প্রতিদিনের 5-মিনিট স্থিরশীল রুটিন যা প্রত্যেকের প্রয়োজন

নমনীয়তাটি ফিটনেস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। দৈনিক কার্যক্রমগুলি আরও বেশি চ্যালেঞ্জ হবে, যেটি মোড়া, মোচড়, বা ফেটে যাওয়ার ক্ষমতা ছাড়া।

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে একটি প্রসারিত প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার নমনীয়তা এবং গতির পরিসর বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনি ক্রীড়া এবং দৈনিক কর্মক্ষমতা কর্মক্ষমতা উন্নতি করতে পারেন। স্ট্রেচুটিং আঘাত প্রতিরোধ এবং পেশী টাইটার সঙ্গে যুক্ত ব্যথা হ্রাস সাহায্য করতে পারেন।

বিজ্ঞাপনবিজ্ঞান আপনি ব্যায়াম আগে বা পরে প্রসারিত হবে? শারীরিক কার্যকলাপ পরে আঁচড়ানোর সেরা। প্রি-ব্যায়াম স্ট্রেইজিং সম্ভবত পারফরমেন্স খেলা উপকারী নয়।

আজকের ব্যস্ত দিনের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে, অথবা কাজ করার পরে কিছু প্রয়োজনীয় অবসর গ্রহণের জন্য এই পাঁচ মিনিটের ব্যায়ামের নিয়তিটি চেষ্টা করুন।

1। রানারের প্রসারিত

এই প্রসারিত নিম্ন শরীরের জন্য মহান, বিশেষ করে hamstrings এবং হিপ flexors। কঠোর হ্যামস্ট্রিংস প্রায়ই কম ব্যাক পেইন অপরাধী হয়। যারা সময়ের বর্ধিত সময়ের জন্য বসে আছেন তাদের মধ্যে তারা আরও খারাপ হতে পারে

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ

বিজ্ঞাপন

পেশী কাজ করে: হ্যামস্ট্রিংস, হিপ flexors, কম ব্যাক, বাছুর

1. আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ ছাড়া দাঁড়ানো।
2. আপনার বাম পায়ের পিছনে পিছনে ফিরে যান এবং আপনার ডান পায়ে উভয় দিকে মাথার উপর আপনার উভয় হাত রাখুন, কাঁধের চতুর্দিকে পৃথক করুন।
3. আপনার বাম হিপ এবং লেগের সামনে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁটা নিচ থেকে নিচ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
4. ধাপে ধাপে আপনার সামনে লেগ সোজা করে রাখুন, আপনার হাতে তলদেশে লাগানো রাখুন। আপনি আপনার পায়ে সম্পূর্ণ সোজা না পেতে পারেন যদি চিন্তা করবেন না। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

2। ফরোয়ার্ড ভাঁজ

এই প্রসারিত চূড়ান্ত পূর্ণ শরীর প্রসারিত। এটি এমন একটি অফিসে কর্মীদের জন্য আদর্শ, যারা কম্পিউটারে বসা অনেক সময় ব্যয় করে। এই পা এবং হ্যামস্ট্রিংস প্রসারিত হবে। এটি একটি বুক এবং কাঁধ খোলার ব্যায়াম।

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে : হ্যামস্ট্রিংস, কাঁধ, নিম্ন পিছনে, বুক

1. আপনার glutes পিছনে দেখা আপনার পিছনে আপনার হাত পৌঁছান। যদি আপনার সম্ভাব্য আঙ্গুলের বিভাজক হয়।
2. একটি ফ্ল্যাট ব্যাক রেখে, কোমর থেকে বাঁকুন, আপনার হিপ পিছনে এবং আপনার হিলের মধ্যে ওজন বাড়ান যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন।
3. আপনি এগিয়ে যাওয়ার সময়, মাথার উপরে আপনার অস্ত্র মাথায় রাখুন, আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন। শুধু আপনার কাঁধ নমনীয়তার অনুমতি দেবে যতদূর যেতে। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
4. পুনরাবৃত্তি করুন।

3। পিছন পিছনে ফিরে যান

মেরুদন্ডী রশ্মি একটি মহান রিলিজ ব্যায়াম: তারা পেট ফিরে উন্নত এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি সাহায্য করতে পারেন। যদি আপনার কোন ডিস্ক বা মেরুদন্ডী সমস্যাগুলি ঘূর্ণায়মান সঙ্গে খারাপ হতে পারে, এই ব্যায়াম এড়িয়ে যান।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: এরিকেটর স্পিনি, গ্লুট, কম ব্যাক

বিজ্ঞাপন বিজ্ঞাপন

1. মেঝেতে বসুন, পায়ে আপনার বাম পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন।
2. আপনার ডান পায়ের উপর আপনার বাম পায়ের পাশে আপনার ডান হাঁটু দিয়ে মাটিতে রাখুন, যাতে আপনার বাম হাঁটু ঊর্ধ্বমুখী হয়।
3. হালকাভাবে আপনার কাঁধে বাম দিকে বাঁকুন, লিভারেজের জন্য আপনার বাম পায়ের উপর চাপ দিচ্ছে।
4. শুধু যতটা আরামদায়ক যান। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

4। বাঁক কোণ

পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য এই হিপ খোলার লাইন কার্যকরী। এটি উরুগুলি এর ভিতর উপর কড়া এবং পেশী মধ্যে হ্রাস টান সাহায্য করে।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: কেউ না

পেশী কাজ করে: adductors, হিপ flexors, glutes

বিজ্ঞাপন

1. মেঝে উপর বসুন, ফিরে সোজা। পায়ের পাতার নিচের অংশে স্পর্শ করুন।
2. আপনার হাত আপনার পায়ের উপর রাখুন এবং মেরুদন্ডের মধ্য দিয়ে লম্বা করুন। মনে করুন যে আপনার মাথাকে ছাদে টানানো একটি স্ট্রিং রয়েছে এবং আপনার টাইলবোনটি বন্ধ করে আপনার ওজন আরও বাড়িয়ে দিন।
3. সাহায্য করার জন্য আপনার অস্ত্র ব্যবহার করে, আপনার পাদদেশ দিকে আপনার মাথা আনয়ন, একটি ফ্ল্যাট ফিরে সঙ্গে এগিয়ে নিচু।
4. শুধু যতটা আরামদায়ক যান। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন

5। দরজায় বুকের প্রসারিত

বুকে এবং কাঁধে টাইটা প্রায়ই দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস মানুষের মধ্যে পাওয়া যায়। এই জীবনে পরে বড় সমস্যা হতে পারে। দৈনন্দিন বুক-খোলার stretches করছেন টান tightness প্রতিরোধ এবং সঠিক ভঙ্গি এবং ভাল শ্বাস প্রশস্ত সাহায্য করতে পারেন।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: দরজা

বিজ্ঞাপনজ্ঞান

পেশী কাজ করে: বুকে, প্রান্তের সাঁতার, বাইপাস

1. একটি খোলা দরজা মাঝখানে দাঁড়ানো।
2. দরজার ফ্রেমের প্রতিটি প্রান্তে, যদি সম্ভব হয় তবে তার উপরে রাখুন। যদি দরজা খুব বেশি বিস্তৃত হয়, তবে এক সময়ে এক বাহু করুন।
3. ধীরে ধীরে দরজায় প্রবেশ করান যতক্ষণ না আপনি বুকে এবং কাঁধের সামনে প্রসারিত হন।
4. শুধু যতটা আরামদায়ক যান। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন

গ্রহণ করুন

দিনের মধ্যে মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য স্ট্রেচিং উপকারী হতে পারে এবং আপনার সারা জীবন ধরে আপনার স্বাভাবিক গতিসম্পন্ন রাখতে সক্ষম।

সক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য, আপনার কাজ করার পরে আপনার প্রসারিত করা ভাল হতে পারে। প্রত্যেকের জন্য, আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে এবং ভবিষ্যতে ব্যথা এবং দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস বন্ধ ওয়ার্ড আজ এই বিস্তার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।