6 টি ভুল যা আপনার মেটাবোলিজমকে ধীরে ধীরে

ওজনের ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখার জন্য আপনার বিপাক উচ্চতা রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দুর্ভাগ্যবশত, আপনার সাধারণ বিপণনের অনেকগুলি সাধারণ জীবনযাপনের ভুল রয়েছে যা আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণকে দমন করতে পারে।

নিয়মিত ভিত্তিতে এগুলি করা হলে ওজন হ্রাস করা এবং ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি আরও প্রবণতা সৃষ্টি করতে পারে।

এখানে 6 টি জীবনযাত্রার ভুল রয়েছে যা আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণকে ধীর করে দিতে পারে।

advertisementAdvertisement

1। খুব অল্প ক্যালোরি খাওয়া

খুব অল্প ক্যালোরি খাওয়া মেটাবোলিজমে বড় হ্রাস করতে পারে।

যদিও ওজন কমানোর জন্য একটি ক্যালোরিের ঘাটতি প্রয়োজন, তবে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের জন্য এটি খুব কম ড্রপের জন্য বিপরীত হতে পারে।

যখন আপনি নাটকীয়ভাবে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দেন, তখন আপনার শরীর বুঝতে পারে যে খাদ্যটি দুর্লভ এবং এটির হার কমে যায় যা ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।

দুর্বল এবং ওজনযুক্ত মানুষের উপর নিয়ন্ত্রিত গবেষণা নিশ্চিত করেছেন যে দিনে 1, 000 ক্যালরি কম খাওয়া আপনার বিপাকীয় হার (1, ২, 3, 4, 5) উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে।

অধিকাংশ গবেষণায় মেটাবোলিক হার বিশ্লেষণ, যা বাকি সময় পুড়িয়ে ক্যালোরি সংখ্যা। যাইহোক, কিছু 24 ঘন্টা ধরে বিশ্রাম ও কার্যকলাপে পুড়িয়ে ফেলা ক্যালোরিগুলি মাপছে, যা মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

এক গবেষণায়, যখন মস্তিষ্ক মহিলাদের চার থেকে ছয় মাসের জন্য প্রতিদিন 420 ক্যালোরি খাওয়া, তখন তাদের বিশ্রামহীন বিপাকীয় হারগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়

আরো কি, নিম্নলিখিত পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে তাদের ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর পরও, তাদের বিশ্রামহীন চর্বিযুক্ত খাবারগুলি খাদ্যের তুলনায় অনেক কম ছিল (3)।

অন্য একটি গবেষণায়, ওজনের মাত্রাতিরিক্ত লোককে প্রতি দিন 890 ক্যালরি খাওয়াতে বলা হয়। তিন মাস পর, প্রতিদিন প্রতিদিন পুড়িয়ে দেওয়া ক্যালরির মোট সংখ্যা 633 ক্যালোরি দ্বারা হ্রাস পায়, যা গড় (4)।

মনে হয় যে যখন ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা আরও মধ্যপন্থী হয়, তখন এটি বিপাককে কিছুটা হ্রাস করতে পারে

32 জন মানুষের একটি চার-দিনের গবেষণায়, দিনে 1, 114 ক্যালোরি খাওয়ার লোকেদের বিশ্রামাগারের হার দ্বিগুণ হওয়ার চেয়ে দ্বিগুণ বেশি হ'ল যারা 1, 462 ক্যালরি খাওয়াচ্ছে প্রতিদিন। যাইহোক, ওজন হ্রাস উভয় গ্রুপের অনুরূপ ছিল (5)।

আপনি ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা দ্বারা ওজন হারাতে যাচ্ছেন, তাহলে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ খুব বেশি বা খুব বেশি দীর্ঘ নয়।

নীচের লাইন: ক্যালোরি কাটা খুব বেশী এবং খুব দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী বিপাকীয় হার, যা ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণ আরো কঠিন করতে পারে।

2। প্রোটিন উপর স্কিমিং

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

স্টাডিজ দেখিয়েছে যে, আপনাকে সাহায্য করার পাশাপাশি, একটি উচ্চ প্রোটিন খাওয়া আপনার শরীরের ক্যালরি পোড়ানোর হারকে (6, 7, 8) উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে।

হজমকরণের পরে যে বিপাক তৈরি হয় তা খাদ্যের তাপীয় প্রভাব (টিইএফ) বলা হয়।

প্রোটিন এর thermic প্রভাব carbs বা চর্বি এর thermic প্রভাব বেশী অনেক বেশী। প্রকৃতপক্ষে, খাওয়া প্রোটিন সাময়িকভাবে চর্বি বৃদ্ধি করে 20-30%, কার্বনের জন্য 5-10% এবং চর্বিযুক্ত 3% বা তার কম (9)।

যদিও ওজন কমানোর সময় বিপাকীয় হার অনিশ্চিত হয়ে থাকে এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের সময় ধীরে ধীরে চলতে থাকে তবে প্রমাণ রয়েছে যে উচ্চতর প্রোটিনটি এই প্রভাবকে ছোট করতে পারে।

এক গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা 10-15% ওজন হ্রাসের জন্য তিনটি খাদ্য গ্রহণ করে।

প্রোটিন সর্বাধিক উপশম খাবার গ্রহণকারীরা মোট 97 টি ক্যালোরি দ্বারা প্রতিদিন দৈনিক শক্তি ব্যয় করে, যা কম প্রোটিন (10) খাওয়াতে মানুষের মধ্যে 297-423 ক্যালোরি হ্রাসের বিপরীতে।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে ওজন কমানোর সময় ও ওজন হ্রাসের (11) পরে মস্তিষ্কে প্রতিরোধ করার জন্য লোকেদের অন্তত 0.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি পাউন্ড (1.২ গ্রাম / কেজি) খেতে হবে।

নীচের লাইন: প্রোটিন চর্বিযুক্ত চর্বি কার্বন বা চর্বি ছাড়া আরো বৃদ্ধি। বৃদ্ধি প্রোটিন ভোজন ওজন কমানোর এবং রক্ষণাবেক্ষণ সময় বিপাকীয় হার সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3। একটি স্বেচ্ছাসেবী জীবনধারা নেতৃস্থানীয়

আসক্তিভঙ্গী থাকার প্রতিদিনের বার্ন আপনি ক্যালোরি সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস হতে পারে।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেকেই জীবনের জীবনযাপন করে থাকে যা মূলত কর্মক্ষেত্রে বসে থাকে, যা বিপাকীয় হার এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে (12)।

যদিও কাজ করা বা বাজানো খেলাগুলি আপনি যে ক্যালোরি বার্ন করেন তার উপরে একটি বড় প্রভাব ফেলতে পারে, এমনকি মৌলিক শারীরিক কার্যকলাপ যেমন, দাঁড়িয়ে থাকা, পরিষ্কার করা এবং সিঁড়ি গ্রহণ করা আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারে।

এই ধরনের কার্যকলাপকে অ-ব্যায়াম কার্যক্রম থার্মোজেনেসিস (এনইএটি) বলা হয়।

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে এনএএটি এর একটি উচ্চ পরিমাণ সঞ্চালন নিয়মিত প্রতিদিন ২,000 অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়াতে পারে। যাইহোক, এই ধরনের নাটকীয় বৃদ্ধি অধিকাংশ মানুষের জন্য বাস্তবসম্মত নয় (13)।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যখন আপনি বসে থাকেন এবং যখন দাঁড়িয়ে আছেন 16% কম ক্যালোরি (14)

একটি স্থায়ী ডেস্কে কাজ করা বা প্রতিদিন প্রায় কয়েক বার হাঁটতে উঠতে আপনার এনএটিএটি বৃদ্ধি করতে এবং আপনার বিপাকমুক্ত ড্রপ থেকে প্রতিরোধ করতে পারে।

নীচের লাইন: নিষ্ক্রিয়তা হচ্ছে দিনে দিনে পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি সংখ্যা কমায়। বসানো কমানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার সাধারণ কার্যকলাপের মাত্রা বৃদ্ধি করুন।

4। যথেষ্ট উচ্চমানের ঘুম না করা

ভাল স্বাস্থ্যের জন্য ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার প্রয়োজনের চেয়ে কম ঘন্টা ঘুমানিতে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং বিষণ্নতা সহ নানা ধরনের রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে (15)।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অপর্যাপ্ত নিদ্রা আপনার বিপাকীয় হার কমিয়ে দেয় এবং ওজন বৃদ্ধি (16, 17, 18) এর সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে।

এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের যারা প্রতি রাতের জন্য প্রতি রাতে চার ঘন্টার জন্য ঘুমিয়ে ছিলেন, তাদের ২.6% হ্রাস বিপাকীয় হার বিশিষ্ট, গড়।

নিখুঁত ঘুমের (17) নিম্নলিখিত 12 ঘন্টার স্বাভাবিকের দিকে প্রতিস্থাপনের অংশগ্রহণকারীরা বিশৃঙ্খলা ফিরে পায়।

রাতের পরিবর্তে ঘুমের ঘুমের কারণে ঘুমের ঘাটতি বেশি হয়। এই ঘুমের প্যাটার্নটি আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান রিয়েমকে ব্যাহত করে, আপনার শরীরের জৈবিক পরিবর্তনগুলি যে 24 ঘন্টা চক্রের উপর আলো এবং অন্ধকারে প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়।

পাঁচ সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সার্কাডিয়ান তাল বাধা দিয়ে দীর্ঘায়িত ঘুমের সীমাবদ্ধতা উল্লেখযোগ্যভাবে অংশগ্রহণকারীদের '8% (18) গড় দ্বারা বিপাকীয় হার বিশ্রামের হার কমেছে।

নীচের লাইন: দিনে পর্যাপ্ত সময়ে পর্যাপ্ত, উচ্চমানের ঘুম ও ঘুমের জন্য আপনার বিপাকীয় হার সংরক্ষণে সাহায্য করতে পারে।

AdvertisementAdvertisement

5। পানীয় সুগন্ধি পানীয়

চিনি-মিষ্টি পানীয় স্বাস্থ্যের জন্য পরম খারাপ পানীয়।

সোডাস এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত পানীয়ের উচ্চ খরচ সব ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন প্রতিরোধের, ডায়াবেটিস এবং স্থূলতা (19, ২0)।

চিনি-মিষ্টি পানীয়ের বেশিরভাগ নেতিবাচক প্রভাব ফ্রুকটাসের জন্য দায়ী হতে পারে। টেবিল চিনি 50% ফল্টোজ রয়েছে, উচ্চ ফ্রুক্টোজ ভুট্টা সিরাপ 55% ফল্টোজ রয়েছে।

২01২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনি-মিষ্টি পানীয়গুলোকে ঘন ঘন খাওয়ানোর ফলে আপনার বিপাক কর্মক্ষমতা কমে যায়।

এই 12-সপ্তাহের নিয়মিত গবেষণায়, ওজন-বজায় রাখা খাদ্যের উপর ফ্রুকটাস-মিষ্টি পানীয় হিসাবে 25% ক্যাপসেট খাওয়াতে ওজন ও ওজনযুক্ত মস্তিষ্কের মানুষেরা বিপাকীয় হারের একটি গুরুত্বপূর্ণ ড্রপ (21)

দুর্ভাগ্যবশত, চিনিযুক্ত মিষ্টি পানীয়ের উচ্চ পরিমাণে চর্বিযুক্ত হার প্রভাবিত হয় কিভাবে দুর্ঘটনাক্রমে, অনেক গবেষণায় দেখা যায় না।

যাইহোক, প্রাণী ও মানুষের গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে অতিরিক্ত ফ্রুক্টোজ খরচ পেট এবং লিভার (22, ২3, ২4, ২5, ২6) এ বর্ধিত চর্বি সঞ্চয়ের উত্সাহ দেয়।

নীচের লাইন: ফল্টোজযুক্ত পানীয়গুলির উচ্চহারে মেটাবলিক হার কমানো এবং পেট এবং লিভারের ফ্যাট স্টোরেজ উন্নীত করা হয়েছে।

বিজ্ঞাপন

6। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একটি অভাব

ওজন সঙ্গে কাজ আউট আপনার বিপাক মন্দির থেকে রাখা একটি দুর্দান্ত কৌশল।

সুস্থ মানুষদের মধ্যে মেটাবলিক হার বৃদ্ধি, এবং যারা হৃদরোগ বা ওজন বা ওজন বা মস্তিষ্ক (27, ২8, ২9, 30) তাদের জন্য শক্তিশালী প্রশিক্ষণ দেখানো হয়েছে।

প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধি করে, যা আপনার শরীরের বেশিরভাগ চর্বিযুক্ত ভরকে করে তোলে। বেশি পরিমাণে ফ্যাট-ফ্রী ভর থাকার কারণে আপনি বিশ্রামে (31, 32, 33) বিশ্রামে থাকা ক্যালরিগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করেন।

সৌভাগ্যবশত, এমনকি শক্তির ন্যূনতম পরিমাণ শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করা হয়।

ছয় মাসের গবেষণায়, যারা প্রতি সপ্তাহে তিন দিন 11 মিনিট প্রতিহত করার প্রশিক্ষণ প্রদান করে, তাদের 7 শতাংশই বিপদজনক হারে বৃদ্ধি পায় এবং প্রতিদিন 125 জন অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয় (গড় 34)।

বিপরীতে, কোনও শক্তি প্রশিক্ষণ না করা আপনার বিপাকীয় হার হ্রাস করতে পারে, বিশেষ করে ওজন হ্রাসের সময় এবং আপনি বয়স্ক (31, 35, 36) পাননি।

নীচের লাইন: প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পেশী ভরকে বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস এবং বার্ধক্য বৃদ্ধির সময় বিপাকীয় হার সংরক্ষণে সহায়তা করে।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

হোম মেসেজটি গ্রহণ করুন

জীবনধারণের আচরণগুলির সাথে জড়িত যা আপনার বিপাকিকে ধীরে ধীরে সময় ধরে ওজন বৃদ্ধি করতে পারে। যতটুকু সম্ভব তাদের এড়াতে বা কমানোর জন্য এটি সর্বোত্তম।

সৌভাগ্যবশত, আপনার ওজন কমাতে এবং এটি বন্ধ রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার চ্যাস্টিবায়োজিটিকে আরও শক্তিশালী করতে অনেক কিছু রয়েছে।