পরকালের প্রভাব: ওয়ার্কআউট

যখন আপনি মনে করেন যে আপনি সত্যিই কঠোর পরিশ্রমী সেশনের সময় ধীরে ধীরে শক্তির মধ্যে জ্বলছেন এবং ক্যালোরি গলেছেন, তখন আপনার পিছনে একটি অতিরিক্ত পেট দিন। কেন? কারণ আপনি যখন আপনার কঠোর পরিশ্রম থামান না

তীব্র ব্যায়ামের সময়, আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি। যখন আপনি থামান, তখন তা "অবিলম্বে বিশ্রাম" তে ফিরে যায় না, তবে অল্প সময়ের জন্য উঁচু হয়ে যায়। এটি আপনার পোষাকের স্ন্যাক প্রসারিত, বৃষ্টিপাত, এবং খাওয়া এমনকি পরেও, ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান

আপনার শক্তির পরে যে অতিরিক্ত শক্তির খরচ দেখা দেয় তা পরের প্রভাব হিসাবে পরিচিত।

পরের প্রভাবটি ট্রিগার করার জন্য নীচের পাঁচটি ওয়াকআউটগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন।

পরের প্রভাব কি?

পরকালের প্রভাব এর বৈজ্ঞানিক নাম অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ, বা EPOC হয়। অক্সিজেন ঋণ হিসাবে পরিচিত EPOC, এটি তার বিশ্রাম রাষ্ট্র শরীরের ফিরে প্রয়োজন অক্সিজেন পরিমাণ।

বিজ্ঞাপন

এই বিশ্রামের রাষ্ট্রটি অন্তর্ভুক্ত করে:

• অক্সিজেনের মাত্রা পুনঃস্থাপন
• ল্যাকটিক এসিড অপসারণ
• পেশী মেরামত এবং এটিপি পুনর্নির্মাণের মাত্রা (একটি অণু যা ব্যায়ামের মত প্রক্রিয়াগুলির জন্য শরীরের শক্তি প্রদান করে)

স্টাডিজ ইঙ্গিত দেয় যে EPOC একটি workout পরে সর্বোচ্চ অধিকার, কিন্তু একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য অব্যাহত বিশেষ করে এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে উচ্চ মাত্রার স্তরের 38 ঘন্টা পর্যন্ত চলতে পারে।

বিজ্ঞাপনের বিজ্ঞাপন

গবেষণা দেখিয়েছে যে আপনার ত্বক আরও তীব্র, আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য বিশ্রামের জন্য আরো ব্যয় লাগবে। এর মানে বড় EPOC আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের সময়টি ইওপিকে বৃদ্ধি করবে যদি তীব্রতা পর্যাপ্ত পর্যাপ্ত হয়, তবে শুধুমাত্র সময়কালই EPOC- এর উপর কোন প্রভাব ফেলবে না।

উল্লেখযোগ্য ইপোনিক উদ্ঘাটিত করার চাবিকাঠি হল উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, অথবা HIIT তে অংশগ্রহণ করা। তীব্র কাজ এই সংক্ষিপ্ত চক্র সমানভাবে ছোট পুনরুদ্ধারের সময় সঙ্গে ভাঙ্গা হয়। অ্যাক্টিভ ব্যবধানে আপনার শরীরটি নিঃশেষ হয়ে গেছে এমন ATP এর পুনরুদ্ধারের জন্য ব্যবহৃত হয়।

HIIT সেশন একটি উচ্চ ইওপিওকে উত্সাহ দেয় কারণ আপনি তাদের সময় আরো অক্সিজেন খাওয়াচ্ছেন। এটি পোস্ট-কাটআউট প্রতিস্থাপন করার জন্য একটি বড় ঘাটতি তৈরি করে।

ওয়ার্কআউটগুলি যা আপনাকে পরবর্তী প্রভাব প্রদান করে

1। সাইক্লিং

সাইক্লিং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য সহকারে কাজ কম শরীরের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত।

পরে বিরতি প্রভাব প্ররোচনাতে সাহায্য করার জন্য এই ব্যবধান রুটিন চেষ্টা করুন

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

মিনিট 0-10: একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় উষ্ণতর করুন, ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি করুন।

10-12: প্রতিবন্ধকতা বৃদ্ধি এবং দাঁড়ানো, 75 শতাংশ প্রচেষ্টা অশ্বারোহণে।

12-14: 60 শতাংশ প্রচেষ্টায় অশ্বচালনা এবং নিঃসরণ প্রতিরোধ।

বিজ্ঞাপন

14-18: একটি বসতিস্থানে, 30 সেকেন্ডের জন্য 30 সেকেন্ডের বাইরে স্প্রিন্ট করুন।

18-19: একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় পুনরুদ্ধার করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

20-23: প্রতিবন্ধকতা বজায় রাখুন, 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়িয়ে থাকা এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বসা, 75 শতাংশ প্রচেষ্টায় ঘুরে বেড়াুন।

২3-২5: সীমিত অবস্থানে 30 সেকেন্ডের নিচে এবং 30 সেকেন্ডের কম প্রতিরোধ এবং স্প্রিন্ট।

২5-30: শান্ত হও

বিজ্ঞাপন

2। স্প্রিন্ট অন্তর

আপনি দৌড়ানোর বা ঘৃণা পছন্দ করেন কিনা, স্প্রিন্ট অন্তর একটি বর্ধিত হারে শরীরের চর্বি পোড়া সাহায্য দেখানো হয়েছে। তারা পেশী শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য বৃদ্ধি এমনকি। একটি স্প্রিন্ট workout EPOC ট্রিগার একটি কার্যকর উপায়।

একটি দ্রুত এবং কার্যকর workout জন্য হৃদয়-পাম্পিং রুটিন চেষ্টা করুন।

বিজ্ঞাপনজ্ঞাপন

1. 5 মিনিটের জগিং ওয়ারুমামের সাথে শুরু করুন।
2. 30 সেকেন্ডের জন্য সব স্প্রিন্ট।
3. ধীরে ধীরে বা 60-90 সেকেন্ডের জন্য হাঁটা দ্বারা উদ্ধার করুন।
4. ২0 মিনিটের জন্য ধাপ 1-3 করুন।

3। পলাইটোমেট্রিক্স

পলাইটেলিক্সগুলি আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে এমন গতিশীল জাম্পিং চলছে। বিস্ফোরণে আপনার পেশীগুলি সংকুচিত এবং প্রসারিত করে অল্প সময়ের মধ্যে আপনি অনেক চেষ্টা করবেন। পলিট্রেটিক্স শুরু করার জন্য নয়, বা আঘাত সহকারে যে কোনো ব্যক্তির জন্য। তাদের উচ্চ প্রভাব প্রকৃতিতে আঘাত হতে পারে, অথবা আরো খারাপ করতে পারে।

এই রুটিনটি চেষ্টা করুন, 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

1. ২0 বক্স জাম্পস
2. ২0 বোপেস
3. ২0 টি ঝাঁকুটি
4. 30 পর্বত পর্বতমালা
5. ২0 ডিমের জ্যাম
6. 30 টি ফাঁকা জ্যাক
7. 30 টি পাঙ্গত স্কেটার জাম্প

4। স্ট্রেন্থ সার্কিট প্রশিক্ষণ

কম্পাউন্ড আন্দোলন এবং / অথবা সুপার সেটিং ব্যায়াম ব্যবহার করে, একটি বড় EPOC প্রভাব ফলে দেখানো হয়। বিশেষত, ব্যায়ামের সময় ভারী প্রশিক্ষণ লোড এবং শর্টর পুনরুদ্ধারের অন্তর্বর্তীগুলি শক্তির প্রতিস্থাপনের জন্য আপনার শরীরের বৃহত্তর চাহিদার স্থান দেয়।

এই ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন: একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন চয়ন করুন এবং কোন ব্যায়াম ছাড়াই প্রতিটি ব্যায়াম ব্যাক টু ব্যাক সম্পূর্ণ করুন। সার্কিট পরে 2 মিনিট বিশ্রাম বর্তনী 3 বার পুনরাবৃত্তি

1. 15 টি squats
2. 15 টি ডাম্বেল কাঁধ চাপ
3. 15 টি deadlifts
4. 15 টি ডাম্বল সারি
5. 20 বিপরীত crunches
6. 15 pushups
7. 20 সাইকেল crunches

5 সাঁতার

সাঁতার একটি অবিশ্বাস্যভাবে কার্যকরী, কম প্রভাব, মোট শরীরের কাজ। এটি সহনশীলতা, শক্তি এবং সমন্বয় তৈরি করে। এটি সহজেই একটি কার্যকর HIIT রুটিন তৈরি করতে পারে। <9 99> বড় EPOC জন্য এই workout চেষ্টা করুন

5 মিনিটের উষ্ণতা

1. 50 মিটার ফ্রিস্টাইল স্পিরিট
2. ২5 মিটার রিসিভার
3. 50 মিটার ব্যাকস্ট্রোক স্পিরিট
4. ২5 মিটার রিসিভার
5. 50 মিটার ব্রেস্টস্ট্রোক স্প্রিন্ট
6. ২5- মিটার পুনরুদ্ধার
7. 50-মিটার ফ্রিস্টাইল স্পিরিট
8. 25-মিটার পুনরুদ্ধারের
9. 5 মিনিট শীতল
10. গ্রহণ করুন

HIIT ওয়ার্কআউট বিভিন্ন একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রভাবশালী প্রভাব ট্রিগার। প্রতি সেশন 30 মিনিটের সময় ক্যাপ HIIT সেশন। আপনার শরীরের পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় অনুমতি দিতে প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন বেশী না।