওজন হ্রাস পায়।

এই সত্য যখন কম carb গ্রুপ তারা যতটা খাওয়া অনুমতি দেওয়া হয়, যখন কম চর্বি গ্রুপ ক্যালোরি সীমিত এবং ক্ষুধার্ত হয়।

কম ক্যারব খাদ্য এছাড়াও জল ওজন দ্রুত হ্রাস হতে পারে, যা তাত্ক্ষণিক ফলাফল কাছাকাছি মানুষ দেয়।স্কেলের একটি বড় পার্থক্য প্রায়ই কয়েক দিনের মধ্যে দেখা যায়।

কম ক্যারব এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় কম ক্যারব খাদ্য বিশেষ করে পেটে চর্বি এবং অঙ্গ ও যকৃতের (27, ২8) চারপাশে লক্ষ্য করে দেখায়।

এর মানে কি এই যে নিম্ন ক্যারব ডায়েটিংয়ে চর্বিযুক্ত একটি বিশেষ করে উচ্চতর অনুপাতটি বিপজ্জনক এবং পেটে ওষুধের বিস্তারকারী রোগ।

শুধু আপনার প্রোটিন উচ্চ রাখুন, বিশেষ করে যদি সুবিন্যস্ত carbs (সাদা রুটি, pastas, ইত্যাদি) এড়ানো যথেষ্ট হওয়া উচিত।

যাইহোক, যদি আপনার ওজন দ্রুত হ্রাসের প্রয়োজন হয় তবে আপনার ক্যারবগুলি প্রতি দিনে 50 গ্রাম পর্যন্ত নেমে ফেলুন। এটি আপনার শরীরকে কিটোসিসে রাখবে, আপনার ক্ষুধা হ্রাস করবে এবং আপনার শরীরের প্রাথমিকভাবে জ্বালানি জন্য চর্বি বার্ন শুরু করে তোলে।

অবশ্যই, ওজন কমানোর ছাড়াও কম carb diets অন্যান্য স্বাস্থ্য স্বাস্থ্য সুবিধা আছে। উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিক টাইপ 2 ডায়াবেটিক্সে জীবন-সংরক্ষণের প্রভাব থাকতে পারে, (২9, 30)।

নীচের লাইন: স্টাডিজ দেখিয়েছে যে কম ক্যারব খাদ্য বিশেষত পেট এলাকা, অঙ্গ এবং যকৃতের চারপাশে চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে বিশেষভাবে কার্যকর।

4। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান, বিশেষ করে সান্দ্র ফাইবার

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বেশিরভাগ অপেক্ষাকৃত উদ্ভিদ বিষয়।

এটি প্রায়ই দাবি করা হয় যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এটি সত্য, তবে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সব ফাইবার সমানভাবে তৈরি করা হয় না।

এটি বেশিরভাগই দ্রবণীয় এবং স্নিগ্ধিক ফাইবার যা আপনার ওজনে প্রভাব ফেলে।

এইসব ফাইবারগুলি জলে আবদ্ধ এবং একটি পুরু জেল গঠন করে যা অন্ত্রের মধ্যে "বসে" (31)।

এই জেলটি আপনার পেট এবং ছোট স্তন দ্বারা খাদ্যের আন্দোলনকে নাটকীয়ভাবে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কমিয়ে দেয়, এবং পুষ্টির শোষণ এবং পুষ্টির শোষণ হ্রাস করে। শেষ ফলাফল পূর্ণতা একটি দীর্ঘায়িত অনুভূতি এবং হ্রাস ক্ষুধা (32)।

একটি পর্যালোচনা সমীক্ষায় পাওয়া যায় যে প্রতিদিন অতিরিক্ত 14 গ্রামের ফাইবার ক্যালোরি খাওয়ার মধ্যে 10% হ্রাস এবং 4 মাস (২4) এর উপরে ২ কেজি (4. 5 পাউন্ড) ওজন কমানোর সাথে যুক্ত ছিল।

এক পাঁচ বছরের গবেষণায় প্রতিদিন 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া হয় যা পেটে গহ্বরের ফ্যাটের পরিমাণ 7% কমিয়ে দেয়, তবে ত্বকের নিচে চর্বি পরিমাণের উপর কোন প্রভাব নেই। (34)।

এর মানে কি, ক্ষতিকর পেট ফ্যাট কমানোর ক্ষেত্রে দ্রবণীয় ফাইবার বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে।

অধিকতর ফাইবার পেতে সবচেয়ে ভাল উপায় সবজি এবং ফলের মত উদ্ভিদ খাদ্য অনেক খাওয়া হয় Legumes এছাড়াও একটি ভাল উৎস, পাশাপাশি ওট মত কিছু সিরিয়াল।

তারপর আপনি glucomannan মত একটি ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ করার চেষ্টা করতে পারে। এটি অস্তিত্বের সবচেয়ে ভিজা খাদ্যতালিকাগত ফাইবারগুলির মধ্যে একটি, এবং অনেক গবেষণায় ওজন হ্রাসের কারণ দেখানো হয়েছে (35, 36)।

নীচের লাইন: কিছু প্রমাণ আছে যে দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কম পরিমাণে পেট ফ্যাট হতে পারে, যা বিপাকীয় স্বাস্থ্যের প্রধান উন্নতির কারণ হতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। ব্যায়াম চর্বি হ্রাসে ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকরী

ব্যায়াম বিভিন্ন কারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

যদি আপনি দীর্ঘ, সুস্থ জীবনযাপন করতে চান এবং রোগ এড়িয়ে চলতে চান তবে এটি সর্বোত্তম জিনিসগুলির মধ্যে একটি।

ব্যায়ামের সব আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া এই নিবন্ধের সুযোগের বাইরে নয়, তবে ব্যথা চর্বি হ্রাসে ব্যায়াম কার্যকরী বলে মনে হয়।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে আমি এখানে পেট ব্যথা বিষয়ে কথা বলছি না। স্পট কমানো (এক জায়গায় চর্বি হারানো) সম্ভব হয় না, এবং crunches অবিরাম পরিমাণে করছেন আপনি পেট থেকে চর্বি হারান করা হবে না।

এক গবেষণায়, মাত্র 6 সপ্তাহের প্রশিক্ষণে পেটে পেশীগুলির কোমরের পরিধি বা পেটের গহ্বরে চর্বিযুক্ত পরিমাণে পরিমাপযোগ্য প্রভাব ছিল না (37)।

যে বলেন, অন্যান্য ধরনের ব্যায়াম খুব কার্যকর হতে পারে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম (যেমন হাঁটা, চলমান, সাঁতার, ইত্যাদি) অনেক গবেষণায় পেট ফ্যাটের প্রধান হ্রাসের কারণ দেখানো হয়েছে (38, 39)।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওজন কমানোর পরও ব্যায়াম সম্পূর্ণভাবে ওজন কমানোর সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠছে।

ব্যায়াম এছাড়াও হ্রাস প্রদাহ, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং কেন্দ্রীয় স্থূলতা (41) সঙ্গে যুক্ত অন্যান্য সব বিপাকীয় অস্বাভাবিকতা।

নীচের লাইন: আপনি পেট ফ্যাট হারানোর চেষ্টা করছেন যদি ব্যায়াম খুব কার্যকর হতে পারে। ব্যায়াম আরও অন্যান্য স্বাস্থ্য বেনিফিট আছে

বিজ্ঞাপন

6। আপনার খাবারগুলি ট্র্যাক করুন এবং ঠিক করুন আপনি কতটুকু খাচ্ছেন এবং আপনি কি খাচ্ছেন তা গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ সবাই এটা জানেন।

তবে, আশ্চর্যজনকভাবে, বেশিরভাগ লোক আসলে আসলে কি আসলেই খাওয়াচ্ছে সে সম্পর্কে কোন সূত্র নেই।

মানুষ মনে করে যে তারা "উচ্চ প্রোটিন," "কম ক্যারব" বা যাই হোক না কেন খাওয়াচ্ছে, কিন্তু অতিশয় ওভার বা কম অনুমান করা যায়।

আমি মনে করি যে যে কেউ সত্যিকার অর্থেই তাদের খাদ্যের সর্বোত্তম ব্যবহার করতে চায়, সেক্ষেত্রে কিছু সময়ের জন্য জিনিসগুলি নজরদারি করা অত্যন্ত জরুরী।

এর মানে এই নয় যে আপনি আপনার জীবনের বাকি অংশের জন্য পরিমাপ এবং পরিমাপ করতে হবে, কিন্তু কয়েকবার সারাদিনে এটি করা প্রত্যেকটি কাজ করে আপনাকে বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনাকে কোথায় পরিবর্তন করতে হবে।

যদি আপনি আপনার প্রোটিন গ্রহণ 25-30% ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে চান, যেমন উপরে সুপারিশ করা হয়, শুধু বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত নয়। যে লক্ষ্য পৌঁছানোর জন্য আপনি আসলে পরিমাপ এবং সূক্ষ্ম সুর প্রয়োজন।

আপনি কি খাচ্ছেন তা ট্র্যাক করতে একটি ক্যালরি ক্যালকুলেটর এবং বিনামূল্যে অনলাইন সরঞ্জাম এবং অ্যাপ্লিকেশনের একটি তালিকা জন্য এখানে এই নিবন্ধগুলি দেখুন।

আমি ব্যক্তিগতভাবে এটি প্রতি কয়েক মাস করে করি। আমি ওজন এবং পরিমাপ

সবকিছু আমি আমার বর্তমান খাদ্য কি মত খুঁজছেন তা খেতে তারপর আমার লক্ষ্যগুলি কাছাকাছি পৌঁছানোর জন্য আমি ঠিক কোথায় সমন্বয় করতে জানি